Ang paglabas sa pahalang na bar (exit na may puwersa sa dalawang kamay) ay isang nasa lahat ng dako na ehersisyo na pangunahing sa masining na himnastiko, pag-eehersisyo at crossfit. Mula sa masining na himnastiko, ang ehersisyo ay lumipat sa programa ng pisikal na pagsasanay sa hukbo, mula sa hukbo hanggang sa mga lansangan, kung saan matagumpay itong nag-ugat sa isang bagong bagong disiplina sa palakasan bilang pag-eehersisyo. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano matutunan kung paano gumawa ng isang exit sa pahalang na bar at sa mga singsing.
Sa CrossFit, ang mga bagay ay medyo nakalilito. Dahil sa ang katunayan na ang crossfit ay isang isport para sa mga malikhaing tao na pinamamahalaan mismo ang kanilang proseso ng pagsasanay, ang pagganap ng isang dalawang-kamay na exit ay maaaring magamit para sa iba't ibang mga layunin at magkaroon ng isang iba't ibang mga character (gumanap bilang bahagi ng kumplikado, gampanan ang maximum na bilang ng mga pag-uulit para sa isang habang, gumanap bilang pangkalahatang pagpapalakas ng ehersisyo, atbp.). Ang pangunahing bersyon ng exit sa pamamagitan ng puwersa ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng isang kilusan sa bar, ang mas advanced na isa - sa mga singsing sa gymnastic. Ngayon susubukan naming malaman ang pareho.
Lumabas sa pamamagitan ng puwersa sa dalawang kamay sa pahalang na bar
Ang paglabas sa dalawang braso ay isang simpleng ehersisyo, at halos anumang nagsisimula ay gagawin ito sa isang pares ng mga naka-target na pag-eehersisyo. Gayunpaman, bago mo simulan ang pagsasanay ng exit sa pahalang na bar, kailangan mo pa ring magkaroon ng isang tiyak na base ng kuryente. Dapat mong teknikal na tama na mag-pull up sa pahalang na bar at mga push-up sa hindi pantay na mga bar ng hindi bababa sa 10-15 beses, dahil ang pangunahing mga kalamnan na nagtatrabaho sa output ng puwersa ay ang mga lats, biceps, traps at trisep.
Ito ay tumatagal lamang ng kaunting oras at tiyaga upang technically tama na malaman upang bunutin ang pahalang na bar. Huwag maalarma kung hindi ka nagtagumpay sa unang pagkakataon. Inaasahan kong ang aking mga tip sa ibaba ay makakatulong sa iyo na makabisado ang kamangha-manghang at mabisang sangkap na ito sa walang oras.
Kaya, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang exit nang sapilitang sa pahalang na bar:
Unang bahagi
Ang unang yugto ng paggalaw ay traksyon. Hindi isang klasikong pull-up, ngunit ang paghila ng iyong katawan sa bar. Kinakailangan na yumuko ng kaunti, nakabitin sa pahalang na bar, upang ang iyong katawan ay ikiling, at ang iyong mga binti ay nakaunat. Ito ang aming panimulang punto. Ngayon kailangan mong gumawa ng isang malakas at kilusang kilusan ng iyong buong katawan patungo sa crossbar. Gamit ang mga kalamnan ng latissimus ng likod, biceps at braso, mahigpit naming hinihila ang aming mga kamay sa tiyan, sinusubukan na maabot ang crossbar gamit ang solar plexus. Bilang isang panimula, inirerekumenda ko na paganahin mo ang yugtong ito nang hiwalay upang "madama" ang kilusan hangga't maaari at ituon ang pansin sa tamang landas ng paggalaw ng katawan.
Pangalawang yugto
Ngayon ay kailangan mong dalhin ang katawan sa crossbar. Sa sandaling maabot namin ang crossbar na may itaas na tiyan, sinubukan naming tumaas nang mas mataas. Upang magawa ito, kailangan mong paluwagin ang mahigpit na pagkakahawak at ilayo ang iyong mga palad sa iyo mga 90 degree at isulong ang iyong balikat. Handa ka na ngayon para sa huling yugto ng paglabas ng puwersa - ang bench press.
Pangatlong yugto
Ang bench press ay marahil ang pinakamadaling hakbang sa buong ehersisyo. Ang aming gawain ay upang ituwid ang mga siko gamit ang isang malakas na puwersa ng trisep. Kung mahusay ka sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, pagkatapos ay walang mga problema sa pamamahayag. Sa sandaling ganap mong maituwid ang iyong mga bisig, i-lock ang posisyon na ito nang isang segundo o dalawa at bumalik sa panimulang posisyon.
Mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula
Ang pinakamadaling paraan upang makaramdam ng paggalaw at magaan ang proseso ng pag-aaral ay pilitin ang isang exit exit. Upang magawa ito, maghanap ng isang mababang bar na madali mong maabot gamit ang iyong mga kamay, at sa halip na simulan ang ehersisyo mula sa isang hang, kumuha lamang ng isang maliit na pagtalon at agad na pumunta sa katawan sa ibabaw ng bar at pindutin.
Ang isa pang kapaki-pakinabang na paraan ay ang paggawa ng mga pull-up na may karagdagang timbang. Kung madali kang mabigyan ng maraming mga diskarte ng mga pull-up na may pancake, dumbbells o kettlebell sa isang sinturon, kung gayon ang paglabas gamit ang dalawang braso sa pahalang na bar ay hindi magiging mahirap para sa iyo.
Hindi mo dapat subukang malaman kung paano pilitin ang exit sa dalawang kamay, bilang bahagi ng pagsasanay, pagsasagawa ng exit sa isang kamay. Siyempre, ito ay mas madali, ngunit sa paglaon ay kakailanganin mong mag-retrain muli, dahil ang mga paggalaw sa mga kasukasuan ng siko ay dapat na ganap na magkasabay.
Ang isang detalyadong video ay makakatulong sa isang nagsisimula na malaman kung paano gumawa ng isang exit na may dalawang kamay sa pahalang na bar:
Lumabas ng lakas sa dalawang kamay sa mga singsing
Matapos mong mapagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang exit sa pahalang na bar, iminumungkahi kong subukan mo ang isang mas kumplikadong pagpipilian - puwersahin ang exit sa mga singsing.
Ano ang pangunahing pagkakaiba? Ang katotohanan ay na, hindi tulad ng isang pahalang na bar, ang mga singsing ay hindi naayos sa isang nakapirming posisyon, at ang paggalaw ay hindi bababa sa kalahating nakasalalay sa kung gaano mo mapapanatili ang balanse.
Mahigpit na pagkakahawak
Ang unang dapat tandaan ay ang mahigpit na pagkakahawak. Sa mga artistikong himnastiko, ito ay tinatawag na isang "malalim na mahigpit na pagkakahawak", ang kahulugan ay ang mga buko ay wala sa itaas ng patakaran ng pamahalaan, ngunit sa harap nito. Sa parehong oras, ang mga kamay at braso ay statically tense, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa isang masusing pag-init. Ito ay mahirap na masanay sa malalim na mahigpit na pagkakahawak sa una, kaya magsimula ng maliit - nakabitin sa mga singsing na may malalim na mahigpit na pagkakahawak. Kapag na-master mo na ang elementong ito at maaaring mag-hang ng ganyan kahit 10 segundo lang, subukan ang maraming hanay ng mga malalalim na paghugot sa mahigpit na pagkakahawak. Ang isang napaka-kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ng mga pull-up, ilang pagsasanay ay may kakayahang bumuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak at lakas ng kalamnan ng braso nang napakalakas at mabilis.
Lumabas ng lakas
Ngayon subukan nating lumabas sa pamamagitan ng puwersa ng mga singsing. Nagha-hang, dinadala namin ang mga singsing nang medyo makitid kaysa sa lapad ng mga balikat at inilalagay ang aming mga bisig na parallel sa bawat isa, habang ang mga binti ay bahagyang baluktot. Ito ang aming panimulang punto mula sa kung saan pinakamadaling maintindihan ang biomekanika ng paggalaw. Nagsisimula kaming magsagawa ng mga pull-up, ang aming gawain ay upang hilahin ang katawan sa mga singsing sa antas ng solar plexus. Pinapanatili namin ang aming mga balikat sa itaas ng mga kamay, gumagawa ng isang bahagyang pasulong na liko, sa gayon, makakakuha ka ng isang mas matatag na posisyon, at ang iyong mga bisig ay hindi "magkalayo" sa mga gilid. Patuloy kaming gumagalaw hanggang sa ang mga balikat ay 25-30 sentimetro sa itaas ng antas ng mga singsing.
Mula sa posisyon na ito, nagsisimula kami ng isang malakas na paggalaw pataas dahil sa pagsisikap ng trisep at pagpapalawak ng mga tuhod. At kung sa exit sa pahalang na bar hindi ito mahirap, pagkatapos ay sa exit sa mga singsing kailangan mong pawisan. Ang gawain ay kumplikado ng katotohanan na bilang karagdagan sa simpleng mga push-up, kailangan nating balansehin ang mga singsing at huwag hayaang kumalat ang mga ito sa mga gilid. Upang maiwasan itong mangyari, subukang itulak pababa ang mga singsing hangga't maaari, itulak ang iyong sarili pataas dahil sa pagkawalang-kilos na nilikha kapag pinahaba ang mga binti. Ngayon lock sa tuwid na mga bisig at ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Ang isang mahalagang teknikal na punto ay huwag isama ang mga kamay nang masyadong maaga. Ang pagpapalawak ng trisep ay nangyayari lamang pagkatapos na ang amplitude na itinakda ng haltak ng buong katawan ay naipasa na.
Kung madali kang makakalabas ng lakas sa pahalang na bar, at nahihirapan kang lumabas sa mga singsing, sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo subukang simpleng balansehin ang mga singsing. Umakyat sa mga singsing sa tulong ng isang wall bar o anumang iba pang taas at subukang patatagin ang katawan, huwag gumawa ng anumang hindi kinakailangang paggalaw, huwag kumibot, huwag mag-ugoy, at mahuli lamang ang balanse. Ito ay mas kumplikado kaysa sa tila sa unang tingin. Sa sandaling natutunan mong panatilihing tuwid ang iyong core, subukang gawin ang mga push-up sa mga singsing. Ang biomekanika ay kapareho ng para sa mga paglubog, ngunit kailangan mong dagdagan ang balanse at itulak ang mga singsing pababa upang hindi sila magkalayo. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga push-up sa mga singsing, magpatuloy sa ehersisyo gamit ang lakas ng dalawang kamay, ngayon ay mas madali ito 😉
Ipinapakita ng video ng pagtuturo na ito ang mga lead na pagsasanay upang matulungan kang makabisado ang tamang diskarteng pull-up sa mga singsing:
