Pagsisinungaling sa Bench press: pamamaraan at pamantayan ng ehersisyo * Crossfit

Ang bench press ay isang pangunahing ehersisyo ng lakas na nagsasangkot sa pagbaba at pag-angat ng bar habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Ang bench press ay marahil ang pinaka-karaniwang ehersisyo sa mundo, at halos hindi ka makahanap ng kahit isang gym kung saan halos lahat ng mga atleta ay hindi gumanap ng ehersisyo na ito. Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga kung saan maaari kang magtrabaho kasama ang malalaking timbang dahil sa anatomical na ginhawa ng flat bench press, at ito ay isang mahusay na pagkakataon upang maipalabas ang iyong potensyal na lakas ng genetiko.

Kapag pinag-uusapan ko ang tungkol sa malalaking timbang, ang ibig kong sabihin ay talagang mga kamangha-manghang mga numero na maaaring magulat sa anumang nagsisimula. Ang kasalukuyang tala ng mundo sa bench press na walang kagamitan ay nabibilang kay Russian Kirill Sarychev at katumbas ng isang nakakagulat na 335 kg. Itinakda ni Kirill ang rekord na ito sa Moscow noong Nobyembre 2015, at kung sino ang nakakaalam kung ano ang resulta ay susubukan ng atleta sa susunod na kumpetisyon. Ang bayani ng Russia ay 27 taong gulang pa lamang, at sigurado ako na ang mga bagong rekord ay hindi magtatagal, kung wala lamang mga pinsala.

Sa aming artikulo ngayon maiintindihan namin:

Bakit ang bench press;
Paano gumawa ng bench press gamit ang isang barbell;
Karaniwang mga pagkakamali;
Ano ang mga kahalili sa klasikong bench press;
Paano madagdagan ang bench press;
Mga Pamantayan sa Bench Press;
Mga crossfit complex na naglalaman ng bench press.

Bakit pumipindot ang bench ng barbell?

Ang bench press ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na angkop para sa pagbuo ng pangkalahatang lakas ng isang atleta at pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga kalamnan ng pektoral at sa buong balikat na balikat. Sa kasong ito, ang estilo ng pagganap ng bench press na "para sa lakas" at "para sa timbang" sa karamihan ng mga kaso ay magkakaiba.

Kapag gumaganap ng isang pindutin para sa lakas, nagtatrabaho kami sa isang maliit na hanay ng mga pag-uulit (karaniwang hindi hihigit sa anim), ginagawa namin ang bawat pag-uulit sa buong amplitude, inaayos ang bar sa ilalim at tuktok na mga puntos. Upang mabawasan ang amplitude, at isama din ang mas maraming kalamnan sa trabaho, ang atleta ay gumagawa ng isang uri ng ehersisyo na "tulay" na nakahiga sa bench. Sa kasong ito, ginagamit ang mahigpit na pagkakahawak hangga't maaari (ang maximum na pinapayagan alinsunod sa mga patakaran ng powerlifting ay 81 cm).

Kapag nakakataas ng timbang, ang isang mahusay na bench press ay maikli na gawain. Hindi namin ganap na pinalawak ang mga siko, nagtatrabaho kami nang walang pag-pause, kaya't ang mga kalamnan ng pektoral at trisep ay nasa ilalim ng pare-pareho ang pag-igting. Sa parehong oras, ang atleta ay hindi yumuko sa bench upang mabawasan ang amplitude, ngunit nahiga sa bangko; ang ilang mga may karanasan na mga atleta ay mas gusto na ilagay ang kanilang mga paa sa gilid ng bench o panatilihin ang mga ito sa hangin sa itaas lamang ng antas ng katawan. Malinaw ang kahulugan - sa ganitong paraan mayroon kaming mas kaunting mga punto ng pakikipag-ugnay at hindi kasangkot ang mga kalamnan ng antagonist sa trabaho.

Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan kapag gumaganap ng bench press: dibdib, trisep at mga delta sa harap.

Kung pinindot namin ang isang estilo ng kuryente, sinusubukan na kumonekta ng maraming mga kalamnan hangga't maaari, tinutulungan namin ang aming sarili nang kaunti sa mga quadriceps, spinal extensor at pinakamalawak na kalamnan sa likuran, dahil ang mga ito ay nasa palaging static na pag-igting at hindi patayin mula sa trabaho nang isang segundo.

Diskarte para sa pagsasagawa ng bench press

Nasa ibaba ang isang klasikong pamamaraan ng bench press na gagana para sa karamihan sa mga atleta. Nakasalalay sa antas ng iyong pisikal na fitness, maaari mong kumplikado at baguhin ito, halimbawa, magtrabaho nang walang suporta sa iyong mga binti o gumamit ng karagdagang kagamitan na kumplikado sa kontrol ng paggalaw: goma mga loop o kadena. Alamin natin kung paano gawin ang bench press gamit ang isang barbell nang tama.

Panimulang posisyon

Kinukuha namin ang panimulang posisyon: nahihiga kami sa bench, sinusubukan naming magkasama ang mga blades ng balikat at bahagyang yumuko sa mas mababang likod, habang ang pigi, itaas na likod at ulo ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench. Nakahiga namin ang aming mga paa nang mahigpit sa sahig, statically salain ang quadriceps. Ang bar ay dapat na nasa humigit-kumulang na antas ng mata.

Nagpapasya kami sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak: mas malawak na inilalagay namin ang mga kamay, mas maikli ang amplitude, at mas maraming mga kalamnan ng pektoral ang nasasangkot sa trabaho. Ang mas malawak na paglalagay namin ng mga kamay, mas maliit ang amplitude, at mas maraming trisep at harap ng delts ang gumagana. Dito kami nagtatrabaho sa pamamagitan ng pagsubok at error.

Inirerekumenda kong magsimula sa isang mahigpit na pagkakahawak nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, kaya pantay naming ibabahagi ang pagkarga sa pagitan ng lahat ng mga nagtatrabaho na mga pangkat ng kalamnan.

Huwag simulan ang pagpindot sa sobrang lapad ng isang mahigpit na pagkakahawak, dahil maaari kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ng balikat at hindi kanais-nais na higpit sa dibdib. Upang gumana nang kumportable sa malalaking timbang na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, bigyang pansin ang maingat na pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral, papayagan ka talaga nitong madagdagan ang resulta.

Sa sandaling napagpasyahan namin ang pagtatakda ng mga kamay, kinakailangan na alisin ang barbell mula sa mga racks. Upang gawin ito, statically tense ang iyong trisep at subukang ganap na pahabain ang iyong mga siko, mahigpit na pinipiga ang bar.

Press ng Barbell bench

Alisin ang barbell mula sa mga racks at dalhin ito nang bahagya pasulong, dapat itong nasa antas ng ilalim ng dibdib.

Mahusay at kontrolado namin ang pagbaba ng barbell pababa, kasabay ng paggalaw na ito ng isang malalim na paghinga. Nang hindi gumagawa ng anumang biglaang paggalaw, ilagay ang barbell sa ilalim ng iyong dibdib. Kung nagtatrabaho ka sa lakas, inirerekumenda ko na huminto sa dibdib sa loob ng 1-2 segundo, kaya't ang paggalaw ng paggalaw ay magiging mas paputok. Kung nagtatrabaho ka sa isang masa, hindi kinakailangan na gawin ito, simulang pindutin kaagad pagkatapos hawakan ang ilalim ng dibdib gamit ang barbell.
Pinipiga namin ang bar sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Gumagawa kami ng isang malakas na pagbuga. Sa kasong ito, hindi dapat baguhin ng mga siko ang kanilang posisyon, ang "institusyon" ng mga siko papasok ay puno ng pinsala. Upang mas mahusay na makapag-isip nang mabuti sa barbel press, subukan ang sumusunod na pamamaraan: sa lalong madaling pagsisimula mong iangat ang barbel, subukang itulak ang iyong buong katawan sa bench hangga't maaari, na parang "lumayo" mula sa barbell, sa gayong paraan ay nagtatakda ng malakas na pagpapabilis para sa pag-angat ng projectile. Sa ganitong paraan mas maramdaman mo ang biomekanika ng paggalaw at maiangat ang mas maraming timbang. Kapag nakumpleto mo na ang buong pag-uulit at ang mga siko ay ganap na pinalawig, ulitin ulit.
Ilagay muli ang barbell sa mga racks, ilipat ito nang bahagya gamit ang isang paggalaw ng balikat patungo sa ulo.

Uulitin ko, ang pamamaraan na ito ay isang sample lamang ng bench press, ngunit depende sa iyong mga layunin, maaari itong mabago. Kung gumagawa ka ng powerlifting, kailangan mong gumawa ng isang malakas na arko sa ibabang likod upang paikliin ang amplitude, at matulungan din ang iyong sarili nang kaunti sa iyong mga lats at binti, pinipiga ang bar. Kung mas interesado ka sa bench press para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit, dapat mong ibaba ang barbell sa dibdib nang mabilis hangga't maaari upang "tumalbog" ito sa dibdib at ipasa ang bahagi ng amplitude dahil sa lakas ng pagkawalang-galaw. Kung ang iyong layunin ay upang lubusang gumana ang mga kalamnan ng pektoral, babaan ang bar nang mas maayos, na nakatuon sa pag-uunat at pagkontrata sa mas mababang pectoralis.

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Maraming mga taga-gym ang namamahala upang makakuha ng malubhang pinsala habang gumagawa ng mga press press. Upang hindi maulit ang kanilang kapalaran, inirerekumenda kong alalahanin ang sumusunod na impormasyon at hindi ito ginagawa.

Huwag pabayaan ang pag-init - magpapainit ito sa iyong mga kasukasuan at ligament at matutulungan kang mas mahusay na makontrol ang paggalaw.
Gumamit ng tamang sapatos... Hindi ka maaaring gumawa ng isang normal na bench press sa mga tsinelas o flip-flop, hindi ka makapahinga nang maayos sa sahig.
Ang yugto ng pag-alis ng bar mula sa mga racks ay ang pinaka-abala at traumatiko. Huwag mag-atubiling magtanong sa isang tao sa gym upang matulungan kang maiangat ang barbel.
Maghanap ng isang normal na belayer, na siya mismo ang nakakamit ng magagandang resulta sa bench press. Ang tulong ng kapareha dito ay dapat na maayos at tumpak, at hindi isang matalas na pagtaas.
Mag-ingat sa iyong silid sa likuran, lalo na sa mga negatibong reps. Ito ay, siyempre, isang mahusay na tool para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit hindi mo ito dapat gamitin kung ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa bench press ay mas mababa sa hindi bababa sa 100 kg - ang iyong artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan ay maaaring maging hindi handa para dito.
Maraming mga nagsisimula ang nakakataas ng kanilang mga glute sa bench gamit ang bench press. Hindi ito karapat-dapat gawin - mayroong isang malakas na pag-compress sa mga intervertebral disc sa lumbar spine. Bigyan ang iyong sarili ng kaisipang pag-iisip na dapat mong palaging sumandal sa bench na may tatlong puntos: ang pigi, ang itaas na likod at ang likod ng ulo.

Ano ang iba pang mga pagkakamali na karaniwan sa mga nagsisimula? Panoorin ang video:

Ano ang mga kahalili sa klasikong bench press?

Ang bench press ay isang multi-joint na ehersisyo para sa mga nais ng talagang mahirap na pag-aararo sa gym. Ilang ehersisyo ang maaaring tumugma dito sa pagiging epektibo. Ngunit para sa mga taong, sa isang kadahilanan o iba pa, ay hindi maisasagawa ang ehersisyo na ito sa tamang pamamaraan, inirerekumenda namin na subukan ang isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa halip na ang klasikong bench press:

Dumbbell bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko

Pinapayagan kami ng mga dumbbells na magtrabaho nang may higit na amplitude kaysa sa isang barbell, sa ganyang paraan ay lumalawak nang mas mahusay ang mga kalamnan ng pektoral at higit na nagtatrabaho nang nakahiwalay. Ang pamamaraan ng dalawang pagsasanay na ito ay pareho, ngunit kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, mas maraming pansin ang dapat bayaran sa negatibong yugto ng paggalaw - ang kilusan ay dapat na napaka-makinis at kontrolado.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga paglubog sa hindi pantay na mga bar, maaari naming perpektong mag-ehersisyo ang ibabang dibdib at trisep. Upang gawing mas mabibigat ang mga dumbbells, maaari kang gumamit ng karagdagang mga timbang, magsimula sa isang 5kg pancake o maliit na dumbbell at dahan-dahang taasan ang bigat ng timbang. Gayunpaman, huwag labis na bigat ito, dahil mayroong labis na stress sa mga kasukasuan ng siko. Ang isa pang pagpipilian para sa timbang ay ang mga tanikala sa leeg, kaya't ang iyong katawan ng katawan ay mas nakasandal pasulong, at ang mga kalamnan ng pektoral ay nakakakuha ng mas maraming stress.

Bench press kay Smith

Sa pamamagitan ni Smith, gumugugol kami ng mas kaunting pagsisikap na mapanatili ang isang pare-parehong daanan. Ang press sa Smith ay angkop para sa mga nagsisimula o atleta na hindi mahusay sa monotonous na trabaho sa bar sa parehong eroplano.

Bench press sa block o lever machine

Halos bawat modernong gym o fitness club ay nilagyan ng iba't ibang mga machine na gumagaya sa paggalaw ng press ng dibdib. Maging prangka tayo, ang karamihan sa kanila ay walang silbi, ngunit sa ilang mga vector ng pagkarga ay itinatakda nang may kakayahan, na nagbibigay-daan sa iyo upang ehersisyo nang maayos ang mas mababa o panloob na mga bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Huwag habulin ang maximum na timbang sa mga pagsasanay na ito, gumana nang may komportableng timbang para sa iyong sarili, kung saan nararamdaman mong mabuti ang pag-ikli ng mga kinakailangang kalamnan, sa saklaw na 10-15 na pag-uulit, hindi kami interesado sa mga tala ng kuryente dito.

Paano Mapapagbuti ang Lakas ng Bench Press?

Tulad ng anumang pangunahing kilusan, ang susi sa pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa pamamahagi ng tama ang pagkarga at pagganap ng mga pantulong na ehersisyo para sa mga kalamnan na kasangkot sa kilusan. Paano madagdagan ang bench press?

Sa pamamahagi ng pagkarga, ang mga bagay ay medyo simple. Ang bench press ay isang ehersisyo na masinsinang mapagkukunan, kaya't hindi dapat sorpresa na hindi ka maaaring sumulong mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo maliban kung mayroon kang mga phenomenal genetics. Ang mga pag-eehersisyo sa pindutin ay dapat na kahalili ayon sa kanilang kalubhaan at tindi. Halimbawa, sa isang pag-eehersisyo nagtatrabaho kami kasama ang malalaking timbang sa isang maliit na saklaw ng pag-uulit, sa susunod ay gumagawa kami ng isang multi-rep o bench press na may isang pag-pause sa dibdib na may average na timbang, at gumagana din sa mga kalamnan ng pektoral sa iba't ibang mga anggulo, gamit ang dumbbell press sa isang incline bench, push-up sa hindi pantay na mga bar, kumakalat ang dumbbell at iba pang mga ehersisyo. Ang isang pinagsamang diskarte sa pagsasanay at isang nakahiwalay na pag-aaral ng mga maliliit na grupo ng kalamnan ay isang sapilitan na bahagi ng proseso ng pagsasanay para sa mga atleta na mahilig sa bench press.

Mga ehersisyo sa tulong

Mayroong isang malaking bilang ng mga pantulong na ehersisyo para sa pagdaragdag ng isang beses na maximum sa bench press, kaya huwag matakot na pag-iba-ibahin ang iyong proseso ng pagsasanay - tiyak na hahantong ito sa positibong mga resulta at mapagtagumpayan ang "pagwawalang-kilos". Tingnan natin ang pinakakaraniwan:

Bench press na may pag-pause. Sa pamamagitan ng ganap na pagtigil sa paggalaw at pagpatay sa puwersang inertia, ang bench press ay naging mas malakas at mas mabilis, ang pasabog na lakas ng mga kalamnan ng pektoral at trisep ay umuunlad nang maayos. Ginagawa ito sa bigat na 20-30% na mas mababa sa isang isang beses na maximum.
Bench press sa limitadong amplitude. Gumagamit ng isang espesyal na bloke o stoppers, nagtatrabaho kami na may maraming timbang, nang hindi ganap na ibinaba ang barbell sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagpapalakas ng mga ligament at tendon at sikolohikal na tumutulong sa amin na masanay sa mabibigat na timbang.
Pindutin mula sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang barbell o sa mga dumbbells. Ang punto ay na sa pinakamababang punto ay sumasandal kami sa sahig na may trisep at nagtatrabaho kasama ang isang pinaikling lakad. Bumubuo ng isang mahusay na pakiramdam ng kontrol sa projectile.
Negatibong pag-uulit. Ginagawa ito sa bigat na 15-30% higit sa maximum. Ibinaba namin ang barbel sa dibdib nang dahan-dahan hangga't maaari, at pisilin ito sa tulong ng isang kapareha. Maayos ang mga kalamnan ng pektoral at sinasanay ang lakas ng mga ligament at tendon.
Bench press na may mga kadena. Kung ang iyong gym ay nilagyan ng mabibigat na tanikala ng metal, maaari mong ligtas na magamit ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Isinasabit namin ang mga kadena kasama ang mga pancake at ginagawa ang bench press. Ang kadena ay dapat na sapat na mahaba upang ang karamihan dito ay nasa sahig sa ilalim. Ang pagpindot sa bar ay nagiging mas mahirap habang ang mga tanikala ay ginagawang mas mabibigat at mabibigat ang bar sa pag-angat mo.
Army press (nakatayong barbell press). Hiwalay na nai-load ang front bundle ng deltas, na tumatagal ng halos isang-katlo ng pag-load sa panahon ng bench press. Ang malakas na balikat ay ang susi sa isang malakas na bench press.
Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Inililipat ang diin ng pagkarga sa trisep at panloob na bahagi ng dibdib. Ang trabaho ay kumplikado ng ang katunayan na ang saklaw ng paggalaw ay nagiging mas malaki dahil sa makitid na posisyon ng mga kamay. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat sumabay sa katawan.
Ang pagtula ng mga dumbbells na nakahiga sa isang pahalang na bangko. Hindi lihim na ang pag-uunat ay may malaking papel sa pag-unlad ng pagganap ng lakas. Ito ang mga kable na pinakamahusay na makayanan ang gawaing ito, na ginagawang mas plastic ang fascia ng mga kalamnan ng pektoral, na lubos na pinapasimple ang pagbaba ng isang mabibigat na barbel sa dibdib. Ang iba pang mga katulad na pagsasanay, tulad ng impormasyon ng crossover o "butterfly", sa palagay ko, ay hindi gaanong epektibo, ngunit nagaganap din ito sa ilang mga yugto ng proseso ng pagsasanay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga Patnubay sa Bench Press 2019

Sa Russia, ang mga kumpetisyon sa press ng bench ay gaganapin sa ilalim ng pagtaguyod ng maraming mga pederasyon. Gayunpaman, ang opisyal na pederasyon (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) kamakailan ay isinama ang hindi gamit na dibisyon sa bench press sa kanyang kakayahan, at ang mga pamantayan nito ay hindi pa ganap na naisasaayos, ang mga pamantayan para sa MS, MSMK at Elite ay hindi pa natutukoy.

Ang equip powerlifting at bench press ay mga kontrobersyal na disiplina, at maaari nating laktawan ang kanilang talakayan ngayon. Para sa kadahilanang ito, ang pinakatanyag para sa mga bencher at pinaka powerlifters sa ating bansa, na gumaganap nang walang kagamitan, ay ang alternatibong pederasyon na WPC / AWPC (dibisyon na may kontrol sa doping / walang kontrol sa doping), na nag-aalok upang matupad ang mga sumusunod na pamantayan (dapat kong sabihin, napaka demokratiko) para sa pagtatalaga ng isang miyembro pederasyon sa palakasan:

MENS SIZE CHART (AWPC)

(BAR PRESS WALANG KAGAMITAN)

Bigat kategorya	Elite	MSMK	MC	CCM	Ako	II	III	Ako si jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

TABLE NG RATE NG LALAKI NG MEN (WPC)

(BAR PRESS WALANG KAGAMITAN)

Bigat kategorya	Elite	MSMK	MC	CCM	Ako	II	III	Ako si jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Programa para sa pagsasanay

Halos palaging isinasama ng mga atleta ang bench press sa kanilang plano sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo na ito ay bahagi ng buong programa sa katawan, para sa mas maraming karanasan na mga atleta - sa araw ng pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral.

Pinakatanyag na mga split program:

Dibdib + trisep
Ehersisyo	Nagtatakda ng x reps
Bench press	4x12,10,8,6
Ikiling ang Barbell Press	3x10
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may idagdag. bigat	3x12
Impormasyon sa kamay sa crossover	3x15
French press press	4x12
Sipa-pabalik	3x12
Dibdib + biceps
Ehersisyo	Nagtatakda ng x reps
Bench press	4x12,10,8,6
Hilig ang dumbbell press	3x10
Pindutin ang hummer	3x10
Impormasyon sa crossover	3x15
Kahaliling pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang sandalan	4x10
Pag-angat ng bar para sa mga bicep sa Scott bench	3x12
Dibdib + pabalik
Ehersisyo	Nagtatakda ng x reps
Bench press	4x12,10,8,6
Mga pull-up na may add. bigat	4x10
Ikiling ang Barbell Press	3x10
Dumbbell Row sa Belt	3x10
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may idagdag. bigat	3x10
Makitid na Reverse Grip Row ng itaas na bloke sa dibdib	3x10
Ang pagtula ng dumbbells nakahiga	3x12
Pahalang na paghila ng bloke sa sinturon	3x10
Dibdib sa isang hiwalay na araw
Ehersisyo	Nagtatakda ng x reps
Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko	4x12,10,8,6
Hilig ang Dumbbell Press	3x12,10,8
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may idagdag. bigat	3x10
Pindutin ang hummer	3x12
Impormasyon sa crossover	3x15

Mga crossfit complex

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang isang set ng crossfit na naglalaman ng isang bench press. Kailangan mong maunawaan na walang magkaparehong mga atleta, bawat isa sa atin ay indibidwal sa kanyang sariling paraan, kaya ang timbang na nagtatrabaho sa bench ay nananatili sa paghuhusga ng atleta. Ang bawat manlalaro ng CrossFit ay maaaring subukan upang makumpleto ang hanay na gusto niya, naiiba ang bigat ng bar depende sa antas ng kanyang pisikal na fitness at mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Kaibig-ibig	Ginagawa namin ang reverse pyramid (bumaba kami mula 10 hanggang 1 pag-uulit) sa bench press at lumiligid sa roller para sa mga kalamnan ng proseso ng tiyan, alternating pagsasanay sa bawat diskarte.
Project labanan	Gawin ang reverse pyramid (pagbaba ng 10 hanggang 1 pag-uulit) sa bench press. Matapos ang bawat hanay ng bench press - 10 mga pull-up sa bar.
100 × 100 Barbell Bench Press	Magsagawa ng 100 mga pag-uulit ng bench press na may 100 kg bar.
4 km	Patakbuhin ang 1 km run at bench press set. 4 na kabuuan. Ang gawain ay upang gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa bench.
Angkla	Magsagawa ng 21-15-9-15-21 pag-swing ng kettlebell gamit ang isang pagpindot sa kamay at bench.
Base	Magsagawa ng 21-15-9 na mga deadlift, klasikong squats at bench press na may isang barbel, na ang bigat nito ay katumbas ng sariling timbang ng atleta.

Ang bench press ay isang mahusay na ehersisyo na gumagamit ng isang malaking halaga ng kalamnan at maaaring malayang isama sa maraming iba pang mga ehersisyo. Subukan ang mga superset ng incline dumbbell at dumbbell push-up o dips na may labis na timbang upang gumana ang lahat ng mga lugar ng iyong kalamnan ng pektoral. O gawin ang mga alternating press na may mga paggalaw ng paggalaw sa iyong likuran (baluktot sa mga hilera, pull-up, o baluktot sa mga row ng dumbbell) upang gumana ang iyong dibdib at bumalik sa isang solong pag-eehersisyo sa isang maikling oras. Ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyong imahinasyon at antas ng pisikal na fitness.