Kapag nagsasagawa ng anumang pisikal na aktibidad, sa mga partikular na squats, kailangan mong huminga nang tama. Ang saturation ng katawan na may oxygen, ang tamang paggasta ng enerhiya at ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pangkalahatan ay nakasalalay dito.
Sa kaso kung ang isang tao ay hindi maayos na humihinga habang nag-eehersisyo, halimbawa, masyadong mabilis o hindi sapat ang lalim, kung gayon ang katawan ay medyo nahihirapan, mayroong isang karagdagang pagkarga sa puso at sa buong sistema ng sirkulasyon, at bukod sa, ang epekto ng pagsasanay ay hindi kasing taas ng inaasahan.
Mga Pakinabang ng Breathing Wastong may Squats
Ang bawat trainee, mula sa isang propesyonal na atleta hanggang sa isang tao na gumagamit ng pisikal na ehersisyo paminsan-minsan, ay kailangang huminga nang tama.
Sa panahon ng squats, dapat kang maging maingat lalo na sa mga taktika sa paghinga, dahil may positibong epekto ito sa:
- Pagkamit ng maximum na pisikal na mga resulta.
- Kalusugan at kaligtasan.
- Karaniwang gawain sa kalamnan.
Kung kukuha ka ng tamang paghinga at paglabas, kung gayon ang mga panganib ng mga kalamnan ng kalamnan ay nabawasan ng 30% - 35%.
- Ang saturation ng lahat ng mga cell na may oxygen.
- Ang gawain ng puso.
Ang hindi wastong paghinga sa panahon ng squats ay naglalagay ng labis na stress sa puso at ginagawang mas mabilis itong matalo.
- Ang pare-parehong pamamahagi ng mga nutrisyon sa buong tisyu at selula.
- Pisikal na pagtitiis.
Ang wastong pag-inhale at paghinga ay nagdaragdag ng pisikal na pagtitiis ng 2.5 beses.
Isang kagiliw-giliw na punto: kapag ang isang tao ay ganap na pinagkadalubhasaan ang mga taktika ng karampatang paghinga sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay iniiwasan niya ang biglaang pag-unlad ng hypoxia at bilang isang resulta ng pagkawala ng kamalayan o pagkahilo.
Mga uri ng paghinga
Sa pisyolohiya, ang paghinga ay nahahati sa dalawang uri:
- Pectoral, kung saan mayroong isang maayos na paglawak ng dibdib at pagtaas ng mga tadyang.
Ang hitsura ng pektoral ay katangian sa araw-araw na buhay, kung ang isang tao ay hindi nag-eehersisyo, ngunit gumagawa ng mga ordinaryong bagay sa isang mahinahon at katamtamang bilis.
- Ang tiyan, tipikal kapag ang isang tao ay nag-ehersisyo o nagsisikap sa pisikal na pagsisikap. Sa panahon ng pananaw na ito, nabanggit na:
- ang mga pagbabago sa dibdib, nagiging mas siksik at mas malaki sa dami;
- lumanghap - ang mga pagbuga ay nagiging mas madalas at mas malalim;
- ang diaphragm ay nagsisimulang gumana.
Sa panahon ng squats, ang isang tao ay may paghinga sa tiyan. Ang uri lamang na ito ang nagbibigay ng tamang dami ng oxygen, na kinakailangan para sa normal na paggana ng buong organismo.
Paano huminga gamit ang mga klasikong squat?
Upang maisagawa ang ehersisyo nang madali hangga't maaari, kailangan mong huminga nang tama.
Para sa mga klasikong squat, pinapayuhan ang isang tao na gamitin ang sumusunod na pamamaraan:
- Tumayo nang tuwid, ganap na magpahinga ng 2 - 3 segundo at huminga nang malalim hangga't maaari.
- Kalmado at pantay na bumababa, habang humihinga ng malalim sa iyong ilong.
Sa panahon ng unang squat, kailangan mong tiyakin na ang mga labi ay sarado.
- Sa sandaling ito kapag ang pelvis ay nakahanay sa linya ng mga tuhod, dapat kang huminga nang palabas.
- Ang susunod na pagpasok ay kinakailangan sa oras ng pagtaas ng pelvis.
Ang mga kamay na nakasabit sa katawan ay makabuluhang makagambala sa buong paghinga. Sa kasong ito, ang dibdib ay hindi maaaring mapalawak hangga't maaari, kaya inirerekumenda na tiyakin na sa panahon ng pagsasanay, ang mga braso ay nasa baywang o pinahaba sa harap mo.
Barbell Squat Breathing
Kapag nag-eehersisyo sa isang barbel, ang pag-load sa lahat ng mga organo ay tataas ng 2 - 3 beses, samakatuwid, kailangan mong subaybayan ang diskarte sa paghinga lalo na maingat.
Sa kaso kung kapabayaan ng trainee ang payo at kumuha ng maling paghinga at paglabas, maaari itong humantong sa:
- ruptures ng ligament at kalamnan;
- napakalaking pagkarga sa puso;
- biglang dumidilim sa mga mata;
- hinihimatay;
- sakit ng kalamnan;
- paniniguro
Para sa mga taong naglupasay sa isang barbell, ang pangunahing mga patakaran ng paghinga ay nabuo, na binubuo sa pagsasagawa ng sampung pinakamahalagang yugto:
- Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, lakad o tumayo nang tahimik sa loob ng 2 - 3 minuto upang ang paghinga at rate ng puso ay ganap na na-normalize.
Hindi inirerekumenda na lumipat sa mga squats na may bar kaagad pagkatapos magsagawa ng iba pang mga ehersisyo, halimbawa, mga push-up o isang maikling (mahabang) distansya na run, dahil sa pagtaas ng pagkarga sa baga at cardiovascular system.
- Kumuha ng isang labis na malalim, ngunit sa parehong oras makinis na paglanghap at exit, at pagkatapos ay lumapit sa barbell.
- Pumulot ng isang barbel at itapon sa iyong balikat.
- Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ngunit sa parehong oras, upang maginhawa upang maisagawa ang ehersisyo.
- Dumura ang iyong likod.
- Huminga ng malalim.
Dapat punan ng unang pasukan ang baga sa pamamagitan ng halos ¾, pagkatapos lamang nito maaari kang magsimulang mag-squatting.
- Bumaba sa inilaan na hangganan, halimbawa, sa linya ng tuhod.
- Pigilan ang iyong hininga nang dalawang segundo.
- Habang inaangat ang katawan, gumawa ng isang makinis na pagbuga, habang magagawa ito sa pamamagitan ng ilong o sa pamamagitan ng bibig, basta magkakabit ang mga ngipin.
Kung mayroong sapat na pisikal na pagtitiis, pagkatapos ay pinapayagan na huminga nang palabas kapag ang tao ay halos nakuha na ang panimulang posisyon.
- Tumayo nang tuwid, at pagkatapos ay makagawa ng isang matalim na paglabas ng natitirang oxygen.
Mas mahusay na gumawa ng isang matalim na exit sa pamamagitan ng bibig, sa panahon din na ito ay pinapayagan na bahagyang ikiling ang ulo at leeg pasulong.
Kapag nag-eehersisyo sa isang barbel, kinakailangan na huminga nang may kakayahan mula sa unang squat, sa kasong ito lamang, sa buong buong pag-eehersisyo, ang paghinga ay hindi mawawala, at ang pagkarga sa puso at kalamnan ay magiging pinakamainam.
Paghinga habang nagpapahinga sa pagitan ng mga squat
Kapag ang isang tao ay nag-eehersisyo, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang paghinga habang nagpapahinga.
Kung hindi man, ang nagsasanay:
- ay hindi magagawang upang ganap na mabawi sa pagitan ng mga hanay ng mga squats;
- ang rate ng kanyang puso ay hindi magkakaroon ng oras upang gawing normal;
- magkakaroon ng isang karagdagang pagkarga sa baga at vaskular system;
- mabilis na napapagod;
- maaaring lumipas sa susunod na serye ng mga squats.
Upang maiwasan ang lahat ng mga negatibong kahihinatnan sa panahon ng pahinga, inirerekumenda na:
- Huminga nang eksklusibo gamit ang iyong ilong.
- Kapag lumanghap, subukang kumuha ng maraming oxygen hangga't maaari sa baga.
- Ang paglabas ay dapat gawin nang maayos at hanggang sa ang dibdib ay malinis ng oxygen.
Bilang karagdagan, sa panahon ng pamamahinga ito ay lubhang mahalaga:
- para sa 1 - 6 minuto tahimik na umupo at huminga nang tama sa pamamagitan ng ilong;
- huminga sa parehong tulin nang hindi nadapa;
- huwag hawakan ang anuman sa iyong mga kamay at, kung maaari, alisin ang iyong sapatos.
Ito ay pinaka-epektibo upang makapagpahinga sa labas o sa isang bukas na bintana. Sa pagpipiliang ito, ang saturation ng oxygen ng lahat ng mga organo at tisyu ay mas mabilis nang dalawang beses.
Pinapayuhan ng mga may karanasan na trainer na huwag gumastos ng higit sa anim na minuto sa pahinga sa pagitan ng isang serye ng mga squat, gayunpaman, kung ang isang tao ay nararamdaman na sa oras na ito ang kanyang rate ng puso ay hindi na-level down, pinapayagan na pahabain ang pag-pause sa aralin
Sa kaso kung ang isang tao ay hindi maibalik ang paghinga ng higit sa 8-10 minuto, ipinapahiwatig nito na ang pisikal na pagkarga para sa kanya, sa ngayon, ay hindi madadala. Inirerekumenda na paikliin ang pag-eehersisyo sa mga tuntunin ng oras o kahirapan.
Paano huminga kapag squatting ayon kay Bubnovsky?
Si Sergey Bubnovsky, na may-akda ng maraming mga libro tungkol sa pisikal na edukasyon, ay gumawa ng ilang mga rekomendasyon para sa mga diskarte sa paghinga sa panahon ng squats.
Sa kanyang palagay, epektibo para sa bawat tao na sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at braso sa mga squat.
- Tumayo na nakaharap sa dingding.
- Squat lamang sa paglanghap.
- Kapag tinaas ang katawan, gumawa ng isang matalim at pinakamalalim na exit, habang gumagawa ng isang matagal na tunog na "ha"
Dapat mong bigkasin ang "ha" nang malinaw, at bukod sa, mahalaga na magsikap upang sa panahon ng pag-angat ng katawan ang lahat ng naipon na oxygen ay umalis sa dibdib.
Ang pagsasagawa ng anumang pisikal na aktibidad, lalo na, squats, mahalaga para sa isang tao na subaybayan ang kanilang paghinga. Ang antas ng saturation ng oxygen ng lahat ng mga cell at tisyu, ang gawain ng cardiovascular system, ang pagkarga sa mga kalamnan, atbp., Nakasalalay dito. Sa kaso kung hindi sinusunod ang diskarteng ng paglanghap at pagbuga, iyon ay, ang mga panganib na mawalan ng malay, makapinsala sa gawain ng puso, at pisikal din na hindi makatiis sa buong pagsasanay hanggang sa wakas.
Blitz - mga tip:
- tandaan na magpahinga sa pagitan ng squats;
- bago simulan ang isang ehersisyo gamit ang isang barbell, kailangan mong tiyakin na ang paghinga ay natapos;
- kung ang paghinga ay hindi naibalik sa anumang paraan kahit na pagkatapos ng 10 - 15 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, sa kabila ng katotohanang ang pagkarga ay magagawa, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
