Ang paglalakad bilang isang isport ay lumitaw noong 1964. Ito ay unang naimbento ng isang Japanese scientist na lumikha ng "10,000 hakbang" na imbensyon.
Ang kahulugan nito ay upang sukatin ang distansya na nilakbay sa paglalakad, kung saan ang ginagawa ngayon ng mga tanyag na "pedometers". Sa artikulong ito, isasaalang-alang namin ang mga benepisyo at pinsala, pati na rin pag-uusapan ang tamang pamamaraan para sa pagbaba at pag-akyat.
Ang mga benepisyo at pinsala ng paglalakad sa hagdan
Ang laging trabaho at sa pangkalahatan ay isang laging nakaupo na pamumuhay ay humantong sa pag-unlad ng maraming mga sakit:
- Labis na katabaan - sobra sa timbang;
- Mga problema sa puso;
- Pagkagambala ng gastrointestinal tract.
Ngunit sa kasamaang palad, ang mga tao ay nagsimulang kalimutan ang tungkol sa paglalakad at mas madalas na gumamit ng isang pribadong kotse, pampublikong transportasyon o taxi, kahit na sa pagmamaneho ng maikling distansya. Karaniwan, ang isang tao ay dapat maglakad ng 10,000 - 12,000 mga hakbang araw-araw, ngunit ngayon 5,000 - 6,000 lamang ang average.
Ang positibong bahagi ng paglalakad ay:
- Baguhin ang gawain ng puso para sa mas mahusay;
- Normalized ang antas ng presyon ng dugo;
- Ang isang mahalagang organ ay nabubuo - ang baga;
- Ang mga kalamnan ay pinalakas, lumilitaw ang isang kaluwagan sa kanila at ang balat ay hinihigpit;
- Nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Sa loob lamang ng 60 segundo ng paglalakad sa hagdan, maaari kang mawalan ng 50 kilocalories;
- Dagdagan ang pag-asa sa buhay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng kalusugan at pagtanggap ng positibong damdamin.
Walang tiyak na pinsala sa paglalakad sa hagdan, ang mga rekomendasyong pangkalusugan lamang ang maaaring makagambala sa isport na ito. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga kontraindikado nang mas detalyado sa ibaba.
Anong mga kalamnan ang kasangkot sa pag-aangat?
Kapag umaakyat ang mga hakbang, gumagana ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan:
- Ang mga guya, sa madaling salita, maaari kang tumawag sa kalamnan ng gastrocnemius. Matatagpuan sa likurang bahagi mula sa popliteal fossa mismo hanggang sa takong;
- Mga straightener ng tuhod - mga kasukasuan na nagbibigay ng pagbaluktot at pagpapalawak ng tuhod;
- Hip biceps - kalamnan ng biceps, na matatagpuan sa likuran ng hita at naayos sa buto;
- Ang gluteus maximus ay isa sa pinakamalakas na kalamnan sa katawan at responsable para sa pagkonekta sa tailbone at buto.
Paano maglakad sa hagdan para sa pagbaba ng timbang?
Bago magkaroon ng malay at orihinal na pagsasanay, kailangan mong objectively masuri ang iyong pisikal na fitness at kalusugan.
Angat ng diskarteng
Walang tiyak na pamamaraan, ngunit may mga sumusunod na alituntunin:
- Magpainit bago ang klase;
- Ang pustura ay dapat na pantay at hindi nakasandal o paatras, mahalaga ito. Kung hindi mo susundin ang panuntunang ito, maaari kang humarap dahil mas malaki kaysa sa katawan;
- Ang mga binti ay dapat na 90 degree kapag nakakataas, at ang suporta mismo ay hindi dapat nasa buong paa, ngunit sa daliri ng paa;
- Maaari kang manatili sa handrail kapag umaakyat.
Paano bumaba nang tama?
Ang pagdaan ay dapat ding isagawa nang walang baluktot pasulong at paatras. Bago paapakan ang isang hagdan, dapat mong bisitahin nang biswal kung saan mas mahusay na humakbang.
Pangunahing pagkakamali
Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali ay kinabibilangan ng:
- Hindi paghahanda. Inaasahan ng mga tao na ang isport na ito ay hindi seryoso tulad ng iba, kaya hindi na kailangang maghanda at magpainit ng kalamnan bago ito. Gayunpaman, sa kabaligtaran, sulit na ihanda ang mga kalamnan upang maiwasan ang mga sprains at pinsala;
- Maling sapatos. Hindi ito dapat madulas at komportable, kung hindi man ay hindi gagana ang isang buong pag-eehersisyo. Ang inirekumendang pag-eehersisyo ay 2 set ng tatlong flight (hindi bababa sa 10 mga hakbang sa bawat flight);
- Dapat kang magsimula sa pagsasanay mula sa isang maliit na distansya, kung hindi man ay masyadong mataas ang pagkapagod at walang sapat na lakas para sa susunod na aralin. Ang mga matatanda at buntis na kababaihan ay kailangang hawakan ang handrail.
Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong maingat:
- Subaybayan ang rate ng iyong puso, kung ito ay pinabilis ng higit sa 80% ng paunang, pagkatapos ay dapat kang huminto at magpahinga;
- Kung lumilitaw ang igsi ng paghinga, kailangan mo ring huminto;
- Kung lumitaw ang sakit, kinakailangan upang ihinto ang pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor, dahil ito ay maaaring isang sintomas ng isang malubhang karamdaman.
Kung ang pag-akyat sa hagdan ay hindi nagdadala ng ninanais na resulta, maaari mong kumplikado ang pag-eehersisyo:
- Kumuha ng mga materyales sa pagtimbang na magpapataas ng karga;
- Pagkatapos dumaan sa isang span, gawin ang mga push-up o squats.
Gaano karaming mga calories ang sinusunog habang nakakataas?
Naturally, imposibleng sabihin tungkol sa eksaktong data, dahil ang bawat tao ay indibidwal na tumutugon sa pisikal na aktibidad.
Halimbawa, ang isang tao na may mataas na antas ng pisikal na fitness ay hindi mawawalan ng timbang, o ang pigura ay magiging minimal. Ngunit ang mga taong dating nanguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay at sobra sa timbang ay mabilis na maiayos ang kanilang mga sarili.
Sa average, halos 50 kilocalories ay sinusunog sa 15 minuto ng pagsasanay, ayon sa pagkakabanggit, hanggang sa 500 kilocalories ang maaaring sunugin sa isang oras.
Contraindications sa paglalakad sa hagdanan
Kabilang sa mga kontraindiksyon ay:
- Pinsala sa mga sisidlan na matatagpuan sa mga binti;
- Sakit sa puso;
- Labis na katabaan grade 4;
- Mga problema sa visual function;
- Mga impeksyon sa viral;
- Mga pinsala na natanggap ngayon o mas maaga.
Mga pagsusuri at resulta ng pagkawala ng timbang
Ako ay isang pensiyonado, nakatira ako sa isang pribadong bahay at sa taglamig napakasawa ito. Sa tag-araw ay nakikibahagi ako sa isang hardin ng gulay, ngunit sa taglamig ay walang ganap na magagawa, dahil ang isang anak na lalaki o apo ay naglilinis ng niyebe, at nanatili akong wala sa negosyo. Sa sandaling sumang-ayon kami sa isang kapit-bahay na maglalakad kami sa mga gabi sa paligid ng square.
Ang pasukan dito ay halos 50 sills at, nang naaayon, ang parehong halaga pabalik. Pagkatapos ng isang linggo ng pang-araw-araw na paglalakad, nawalan ako ng 2 kilo, ngunit hindi ko sinubukan na magpapayat, ayon sa pagkakabanggit, kung ang nutrisyon ay binago, ang minus ay magiging mas malaki. Bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang, ang pagtulog ay nagpapatatag, dahil ang paglalakad ay natupad sa mga gabi at igsi ng paghinga na halos nawala.
Maria Ivanovna
Oo, sinimulan ko rin ang aking pagbaba ng timbang sa pinakamababang pagbaba at pag-akyat sa bahay sa ika-18 palapag na lalakad. Alinsunod dito, pagkatapos ng trabaho, pagkakaroon ng mga bag na may mga pagbili mula sa tindahan, umakyat ako sa paa.
Sa unang pagkakataon ay napakahirap, ngunit nang umuwi ako at naligo, wala akong pagnanasang magkaroon ng hapunan. Ngayon ang aking hapunan ay mababang taba yogurt, at ang aking pag-eehersisyo ay tungkol sa pagbaba at pagpunta sa trabaho. Sa kaliskis na nawalan ng 24 na kilo sa loob ng 6 na buwan, na hindi maiyak na magalak ako.
Andrew
Gustung-gusto ko ang paglalakad at sa bawat pagkakataong ginagawa ko ito. Halimbawa, ang isang kindergarten ay dalawang paghinto mula sa aking bahay, natural na walang point sa paglalakad ng gayong distansya kasama ang isang bata, ngunit nag-iisa ako (pagkatapos kong alisin ito at kunin ito). Matapos manganak, naglagay ako ng 30 kilo sa bigat at ngayon pagkatapos na iwan ang utos, 1.5 taon na ang lumipas, at nakarecover na ako sa pamamagitan ng gayong pagsasanay.
Nina
Sayang yata ang oras. Mas mainam na tumakbo kaysa gumawa ng mga kalokohan.
Stanislav
Nabasa ko ang mga positibong pagsusuri at nagpasyang magsimula din ng gayong pag-eehersisyo. Tiyak na idaragdag ko ang aking pagsusuri.
Tatyana
Ang mga pakinabang ng paglalakad ay higit pa sa pinsala, na ang dahilan kung bakit inirerekumenda ang paglalakad para sa parehong mga bata at matatanda. Sa panahon ngayon, ang paglalakad sa hagdanan ay napakapopular.
Naturally, hindi mo kailangang pumunta sa malayong distansya sa una, pakiramdam ng puno ng lakas, maaari itong mapanganib. Dapat mo munang maghanda, katulad, sa bawat aralin, dagdagan ang distansya nang maaga.
