Malusog na menu ng nutrisyon para sa araw-araw

Maraming stereotypes ang nabuo sa paligid ng wastong nutrisyon. Ang ilan ay iniugnay ito sa matitinding paghihigpit, habang ang iba ay naniniwala na ang menu ng wastong nutrisyon para sa bawat araw ay isang kasiyahan na magagamit sa mga taong may mataas na kita sa gitna. Sa wakas, ang isa pang stereotype ay ang mga may problema sa kalusugan o sobrang timbang lamang na kailangang kumain nang maayos. Tama ba ang mga stereotype na ideya tungkol sa PP? Madali bang makahanap ng malusog na diyeta at ano ang kailangan mong ibigay pa? Basahin ang tungkol dito sa aming artikulo.

Pangkalahatang mga patakaran at alituntunin ng malusog na pagkain

Ang unang pag-aaral sa malusog na pagkain ay natupad noong 1973 sa Pinland. Sa paglipas ng mga taon ng eksperimento sa rehiyon kung saan isinasagawa ang pag-aaral (North Karelia), ang pagkamatay mula sa labis na timbang, diabetes, at mga sakit sa puso ay nabawasan ng 7 beses. Ito ay isa lamang sa maraming mga pag-aaral na nagpapatunay sa pangangailangan na sundin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Dinadala namin sa iyong pansin ang 10 pangunahing mga prinsipyo na makakatulong sa iyong lumikha ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw, baguhin ang iyong saloobin sa mga pagpipilian sa pagkain at kultura ng pagkain.

1. Pagkain Upang kumain ng maayos, dapat mayroon kang hindi bababa sa 5 pagkain sa isang araw. Ito ang agahan, tanghalian, hapunan at magagaan na meryenda sa pagitan. Ito ay pinakamainam na walang higit at hindi kukulangin sa 2.5 oras na dumaan sa pagitan ng mga pagkain. Para sa kaginhawaan, gumamit ng mga checklist at tandaan ang bawat pagkain hanggang sa maging nakagawian na ang gawain.
2. Iba't ibang diyeta. Kumain ng maraming iba't ibang mga gulay at prutas hangga't maaari. Ang mas maraming gulay na mayroon ka sa iyong plato at mas maliwanag at mas makulay ito, mas mabuti.
3. Nilalaman ng calorie. Ang proseso ng assimilating calories ay indibidwal para sa bawat organismo at nakasalalay sa mga katangian ng metabolismo. Sa halip na bilangin ang mga caloryo sa bawat bahagi, magsimula ng isang talaarawan sa pagkain at tandaan dito araw-araw kung anong mga pagkain ang iyong kinain at kung anong dami, kung paano ito nakakaapekto sa iyong kalagayan, kalagayan, at kalusugan. Kung ang pamamaraan na ito ay tila mahirap sa iyo, gumamit ng mga espesyal na programa at aplikasyon para sa pagkalkula ng mga calorie, ngunit huwag ituon ang mga ito. Kung mas nalilimitahan mo ang iyong sarili, mas mahirap para sa iyong masanay sa PP.
4. Pinalitan ang mga mapanganib na produkto ng mga kapaki-pakinabang na analogue. Bumili ng buong butil sa halip na puting tinapay, pumili ng 1-2 saging sa halip na matamis na mga snack bar, at mga siryal sa halip na mga instant na siryal.
5. Pag-aaral ng komposisyon ng mga produkto. Basahing mabuti ang komposisyon ng mga produktong pinili mo sa supermarket. Bumili ng mga produktong may natural na sangkap.
6. Pagbubukod ng mga nakakapinsalang produkto. Chips, soda, sausage, sarsa, mayonesa, ketchup, fast food, i-cross out sa diet magpakailanman. Pumunta sa supermarket na may paunang listahan na naipon, upang hindi matukso ng iba`t ibang mga "nakakapinsalang bagay".
7. Kagustuhan para sa hindi pinoproseso na pagkain... Kumain ng mas sariwang gulay at prutas kaysa sa mga luto.
8. Mas maraming tubig sa buong araw... Maipapayo na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Uminom sa maliit na paghigop, dahan-dahan.
9. Mga sapilitan na meryenda... Ang mga prutas, mani, tinapay, keso sa kubo, at anumang iba pang magaan na pagkaing pandiyeta na makakatulong sa mapurol na kagutuman sa pagitan ng pagkain ay kinakailangan.
10. Pagbawas ng paggamit ng asin... Pinapanatili ng asin ang labis na tubig sa katawan at binibigyan ng diin ang mga bato. Subaybayan ang dami ng kinakain mong asin araw-araw. Tanggalin ang mga hindi malusog na atsara mula sa iyong menu, tulad ng pinatuyong o pinausukang isda. (higit pa sa kung paano magbigay ng asin).

Paano makahanap ng tamang menu?

Ang maayos na formulated na diyeta ay ang batayan ng kalusugan at kagalingan.

Mga panuntunan sa pagpili ng menu:

1. Pagkalkula ng base metabolismo. Kalkulahin ang kinakailangang minimum ng mga calory para sa iyong katawan gamit ang mga espesyal na formula sa pagkalkula mula sa Internet. Ang tamang dami ng calories ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, pisikal na aktibidad sa araw. Imposibleng mahulog sa ibaba ang minimum na halagang nakuha sa pagkalkula.
2. Nagbibilang ng mga protina. Ang pinakamainam na halaga ng protina: 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang sa katawan. Para sa mga nawawalan ng timbang, ang rate na ito ay kailangang doblehin.
3. Nagbibilang ng taba. Kahit na nawawalan ka ng timbang, hindi mo ganap na matanggal ang mga taba mula sa diyeta. Palitan ang mga ito ng malusog na taba: langis ng oliba, mataba na isda. Ang pinakamainam na halaga bawat araw: 1 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan.
4. Nagbibilang ng mga carbohydrates. Ang kanilang halaga ay kinakalkula batay sa kabuuang bilang ng mga calorie bawat araw. Mayroong 4 kcal sa 1 gramo ng mga protina at karbohidrat, 9 kcal sa 1 gramo ng taba. Sa pamamagitan ng pagbawas ng protina at taba mula sa iyong kabuuang calorie, mayroon kang tamang dami ng carbs bawat araw.

Sa umaga, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. Ito ang mga cereal na may prutas o gulay. Kumain ng mas maraming hibla sa hapon. Magdagdag ng mga gulay at halaman sa pangunahing ulam.

Mga pagpipilian sa menu

Para sa lalaki

Talahanayan na may mga halimbawa ng pinakamainam na menu ng PP para sa mga nasa edad na kalalakihan:

I-download ang mga menu ng nutritional para sa mga kalalakihan dito upang palagi mong nasa iyong kamay ito.

Para sa babae

Talaan ng isang lingguhang diyeta sa PP para sa mga kababaihan:

Ang isang sample na menu para sa mga kababaihan ay maaaring ma-download dito upang palaging nasa kamay.

Budget diet para sa linggo

Ang isang diyeta ng tamang nutrisyon para sa bawat araw ay hindi kasing mahal ng iniisip ng maraming tao. Sa loob lamang ng 1000 rubles, maaari kang bumili ng mga groseri sa loob ng isang linggo, kung saan maghanda ka ng malusog at malusog na pagkain sa buong pitong araw.

Kapag namimili, tiyaking bumili:

Mga Protein:

• 1 dosenang mga itlog;
• 1 litro ng kefir;
• 300 gramo ng cottage cheese;
• 5 kg ng mga chickpeas;
• 1 kg ng manok.

Mga Carbohidrat:

• 1 kg ng bakwit;
• 0.5 kg ng otmil;
• 1 kg ng mansanas;
• 1 kg ng saging;
• 1 kg ng mga dalandan;
• 1 kg ng puting repolyo;
• 1 kg ng mga karot;
• 1 kg ng frozen na berdeng beans.

Mga taba:

• 0.5 kg ng mackerel.

Mga pampalasa, natural na mga produktong panaderya, matamis:

• 300 g ng pulot;
• ground black pepper;
• Provencal herbs;
• turmerik;
• kanela;
• buto ng kalabasa;
• pinatuyong luya at bawang;
• linga

Mga halimbawa ng simpleng pagkain mula sa isang listahan ng badyet na grocery

Sa agahan:

• oatmeal na may mansanas at kanela;
• omelet na may berdeng beans;
• mga smoothies na gawa sa kefir, cottage cheese, saging at kanela.

Para sa tanghalian:

• pinakuluang dibdib ng manok na may bakwit at karot at repolyo ng salad;
• mga chickpeas na may nilagang repolyo at mga linga;
• nilagang manok na may mga binhi ng kalabasa at gulay.

Para sa hapunan:

• fillet ng manok na may karot at repolyo ng salad;
• inihurnong isda na may gulay;
• cottage cheese na may mga buto ng kalabasa at kefir.

Ang mga perpektong meryenda ay: mga mansanas o saging, pritong itlog na may tinapay, gulay na salad, matamis na salad ng mansanas, pulot at karot.

Ano ang mas mahusay na sumuko sa PP?

Ang menu ng wastong malusog na pagkain para sa araw-araw, tulad ng napansin mo, ay hindi naglalaman ng mga Matamis, harina, lutong bahay at mag-imbak ng mga lutong kalakal at maraming iba pang mga produkto.

Ano pa ang kailangan mong isuko sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta:

• oatmeal at iba pang mga uri ng cookies;
• sparkling na tubig, lalo na ang matamis na tubig;
• pinggan ng fast food: mag-imbak ng dumplings, dumplings;
• murang pasta na tumatagal ng mas mababa sa 7 minuto upang magluto;
• pritong patatas at french fries;
• mirasol at langis ng mais;
• puting tinapay, tinapay;
• mga fruit juice mula sa supermarket;
• mga bar ng enerhiya;
• mga natuklap ng oat, mais, buckwheat;
• mayonesa, ketchup, sarsa, mustasa;
• mababang yogurt ng tindahan ng taba;
• sorbetes.

Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming mga artipisyal na sangkap: trans fats, preservatives, flavour enhancer, sweeteners, na hindi lamang nagbabanta sa pigura, ngunit nagdudulot din ng malubhang pinsala sa kalusugan.

Iba pang mga karagdagang tip

Hindi mahirap pumili ng isang tinatayang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw. Mas mahirap na hindi masira at hindi bumalik sa iyong dating gawi sa gastronomic.

Ang ilang mga simpleng alituntunin ay makakatulong sa iyo upang gawing ugali ang PP:

1. Maunawaan na ang tamang nutrisyon ay hindi isang naka-istilong diyeta sa loob ng ilang linggo na gagawing payat at maganda ang iyong pigura mula sa unang araw. Ito ay isang paraan ng pamumuhay na magpapanatili sa iyo ng malusog, kabataan at maganda, mapagaan ang mga problema sa sobrang timbang, buhok, balat.
2. Isulat sa isang piraso ng papel ang mga layunin na nais mong makamit sa pamamagitan ng pagdikit sa PP.
3. Baguhin sa isang malusog na diyeta nang paunti-unti. Tanggalin ang mga sausage, sausage, mayonesa sa istante ng ref, simulang i-undersalting ng kaunti ang pagkain, iwasan ang mga chips, meryenda at iba pang mga "goodies". Ipakilala ang mga bagong pinggan ng gulay sa iyong diyeta, tuklasin ang hindi pamilyar na kagustuhan.
4. Huwag mabitin sa wastong nutrisyon. Palawakin ang iyong mga patutunguhan, palawakin ang iyong bilog ng mga interes.
5. Huwag talunin ang iyong sarili para sa pagkasira. Pag-aralan ang mga kadahilanan kung bakit ka bumili ng crackers o isang chocolate bar (gutom, kakulangan ng calories sa iyong agahan sa umaga).
6. Magdala ng isang malusog na meryenda sa iyo (mansanas, saging, mani, pinatuyong prutas) upang sa kaso ng biglaang kagutuman hindi ka masira sa ilang "hindi magandang".

Konklusyon

Sundin ang mga layunin na nais mong makamit gamit ang wastong nutrisyon at ang resulta ay hindi magtatagal sa darating. Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta o paghihigpit, ngunit isang pagpipilian na pabor sa natural, malusog na pagkain na, bilang karagdagan sa gastronomic na kasiyahan, ay makikinabang sa iyong katawan.

Panoorin ang video: Green onions from Brothers Farm to Brothers Pan. And my special Tomato Rice. Traditional Me (Nobyembre 2024).