Mga ehersisyo sa crossfit
7K 0 31.12.2016 (huling binago: 01.07.2019)
Ang pagkahagis ng bola sa sahig (Slamball) ay isang ehersisyo na umaandar na isang malakas na puwersa sa buong katawan at may pasabog na likas na katangian. Bilang isang patakaran, ginagamit ito bilang bahagi ng mga kumplikado upang madagdagan ang pangkalahatang lakas ng pag-eehersisyo, pati na rin ang karagdagang stress sa mga binti, extension ng gulugod at kalamnan ng balikat. Ang ehersisyo ay pinasimple din ng katotohanan na hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan, maliban sa isang fitball at isang patag na sahig.
Ginagawa ang ehersisyo na may magaan na timbang, kaya halos walang peligro ng pinsala. Ngunit gayunpaman, huwag pabayaan ang pag-init, lapitan ang pagpapatupad ng pagkahagis ng bola sa sahig na nagpainit na. Magbayad ng espesyal na pansin sa pag-init ng mas mababang likod, magsagawa ng maraming mga hanay ng mga hyperextensions bago itapon. Bagaman ang paggalaw ay medyo simple, paputok pa rin ito, kaya sa ganitong paraan binawasan mo ang peligro ng pinsala sa halos zero.
Ngayon titingnan natin ang mga sumusunod na aspeto na nauugnay sa ehersisyo na ito:
- Bakit mo itatapon ang bola sa sahig;
- Tamang pamamaraan ng ehersisyo;
- Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo.
Bakit mo kailangang ihagis ang bola sa sahig?
Ang ehersisyo na ito ay nag-aambag sa pagbuo ng lakas ng paputok sa halos lahat ng malalaking mga grupo ng kalamnan sa aming katawan, at nakakabuo din ng isang balanseng at koordinasyon nang maayos. Bilang karagdagan, sa pamamagitan nito, nakakakuha tayo ng disenteng aerobic load at sinasanay ang pangunahing kalamnan ng ating katawan - ang puso.
Para sa mga nagsisimula na atleta, maaari itong magamit bilang isang kahalili sa push bar o thrusters, ang pagkarga ay magkatulad na likas na katangian, habang ang teknikal na pagkahagis ng bola ay mas madali at hindi nangangailangan ng mahabang "honing".
Ang pangunahing kard ng trompeta ng ehersisyo na ito ay upang mapalakas ang ritmo ng pag-eehersisyo at dagdagan ang tindi.
Ang quadriceps, glutes, spinal extensors, at deltoids ay kasangkot, ngunit ang stress mula sa ehersisyo na ito ay hindi sapat upang makakuha ng mass ng kalamnan sa mga pangkat na ito. Ngunit sa tulong nito maaari mong "mapabilis" ang iyong pag-eehersisyo nang maayos at pilitin ang iyong cardiovascular system na gumana nang maayos, magsunog ng labis na calori o iiba lang ang proseso ng iyong pagsasanay.
Ang pamamaraan ng paghagis ng bola sa sahig
Pumili ng isang fitball na madali mong mahahawakan sa iyong mga kamay. Inirerekumenda na magsimula sa pinakamababang timbang at gumamit ng mas mabibigat na bola sa paglipas ng panahon. Kung sa tingin mo hindi komportable na hawakan ang bola sa iyong mga kamay, gumamit ng tisa, madaragdagan nito ang lakas ng kapit sa iyong bukas na palad.
- Kumuha ng panimulang posisyon: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas sa mga gilid, likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Ang bola ay dapat nasa sahig, bahagyang nasa harap mo. Nakasandal nang bahagya sa harap, umupo at hawakan ang bola nang mahigpit sa parehong mga kamay.
- Itaas ang bola sa antas ng dibdib, baluktot ang iyong mga bisig at akitin ang mga deltoid, at agad na pisilin ito sa iyong ulo. Inaayos namin ang aming sarili sa posisyon na ito nang isang segundo, hawak ang bola sa nakaunat na mga bisig.
- Mula sa posisyon na ito, nagsisimula kaming itapon ang bola sa sahig. Matindi ang squat namin sa buong amplitude at itapon ang bola nang may lakas, ibababa ang aming mga braso at bahagyang baluktot ang aming mga siko. Ang pelvis ay dapat na hilahin pabalik ng kaunti, at ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng daliri ng paa. Dahil sa sabay na pagsasama ng mga binti at balikat sa trabaho, ang kilusan ay paputok at mabilis.
- Kung gumagamit ka ng isang magaan na bola, hawakan ito ng parehong mga kamay sa sandaling magsimula itong tumalbog sa lupa, at agad na itaas ito sa iyong dibdib at pisilin ito. Kung ang bola ay sapat na mabigat, ulitin ang lahat ng mga paggalaw mula sa unang punto.
Manood ng isang maikling video sa tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo:
Mga crossfit complex
Nasa ibaba ang isang bilang ng mga kumplikadong naglalaman ng pagkahagis ng bola sa sahig. Ang mga kumplikadong ito ay mabuti para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta, lahat sila ay medyo simple sa mga tuntunin ng tamang pamamaraan, ngunit gagawin ka nilang mag-araro nang maayos sa gym at iwanan ang pag-eehersisyo sa estado ng isang kinatas na lemon.
Pangunahin naming sanayin ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan, ang rate ng puso ay tumataas nang malaki, at mayroong isang mahusay na pag-load ng cardio. Kaya't pababa sa mapurol na cardio sa mga treadmill o hindi nakatigil na bisikleta, magsagawa ng mga katulad na kumplikado, at hindi mo mapapansin kung paano magiging mas kawili-wili at magkakaiba ang proseso ng pagsasanay.
| Anastasia | Magsagawa ng 20 burpees, 20 throws ng bola sa sahig, 20 jumps sa pedestal. 5 bilog lang. |
| Alisa | Patakbuhin ang 500 m, 21 box jumps, 21 ball throws sa sahig, 12 pull-up. 7 na round lang. |
| Si Dina | Magsagawa ng 7 pagtaas ng paa sa bar at 14 na pagkahagis ng bola sa sahig. 10 bilog lang. |
| Gabi | Sa loob ng isang minuto, gawin ang bawat pag-eehersisyo sa pagliko: pagkahagis ng bola sa sahig, paglukso sa curbstone at pag-indayog ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay. Pagkatapos isang minutong pahinga. 5 bilog lang. |
| Pinuti | Magsagawa ng 22 swing ng kettlebell gamit ang magkabilang kamay, 22 jumps sa curbstone, 400 m race, 22 burpees at 22 throws ng bola sa sahig. 5 bilog lang. |
