Dumbbell Thrusters

Mga ehersisyo sa crossfit

9K 0 12/31/2016 (huling pagbabago: 05/05/2019)

Ang Dumbbell Thrusters o dumbbell jumps ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa CrossFit dahil sa kanilang teknikal na pagiging simple at ang katunayan na hindi sila nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan maliban sa isang pares ng dumbbells. Ang pagpipilian ng dumbbell burst ay higit na amplitude, na nagdaragdag ng kahusayan ng ehersisyo na ito. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nais magdagdag ng pagkakaiba-iba sa kanilang proseso ng pagsasanay, pati na rin dagdagan ang pagkarga sa mga deltoid na kalamnan.

Ngayon ay susuriin namin ang mga pangunahing aspeto na may kaugnayan sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito, lalo:

1. Ano ang silbi ng paggawa ng mga thruster na may dumbbells;
2. Diskarte sa pag-eehersisyo;
3. Karaniwang mga pagkakamali ng mga nagsisimula;
4. Ang mga ehersisyo sa Crossfit na naglalaman ng mga jumping ng dumbbell.

Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito?

Sa panahon ng pagpapatupad ng dumbbell ejections, binabago ng atleta ang diin ng pagkarga sa mga deltoid, na binubuo ang kanilang lakas at tibay ng lakas. Ang isang bagay na katulad ay isinasagawa ng mga tagasunod ng pag-aangat ng kettlebell sa kanilang pag-eehersisyo, at ang kanilang lakas na pagtitiis ay higit sa pag-unawa - nagagawa nila ang gayong mga ehersisyo sa loob ng maraming minuto.

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga dumbbells sa halip na isang barbell, gumugugol ka rin ng mas maraming enerhiya sa pag-stabilize ng iyong core at pagsasaayos ng gawain ng buong katawan.

Mahalagang isama ang mga kalamnan ng hita at balikat sa gawain nang sabay - sa gayon ang paggalaw ay magiging mas paputok, at tataas ang lakas ng pagsasanay.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa mga dumbbell thruster? Ang pangunahing pag-load dito ay kinuha ng mga balikat at balakang, at lahat ng mga pangunahing kalamnan at nagpapatatag ng mga kalamnan ay gumagana nang statically, nang wala sila ang paggalaw ay "lubricated", at ang pagbuga mismo ay magiging katulad ng isang nakatayo na dumbbell bench press. Ang dumbbell press ay tiyak na isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltoid na kalamnan, ngunit para sa CrossFit, ang paputok at mahusay na koordinadong gawain ng buong katawan ay mas angkop para sa amin. Ito ang dahilan kung bakit ang mga thrusters ay isang mahusay na ehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta.

Ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng dumbbell thrusters

Kung gaano katama sa tekniko ang pagganap mo ng mga jumps gamit ang mga dumbbells ay tumutukoy kung magkano ang matatanggap mong load at kung anong mga kasanayan ang iyong bubuo. Nang walang maayos na koordinasyon na gawain ng mga balikat, binti at likod, mawawalan ng ehersisyo ang kalahati ng mga benepisyo nito, kaya't bigyang espesyal ang pansin sa teknikal na aspeto. Kaya kung ano ang tamang paraan upang gawin ang mga dumbbell thruster?

1. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, pabalik tuwid, umaasa, mga dumbbells sa sahig. Itaas ang mga dumbbells mula sa sahig na gumagawa ng tulad ng isang deadlift, pagkatapos ay gamitin ang mga biceps at delta upang maiangat ang mga ito sa antas ng balikat na balikat. Ang mga dumbbells ay dapat na parallel sa bawat isa.
   
2. Squat nang hindi binabago ang posisyon ng mga dumbbells... Ang lalim ng squat ay isang indibidwal na aspeto, para sa isang tao na mas maginhawa na umupo sa buong amplitude at hawakan ang mga kalamnan ng guya gamit ang mga biceps ng mga hita, para sa isang tao ay sapat na ito sa kalahating squat sa antas ng parallel sa sahig. Sa alinman sa mga pagpipiliang ito, hindi namin inililipat ang gitna ng gravity sa daliri ng paa, ngunit matatag na tumayo sa takong, hindi nakakalimutan na panatilihing tuwid ang aming likod, habang ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga medyas, kapag nagpapababa huminga kami nang malakas. Subukan ito at piliin kung aling pagpipilian ang pinakaangkop sa iyo.
   
3. Sa sandaling magsimula kaming bumangon, simulang itapon ang mga dumbbells ang pagsisikap ng mga deltoid na kalamnan, habang humihinga nang sabay. Dahil sa sabay na pagsasama ng mga binti at balikat sa trabaho, ang paggalaw ay magiging mabilis at paputok. Mahalagang piliin nang tama ang pinakamainam na bilis ng ehersisyo - ang mga siko at tuhod ay dapat na ituwid sa parehong oras, kung ganap mo nang tumayo, ngunit patuloy pa rin na pinindot ang mga dumbbells, ang paggalaw ay ginampanan nang hindi tama.
   
4. Nang walang pagkaantala sa tuktok na punto, ibinaba namin ang mga dumbbells pabalik sa aming mga balikat at maglupasay. Ito ay pantay na mahalaga na piliin ang tamang bilis, lahat dapat gawin nang sabay.
   
5. Nang walang pagkaantala sa ilalim na punto, inuulit namin ang pagbuga. Ang gawain ay dapat na walang pagbabago ang tono, hindi kami nagtatagal sa anumang punto, ang buong katawan ay gumagana tulad ng isang spring.

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Ang mga jumping ng Dumbbell ay isang hindi mahirap na ehersisyo, subalit, mayroon din itong sariling maliit na mga subtleties na madalas na hindi pinansin ng mga walang karanasan na mga atleta. Halimbawa:

1. Masyadong mabigat ang mga dumbbells. Tandaan minsan at para sa lahat: ang bigat ay hindi gampanan ang pangunahing papel sa mga nasabing pagsasanay. Hindi mahalaga kung gaano kabigat ang mga dumbbells na maaari mong iangat, narito ang tuluy-tuloy at paputok na gawain ng buong organismo ay mahalaga sa atin, mahirap itong makamit sa mabibigat na dumbbells. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa maraming timbang, magiging mas mahirap para sa iyo na patatagin ang posisyon ng katawan, ang likod ay mahuhulog, at ang mga dumbbells ay "lilipat" sa mga gilid kapag binubuhat. Kapag gumagawa ng mga thruster na may mabibigat na dumbbells, malamang na hindi ka makapagtrabaho sa isang malawak na hanay ng mga pag-uulit, at hindi kami interesado na magtrabaho ng 6-8 beses dito. Mula sa aking sariling karanasan, sasabihin ko na ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit para sa mga ejection na may dumbbells ay 15-30, walang katuturan na bumaba, higit ang posible, ngunit napakahirap, dahil ang mga balikat ay "mapamartilyo".
2. Maling setting ng mga dumbbells. Ang ilang mga nagsisimula ay binabaling ang kanilang palad sa kamay at hindi hinahawakan ang mga dumbbells na parallel sa bawat isa, ngunit bahagyang inilabas sila sa harap nila. Ginagawa nitong mas mahirap para sa iyo na makontrol ang paggalaw, at tataas ang peligro ng pinsala sa rotator cuff.
   
3. Ang projectile ay dapat na tumaas nang mahigpit na patayo, ang anumang mga paglihis sa gilid ay lubos na kumplikado sa gawain, dahil kakailanganin mong ayusin ang iyong katawan sa ilalim ng mga dumbbells.
4. Hindi tamang paghinga. Sa mabilis, ritmo ng ehersisyo tulad ng dumbbell jumps, kahit na ang mga may karanasan na mga atleta ng CrossFit ay madaling mawala sa tamang pamamaraan ng paghinga. Sa kasong ito, magbubuga ka ng maaga at malamang na hindi makabisado ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.
5. Kakulangan ng warm-up. Pinagsasama ng mga kalamidad ang mga elemento ng aerobic at anaerobic na ehersisyo, kaya kinakailangan hindi lamang upang lubusan na mabatak ang lahat ng mga kasukasuan at ligament, ngunit upang ihanda rin ang aming cardiovascular system para sa trabaho bago gawin ang ehersisyo. Ang 10 minuto ng cardio ay makakatulong sa amin na mahusay, tataas mo ang rate ng iyong puso nang maaga, na hindi hahantong sa isang matalim na pagtalon sa presyon ng dugo.

Mga crossfit complex

Ang mga trasters o dumbbell jumps ay mahusay na tool para sa pagtaas ng tindi ng iyong pag-eehersisyo at pag-angat ng tonelada, at ang bawat respeto sa sarili na atleta ng CrossFit ay hindi dapat samantalahin. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng kung paano mo magagawa ang mga dumbbell thrusters bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa CrossFit.

Panoorin ang video: How to perform a Dumbbell Thruster. Weightlifting Exercise. Full Body workout. James Lee (Disyembre 2024).