Ang push bar ay isang ehersisyo na nagkamit ng napakalawak na katanyagan sa mga weightlifters at crossfit Athlet. At kung para sa una ang haltak na haltak ay isang uri ng pantulong upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at pag-unlad ng pamamaraan sa malinis at haltak, kung gayon ang mga atleta ng crossfit ay nagtutulak ng medyo iba't ibang mga layunin.
Hindi tulad ng pag-angat ng timbang, maximum at submaximal weights ay halos hindi ginagamit sa CrossFit, samakatuwid, para sa mga atleta na nakikibahagi sa pagsasanay sa pagganap, ang push barbell jerk mula sa dibdib ay, una sa lahat, isang tool para sa pagbuo ng lakas ng paputok na bintipati na rin upang madagdagan ang dami ng pagsasanay at pangkalahatang lakas ng pagsasanay.
Mayroong dalawang pangunahing pagpipilian para sa pagsasagawa ng isang push bar na may isang barbell: isang push pull (klasiko) at isang push push. Karaniwan ang shvung ay ginaganap mula sa dibdib, mas madalas mula sa likod ng ulo. Sa artikulong ngayon, magtutuon tayo sa push-pull mula sa dibdib. Ang aking personal na rekomendasyon ay upang pigilin ang pagsasagawa ng anumang pagtulak at pagtulak ng mga paggalaw mula sa likuran ng ulo dahil sa labis na panganib na mapinsala. Huwag kalimutan na ang pinagsamang balikat ay ang pinaka-mobile sa katawan, at kahit na ang isang propesyonal na atleta ay hindi nangangailangan ng maraming trabaho upang mapinsala ito.
Ngayon ay isasaalang-alang namin ang mga pangunahing aspeto na nauugnay sa push-pull schwung, lalo:
- Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo.
- Karaniwang mga error na nagaganap kapag gumaganap ng isang kilusan.
- Mga complex na naglalaman ng isang push bar.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Pag-aralan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng push barbell jerk na ehersisyo mula sa dibdib nang sunud-sunod, simula sa panimulang posisyon.
Panimulang posisyon
- Talak ng lapad ng balikat;
- Ang mga paa ay kahanay sa bawat isa at mahigpit na pinindot sa sahig, ang gitna ng grabidad ay nakasalalay sa takong;
- Ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
- Ang pelvis ay naihiga;
- Ang mga tuhod ay baluktot na humigit-kumulang na 45 degree;
- Ang likod ay tuwid - ang lahat ay tulad ng sa klasikong deadlift.
Ang aming unang gawain ay upang iangat ang barbel sa dibdib. Upang magawa ito, nagsisimula kaming magsagawa ng deadlift gamit ang isang barbell, sa pangalawang kalahati ng amplitude isinasama namin ang mga deltoid na kalamnan sa trabaho, itinapon ang bar ng kaunti, at bahagyang naglupasay sa ilalim nito sa pagsisikap ng quadriceps. Ang likod ay dapat na perpektong tuwid, kaya't hindi mo lamang binabawasan ang peligro ng pinsala, ngunit din madagdagan ang kahusayan ng ehersisyo.
Sa sandaling itinapon mo ang barbell sa iyong dibdib, maaari kang tumayo nang 1-2 segundo at sa wakas ay makulong sa posisyon na ito. Siguraduhin na ang bar ay nakasalalay sa harap na mga bundle na deltoid at sa tuktok ng dibdib, nang hindi pinipilit ang mga collarbone, at mahigpit na pinipisil ng mga palad ang bar. Ngayon ay maaari mong simulan ang ikalawang bahagi ng paggalaw.
Ang ikalawang yugto ng ehersisyo
Ang pangalawang bahagi ay mahalagang isang front squat, na ginaganap sa isang pinaikling amplitude. Nagsisimula kaming dumulas ng maayos, habang humihinga ng malalim. Ang lalim ng amplitude ng squatting na may isang push barbell mula sa dibdib ay isang pulos indibidwal na sandali, ang ilang mga atleta ay nangangailangan ng 5-10 cm, ang ilan ay bumaba sa halos isang tamang anggulo sa kasukasuan ng tuhod. Ito ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta, ang mga atleta na may mahusay na nabuong quadriceps at malalaking timbang sa pagtatrabaho sa mga squat ay may sapat na mas maikling amplitude kaysa sa mga nagsisimula na atleta na walang natitirang pisikal na data.
Malulutas ang problema nang simple - huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan sa binti! Anuman ang isport na gagawin mo, tandaan na ang mga mabuong paa ay ang iyong "pundasyon" at kailangan mong maglaan ng sapat na oras at pansin sa pagsasanay sa kanila.
Ang susunod na gawain ay upang itulak ang barbell sa iyong ulo. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pamamaraan sa pagitan ng push push at push push: kapag ang pagtulak, mas gumagana kami sa mga deltoid na kalamnan at trisep, bahagyang itulak ang bar gamit ang aming mga binti mula sa ilalim na puntong; kapag pinipilit, halos lahat ng gawain ay ginagawa ng mga quadriceps at gluteal na kalamnan. Bigla naming "itinapon" ang barbell gamit ang aming mga paa mula sa ilalim na punto, sinusubukan na hindi idamay ang mga deltoid na kalamnan sa gawain, tulad ng isang press shvung o isang press ng hukbo. Huwag kalimutan ang tungkol sa katotohanan na dapat mong panatilihin ang iyong likod tuwid sa buong buong paggalaw. Ganap na ituwid ang mga siko at i-lock ang posisyon na ito. Ibinaba namin ang barbell pabalik sa dibdib at ulitin ang shvung.
Pamamaraan sa jogging sa mabagal na video ng paggalaw:
Mga tipikal na pagkakamali
Susunod, susuriin namin ang mga tipikal na pagkakamali sa pamamaraan ng pagganap ng jerk shvung na may isang barbel mula sa dibdib:
- Maraming mga atleta na walang karanasan ang nagpapahinga sa mga extensor ng gulugod at kalamnan ng tiyan sa panahon ng squat. Sa panimula ay mali ito, dahil ang mga kalamnan na ito ang responsable sa pag-stabilize ng katawan kapag ginaganap ang push bar.
- Huwag habulin ang malalaking timbang sa ehersisyo na ito at dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Nagpahinga kami ng isa hanggang kalahating minuto, kung pagkatapos nito ay nabigo kang makumpleto ang higit sa 5-6 na mga pag-uulit, kung gayon sa susunod na diskarte, ang bigat ng timbang ay dapat mabawasan ng hindi bababa sa 20%.
- Sa anumang kaso ay hindi mo dapat napapabayaan ang pag-init at agad na magsisimulang magtrabaho kasama ang malalaking timbang. Kahit na ang iyong timbang sa haltak ay higit sa 100 kg sa saklaw ng rep na 10 hanggang 15, magsimula sa isang walang laman na bar at unti-unting taasan ang timbang. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangkalahatang magkasanib na warm-up bago simulan ang pag-eehersisyo!
- Huwag mawala ang iyong mental na pagtuon sa paggalaw ng ilang sandali. Maraming mga nagsisimula ay may mahinang kontrol sa barbell kapag nag-squat, nawalan ng balanse at nahulog ito mula sa kanilang mga balikat. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at tiwala, ngunit hindi mabagal.
Saang mga kumplikado isinasagawa ang push bar?
| DT-2 | Magsagawa ng 30 jerk shwungs mula sa dibdib, 15 strike sa dibdib, 15 deadlift. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap na may parehong timbang na may kaunting pahinga. |
| Hardcore na hamon | Magsagawa ng 21-18-15-12-9-6-3 mga deadlift para sa mga sumo at jerk shvungs na may barbel na halili na may kaunting pahinga at parehong timbang. |
| Batman | Magsagawa ng 3 paglabas sa mga singsing, 6 na jogging barbells, 9 na pull-up sa pahalang na bar, 12 burpee, 15 squats na may barbel, 18 push-up, 21 swing ng kettlebell, 24 na nakabitin na binti. Sa kabuuan, 3 bilog ang ginaganap. |
| Panda | Magsagawa ng 9-12-15-18-15-12-9 pag-uulit ng mga barbell lift, pagbitay sa mga leg lift, push barbell jumps at pedestal. Sa kabuuan, 7 bilog ang ginaganap. |
Nakasalalay sa antas ng iyong pisikal na fitness, maaari mong ibahin ang mga kumplikadong ipinakita sa itaas: maaari mong alisin mula sa kanila ang hindi mo pa nagagawa, o magdagdag ng isang bagay na sarili mo, halimbawa, mga push-up sa hindi pantay na mga bar, nagtatrabaho sa mga lubid, tumatakbo na tumatakbo o tumatalon na lubid. ...
Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa push-pull barbell mula sa dibdib - isulat ito sa mga komento. Nagustuhan mo ba ang materyal? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network!
