Kamay ng kamay

Ang handstand ay isang mabisang ehersisyo sa lakas, na nagpapahiwatig na ang taong gumaganap nito ay may kahanga-hangang mga tagapagpahiwatig ng lakas at nakakainggit na liksi. Bilang karagdagan, ang handstand mismo ay isang mahusay na ehersisyo, sinasanay ang mga kalamnan ng itaas na paa sa isang napaka-hindi pangkaraniwang estilo. Ngunit upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong maging nasa mahusay na kondisyong pisikal at sumailalim sa naaangkop na pagsasanay. Paano matututunan kung paano gumawa ng isang handstand nang mahusay hangga't maaari at walang pinsala - ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol dito, pati na rin biswal na ipakita ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo.

Kaya't nagpasya kaming gumawa ng isang handstand. Ano ang kailangan natin para dito?

• Una, malakas na kamay
• Pangalawa, ang mga kalamnan ng tiyan,
• Pangatlo, isang pakiramdam ng balanse.

Sa pagkakasunud-sunod na ito! Samakatuwid, ang mga diskarteng inilarawan sa ibaba ay kailangang mastered sa eksaktong pagkakasunud-sunod kung saan sila ay inilarawan.

Paghahanda ng mga kamay para sa ehersisyo

Upang malaman kung paano tumayo sa ating mga kamay sa tamang pamamaraan, una sa lahat, dapat na makapag-push-up tayo. Ito ang mga push-up na pinakamataas na magpapalakas sa aming "suporta" sa kamay: mga trisep, mga kalamnan na deltoid, mga kalamnan ng pektoral. Upang makabisado ang mga push-up, kung hindi mo alam kung paano ito gawin, kailangan mong gawin ang mga push-up mula sa sahig mula sa iyong mga tuhod.

Espesyal na pansin sa pulso

Ang isang karagdagang mahina point kapag sinusubukan upang malaman kung paano makakuha ng up sa isang handstand ay ang mga kamay at braso - ang magkasanib na pagitan ng mga ito ay napaka madaling nasugatan. Bago pumunta sa isang handstand, kailangan mong maayos ang pag-init ng mga kasukasuan ng pulso. Ginagawa ito tulad nito:

1. Kumuha kami ng mga kilong dumbbell, inunat ang aming mga bisig sa harap namin, ibinuka ito gamit ang aming mga palad pababa. Sa una maayos, pagkatapos ay mas masigla ginagawa namin ang pagpapalawak ng mga braso sa mga kamay. Sa kabuuan, nagsasagawa kami ng hindi bababa sa 30 mga naturang paggalaw;
2. I-on ang mga kamay sa posisyon ng paghuli, itaas ang mga daliri. Baluktot ang mga brush sa parehong paraan;
3. Ang susunod na ehersisyo ay ang pagliko ng mga braso mula sa posisyon ng pagbigkas hanggang sa posisyon ng paghihikayat, ginagawa namin ito ng maayos, nang walang biglaang paggalaw. Hindi bababa sa 50 beses;
4. Inilagay namin ang mga dumbbells sa isang tabi, nahahawakan ang bisig ng isang kamay sa isa pa, kuskusin itong kuskusin sa mga paggalaw ng pabilog, sa loob ng 2 minuto bawat kamay;
5. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa kandado, isinasama namin ang aming mga daliri, paikutin namin ang mga brush, isang minuto sa isang direksyon at sa iba pa.

Mga push-up ng tuhod

Nakatayo kami sa isang nakahiga na posisyon: ang mga bisig ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang katawan ay naituwid, ang mga ilong ay nakasalalay sa sahig, magkakasama ang mga binti. Baluktot namin ang mga tuhod, iniiwan ang katawan at balakang ay naayos sa isang linya, lumuhod, yumuko ang mga binti sa 90 degree. Ang mga push-up ay ginaganap sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga siko. Kailangan mong bumaba halos sa sahig - ang distansya sa pagitan ng dibdib at ng sahig ay dapat na hindi hihigit sa 2 sentimetro. Pinahinga namin ang aming mga palad sa sahig, hinihigpit ang mga kalamnan ng pektoral at trisep, pinipiga ang ating sarili, naiwan ang mga siko sa tuktok na puntong bahagyang hindi ganap na naayos. Ito ay isang ulit.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Ang hamon ay upang malaman na gawin ang mga push-up sa tuhod ng hindi bababa sa 50 beses. Bukod dito, sa yugtong ito kailangan nating dumaan sa ilang mga milestones:

• Magturo ng 20 push-up sa tuhod. Hanggang sa maaari mong itulak ang sahig mula sa iyong mga tuhod ng 20 beses sa isang hanay, dapat kang magsanay araw-araw, na gumagawa ng maraming mga rep kada set na maaari mong, dalhin ang kabuuang bilang ng mga push-up bawat araw sa 100 beses.
• Ito ay naka-20 push-up mula sa tuhod - pinangangasiwaan namin ang mga push-up mula sa sahig. Ang panimulang posisyon ay pareho dito, ngunit ang suporta ay nahuhulog sa mga daliri sa paa.

Nagsisimula kaming gumawa ng mga push-up mula sa sahig araw-araw ayon sa sumusunod na pamamaraan:

* max - ang maximum na bilang ng beses.

Maaari kang magpatuloy sa pamamagitan ng pagkakatulad. Ang gawain ay upang itulak mula sa sahig mula sa iyong mga tuhod ng 50 beses. Kapag nagawa mo na iyan, dapat mong ganap na alisin ang mga push-up ng tuhod mula sa iyong programa at ituon ang iyong regular na mga push-up sa sahig.

50 push-up na may hawak sa ibabang posisyon

Ito mismo ang gawain na itinakda namin para sa ating sarili - hindi lamang itulak mula sa sahig ng 50 beses, ngunit din magtatagal sa bawat pag-uulit para sa 2 segundo sa ibabang posisyon.

Ang isang tinatayang pamamaraan para sa mastering sa yugtong ito ay ganito ang hitsura:

Sa pagtatapos ng bawat linggo, kailangan mong mag-ayos para sa iyong sarili ng isang pagsubok: gawin ang maximum na posibleng bilang ng mga push-up nang may pagkaantala. Sa sandaling mapamahalaan mong itulak mula sa sahig nang higit sa 20 beses na may pagkaantala sa pagsubok, ikaw ay isang hakbang na mas malapit sa paggawa ng isang handstand nang walang mga problema. Maaari mo nang simulan ang mastering ng Strong Press na kumplikado.

Paghahanda ng abs para sa ehersisyo

Upang malaman ang diskarteng pang-handstand, kailangan din namin ng isang malakas na pindutin. At interesado kami hindi gaanong sa isang malakas na pindutin tulad ng sa malakas na pangunahing kalamnan - bilang karagdagan sa tiyan press, kasama dito ang mga kalamnan ng iliopsoas, ang mga extensor ng gulugod, at ang mga kalamnan ng gluteal. Bukod dito, ang mga kalamnan na ito ay dapat na gumana sa isang static mode. Upang makamit ang nais na mga pangunahing kondisyon, kailangan namin ng isang plank na ehersisyo, sa tatlo sa mga pagkakaiba-iba nito, at gluteal at lumbar hyperextension. Gagawa namin ang mga paggalaw na ito sa isang komplikadong, Muli, bawat linggo ay nag-aayos kami ng isang pagsubok ng pagtitiis para sa aming sarili, ang aming pangwakas na layunin ay 5 minuto sa isang bar na may tuwid na mga bisig.

Plank sa mga ituwid na braso at siko:

• * Ang tabla sa istilong "krus" ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon, ngunit sa parehong oras ang mga bisig ay nagkalat, ang mga siko ay itinuwid, ang katawan at mga bisig ay bumubuo ng isang uri ng "krus" - samakatuwid ang pangalan ng ehersisyo.

  

  © pitumpu't apat - stock.adobe.com

• ** Maipapayo na magsagawa ng hyperextension sa isang espesyal na simulator, gayunpaman, kahit na mag-ehersisyo ka sa bahay, hindi mahalaga. Ang hyperextension ay pagpapalawak ng katawan na isinagawa sa balakang at / o lumbar gulugod. Upang maisagawa ang variant ng gluteal, kailangan mong ipahinga ang unan ng simulator sa mga hita, sa antas ng singit, ayusin ang mas mababang likod sa isang posisyon na walang galaw at ituwid dahil sa extension sa hip joint. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay at walang simulator, humiga sa gilid ng isang sofa o upuan, humarap. Ayusin ang iyong mga binti, suportahan - sa iyong mga binti at pelvis.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Ang kakanyahan ng lumbar hyperextension ay upang ituwid lamang sa kapinsalaan ng panlikod na gulugod - para sa ito kailangan mong i-immobilize ang hip joint. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagbibigay diin sa simulator unan (o ilang iba pang suporta sa bersyon na "bahay") sa iliac gulugod. Kailangan mong itaas ang katawan hanggang sa ang mga binti sa katawan ay nasa parehong eroplano.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Kaya, kung pinagkadalubhasaan mo ang pangalawang yugto ng pagsasanay ng handstand, isinasaalang-alang ang katotohanan na sabay-sabay kang nagsasagawa ng mga push-up, sinusubukan na maabot ang pamantayan sa itaas, dapat kang magsagawa ng mga push-up mula sa guwang, tabla at hyperextension sa araw-araw, sinusubukan mong umunlad sa iyong mga pag-eehersisyo mula linggo hanggang linggo. ... Ngayon ay maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo ang balanse at koordinasyon.

Maraming mga kagiliw-giliw na diskarte sa pagsasanay ng handstand sa video na hindi kasama sa aming materyal. Siguraduhing basahin ito!

Ang pangunahing mga error ay detalyado dito:

Koordinasyon

Upang malaman kung paano tumayo sa isang handstand, kritikal na bumuo ng koordinasyon at isang pakiramdam ng balanse. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa amin dito.

Tulay sa likuran

Gagawa namin ang mga pagsasanay na ito pagkatapos ng mga ehersisyo ng lakas na nauugnay sa mga unang yugto. Magsisimula kami sa tulay sa likuran - nakahiga kami sa sahig, itaas ang aming mga kamay sa itaas sa amin, yumuko sa 90 degree, inilalagay ang aming mga palad sa sahig. Baluktot namin ang aming mga binti sa tuhod, inilalagay namin sa sahig, na may suporta sa buong ibabaw ng paa. Pinahinga namin ang aming mga takong at palad sa sahig, ituwid ang mga siko at tuhod - ang katawan ay bumubuo ng isang uri ng arko. Sa posisyon na ito, nagyeyelo kami, pinapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan hangga't maaari, ngunit hindi mas mababa sa 10 segundo, Sinusubukan naming umunlad, pinapataas ang oras ng paghawak ng tulay sa 1 minuto.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Headstand

Ang headstand ay isa sa pangwakas na pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang malaman kung paano gumawa ng isang handstand. Panimulang posisyon: ang suporta ay nahuhulog sa korona, mga braso at siko. Ang katawan ay patayo sa sahig, tuwid. Ang mga binti ay umaayon sa katawan. Isang mas simpleng pagpipilian: ang mga binti ay baluktot sa tuhod at mga kasukasuan sa balakang at nakatago patungo sa tiyan. Kung sinimulan mong makabisado ang ehersisyo mula sa pagpipiliang ito - gampanan ang mas simpleng pagpipilian sa isang minuto, kung gayon, nang walang pahinga, pumunta sa headstand na may mga straightened na binti.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Panandaliang paninindigan

Panimulang posisyon: ang bigat ng katawan ay nahuhulog sa mga braso at palad, ang katawan ay nasa 45 degree hanggang sa sahig. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod at idiniil ng balakang sa tiyan. Ang mga rekomendasyon para sa pagpapatupad ay pareho sa nakaraang ehersisyo.

Sa kurso ng mastering ang kumplikadong para sa pagpapaunlad ng balanse, maaari mong pakiramdam na ang iyong pag-eehersisyo ay naging napakahirap at matindi - sa kasong ito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa lakas tuwing ibang araw, sa iba pang mga araw - mga ehersisyo para sa balanse. At isa pa: sa simula ng pangatlong yugto, dapat mong tapusin ang bawat pag-eehersisyo sa isang pagtatangka na tumayo sa iyong mga kamay: unang malapit sa dingding, nakasandal dito sa iyong mga takong, pagkatapos - sa pangalawang pagtatangka - upang tumayo sa iyong mga kamay nang walang suporta. Dapat itong gawin sa isang silid kung saan handa nang maaga ang isang banig, o isang karpet ng pakikipagbuno - sa una ay madalas kang mahulog at upang hindi masugatan dapat kang interesado sa unang lugar.

1. Kailangan mong ehersisyo ang exit sa rak: ang mga bisig ay nakataas, ang isang binti ay nasa harap, ang pangalawa ay bahagyang nasa likuran. Inililipat namin ang bigat ng katawan mula sa likurang binti patungo sa harap, yumuko sa lumbar gulugod, tumayo sa palad ng aming kamay. Ang sandaling ito ay dapat na magtrabaho sa automatism!
2. Dagdag dito, sa pagsuporta sa binti ay itulak namin mula sa sahig, gamit ang balast leg na ginagawa namin ito sa kalahati, na parang itinapon ang katawan sa gitna ng gravity. Ang mga binti ay hindi diborsiyado nang hindi sinasadya - balansehin mo ang mga ito, sinusubukan na mahuli ang isang estado ng balanse.
3. Sa sandaling magtagumpay ka, subukang abutin ang posisyon na ito sa bawat oras at magtagal dito hangga't maaari.
4. Nararamdaman mo ba kung ano ang nagsimulang mag-ehersisyo? Itatama namin ang aming mga binti, subukang dalhin ang mga ito sa linya sa katawan, tumayo patayo sa sahig at, siyempre, hawakan ang posisyon na ito!

Ang isa pang mahalagang punto ay ang pagtataguyod ng suporta: ang iyong gawain ay hindi lamang upang ipahinga ang iyong mga palad sa sahig - kinakailangan na pantay na ipamahagi ang pagkarga sa pagitan ng buong ibabaw ng palad at ng mga palawit ng mga daliri - para dito kailangan mong "maghukay" ng iyong mga daliri sa sahig - na parang sinusubukan mong maikabit ang iyong mga daliri sa kamao, mapagtagumpayan ang paglaban mula sa gilid ng ibabaw ng sahig.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Anong kalamnan ang gumagana?

Mahigpit na pagsasalita, ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay gumagana habang ang handstand. Ang load load ay nahuhulog sa kalamnan ng triceps ng balikat, mga kalamnan na deltoid, trapezius, pectoralis pangunahing kalamnan, lalo na sa clavicular na bahagi nito. Ang pigi, abs, extensors ng gulugod ay nagtatrabaho nang husto sa isang static mode, na humahawak sa haligi ng gulugod at, nang naaayon, ang katawan, kasama ang mga binti, sa isang linya, patayo sa sahig. Sa parehong oras, ang mga kalamnan ay hindi lamang gumana - ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay tila natututo na makipag-ugnay sa bawat isa, kapwa pagtaas ng potensyal ng kapangyarihan ng bawat isa at pagbuo ng isang koneksyon sa pagitan ng mga yunit ng motor ng iyong katawan at utak.

Dapat mo bang turuan ang iyong anak na manindigan?

Siyempre, kung mayroon kang isang anak ng edad ng preschool o pangunahing paaralan, makatuwiran na turuan siya na tumayo sa kanyang mga kamay - ang kasanayang ito ay ibibigay sa kanya nang mas madali dahil sa kanyang maliit na taas at timbang, at pagkatapos ay mananatili siya sa kanya sa natitirang bahagi ng kanyang buhay, na kung saan ay mag-aambag sa makabuluhang pisikal na pamamayani ... ang iyong anak sa mga kapantay - at hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sa pag-iisip - huwag kalimutan na ang masinsinang gawain ng mga kalamnan ng pang-itaas na sinturon ng paa ay nagpapabuti ng sirkulasyon ng tserebral - at samakatuwid ang pagbuo ng mga bagong neural pathway at intersynaptic na koneksyon.

Panoorin ang video: DIY: pampalambot ng magaspang na kamay (Pebrero 2025).