Ang mga sumo squats ay tinatawag ding mga Asian squats, dahil sa sariling bayan ng kakaibang isport na ito - ang Japan. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng malaking, taba ng mga taong Hapon na may mga ponytail sa kanilang ulo at isang leincloth sa kanilang balakang nang banggitin nila ang sumo wrestling - ginagawa nila ang mabibigat na lunges sa gilid, squat at sumisigaw ng pananakot sa parehong oras. At pagkatapos ay itinapon nila ang kanilang sarili sa bawat isa.
Gayunpaman, hindi mo kailangang maging isang sumo wrestler upang malaman kung paano maglupasay nang maayos sa kanyang pamamaraan. At hindi mo rin kailangang maging mataba. Samantala, ang mga squats na ito ay mahusay para sa pagsasanay ng ilang mga grupo ng hita at gluteal na kalamnan, na tumutulong sa pagbuo ng isang magandang lunas sa katawan.
Sa artikulong ito, susuriing mabuti kung ano ang mga Asian squats, kung paano sila naiiba mula sa iba pang mga uri ng squats, kung paano ito gawin nang tama, at kung bakit sila kapaki-pakinabang.
Kung ano ito
Ang sumo squat ay isang ehersisyo na nagsasangkot sa pinakamalawak na posibleng paninindigan ng mga binti na may nakabukas na mga daliri sa paa. Gumagana ito nang mahusay sa panloob na hita at pigi. Ang posisyon ng mga paghinto ay maaaring mabago - mula sa kahanay sa bawat isa, sa maximum na pag-baligtad sa labas.
Sa pamamagitan ng paraan, ang ilang mga tao ay nalilito ang mga sumo squats sa plie, at talagang magkatulad sila sa pamamaraan. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa lapad ng mga binti sa panimulang posisyon - sa pangalawang kaso, ang mga paa ay inilalagay mas malapit sa bawat isa.
Anong kalamnan ang gumagana?
Bago namin pag-aralan nang detalyado ang pamamaraan ng mga sumo squats na may isang barbell para sa mga batang babae - ang mga kababaihan na lalong interesado sa ehersisyo na ito, dahil pinapayagan kang mag-usisa nang maayos ang ikalimang punto, alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana dito:
- malaking gluteal;
- mga kalamnan ng adductor ng panloob na hita;
- quadriceps;
- hamstrings - likod;
- guya;
- kalamnan sa likod;
- pindutin
Mga pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng squats
Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga sumo squats para sa mga batang babae ay ibang-iba sa pamamaraan ng mga klasikong squat.
- Una, nangangailangan sila ng mahusay na pag-uunat - pagkatapos ng lahat, upang ma-squat nang malalim, mahalaga na ang mga kalamnan ay nababanat at handa;
Kung dumalo ka ng isang tunay na pagsasanay sa sumo, magugulat ka sa kung paano madali at simpleng mag-abot ang daang-kilo na mga lalaki para sa lahat ng uri ng twine!
- Pangalawa, kapag gumagawa ng ehersisyo, ang pinakamahalagang panuntunan ay hindi upang pagsamahin ang iyong mga tuhod. Walang ganitong kondisyon sa klasikal na pamamaraan;
- Pangatlo, ang tamang pagpoposisyon ng mga medyas ay may kahalagahan dito - dapat silang matatagpuan sa simetriko, na may parehong antas ng pagliko, na linya sa bawat isa. Kung hindi man, ang pagkarga sa kaliwa at kanang mga hita ay magkakaiba;
- Pang-apat, ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang nabuo na balanse, na kung saan ay lalong mahirap para sa mga nagsisimula na panatilihin sa isang malalim na squat.
Kaya, ang malalim na sumo squats ay nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness at pag-uunat, lalo na kung balak mong gumawa ng timbang.
Mga pagpipilian sa pagpapatupad
Pag-usapan natin kung paano mo magagawa ang ehersisyo na ito.
- Kung sinimulan mo lang itong makabisado, inirerekumenda namin ang paglupasay nang walang timbang o may walang laman na bar;
- Sa hinaharap, ikonekta ang isang dumbbell, kettlebell o barbell;
Ang mga sumo squats na may dumbbells para sa mga batang babae ay mas popular, habang ang bigat ay gaganapin sa antas ng dibdib o sa ibinababang mga kamay. Ang bar ay nakalagay sa mga balikat sa likod ng likod ng ulo, o hinahawakan din sa mga ibinabang kamay. Sa squats na may malawak na paninindigan para sa mga batang babae na may isang barbel sa kanilang mga kamay, mahalagang magtatag ng sapat na timbang upang hindi labis na ma-overload ang likod at mga binti, at upang makamit ang isang epekto.
Kung hindi ka pa sigurado na naintindihan mo ang pamamaraan ng pagganap ng ehersisyo nang maayos, maglupasay nang walang timbang, bigyan ng espesyal na pansin ang isyu ng pagpapanatili ng balanse sa squat.
Diskarte sa pagpapatupad
Kaya, tiningnan namin kung aling mga kalamnan ang gumagana habang sumo squats, at kung paano rin sila naiiba mula sa klasikong squat na pagganap. Ngayon ay oras na upang malaman kung paano gawin ang mga sumo squats nang tama:
- Paunang pustura - ang mga binti ay matatagpuan sa layo na 2-2.5 beses na mas malawak kaysa sa mga balikat;
- Ang likod sa buong buong pag-eehersisyo ay tuwid, ang tingin ay inaabangan ang inaabangan o bahagyang pataas;
- Ang mga medyas ay ibinuka nang magkasabay (ang mga nagsisimula ay maaaring ilagay ang mga ito sa kahanay);
- Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili nang malalim hangga't maaari, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod o i-arching ang iyong likod. Huminga ng malalim sa oras na ito;
- Habang humihinga ka, tumaas nang husto;
- Ang bigat ay itinatago sa antas ng dibdib (kettlebell, dumbbell), sa mga balikat (barbell, walang laman na bar), sa mga kamay pababa;
- Ang mga tuhod ay dapat na tumuturo sa parehong direksyon tulad ng mga daliri ng paa (kung naka-out);
- Ang mas malawak na mga medyas ay nagbukas, mas mataas ang pagkarga. Sa isip, dapat mong malaman na paikutin ang iyong mga paa 90 °;
- Kapag bumaba ka, ang pelvis ay maaaring mahila nang kaunti (ang likod ay hindi yumuko nang sabay), bumalik sa panimulang posisyon sa pagtaas. Papayagan ka nitong huwag dalhin ang iyong mga tuhod sa mga medyas, na makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan;
- Kapag nakakataas, huwag ituwid ang iyong mga binti nang buo.
Ang mga sumo squats na may kettlebells para sa mga batang babae ay isang mahusay na paraan upang maipahid ang iyong mga binti, gawing mas kilalang-kilala ang iyong katawan, at nababanat at nakakaakit ang iyong puwitan. Ngunit hindi lamang ito ang pakinabang na mayroon ang ehersisyo.
Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon
Sa mga sumo squats, ang isang barbell ay inilalagay sa mga balikat o ang isang mabibigat na kettlebell ay kinuha. Kung hindi ka magiging isang propesyonal na mambubuno, maaari kang mag-ehersisyo gamit ang isang dumbbell o isang gaanong mabibigat na barbel. Ano ang mga pakinabang ng naturang pisikal na aktibidad?
- Perpektong na-load nila ang mga kalamnan ng ibabang katawan, at lalo na ang mga nauuna na hita at glute;
- Sumasangkot sa likod at abs, na nangangahulugang ito ay nagpapalakas at nagpapalakas sa kanila;
- Ang ganitong uri ng pagkarga ay tinukoy bilang pabago-bago (hindi cardio), na nangangahulugang hindi nito binibigyang diin ang sistemang cardiovascular. Gayunpaman, pinapabilis nito ang gawain ng sistema ng sirkulasyon, na nangangahulugang nagbibigay ito sa aktibong gawain ng puso - ang pangunahing patakaran ng pamahalaan para sa pagbomba ng dugo. Kaya, ito ay isang mahusay at sapat na tagapagsanay para sa pagpapalakas ng kalamnan ng puso;
- Pinapalakas ang mga kasukasuan at tuhod, na may wastong ehersisyo at tamang pamamaraan;
- Nagsulat na kami tungkol sa mga benepisyo para sa pigura ng maraming beses!
- Salamat sa sirkulasyon ng dugo at lymph, napabilis ang metabolismo, tinanggal ang mga lason at lason, at nabawasan ang antas ng kolesterol.
Maaari mo bang saktan ang katawan?
Oo kaya mo. Nabanggit namin sa itaas na ang mga sumo squats ay nangangailangan ng mahusay na pag-inat at pag-init. Kung sinimulan mo ang squats nang hindi nag-iinit, maaari mong pukawin ang microtrauma ng kalamnan, pinsala sa mga kasukasuan, tuhod, mag-igat ng mga ligament at tendon. Mag-ingat, lalo na sa mabibigat na timbang. Gayundin, magkaroon ng kamalayan sa panganib ng pinsala sa ibabang likod.
Upang i-minimize ang pinsala, gumana sa diskarteng - kung ito ay tama, wala kang panganib. Ang mga sumo squats na may isang mabibigat na barbell na nag-iisa, nang walang coach, ay inirerekumenda lamang para sa mga bihasang atleta.
Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa tuhod o magkasanib, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.
Ipinagbabawal na maglupasay kapag tumataas ang temperatura ng katawan, pagkatapos ng operasyon ng tiyan, sa kaso ng magkasanib na pinsala, habang nagbubuntis.
Tumingin sa Internet para sa isang larawan ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga sumo squats para sa mga batang babae - dapat mong maunawaan kung ano ang tamang pustura sa isang malalim na squat, pati na rin sa panimulang posisyon. Ang mga sumo squats ay isang talagang cool na ehersisyo na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong pigura, mabuo ang iyong glutes, at mapabuti ang iyong fitness. Maingat na lumapit sa anumang aktibidad sa palakasan - alamin ang diskarte, manuod ng mga video, basahin ang mga kapaki-pakinabang na artikulo. Nais ka naming tagumpay sa palakasan!
