Standing Barbell Press (Army Press)

Ang isang nakatayo na barbel press o military press ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltoid na kalamnan at ang kabuuang masa ng balikat na balikat. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng pinakamalaking stress sa mga kalamnan sa balikat, na kinakailangan para sa kanilang hypertrophy, dahil sa klasikong bench press ang isang bihasang atleta ay maaaring gumana nang may disenteng timbang, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagtaas ng lakas at pagkakaroon ng kalamnan. Ano ang tala ng mundo ng weightlifter ng Soviet na si Vasily Alekseev - 235 kg! Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano maayos na gawin ang barbell press habang nakatayo, kung anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito at karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula.

Dati, ang ehersisyo na ito ay isinama sa mapagkumpitensyang programa sa weightlifting, pagkatapos ang mga atleta ay gumanap ng tatlong paggalaw: agaw, malinis at haltak at bench press. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang press ng hukbo ay naibukod mula sa mapagkumpitensyang pag-angat ng timbang dahil sa panganib sa pinsala nito at hindi malinaw na pamantayan sa pag-referee - maraming mga atleta ang nagsagawa ng isang bagay sa pagitan ng press ng hukbo at ng press press ng barbell, ngunit ang ilan sa kilusan ay "sa kredito", habang ang iba ay hindi, kaugnay ng kanilang pagtaas isang alon ng hindi pagkakaunawaan at mga pagtatalo, kabilang ang larangan ng politika. Gayunpaman, hanggang ngayon ang ehersisyo na ito ay karaniwan sa buong mundo, at makikita ito sa halos bawat gym sa planeta, at ang mga taong mahilig sa crossfit, fitness, martial arts o weightlifting ay naglalaan ng maraming oras sa bench ng hukbo bilang bahagi ng kanilang proseso ng pagsasanay. Sa aming artikulo ngayon, sasabihin namin sa iyo kung paano gawin nang tama ang nakatayo na barbel press, pati na rin ang pagtuklas sa ilang mga nuances at subtleties na nauugnay sa ehersisyo na ito.

Ngayon titingnan natin ang mga sumusunod na aspeto ng interes sa amin na nauugnay sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito:

1. Anong mga kalamnan ang gumagana sa isang barbel bench press;
2. Diskarte sa pag-eehersisyo;
3. Karaniwang mga pagkakamali ng mga nagsisimula;
4. Mga crossfit complex na naglalaman ng military press.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa pagsasanay na ito?

Ang pangunahing pangkat ng kalamnan na gumagana sa nakatayo na barbell press ay ang mga balikat. Ang pinakamalaking bahagi ng pagkarga ay nakatuon sa harap ng delta, bahagyang mas mababa sa gitna, ang likurang delta ay praktikal na hindi lumahok sa paggalaw, ngunit nagdadala ng isang di-tuwirang static na karga.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang isang maliit na bahagi ng pagkarga ay inilipat din sa itaas na mga kalamnan ng dibdib at trapezius. Ang Triceps ay aktibong kasangkot din sa kilusan, humigit-kumulang sa huling ikatlong bahagi ng kilusan na dumaan sa kanila. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maikli ang amplitude at mas mababa ang trisep ay nakabukas; mas makitid ang hawak, mas mababa ang amplitude at mas nakabukas ang trisep.

Para sa pinakamainam na pamamahagi ng pagkarga at ang pinakadakilang kontrol sa paggalaw, inirerekumenda ko ang paggamit ng isang mahigpit na pagkakahawak nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

Dapat pansinin na sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng press ng bench ng hukbo, ang ehersisyo na ito lamang ay malinaw na hindi sapat para sa pare-pareho at aesthetic na pag-unlad ng mga deltoid na kalamnan. Oo, lumilikha ito ng napakalaking stress para sa nauunang delta, ngunit alalahanin ang sumusunod na prinsipyo ng pagsasanay sa delta: kung nais mong bumuo ng tunay na voluminous at spherical na balikat, ipinapayong huwag magbayad ng mas kaunting pansin sa pagpapaunlad ng gitnang at likuran na bundle ng mga deltoid na kalamnan kaysa sa nauunang isa, dahil anatomically the posterior ang bundle ay mas malaki kaysa sa iba pang dalawa, ang nabuo na posterior delta ay "itutulak" ang gitnang delta palabas, dahil kung saan malilikha ang visual na kalakihan ng balikat.

Gumamit ng mga swing swing sa gilid sa iba't ibang mga bersyon upang mabuo ang gitnang sinag at swing ng braso / ugoy ng braso sa simulator para sa pagpapaunlad ng kalamnan sa likuran na deltoid.

Bukod dito, para sa mga atleta na hindi nararamdaman ang pag-ikli ng mga deltoid na kalamnan sa panahon ng press ng militar, inirerekumenda kong ilagay ang bench press sa pinakadulo ng pag-eehersisyo sa balikat. Ang kahulugan nito ay ang mga balikat, pagod mula sa pag-indayog, pagdukot sa simulator at paghila sa baba, ay tutugon sa press ng hukbo sa isang ganap na magkakaibang paraan, ang buong karga ay mahuhulog sa mga deltoid na nakahiwalay. Siyempre, ang mga nagtatrabaho na timbang ay magiging mas mababa nang mas mababa, ngunit ang pamamaraang ito ng pagsasanay sa mga balikat ay napakahusay din.

Nakatayo na diskarteng barbel press

Pag-usapan natin ang tungkol sa nakatayo na diskarteng barbel press nang mas detalyado. Hindi lihim na ang pangunahing paggalaw ng barbell ay isang unibersal na tagapagpahiwatig ng aming lakas ng katawan at pangkalahatang fitness, at ang pagtaas ng kalamnan ay direktang nauugnay sa pag-unlad ng lakas sa mga pagsasanay na ito - mas mataas ang pagtaas mo, mas marami kang makukuha. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ang pahayag na ito nang masyadong literal, walang katuturan para sa isang amateur na atleta na magtrabaho sa isang press ng hukbo na may napakalakas na timbang, hindi sinusunod ang tamang pamamaraan at ginagawa lamang ang 2-3 na reps.

Inirerekumenda ko ang pagtatrabaho sa disenteng timbang (higit sa average) para sa 8-12 reps, ang saklaw ng rep na ito ay magbibigay ng mahusay na deltoid na masa at lakas na makakuha sa buong iyong balikat na balikat.

Mas kaunti - wala kang oras upang maayos na maramdaman at "ibomba" ang mga balikat na may dugo, higit pa - nawala ang sangkap ng lakas ng ehersisyo, mas mahusay na iwanan ang gayong multi-paulit-ulit na gawain para sa paghihiwalay ng mga paggalaw, tulad ng pag-indayog ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo, paghila ng bar sa baba, pag-indayog ng isang kamay mula sa ibabang bloke at iba pa.

Upang gawin ang pindutin ang barbell habang nakatayo sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat gawin tulad ng sumusunod.

Unang posisyon

Alisin ang bar mula sa mga racks o iangat ito mula sa sahig... Sa parehong mga kaso, dapat mong kunin ang bar na may mahigpit na mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong mga balikat at magsimulang gumalaw, na obserbahan ang natural na lordosis sa lumbar gulugod. Kung nais mong bawasan ang antas ng pagkarga ng ehe sa gulugod at maiwasan ang umbilical hernia, gumamit ng isang Athletic belt. Gumamit ng isang tuwid na saradong mahigpit na pagkakahawak, kailangan namin ng isang masikip na pag-aayos ng bar gamit ang iyong mga palad. Kung ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay sapat na mabigat, at ang mga bar sa iyong gym ay hindi na sariwa, gumamit ng tisa.

Ilagay ang barbel sa tuktok ng iyong dibdib, ang bar ay dapat na "hang" sa iyong mga daliri, habang ang mga siko ay dapat dalhin pasulong at kumalat nang kaunti sa mga gilid - ang posisyon ay katulad ng mga front squats na may isang barbell. Ang ulo ay bahagyang ikiling, ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Mayroong isa pang pagpipilian: hawakan lamang ang bar sa antas ng mga collarbone, habang ang mga siko ay matatagpuan patungo sa sahig. Ang pangalawang pagpipilian ay mas angkop para sa mga nagsasagawa ng press ng hukbo sa balangkas ng crossfit complex, sa bersyon na ito mas madali para sa amin na magtrabaho sa mas mataas na bilis at sa isang mas paputok na pamamaraan, o para sa mga walang sapat na kakayahang umangkop sa mga siko at kamay at nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa na hawak sa barbell tuktok ng dibdib.

Press ng Barbell bench

Mahigpit na hawakan ang bar sa iyong mga palad at simulang pisilin ang bar sa pagsisikap ng mga deltoid na kalamnan, sabay na hinihila ang ulo pabalik ng kaunti, na sinusunod ang isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod. Ang posisyon ay dapat na matatag at antas, ang mas mababang likod at mga binti ay hindi dapat kasangkot sa trabaho. Ang paggalaw ay dapat na sumabog at sinamahan ng isang malakas na pagbuga. Magsagawa ng isang buong pag-uulit, ituwid ang iyong mga siko at i-lock para sa isang segundo sa posisyon na ito, mapanatili ang pantay na posisyon ng katawan.

Nagsisimula kaming ibaba ang bar pababa. Ang ilang mga propesyonal na crossfit na atleta at weightlifter ay mabilis at mabilis na nagpapababa, literal na "ibinabagsak" ang barbell sa dibdib. Hindi ko pinapayuhan ang mga amateur na atleta na ulitin pagkatapos ng mga ito. Dapat itong maunawaan na ang mga propesyonal na atleta ay nasa ganap na magkakaibang antas ng pisikal na fitness kaysa sa mga ordinaryong taga-gym. Kapag nagsasagawa ng mga pagpindot sa barbell o pagpindot sa shvungs, nararamdaman nila ang bawat hibla ng kalamnan, bawat ligament at pinagsamang, at sa kanilang pagganap, ang isang matalim na pagbaba ay hindi sanhi ng hindi kinakailangang trauma. Samakatuwid, pinapayuhan ang lahat na ibaba ang barbell nang maayos at kontrolado, hindi nakakalimutan kung gaano kadali masaktan ang kasukasuan ng balikat.

Maipaliwanag ng video na ito kung aling mga kalamnan ang gumagana at kung paano gawin ang ehersisyo nang tama:

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Kasama ng bench press, deadlift at squatting na may isang barbell sa iyong balikat, ang press ng hukbo ay isang ehersisyo na hindi lamang maaaring magbigay ng kontribusyon sa buong pag-unlad ng isang atleta, ngunit maging sanhi din ng hindi maibabalik na pinsala sa kalusugan, at maaaring tumagal ng higit sa isang buwan upang makabawi mula sa isang pinsala. Samakatuwid, kung makilala mo ang iyong sarili sa isa sa mga puntong inilarawan sa ibaba, dapat mong isaalang-alang muli ang iyong diskarteng pindutin ang bench ng hukbo, na nagsisimula mula sa mga pangunahing kaalaman, o kahit na mas mahusay, huwag ulitin ang iyong mga pagkakamali at humingi ng tulong mula sa isang bihasang may kwalipikadong nagtuturo.

Pagpabaya sa pag-init

Bago gampanan ang klasikong nakatayo na barbell press, dapat bayaran ang angkop na pansin sa articular warm-up, ang mga balikat, kamay at siko ay dapat na maingat na maiinit at ihanda para sa trabaho. Kung ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa press ng hukbo ay sapat na mataas, huwag maging tamad na magsagawa ng ilang mga set ng pag-init, na nagsisimula sa isang walang laman na bar at unti-unting nadaragdagan ang bigat ng projectile. Inirerekumenda din na hiwalay na iunat ang mga trisep, dahil nakakatanggap ito ng disenteng pag-load sa ehersisyo na ito, maraming mga diskarte ng mga extension mula sa itaas na bloke na may magaan na timbang ang makikinabang.

Sobrang timbang

Ang nakatayo na barbel press ay isang mahusay na pantulong na ehersisyo para sa bench press, ngunit kahit na kasama nito, hindi inirerekumenda na magtrabaho sa isang napakaliit na hanay ng pag-uulit at may malaking timbang. Ang pagtatrabaho sa sobrang bigat ng isang timbang, nawala sa iyo ang halos lahat ng mga pakinabang sa paggawa ng ehersisyo na ito, dahil wala kang oras upang maglagay ng sapat na stress sa mga deltoids (ang mga balikat ay hindi gusto ang pagtatrabaho sa isang maliit na saklaw ng pag-uulit, ang aming mga deltoid at mga kasukasuan ng balikat ay hindi lamang dinisenyo para sa lakas ng trabaho). Nag-o-overload ka rin ng rotator cuff at mga ligament ng balikat, siko, at kamay, na maaaring humantong sa pinsala.

Pandaraya

Sa ganitong traumatiko na pagsasanay, sa anumang kaso ay hindi ka dapat lumihis mula sa tamang pamamaraan na pabor sa mas maraming timbang sa pagtatrabaho o higit pang mga pag-uulit. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga karagdagang grupo ng kalamnan (binti, ibabang likod) sa trabaho, hindi mo lamang binabawasan ang pagiging epektibo ng barbell press habang nakatayo, dahil ang mga balikat ay nakakatanggap ng mas kaunting stress, ngunit mapanganib din sa malubhang pinsala sa gulugod dahil sa malakas na pag-compress ng mga intervertebral disc sa lumbar spine.

Pag-aayos sa tuktok na point

Hindi ito nagkakahalaga ng pag-aayos sa tuktok na punto ng higit sa ilang segundo - ito ay kung paano ang pag-load ng ehe sa gulugod ay tumaas nang malaki, tulad ng sa overhead squats.

Maling posisyon ng boom

Ang projectile ay dapat ilagay sa dibdib o sa malapit na lugar dito at ang mga collarbones. Kung ang bar ay hinila pasulong masyadong malayo, ang pinagsamang balikat ay gumagalaw nang kaunti, at ang posisyon ng siko ay hindi rin matatag. Ang paggawa ng isang press ng hukbo sa posisyon na ito, nagbibigay ako ng isang 99% garantiya na ikaw ay nasugatan.

Piliin ang tamang sapatos

Seryosohin ang puntong ito, tandaan na ang mga binti ang iyong pundasyon, at ang buong resulta ay nakasalalay sa kung gaano ito kalakas at matatag. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse sa isang hanay, subukang baguhin ang iyong mga sapatos na pang-pagsasanay, pinakamahusay na gumamit ng mga sneaker na may isang matibay na solong walang takong at instep.

Huwag mag-eksperimento sa overhead press

Kung pinagkadalubhasaan mo ang tamang pamamaraan ng pindutin ng hukbo at nakabuo ng isang mahusay na koneksyon sa neuromuscular dito, iwanan ang ehersisyo na ito sa balikat bilang pangunahing sa iyong arsenal, huwag subukang palitan ito ng barbel press mula sa likod ng ulo. Ang pagkarga sa dalawang pagsasanay na ito ay halos pareho, karamihan sa mga ito ay nahuhulog sa nauunang delta, ngunit kapag pinindot mula sa likod ng ulo, ang kasukasuan ng balikat ay naayos sa isang hindi likas na posisyon para sa sarili nito, dahil kung saan madalas itong napinsala.

Video mula kay Alexei Nemtsov tungkol sa mga pagkakamali ng mga karaniwang nagsisimula kapag gumaganap ng isang barbell press habang nakatayo:

Programa para sa pagsasanay

Ang press ng hukbo ay idinagdag sa simula ng pag-eehersisyo sa balikat. Bilang isang patakaran, sinasanay sila alinman sa isang hiwalay na araw o sa kanilang mga binti.

Pinakatanyag na mga split program:

Ang mga crossfit complex, na naglalaman ng isang press ng hukbo

Nasa ibaba ang isang bilang ng mga kumplikadong pagganap, ang pangunahing ehersisyo ng lakas na kung saan ay ang klasikong nakatayo na barbell press. Inirerekumenda kong subukan ang bawat isa sa kanila para sa mga atleta na seryoso sa pagbuo ng lakas at pagtaas ng kalamnan ng kalamnan ng kanilang balikat na balikat.

Panoorin ang video: My transformation from massive to muscular (Mayo 2025).