Mga ehersisyo sa crossfit
9K 0 15.12.2016 (huling pagbabago: 01.07.2019)
Ang isang-braso na dumbbell na jerk mula sa sahig ay isang paputok na ehersisyo na karaniwang sa CrossFit at matinding lakas. Sa katunayan, ang isang kamay na pag-agaw ng dumbbell ay isang uri ng pagbabago ng pag-agaw ng weightlifting na barbell, bagaman sumailalim ito sa ilang mga makabuluhang pagbabago. Nilalayon ng ehersisyo na ito na paunlarin ang aming pagpapaandar, lakas ng paputok, kakayahang umangkop at koordinasyon. Mayroon ding pagkakaiba-iba ng diskarte para sa pagganap ng ehersisyo na ito sa isang kettlebell, ngunit wala akong makitang anumang mga makabuluhang pagkakaiba sa teknikal, bilang karagdagan sa paghuli ng kamay, sa pagitan nila.
Ngayon ay susuriin namin:
- Bakit kailangan mong magsagawa ng dumbbell jerk gamit ang isang kamay;
- Paano maayos na maisagawa ang isang dumbbell power jerk;
- Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.
Bakit kailangan ang ehersisyo na ito?
Ang dumbbell snatch ay mabuti para sa mga atleta na nahihirapan sa paputok na lakas ng mga kalamnan ng mga binti at sinturon sa balikat. Ang isang kasanayang pisikal tulad ng lakas ng paputok ay mahalaga sa palakasan tulad ng crossfit, pakikipagbuno, pagtakbo, bobsleigh, atbp. Ito ay salamat sa paputok na kapangyarihan na maaari nating maisagawa ang mga ehersisyo tulad ng squats, barbell snatch, deadlift at marami pang iba; nagagawa natin sa anumang sandali na kumuha ng isang nangingibabaw na posisyon kapag nakikipaglaban sa lupa; nakakagawa tayo ng isang matalim na pagbilis kapag dumadaloy o gumagawa ng mahabang pagtalon. Ang listahan ay walang hanggan. Malinaw ang kahulugan - halos kalahati ng mga resulta sa mga naturang ehersisyo, kung saan kailangan mo ng isang matalim na pagbilis o isang mabilis at malakas na pag-angat ng projectile, nakasalalay sa kung paano nabuo ang aming lakas ng paputok.
Ang isang dumbbell jerk na may isang kamay ay nagkakaroon ng quadriceps, pigi at mga kalamnan ng deltoid, na nag-aambag sa pagpapaunlad ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak, sa gayon paglikha ng isang malakas na pundasyon ng lakas para sa pagganap ng pangunahing mga ehersisyo na may malalaking timbang sa pagtatrabaho.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Magsimula tayo sa katotohanang ang amplitude sa ehersisyo na ito ay binibigyan ng isang malaking tilapon, at Mahigpit na HINDI inirerekumenda na simulan ang dumbbell jerk sa pamamagitan ng hindi pagpapansin sa warm-up... Ang ehersisyo na ito ay nakikibahagi sa halos lahat ng malalaking masa ng kalamnan, at nangangailangan din ng mahusay na pag-uunat at koordinasyon, kaya't nang walang pag-iinit ay namimiligro ka lamang sa pinsala.
- Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, nakasalalay sa buong paa. Panatilihing tuwid ang aming likod, habang statically strain ang mga kalamnan ng tiyan, hilahin ang pelvis pabalik ng kaunti. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Ang aming gawain ay upang bigyan ang projectile ng kinakailangang pagpabilis, ang kilusan ay dapat na maging explosive at malakas. Upang magawa ito, nagsisimula kaming "kunin" ang timbang sa aming mga binti (tulad ng kapag gumaganap ng isang klasikong deadlift), itulak ang pelvis pasulong at sa parehong oras ay nagsisimulang igalaw ang aming siko pataas. Sinamahan namin ang kilusan sa isang malakas na pagbuga.
- Ang dumbbell ay dapat itago malapit sa iyo hangga't maaari, upang mas mahusay mong makontrol ang paggalaw at protektahan ang iyong mga kasukasuan sa balikat at ligament. Kung sa pangalawang kalahati ng amplitude ay nararamdaman mo ang isang hindi kasiya-siyang pag-igting sa mga kalamnan ng tuhod o guya, maaari kang tumayo nang kaunti sa iyong mga daliri sa paa - sa ganitong paraan maaalis mo ang pagkarga sa mga hamstring, at magagawa mong iangat ang mas maraming timbang.
- Kapag ang dumbbell ay halos umabot sa tuktok na punto, dapat kang gumawa ng isang maliit na squat (tulad ng isang weightlifting barbell snatch) upang mapagtagumpayan ang tukso na pindutin ang dumbbell gamit ang iyong trisep. Ang puntong ito ay dapat na natutunan nang isang beses at para sa lahat, dahil kapag nagsimula kang magtrabaho sa ehersisyo na ito na may malubhang timbang, ang pagpindot sa dumbbell up dahil sa triceps ay magiging napaka-traumatiko para sa magkasanib na siko.
Kapag natapos mo na ang agawin at naayos ang dumbbell sa nakaunat na braso, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo. Ngayon ay maaari mong itapon ang dumbbell sa sahig.
Mag-ingat sa iyong mga paa! Maraming mga nagsisimula ang sinira ang kanilang mga metatarsal na buto sa pamamagitan ng hindi matagumpay na pagkahagis ng isang dumbbell. Nakakahiya na makaligtaan ang ilang buwan ng pagsasanay dahil sa isang hangal na pagkakamali.
Isang maikling video na nagtuturo sa pamamaraan ng paggawa ng isang dumbbell jerk na may isang kamay mula sa sahig:
Ang mga ehersisyo sa Crossfit na naglalaman ng isang dumbbell snatch
Ang lakas na haltak ng dumbbell na may isang kamay mula sa sahig ay maaaring isama sa balangkas ng iyong proseso ng pagsasanay na magkakahiwalay (para sa pagpapaunlad ng kasidhian at pag-unlad ng lakas ng paputok), at sa loob ng balangkas ng mga gumaganang kumplikado (para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis at isang pangkalahatang pagtaas sa fitness ng atleta), ilan sa mga ito ay isasaalang-alang namin sa ibaba ...
| 200/100 | Magsagawa ng 10 dumbbell jerks sa bawat kamay at 10 burpee na halili. 10 bilog lang. |
| Tamad | Magsagawa ng 50 dumbbell jerks na may isang kamay (25 bawat isa), 50 barbel jerks at 50 two-hand kettlebell swing. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| 15 December | Magsagawa ng 21 dumbbell jerks sa bawat kamay, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m. Ulitin nang dalawang beses, ginagawa ang 15 at 9 na agaw at burpee sa pangalawa at pangatlong pag-ikot. |
| Crush test | Magsagawa ng 5 dumbbell jumps sa bawat kamay, 10 dobleng lubid na jumps, 5 pull-up, at 10 box jumps. 5 bilog lang. |
| Lasing na marino | Magsagawa ng 10 dumbbell jerks sa bawat kamay, 10 push-up, 5 squats sa bawat binti, at 10 burpees. 10 bilog lang. |
