Ang Bent Over Row ay isang medyo mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga mahilig sa crossfit, fitness at bodybuilding ay madalas na ginagamit ito sa halip na isang barbell o dumbbell sa isang hilig, at may mga kadahilanan para dito: ang pag-load ng ehe sa gulugod ay bumababa, at naging mas madali na mag-concentrate sa gawain ng pinakamalawak na kalamnan sa likod.
Nakasalalay sa posisyon ng katawan, maaari mong hilahin ang projectile sa dibdib o sa sinturon. Nagbabago rin ang pagkarga mula rito. Maaari itong dagdagan ng pareho sa itaas na likod at sa mas mababang mga lats. Mahalaga rin na pansinin na, una sa lahat, ang ehersisyo na ito, tulad ng iba pang mga pahalang na hilera, ay bubuo ng kapal ng likod, hindi ang lapad nito. Upang gawing mas malawak ang iyong likuran, kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa paggawa ng mga patayong hilera, tulad ng mga chin-up at malawak na mahigpit na paghila.
Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung paano gawin nang tama ang baluktot na hilera ng T-bar at kung ano ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang mga pangunahing pakinabang ng isang T-bar o baluktot na barbel row ay ang iyong likod ay lumakas. Ito ang pundasyon ng anumang lakas na isport. Kung walang isang malakas na likod sa itaas, walang mabibigat na squats, bench press at deadlift, at iba pang pangunahing paggalaw. Ang likod ay nagiging hindi lamang mas malakas, ngunit mas malaki din. Tandaan sa mga kalalakihan: ayon sa istatistika, ang karamihan sa mga kababaihan una sa lahat ay tala ng mahusay na binuo kalamnan sa likod, para sa kanila ito ay nagsisilbing isang uri ng tagapagpahiwatig ng pagiging kaakit-akit.
Nakakatulong din ito upang mag-ehersisyo ang isang malaking bilang ng mga maliliit na nagpapatatag na kalamnan. Ang baluktot na posisyon ay hindi ganap na matatag, at kailangan nating makisali sa lahat ng posibleng mga pangkat ng kalamnan upang mapanatili ang balanse. Hindi posible na "hook" sila sa iba pang mga ehersisyo.
Ang hawakan sa karamihan ng mga T-bar ay dinisenyo sa isang paraan na maaari mong magamit ang anumang mahigpit na pagkakahawak: malawak, makitid, katamtaman, tuwid, baligtad, parallel ...
Binibigyan ka nito ng pagkakataon na magtrabaho ng iba't ibang mga fibre ng kalamnan at iba't ibang mga lugar ng iyong likod na may isang ehersisyo. Sapat lamang na baguhin ang posisyon ng mga kamay sa bawat diskarte.
Mga kontraindiksyon para sa pagpapatupad
Ang ehersisyo na ito ay hindi walang pag-load ng ehe sa gulugod, samakatuwid, sa pagkakaroon ng hernias, protrusions o degenerative na pagbabago sa gulugod, mahigpit na ipinagbabawal na gawin ito. Iminumungkahi ng kahalili ang sarili: hilera ng T-bar na may diin sa bench. Sa ehersisyo na ito, ang pag-load ng ehe ay pinaliit. Bilang karagdagan, ang paggalaw kasama ang isang naibigay na amplitude praktikal ay hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataon na gumamit ng pandaraya, samakatuwid, hindi mo labis na labis ang mga extension ng gulugod.
Kung ang iyong gym ay walang ganoong makina, gumamit ng isang regular na bangko, itakda ang sandal sa 30-45 degree, at magsagawa ng isang barbell o dumbbell row dito. Ang paggalaw ay halos ganap na ihiwalay, at ang latissimus dorsi ay gagana nang ibang-iba. Ang isa pang pagpipilian ay ang gawin ang pahalang na hilera sa isang bar o block machine na may mababang timbang. Ang nasabing karga ay magiging sapat para sa likod upang maging mas malaki at mas malakas.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ang pabagu-bagong pagkarga ay nahuhulog sa mga lats, maliit at mas malaki ang bilog at mga kalamnan ng rhomboid ng likod.
Ang mga kalamnan ng trapezius, posterior deltas at triceps ay gumana nang kaunti nang kaunti. Ang mga extensor ng gulugod, mga kalamnan ng gluteal, hamstrings at quadriceps ay kumikilos bilang mga stabilizer.
Diskarteng deadlift ng T-bar
Sa mga pahalang na pamalo, ang resulta ay ganap na nakasalalay sa tamang pamamaraan. Maraming mga atleta na walang karanasan, na may higit na sigasig kaysa sa pag-unawa sa proseso ng pagsasanay, mabilis na nagsisimulang magtrabaho kasama ang malaking timbang sa mga naturang ehersisyo, ngunit hindi ito humahantong sa anumang resulta. Ito ay madalas na humantong sa pinsala. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong itakda ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo. Upang magawa ito, basahin nang mabuti ang seksyon na ito o kumunsulta sa isang kwalipikadong personal na tagapagsanay.
Pagpapasiya ng pagkarga
Una kailangan mong magpasya kung aling bahagi ng likuran ang iyong sanayin. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa itaas na likod (maliit at malaki ang bilog, mga kalamnan ng rhomboid at mga delta sa likuran), kailangan mong gawin ang paghila ng T-bar sa dibdib. Ang T-bar pull sa sinturon ay dapat gawin upang mas maraming presyon sa mas mababang mga lats. Alinsunod dito, magbabago rin ang posisyon mo. Kung nais mong hilahin ang sinturon, kailangan mong tumayo nang malapit sa bar hangga't maaari, kung sa dibdib - medyo malayo.
Ang susunod na pangunahing punto ay mahigpit na pagkakahawak. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malakas ang malaki at maliit na bilog na kalamnan ay gagana. Ang isang makitid at parallel na mahigpit na pagkakahawak ay mas umaakit sa iyong mga kalamnan ng latissimus. Ang reverse grip ay maglalagay ng mas maraming presyon sa mas mababang mga lats, ngunit ang mga biceps ay masasangkot din. Upang gumana lamang sa iyong likuran, nang hindi kumokonekta sa mga karagdagang grupo ng kalamnan, gamitin ang mga strap ng pulso. Sa ilalim ng anumang mga pangyayari ay hindi dapat na maipasok ang iyong pulso kapag hinawakan mo ang mga gripo ng T-bar. Lilikha ito ng labis na pag-igting sa mga braso at biceps, na agad na nagdaragdag ng panganib na mabatak ang kalamnan.
Unang posisyon
Kunin ang tamang posisyon sa pagsisimula. Ang slope sa mga pahalang na tungkod ay susi; mas maliit ang anggulo, mas maraming karga ang lilipat sa mas mababang mga lats. Kung ang anggulo ay malapit sa isang tuwid na linya, pagkatapos ang buong itaas na likod ay maisasama nang mas malakas. Nagbabago rin ang amplitude mula rito. Ang mas malaki ang anggulo, mas maikli ang amplitude. Sa anumang kaso, kailangan mong mapanatili ang isang natural na arko sa mas mababang likod at panatilihing tuwid ang iyong likod. I-lock sa posisyon na ito.
Maraming tao ang gumagamit ng isang pang-atletang sinturon kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Kailangan mong maunawaan na kapag hinila ang T-bar, kailangan namin ng isang matatag na posisyon ng katawan, ang likod ay hindi dapat bilugan sa anumang punto ng amplitude. Maaari itong maging mahirap sa isang sinturon. Gamitin lamang ito kapag nagtatrabaho kasama ang mabibigat na timbang, ngunit huwag higpitan ang masyadong mahigpit, hindi ito dapat makagambala sa iyong paghinga nang maayos at panatilihing tuwid ang iyong likod.
Kailangan mo ring panatilihing bahagyang baluktot ang iyong tuhod upang mapawi ang stress sa madaling nasugatan na hamstrings.
Ehersisyo
- Magsimulang maayos na hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo. Upang higit na maakit ang iyong mga kalamnan sa likod, isama ang iyong mga blades ng balikat at panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan. Kung ikinalat mo ang iyong mga siko sa mga gilid, ang likuran ng delta ay magsisimulang gumana nang mas mahirap. Gawin ang ehersisyo sa buong amplitude, magpatuloy sa pag-aangat ng timbang hanggang sa ganap na magkasama ang mga blades ng balikat at ang latissimus dorsi na kontrata. Ang lahat ng ito ay tapos na sa pagbuga. Sa tuktok na punto, huminto kami para sa isang segundo at pisilin ang mga kalamnan sa likod hangga't maaari. Mahalaga sa sandaling ito na huwag salain ang mga biceps, kung hindi man sa panahon ng negatibong yugto ng paggalaw, lahat ng karga ay pupunta sa kanila. Huwag baguhin ang posisyon ng leeg at ulo habang buhatin ang T-bar, malilikha ng masyadong malakas na axial load sa servikal gulugod, posibleng kurutin ang nerbiyos.
- Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang T-bar habang lumanghap. Ang negatibong yugto ay dapat tumakbo ng humigit-kumulang dalawang beses nang mas mabagal kaysa sa positibo. Mahalagang hindi bilugan ang thoracic gulugod sa puntong ito at hindi baguhin ang posisyon ng katawan. Sa ilalim, huminto nang isang segundo upang mabatak ang latissimus dorsi, at ulitin mula sa simula.
- Kung nagtatrabaho ka sa disenteng timbang para sa ehersisyo na ito, pagkatapos ay isang maliit na pandaraya sa huling dalawa o tatlong mga reps. Tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti upang lumikha ng momentum, kukuha ito ng kaunting stress sa iyong mga kalamnan sa likod, ngunit tataas ang tindi ng pagsasanay.
Ang mga crossfit complex ay may ehersisyo
Kung natutunan mo nang sapat ang pamamaraan, maaari mong subukan ang mga iminungkahing mga kumplikadong pagsasanay sa ibaba, na naglalaman ng tulad ng isang ehersisyo tulad ng hilera ng T-bar sa baluktot.
