Glycemic index - talahanayan ng pagkain

Mahalaga para sa isang atleta na isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan kapag gumuhit ng tamang plano sa nutrisyon. Ngunit ang kabusugan ay isa pa rin sa mga pangunahing problema sa dietetics. Gaano man kahirap kang subukang i-cut ang iyong mga caloriya sa pamamagitan ng paggamit ng mga yoghurt at gulay, maaga o huli, umabot sa lahat ang gutom. At ang sisihin ay ang rate ng pantunaw ng mga pagkain, na hindi direktang nakasalalay sa gayong parameter tulad ng glycemic index.

Ano ito

Ano ang index ng glycemic? Mayroong dalawang pangunahing kahulugan. Ang isa ay kinakailangan para sa mga tao, na tumutukoy sa antas ng asukal sa dugo (mga pasyente na may diyabetes), ang pangalawa ay angkop para sa mga atleta. Hindi sila magkasalungat sa bawat isa, gumagamit lamang sila ng iba't ibang mga aspeto ng parehong konsepto.

Opisyal, ang glycemic index ay ang ratio ng mga produkto ng pagkasira ng asukal sa dugo sa kabuuang bigat ng produkto. Ano ang ibig sabihin nito Na sa pagkasira ng produktong ito, magbabago ang antas ng asukal sa dugo, sa maikling panahon, iyon ay, tataas ito. Kung magkano ang tataas ng asukal ay nakasalalay sa indeks mismo. Ang isa pang aspeto ng glycemic index ay mahalaga para sa mga atleta - ang rate ng pagsipsip ng mga pagkain sa katawan.

Glycemic index at diabetes mellitus

Bago isaalang-alang nang detalyado ang glycemic index sa nutrisyon, suriin muna natin ang kasaysayan ng isyu. Sa totoo lang, salamat sa diabetes na ang index at mga pagkaing ito na may mataas na glycemic index ay nakilala. Hanggang sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, pinaniniwalaan na ang lahat ng mga pagkaing karbohidrat ay sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo sa mga diabetic. Sinubukan nilang mag-apply ng diyeta ng keto sa mga diabetic, ngunit nalaman na ang mga taba, kapag na-convert sa mga carbohydrates, ay nagdudulot ng makabuluhang pagtalon sa antas ng asukal. Ang mga doktor ay lumikha ng mga kumplikadong pagdidiyeta batay sa pag-ikot ng karbohidrat na makakatulong na makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang mga plano sa pagkain na ito ay labis na hindi epektibo at nagbigay ng mga indibidwal na mga resulta. Minsan diametrically kabaligtaran sa inilaan.

Pagkatapos ay nagpasya ang mga doktor na malaman kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga uri ng carbohydrates sa antas ng asukal sa dugo. At lumabas na kahit na ang pinakasimpleng carbohydrates ay may magkakaibang epekto sa pagtaas ng asukal. Ang lahat ay tungkol sa "mga calorie ng tinapay" at ang rate ng pagkasira ng produkto mismo.

Kung mas mabilis na masira ng katawan ang pagkain, mas malaki ang pagmamasid sa asukal na naobserbahan. Batay dito, higit sa 15 taon, ang mga siyentista ay nag-ipon ng isang listahan ng mga produkto na naitalaga ng iba't ibang mga halaga para sa rate ng pagsipsip. At dahil ang mga numero ay indibidwal para sa bawat tao, ang kahulugan mismo ay naging kamag-anak. Ang glucose (GI -100) ay napili bilang isang pamantayan. At kaugnay dito, isinasaalang-alang ang rate ng pagsipsip ng mga pagkain at ang antas ng pagtaas ng asukal sa dugo. Ngayon, salamat sa mga pagsulong na ito, maraming uri ng 1 at uri 2 na diabetic ang maaaring mapalawak nang malaki ang kanilang mga diyeta sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagkain na may mababang glycemic index.

Tandaan: Ang glycemic index ay may isang kamag-anak na istraktura, hindi lamang dahil ang oras ng pagtunaw ay naiiba para sa lahat ng mga tao, ngunit din dahil ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtalon sa asukal / insulin sa isang malusog na tao at sa isang pasyente na may diabetes ay may pagkakaiba-iba. Ngunit sa parehong oras, ang pangkalahatang ratio ng oras sa asukal ay nananatiling humigit-kumulang pareho.

Tingnan natin ngayon kung paano nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic sa katawan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index.

1. Ang anumang produkto (anuman ang antas ng GI) ay pumapasok sa digestive tract. Pagkatapos nito, sa ilalim ng impluwensya ng mga digestive enzyme, ang anumang karbohidrat ay pinaghiwalay sa glucose.
2. Ang glucose ay hinihigop sa daluyan ng dugo, sa gayon pagtaas ng antas ng asukal sa dugo... Ang asukal sa dugo ay humantong sa pampalapot ng dugo at komplikasyon ng pagpapaandar ng transportasyon ng oxygen sa pamamagitan ng mga ugat at ugat. Upang maiwasan ito, ang pancreas ay nagsisimulang magtago ng insulin.
3. Ang insulin ay isang transport hormone. Ang pangunahing gawain nito ay upang buksan ang mga cell sa katawan. Kapag "butas-butas" niya ang mga cells, binubusog ng matamis na dugo ang mga cells na sarado para sa normal na nutrisyon. Halimbawa, ang mga fibers ng kalamnan, glycogen at fat depot. Ang asukal, dahil sa istraktura nito, ay nananatili sa cell at na-oxidized sa paglabas ng enerhiya. Dagdag dito, depende sa lugar, ang enerhiya ay nai-metabolize sa produktong kinakailangan para sa katawan.

Kaya, mas mataas ang glycemic index ng produkto, mas "mas matamis" ang dugo sa maikling panahon. Ito naman ay nakakaapekto sa antas ng pagtatago ng insulin. Posible ang karagdagang tatlong mga sitwasyon:

• Ang katawan ay nakakaya sa pagtaas ng dami ng asukal, ang insulin ay nagdadala ng enerhiya sa pamamagitan ng mga cell. Dagdag dito, dahil sa matalim na pagtaas, ang mataas na antas ng insulin ay humantong sa pagkawala ng kabusugan. Bilang isang resulta, nagutom muli ang tao.
• Ang katawan ay nakakaya sa nadagdagan na halaga ng asukal, ngunit ang antas ng insulin ay hindi na sapat para sa kumpletong transportasyon. Bilang isang resulta, ang isang tao ay may mahinang kalusugan, isang "hangover sa asukal", isang pagbagal ng metabolismo, isang pagbawas sa kapasidad sa pagtatrabaho - nadagdagan ang pagkahilo.
• Ang mga antas ng insulin ay hindi sapat upang maproseso ang pag-alon ng asukal. Bilang isang resulta, sa tingin mo ay napaka-masama sa katawan - posible ang diyabetes.

Para sa mga pagkaing may mababang glycemic index, ang mga bagay ay medyo mas simple. Ang asukal ay pumapasok sa daluyan ng dugo hindi sa mga pagtalon at hangganan, ngunit pantay-pantay at sa maliliit na dosis. Para sa kadahilanang ito, ang pancreas ay gumagana nang normal, patuloy na naglalabas ng insulin hanggang sa tuluyan itong matunaw.

Bilang isang resulta, nadagdagan ang kahusayan (ang mga cell ay mananatiling bukas sa lahat ng oras), isang matagal na pakiramdam ng kabusugan, at isang mababang glycemic load sa pancreas. At ang pagkalat din ng mga proseso ng anabolic sa catabolic - ang katawan ay nasa isang estado ng matinding pagkabusog, dahil kung saan hindi nito nakikita ang punto ng pagwawasak ng mga cell (link catabolism).

Index ng mga pagkain (talahanayan)

Upang lumikha ng isang sapat na plano sa nutrisyon na magpapahintulot sa iyo na matagumpay na makakuha ng masa ng kalamnan nang hindi nagugutom at sa parehong oras ay hindi lumalangoy sa labis na taba, mas mahusay na gamitin ang talahanayan ng glycemic index ng mga pagkain:

Ang mga pinggan na may mababang glycemic index ay maaari lamang ihanda sa mga sangkap na may mababang glycemic index. Bilang karagdagan, ang pagpoproseso ng thermal ng mga taba at karbohidrat ay nagdaragdag ng rate ng asukal sa dugo, na hindi maiwasang mapataas ang index.

Posible bang matukoy ang glycemic index nang walang mga talahanayan?

Sa kasamaang palad, ang isang mesa na may mga produkto at kanilang mga yunit ng tinapay ay hindi palaging nasa kamay. Ang tanong ay nananatiling - posible bang malaya na matukoy ang antas ng glycemic index ng isang partikular na ulam. Sa kasamaang palad, hindi ito magagawa. Sa isang pagkakataon, ang mga siyentipiko at chemist ay nagtrabaho ng halos 15 taon upang makaipon ng isang tinatayang talahanayan ng glycemic index ng iba't ibang mga pagkain. Ang sistemang klasikal na kasangkot sa pagkuha ng mga pagsusuri sa dugo ng 2 beses pagkatapos kumuha ng isang tiyak na halaga ng mga carbohydrates mula sa isang partikular na produkto. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong laging magkaroon ng isang talahanayan ng glycemic index ng pagkain. Maaari kang gumawa ng ilang magaspang na kalkulasyon.

Una sa lahat, kinakailangan upang matukoy ang pagkakaroon ng asukal sa produkto. Kung ang produkto ay naglalaman ng higit sa 30% asukal, kung gayon ang glycemic index ay hindi bababa sa 30. Kung may iba pang mga karbohidrat bukod sa asukal, mas mahusay na tukuyin ang GI bilang purong asukal. Kung ang mga pangpatamis ay ginagamit sa produkto, kung gayon alinman sa fructose (ang tanging natural na analogue ng glucose) o ang pinakasimpleng karbohidrat ay kinuha bilang batayan.

Bilang karagdagan, maaari mong matukoy ang antas ng kamag-anak ng GI sa pamamagitan ng mga sumusunod na kadahilanan:

• Ang pagiging kumplikado ng mga karbohidrat na kasama sa produkto. Ang mas kumplikadong mga carbohydrates, mas mababa ang GI. Ang relasyon ay hindi laging tumpak, ngunit pinapayagan kang makilala ang mga pagkaing may mataas na GI at iwasang kainin ang mga ito.
• Ang pagkakaroon ng gatas sa komposisyon. Naglalaman ang gatas ng "milk sugar", na nagdaragdag ng GI ng anumang produkto ng average na 15-20%.

Ang kamag-anak na GI ay maaaring matukoy nang eksperimento. Upang magawa ito, sapat na upang malaman kung gaano katagal bago makakuha ng isang malakas na pakiramdam ng gutom pagkatapos ng huling pagkain. Sa paglaon ay nagtatakda ang gutom, mas kaunti at mas pantay na inilabas ang insulin, at samakatuwid ay mas mababa ang antas ng GI ng pinagsamang pagkain. Kaya, halimbawa, kung nakakaramdam ka ng matinding kagutuman sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos kumain, kung gayon ang kamag-anak na GI ng mga produktong kasama sa natupok na ulam ay medyo mataas.

Tandaan: Ito ay tungkol sa pag-ubos ng parehong halaga ng mga calorie habang sumasaklaw sa kumpletong kakulangan. Tulad ng alam mo, ang katawan ng tao ay komportable kung ang calorie na paggamit ng pagkain ay nasa saklaw na 600-800 kcal.

Mahalagang maunawaan na ang pamamaraang ito ng pagtukoy ng glycemic index sa mga pagkain ay nauugnay lamang para sa mga atleta na wala sa yugto ng pagpapatayo. Ang mga taong naghihirap mula sa diabetes mellitus o nasa matitigas na drying na karbohidrat, mas mahusay na gamitin pa rin ang mga talahanayan upang hindi mailantad ang iyong katawan sa hindi kinakailangang peligro.

Kinalabasan

Kaya ano ang papel na ginagampanan ng mataas na glycemic index na pagkain para sa atleta? Ito ay isang paraan upang mapabilis ang metabolismo, kumain ng higit pa, ngunit palaging may panganib na mag-overloading ng pancreas.

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na index ng glycemic ay nabibigyang-katwiran lamang para sa ectomorphs sa panahon ng pagtaas ng timbang sa taglamig. Sa ibang mga kaso, ang mga pagtaas ng asukal ay malamang na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa pagganap at kondisyon.

Tulad ng para sa mga pagkaing may mababang glycemic index, ang kanilang pantunaw ay nagdadala ng isang malaking glycemic load, sa halip na pinakain ang mga nutrisyon sa katawan.

Panoorin ang video: The secret to lowering the glycemic index of a starchy meal (Enero 2025).