Barbell Shoulder Lunges

Ang isang ehersisyo na nagkakaroon ng liksi, koordinasyon at pangkalahatang pagtitiis ay ang barell lunges. Ang isang makabuluhang lugar sa pagsasanay sa crossfit ay nakatuon sa pagsasanay na ito - tingnan natin kung ano ang mga tampok nito. Kung paano nakakaapekto sa kalamnan ang mga lunges na may barbel sa balikat - alin sa mga ito at kung paano ito gumagana, at susuriin din namin nang detalyado ang pamamaraan para sa pagganap ng bawat uri ng ehersisyo na ito.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang isang mahusay na pangunahing ehersisyo na gumagawa ng quadriceps, gluteus medius at malalaking kalamnan, hamstrings ng hita, fascia wide extensors, pahilig na mga kalamnan ng tiyan at, syempre, nagpapatatag ng mga kalamnan - ang kambal, gluteus maximus, hugis peras, panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa mga statics, gumagana rin ang kalamnan ng tumbong sa tiyan, sa dinamika ng mga extensor ng gulugod, lalo na sa bahagi ng lumbar, "mag-araro" nang buong indayog. Sa madaling sabi, mas madaling mailista kung aling mga kalamnan ang hindi gumagana (bagaman mayroong?) Sa ehersisyo na ito.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

At, sa katunayan, ano ang ibinibigay nito sa atin? Ang pagtaas ng pagtitiis ng mga kalamnan ng binti dahil sa malakas na pag-unlad ng aparato ng mitochondrial, pagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng tinaguriang. "Mga kalamnan ng core" (pigi, abs, mas mababang likod), ang mga pangkat na ito ay responsable para sa mabisang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng "itaas" at "mas mababang" antas ng katawan. Bilang karagdagan, responsable din sila para sa tamang posisyon ng haligi ng gulugod at, na may wastong pag-unlad, tinitiyak ang wastong paggana ng musculoskeletal system at mga panloob na organo sa pag-projection ng lumbosacral na rehiyon.

Bilang karagdagan, ang pagbuo ng mga kalamnan sa lugar na ito ay magpapataas ng iyong pagganap sa palakasan tulad ng pakikipagbuno, pag-angat ng timbang, palakasan, at crossfit. At, ang panghuli mula sa pananaw ng praktikal na paggamit, ngunit ang una mula sa pananaw ng karamihan ng mga bisita sa gym, ang epekto ay mahusay na binuo, malaki at "pinatuyong" (na may wastong nutrisyon) na kalamnan ng paa, masikip na pigi, mahusay na binuo na abs.

Mayroong isang medyo malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng pag-atake: sa mga gilid, "klasikong", pabalik, sa "Smith", Ano ang pangunahing pagkakaiba? Alamin natin ito nang maayos.

Smith lunges

Ang pangunahing plus ng simulator ng Smith ay ang tilas ng bar ay mahigpit na itinakda ng mga gabay, ang bar ay maaaring maayos sa anumang oras - ang mga sandaling ito ay nagbabawas ng panganib ng pinsala, ngunit sa parehong oras ay praktikal na tinatanggal ang nagpapatatag na mga kalamnan ng trabaho - pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang pilitin upang mapanatili ang balanse. Sa isang banda, ito ay isang minus, sa kabilang banda, maaari mong higit na bigyang diin ang epekto sa isa o ibang pangkat ng kalamnan, depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay, kasama, sa Smith maaari kang magtrabaho sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo nang walang takot sa pinsala.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Mga uri ng lunges na may barbel sa balikat at diskarte sa pagpapatupad

Ang barbell ay nakasalalay pa rin sa iyong balikat - ngayon lamang ito ay hindi limitado ng anuman, ayon sa pagkakabanggit, bahagi ng mga puwersa ang gugugol sa pagpapanatili ng katawan patayo at sa pagpapanatili ng balanse. Iyon ay, ang ehersisyo ay naging mas malakas ang enerhiya - gumugugol ka ng mas maraming calories bawat yunit ng oras dahil sa paglahok ng malalaking kalamnan, mas gumagana ito, dahil ang malalim na kalamnan ng katawan ay aktibong nasasangkot, ngunit mas traumatiko - alinsunod dito, bago lumipat sa mga seryosong timbang sa baga na may barbel sa balikat , kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito nang kaunti o walang timbang.

Tulad ng para sa "direksyon" ng lunges, maaari mong gawin ang mga ito pasulong, paatras, sa gilid, at mayroong dalawang mga pagpipilian para sa hakbang sa gilid - isang cross lunge at isang lungga lamang sa gilid.

Ang pagkakaiba dito ay sa diin sa mga kalamnan ng ibabang girdle ng paa. Tingnan natin ito sa pagkakasunud-sunod.

Mga klasikong lunges

Unang posisyon: nakatayo, ang bar ay nakasalalay sa mga balikat, sa projection ng posterior deltoids at mahigpit na hinawakan ng mga kamay. Ang tamang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay halos hindi na umiiral dito - tulad ng sa klasikong squat, narito ang lahat ay natutukoy para sa kanyang sarili, depende sa anthropometry. Ang pangunahing bagay ay ang bar ay mahigpit na naayos at walang ugali na ilipat ang balikat. Ang mga balikat ay naka-deploy, ang mas mababang likod ay naka-arko at naayos.

Hawak ang katawan patayo sa sahig, ang tuhod ng gumaganang binti ay dinala, isinasagawa namin ang isang malawak na hakbang pasulong, pagkatapos na ang parehong tuhod ay yumuko sa isang anggulo ng 90 degree... Sa parehong oras, ang tuhod ng nagtatrabaho binti ay, tulad ng ito, ay dinala sa harap ng sarili nito, ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hawakan ang sahig, o literal na ilang millimeter ay hindi maabot ito. Ang gumaganang binti ay nakasalalay sa buong ibabaw ng paa, ang sumusuporta sa paa ay nakatayo sa mga daliri na nakabukas mula sa sarili nito. Dagdag dito, na may isang malakas na pinagsamang pagsisikap ng pigi at quadriceps, sa isang mas malawak na sukat ng gumaganang binti, itinatuwid namin.

Ang iyong karagdagang mga aksyon ay nakasalalay sa kung ikaw ay pumapasok sa lunges o lunges on the spot:

• kung magpasya kang mag-lung on the spot, ang gumaganang paa ay dapat ilagay sa paa ng suporta, ang isang kilusang katulad ng inilarawan sa itaas ay ginaganap para sa paa na siyang suportado;
• sa bersyon ng hakbang, sa kabaligtaran, ang sumusuporta sa paa ay umaabot sa gumaganang binti, pagkatapos ang ehersisyo ay ginaganap gamit ang binti na dati ay sumusuporta;
• mayroon ding pangatlong pagpipilian, kapag hindi mo binago ang posisyon ng mga binti, magsagawa ng isang naibigay na bilang ng mga lunges gamit ang gumaganang binti, nang hindi binabago ang posisyon nito na may kaugnayan sa sumusuporta sa binti. Ang pagpipiliang ito ay mabuti para lamang sa mga nagsimulang matuto ng mga lung na may barbel sa kanilang mga balikat.

Ito ay, kung gayon, mga pangkalahatang punto ng teknolohiya, ngunit, tulad ng sinasabi nila, "ang demonyo ay nasa maliliit na bagay." Sa totoo lang, nakasalalay sa kung paano ka mag-lung, kasangkot ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang trick dito ay ang ehersisyo na pinag-uusapan ay multi-joint, ibig sabihin nang sabay-sabay, ang paggalaw ay nangyayari sa maraming mga kasukasuan: balakang, tuhod, bukung-bukong.

Malamang na hindi mangyari sa sinuman na mabuo ang mga kalamnan sa ibabang binti na may mga baga, ngunit sulit na pag-usapan ang tungkol sa mga kalamnan ng hita at pigi:

• Ang pag-andar ng quadriceps ay upang pahabain ang kasukasuan ng tuhod (pangunahin) at pagbaluktot ng kasukasuan ng balakang (kasama ang kalamnan iliopsoas).
• Ang pagpapaandar ng kalamnan ng gluteus maximus ay extension ng balakang.
• Sa pagitan nila ay nakasalalay ang isang pangkat ng mga kalamnan na kumakatawan sa likod ng hita - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus na kalamnan. Ang pinaka-makabuluhan sa kanila para sa amin ay ang biceps ng hita - at sa gayon, ang pagpapaandar nito ay dalawahan - sa isang banda, baluktot nito ang kasukasuan ng tuhod, sa kabilang banda, pinahuhugasan nito ang balakang.

Alinsunod dito, kapag gumagawa ng lunges, maaari kang tumuon sa bawat nakalistang kalamnan, depende sa kung ano ang nais mong makamit:

1. Binibigyang diin ang mga kalamnan ng likod ng hita at pigi nagbabago kapag gumawa ka ng pinakamalawak na hakbang. Kapag ang saklaw ng paggalaw sa kasukasuan ng balakang ay nasa maximum na ito at ang kasukasuan ng tuhod ay nabaluktot nang mas mababa sa 90 degree, ang pangunahing gawain ay ginagawa ng mga magkasanib na magkasanib na balakang.
2. Pagbibigay diin sa quadriceps lilipat kung ang mga hakbang ay medyo maikli, at ang tuhod ng nagtatrabaho binti ay liko sa isang anggulo na makabuluhang mas malaki sa 90 degree. Upang mai-load pa ang mga quad, magandang ideya na ilipat ang katawan nang kaunti (panatilihin ang mas mababang arko sa likod);
3. Upang ma-maximize ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal (sa bersyon na ito, ito ay ang mga kalamnan ng gluteus maximus), ang sumusunod na pamamaraan ay kinakailangan: ang hakbang na may gumaganang binti ay ginaganap hanggang sa maaari, ang sumusuporta sa binti ay naituwid at umaabot sa halos parallel sa sahig. Ang anggulo ng pagbaluktot sa kasukasuan ng tuhod ay maximum. Sasabihin mo, paano ito magiging, isinasama namin ang mga quadriceps nang buo sa ganitong paraan? Ito ay bahagyang totoo, ngunit tulad ng isang anggulo ng pagbaluktot ng tuhod nang sabay-sabay ay nagbibigay ng maximum na posibleng anggulo ng pagbaluktot sa kasukasuan ng balakang at lumilikha ng kinakailangang paunang kahabaan sa kalamnan ng gluteus maximus, na pinapayagan itong magamit nang malakas hangga't maaari.

Bumalik ang lunges

Ang panimulang posisyon ay pareho sa mga forward lunges. Ang sumusuporta sa binti ay tumatagal ng isang hakbang pabalik, sa parehong oras sa magkabilang paa ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod ay nangyayari, ang katawan ay gaganapin sa isang nakapirming posisyon, at ang pag-upo ay ginanap hanggang ang tuhod ay mahawakan ang sahig sa sumusuporta sa binti. Dahil sa mga tampok sa itaas ng anatomya, maaari mo ring i-play sa pamamahagi ng pag-load sa ehersisyo na ito.

Isang maikling video na nagpapakita ng pagpapatupad ng mga lunges na may likod na barbel:

Mga lung lung

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ang gumaganang binti ay binabawi hangga't maaari sa gilid, pagkatapos ang parehong binti ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod, habang ang pelvis ay hinila pabalik. Ang tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90-100 degree, pagkatapos na magsimula ang isang pabalik na direksyong paggalaw. Sa pag-abot sa buong extension sa tuhod at balakang mga kasukasuan, maaari mong ilakip ang sumusuporta sa binti sa gumaganang binti at magpatuloy sa susunod na pag-uulit sa gumaganang binti, o sa sumusuporta sa binti - isang hakbang na pagpipilian, o manatili sa isang posisyon kung saan ang takong ay malayo sa bawat isa at, muli, gumanap ang tinukoy na bilang ng mga lunges sa bawat binti.

Sa variant na ito, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga quadriceps at mga kalamnan ng adductor ng hita. Mga hinihintay na katanungan mula sa lalaking bahagi ng populasyon, sa istilo ng kung bakit kailangan ko ng kalamnan ng adductor, sasabihin ko kaagad: ang regular na trabaho sa mga kalamnan ng adductor ng hita ay makakatulong na labanan ang mga phenomena ng stagnation sa pelvic floor organ, sa isang simpleng paraan - tataas nito ang suplay ng dugo sa prosteyt at testicle at pipigilan ang prostatitis at kawalan ng lakas sa mas matandang edad.

Tumawid sa mga lunge sa gilid

Ang panimulang posisyon ay katulad ng mga pagpipilian na inilarawan nang mas maaga. Ang hakbang na may sumusuporta sa binti ay ginawa sa likod ng likod at sa gilid, upang ang kasukasuan ng tuhod ay nasa projection ng takong ng gumaganang binti. Ang kakanyahan ng pagpipiliang ito ay ang mga sumusunod: kapag tumayo mula sa isang squat, hindi mo lamang pinahaba ang iyong kasukasuan sa balakang, ngunit nagsasagawa din ng pagdukot dito, na nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang gitnang mga kalamnan ng gluteal, ang mismong, na may wastong pag-unlad, ay bumubuo ng "tapos" na hitsura ng mga babaeng pari "tulad ng mga fitonies sa mga larawan."

Hindi alintana kung aling uri ng mga baga ang iyong pinapraktis, ang mga sumusunod na pagkakamali ay dapat na iwasan:

Ang barell lunges para sa mga batang babae

Tingnan natin ang tanong - ano ang paggamit ng mga lunges na may barbel sa balikat para sa mga batang babae. Dahil ang 70% ng masa ng kalamnan sa mga kababaihan ay nakatuon sa mas mababang katawan, at ang pinakamabisang ehersisyo sa pangkalahatan ay multi-joint, ang lunges ay maaaring isaalang-alang na isa sa pinakamabisang paggalaw para sa mahina na kalahati ng sangkatauhan. Mas partikular, kapag ang isang batang babae ay bumubulusok:

• Gumastos ng maraming calories sa pagsasanay, sa gayon nag-aambag sa pag-aalis ng labis na "timbang dito at ngayon";
• Sunugin ang mga caloriya pagkatapos ng ehersisyo, dahil sa malakas na metabolic response pagkatapos maisagawa ang pangunahing multisusive na ehersisyo, tiyak na ang mga paggalaw na lumilikha ng sapat na stress para sa kasunod na hormonal na tugon. At ang taba ay sinusunog ng mga hormon, hindi ehersisyo;
• Mga Hormone... Sila ang nagpapahintulot sa isang babae na magmukhang bata, makaramdam ng malusog at maximum na maantala ang mga epekto ng pagtanda;
• Paglaki ng kalamnan ng mga binti, pigi... Ang isang seksing babaeng pigura ay higit sa lahat ay binubuo ng mga kalamnan, at ang tanging paraan upang kahit papaano ay "ayusin" ang isang babaeng pigura ay ang pagbuo ng kalamnan sa ilang mga lugar at bawasan ang taba ng katawan;
• Pagbuo ng isang corset ng kalamnan, kinakailangan upang maiwasan ang mga pinsala sa bahay, panatilihin ang tamang posisyon ng gulugod sa pang-araw-araw na buhay, at, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, na pinapayagan silang magdala ng isang bata nang walang pinsala sa kanilang sariling kalusugan;
• Regular na gawain ng mga kalamnan ng mga binti at tiyan Pinapayagan kang makitungo sa mga phenomena ng venous stasis sa ibabang katawan, at samakatuwid ay iwasan ang mga varicose veins, may isang ina fibroids, hindi nakakahawang adnexitis.

Video kung paano maisagawa nang tama ang iba't ibang mga uri ng lunges na may isang barbell sa iyong balikat:

Programa para sa pagsasanay

Ang Barbell lunges ay madalas na nagsasama ng mga batang babae sa kanilang mga complex. Ngunit ang ehersisyo na ito ay mahusay din para sa kalalakihan.

Pinakatanyag na mga programa:

Mga crossfit complex

Susunod, naghanda kami para sa iyo ng mga crossfit complex, kung saan may mga lung na may barbel sa balikat.

Panoorin ang video: SHOULDERS: The ONLY TWO Exercises You Need For GROWTH! BUILD CAPPED SHOULDERS (Nobyembre 2024).