Mga squat sa isang binti: kung paano malaman na maglupasay gamit ang isang pistola

Ang squat na may isang paa ay isang mabisang ehersisyo sa pagpapaunlad ng kalamnan ng binti na nagpapalakas din sa abs, nagkakaroon ng balanse, at nagpapabuti ng liksi at lakas. Tiyak na naaalala mo ang mga squats na ito mula sa paaralan - lahat ng mga lalaki ay kumukuha ng mga pamantayan ng pistol mula pa noong ika-8 baitang. Ngunit para sa mga matatanda, mas mahirap na makabisado ang ehersisyo - kapwa ang bigat ng katawan ay mas malaki, at ang mga kalamnan ay hindi gaanong handa.

Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay itinuturing na lubos na produktibo, maraming mga atleta ang interesado sa kung paano matutunan kung paano maglupasay sa isang binti gamit ang isang pistol sa bahay o sa gym, gamit ang mga pantulong na kagamitan.

Ano ang ehersisyo

Ang pangalan nito ay nagsasalita para sa sarili - ito ay squatting sa isang paa, habang ang isa ay gaganapin sa harap mo. Maaari itong magawa sa anumang panloob na kapaligiran o kahit na pag-eehersisyo sa labas. Kapansin-pansin na nabubuo nito ang kalamnan ng quadriceps ng hita, pati na rin ang gluteus maximus. Dahil sa paglilipat sa gitna ng gravity sa proseso, nagsasanay ito ng isang pakiramdam ng koordinasyon at balanse. Kung nag-squat ka nang walang anumang labis na timbang, naglalagay ka ng halos walang stress sa iyong gulugod. Sa pamamagitan ng paraan, upang mapanatili ang hindi gumaganang binti sa timbang, kailangan mo ng isang malakas na pindutin, na nangangahulugang sabay mong ehersisyo ang mga itinakdang cubes sa iyong tiyan gamit ang iyong balakang.

Nais mong malaman kung paano maglupasay sa isang binti gamit ang isang pistola, kung gayon, basahin ang.

Diskarte sa pagpapatupad

Upang makapagsimula, tingnan ang aming mga tip upang matulungan kang mabilis na mabilis:

• Gumawa ng isang mahusay na pag-init, lubusang nagpapainit ng iyong mga kalamnan, ligament at kasukasuan. Upang maghanda para sa partikular na ehersisyo, gawin ang mga klasikong squat, tumatakbo sa lugar, paglukso;
• Ang mga squats ay ginaganap nang maayos, nang walang jerking at pagpabilis sa pagbaba o pag-akyat;
• Kung sa una ay hindi mo mapapanatili ang iyong balanse, tumayo sa suporta. Ngunit tandaan, makakatulong lamang ito na panatilihin ang balanse, hindi leverage o isang tool upang gawing mas madali ang gawain. Kung natutukso ka pa rin na sumandal sa isang handrail o dingding habang nakakataas, subukan ang mga squat na may isang paa na may suporta sa likod;
• Kakailanganin mong patuloy na subaybayan ang libreng paa upang hindi ito hawakan sa sahig. Upang mapagaan ang bahaging ito ng ehersisyo, subukang mag-squatting mula sa isang matataas na posisyon, tulad ng isang gymnastic bench.

1. Tumayo nang tuwid, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong gumaganang binti, iangat ang pangalawa mula sa sahig, bahagyang baluktot ito sa tuhod;
2. Higpitan ang iyong abs, iunat ang iyong mga bisig pasulong at siguraduhin na mahuli ang balanse;
3. Ikiling ang pelvis sa likod nang bahagya, at sa itaas na katawan, sa kabaligtaran, pasulong, at, habang lumanghap, magsimulang dahan-dahang babaan;
4. Unti-unting ituwid ang libreng binti, sa pinakamababang punto dapat itong tumayo sa isang posisyon na parallel sa sahig, nang hindi ito hinahawakan;
5. Habang nagbubuga ka, magsimulang tumaas, pinindot ang takong hangga't maaari - dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod, itulak ang katawan pataas;
6. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at baguhin ang mga binti.

Madalas na mga error sa pagpapatupad

Ang pamamaraan ng pagganap ng mga squat sa isang binti ay hindi mahirap, ngunit gayon pa man, maraming mga atleta ang madalas na nagkakamali. Samantala, puno ito ng malubhang pinsala o sprains. Ano ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali?

• Sa buong lahat ng mga yugto, hindi mo dapat maiangat ang takong mula sa sahig - maaari itong humantong sa pagkawala ng balanse at pasiglahin ang isang malaking pagkarga sa bukung-bukong;
• Sa tuktok na punto, ang tuhod ng nagtatrabaho na suporta ay hindi ganap na naituwid;
• Ang tuhod ay dapat palaging ituro sa parehong direksyon tulad ng daliri ng paa. Huwag ikiling ito pakaliwa at pakanan, upang hindi madagdagan ang pagkarga sa mga kasukasuan.
• Dapat na panatilihing tuwid ang likuran, nang walang baluktot, lalo na kung naglupasay ka na may timbang.

Anong kalamnan ang gumagana?

Alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag nag-squat sa isang binti gamit ang isang pistol - na kinikilala ang parehong pangunahing at pangalawang kalamnan.

Ang target na musculature ay ang gluteus maximus at quadriceps femoris. Sila ang nakakaranas ng pinaka matinding stress. Sa kahanay, gumagana ang pindutin, ang extensor ng gulugod, kalamnan ng likuran ng hita, at mga kalamnan ng guya.

Kaya, ang puwitan at balakang ay nakakuha ng pinakamatibay na epekto mula sa 1-leg squats. Nais mo bang magkaroon ng isang pumped-up na puwit at kalamnan ng kalamnan? Pagkatapos ay alamin ang maglupasay sa isang binti!

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na malaman na maglupasay nang tama?

• Ang isang malayong "kamag-anak" ng squat ng pistol ay ang Bulgarian lunges - gumanap din sila sa isang hindi gumaganang binti. Ang huli ay binawi at inilagay na may daliri sa isang burol. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang malaman kung paano mapanatili ang balanse, nagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti;
• Siguraduhin na makabisado ang tamang pamamaraan ng mga klasikong squat - sa kasong ito, intuitively kang huminga nang tama, panatilihing tuwid ang iyong likod, palakasin ang iyong mga kalamnan;
• Sanayin ang iyong abs - kung hindi man, maraming mga pag-uulit sa isang diskarte ay malamang na hindi makumpleto.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

At ngayon, alamin natin kung paano maayos na gawin ang squatting - "pistol" sa isang binti sa iba't ibang paraan.

1. Ang klasikong pagpipilian ay squats nang walang suporta na may mga nakaunat na bisig sa harap mo;
2. Sinusuportahan sa gilid o likod - tumutulong na mapanatili ang balanse;
3. Maaari kang mag-ehersisyo sa Smith machine sa pamamagitan ng pagdikit sa bar. Sa bahay, ang isang regular na upuan na may likod ay angkop;
4. Kapag ang pamamaraan ay lubos na pinagkadalubhasaan at ang sariling timbang para sa isang naaangkop na pag-load ay nagiging maliit - kumuha ng mga dumbbells;
5. Ang pinakamahirap na pagpipilian ay ang squat na may isang paa na may barbel. Ang mga squat sa isang binti na may timbang ay nagsasangkot ng isang malaking pag-load sa gulugod, samakatuwid, sa kasong ito, dapat mong isaalang-alang na ang listahan ng mga kontraindiksyon ay lubos na nadagdagan;

Ang mga squats na may isang barbel o dumbbells ay dapat gawin lamang ng mga atleta na may mahusay na antas ng pagsasanay - dapat silang magkaroon ng perpektong koordinasyon at makatiis sa karga.

Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon

At ngayon isasaalang-alang namin ang mga benepisyo o pinsala ng mga squat sa isang binti gamit ang isang pistol, at ilista din ang listahan ng mga kontraindiksyon.

Dehado mayroon lamang silang isa - ang mga ito ay masyadong kumplikado para sa isang nagsisimula upang madaling makumpleto. At dito plus higit pa:

• Walang kinakailangang gym para sa pag-eehersisyo;
• Perpektong pump nito ang puwit at balakang nang hindi nilo-load ang likod (kung walang timbang);
• Sinasanay ang isang pakiramdam ng balanse;
• Mga tulong upang pag-iba-ibahin ang paulit-ulit na pagsasanay sa lakas.

Mga Kontra:

1. Ipinagbabawal na magsagawa ng squats sa isang binti para sa mga taong may anumang mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod. Kaya maging mas maingat at makinig sa iyong katawan sa unang pag-sign ng sakit sa tuhod pagkatapos ng pagtakbo;
2. Kung ang pag-load sa likod ay kontraindikado para sa iyo, hindi inirerekumenda na maglupasay na may bigat;
3. Hindi ka maaaring makisali sa pagpapalala ng mga malalang sakit, sa isang temperatura, pagkatapos ng operasyon sa tiyan;
4. Hindi ka dapat gumanap ng mga naturang squats para sa mga taong may maraming timbang;
5. Sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, inirerekumenda namin na kumunsulta ka muna sa iyong doktor upang matiyak na hindi ka ipinagbabawal na mag-ehersisyo.

Sa gayon, nalaman namin ang mga kalamangan at kahinaan ng mga solong squat, alam namin kung paano gawin ang mga ito nang tama at kung anong mga pagpipilian sa ehersisyo ang mayroon. Kaya para kanino

Para kanino ang ehersisyo

• Ang mga batang babae na naghahangad na mapabuti ang hugis at hugis ng pigura, mawalan ng timbang sa pigi at balakang (sa kaso ng squats nang walang isang dumbbell o barbell);
• Mga atleta na ang layunin ay upang bumuo ng kalamnan mass (sa kaso ng squats na may dumbbells o anumang iba pang timbang);
• Ang mga atleta na walang pagkakataon na maglupasay na may maraming timbang, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, ngunit nais ang isang magandang kaluwagan.

Kung nais mong malaman kung ano ang ginagawa ng mga squat na may isang paa sa loob ng 1 minuto sa isang araw, subukan lamang ang pag-eehersisyo araw-araw sa loob ng isang buwan. Ang resulta ay tiyak na sorpresahin ka! Ang isang halimbawa ng programa ng nagsisimula na squat ay ang mga sumusunod:

• Una, gawin ang 5 reps para sa bawat binti;
• Unti-unting itaas ang bar hanggang sa 15 beses;
• Taasan ang bilang ng mga diskarte;
• Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ay 3 mga hanay ng 15 beses;

Kaya, inayos namin ang pamamaraan ng squat ng pistol, alam mo na ngayon ang lahat ng mga teoretikal na subtleties at nuances. Panahon na upang magsimulang magpraktis - tandaan, palagi silang nagsisimulang kumilos nang maingat, nakikinig sa kanilang sariling damdamin at huminto kapag may lumitaw na mga masakit na sensasyon. Nais kong tagumpay sa palakasan at mga personal na tagumpay!

Panoorin ang video: 90 USEFUL FILIPINO PHRASES AND SENTENCES! English-Tagalog Translation (Disyembre 2024).