Si Kettlebell jerk

Mga ehersisyo sa crossfit

6K 0 12.02.2017 (huling binago: 21.04.2019)

Ang kettlebell jerk ay isang ehersisyo na ginamit ng mga weightlifter at kettlebell lifters upang makabuo ng paputok na lakas at bilis sa malinis at haltak. Kapag nagsasanay sa isang crossfit na paraan, maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang alinman sa dalawa o dalawang kettlebells - kaya't hindi ka lamang gumagawa ng mahusay na pantulong na gawain at dagdagan ang iyong maximum na resulta sa malinis at mabangis na barbell, ngunit din na pag-iba-ibahin ang pagkarga ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng maraming bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan responsable para sa posisyon ng katawan.

Sa artikulong ito susuriin namin:

1. Ano ang mga pakinabang ng paggawa ng ehersisyo;
2. Diskarte sa pag-eehersisyo;
3. Mga crossfit complex na naglalaman ng isang jogging kettlebell.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Ano ang silbi ng kettlebell jerk shvung? Ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng katanyagan sa mga tagahanga ng crossfit, weightlifting at lakas na labis dahil sa ang katunayan na dito maaari kang gumana sa disenteng timbang at komprehensibong pag-load ng mga grupo ng kalamnan tulad ng quadriceps, glutes, hamstrings at trapezius na kalamnan. Hindi tulad ng push press (kettlebell o barbell), ang push push ay hindi gumagamit ng mga deltoid na kalamnan at trisep, dahil ang projectile ay naglalakbay sa buong amplitude dahil sa salpok na ibinigay ng mga binti.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng kettlebell jerk sa iyong pag-eehersisyo ng CrossFit, maaari kang magsagawa ng maraming mga bagong hanay at ligament na maaaring itulak ang bilis ng pag-eehersisyo sa limitasyon. Bilang karagdagan, madaragdagan mo ang iyong lakas ng paputok at pangkalahatang koordinasyon sa pamamagitan ng pagsali sa isang malaking bilang ng mga kalamnan.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Paano mag-jerk ng isang kettlebell jerk?

Isang bigat

Alamin muna natin kung paano gawin nang tama ang jogging jerk ng isang kettlebell:

1. Kumuha ng panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, malayo ang mga paa, tuwid na bumalik. Iangat ang bigat mula sa sahig at i-lock sa posisyon na ito.
2. Tinaas namin ang kettlebell sa dibdib. Ang kilusan ay dapat na isagawa dahil sa momentum na nilikha ng pagbuo ng pelvis, subukang huwag isama ang mga biceps at braso.
   
3. Nagsisimula kaming gumanap ng jogging shvung. Ang pagkakaiba sa pagitan ng push and push push ng isang kettlebell ay na sa push push ay gumagawa kami ng isang uri ng pagkakaiba-iba ng nakatayo na press, kasama ang leg work, ang push push ay medyo mahirap sa teknolohiya. Ang aming gawain ay upang gumawa ng isang paputok pagsisikap sa aming mga binti, at pagkatapos ay umupo sa ilalim ng shell at tumayo kasama nito. Ang kilusan ay dapat na gumanap nang mabilis at malakas hangga't maaari at sinamahan ng isang malakas na pagbuga; sa sandaling ito kapag umupo kami sa ilalim ng isang kettlebell (o nagmamalasakit, tulad ng sinasabi ng mga weightlifters), dapat na itong maayos sa isang tuwid na braso.
   
4. Sa sandaling ang kettlebell ay nasa itaas sa amin, ang natitira lamang ay upang tumayo at ganap na ituwid. Pagkatapos nito, ibaba ang kettlebell sa dibdib at magsagawa ng isa pang pag-uulit.

Dalawang timbang

Ang push pull ng dalawang timbang ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa isang kettlebell shvung.
2. Tinaas namin ang parehong timbang sa dibdib. Sinimulan namin ang paggalaw dahil sa pag-indayog ng pelvis, ngunit bahagyang ikiling ang katawan pabalik upang mahuli ang mga timbang at agad na magpatuloy sa shvung.
   
3. Ngayon kailangan nating itulak ang mga kettlebells pataas at sabay na pumunta sa squat. Sa parehong oras, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at idirekta ang mga timbang na tuwid, at hindi sa isang arko - sa ganitong paraan ay tiyak na hindi ka mawawalan ng balanse at madaling makalabas sa squat.
   
4. Kapag ang kettlebells ay tumaas nang mas mataas hangga't maaari, inaayos namin ang mga ito sa nakaunat na mga braso at bumangon mula sa squat dahil sa pagsusumikap ng quadriceps.

Mga crossfit complex

Sa loob ng balangkas ng mga kumplikadong ipinakita sa ibaba, maaari kang magsagawa ng isang shvung gamit ang isa o dalawang kamay. Pag-iba-ibahin ang karga depende sa kung aling mga ehersisyo ang mananaig sa pag-eehersisyo ngayon: gumanap ng isa o dalawang kamay nang sabay.

Panoorin ang video: Double Kettlebell Push Press vs Double Kettlebell Jerk (Mayo 2025).