Marami sa mga tao ang may posibilidad na sundin ang kanilang pigura, kapwa mga kababaihan at kalalakihan ay nakikibahagi dito. Para sa mga kababaihan, ang pagbawas ng timbang ay isang likas na gawain, ang mga kalalakihan ay nag-iingat ng kanilang katawan nang mas madalas, ngunit pa rin ang bawat isa ay nais na maging nasa hugis at akitin ang mga pananaw ng kabaligtaran.
Upang mawalan ng timbang, mayroong iba't ibang mga pamamaraan na humihimok ng higit sa 30% ng Internet. Ang isang tao ay sumusubok na sundin ang lahat ng uri ng mga diyeta, ang isang tao ay umiinom ng berdeng tsaa para sa pagbawas ng timbang, may mga taong sumusubok na magutom.
Sa gayon, ang pinakamabisang pamamaraan, na, sa kasamaang palad, ay ginagamit nang mas madalas kaysa sa iba, ay ang palakasan. Maaari kang gumawa ng kahit anong propesyonal na palakasan o mag-sign up para sa isang fitness room, o maaari kang mag-ehersisyo sa sariwang hangin, nang libre. Mayroong iba't ibang mga paraan ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, ang isa sa mga ito ay ang pagpapatakbo ng agwat.
Ano ang agwat ng pagpapatakbo
Sa panahon ng pagpapatakbo ng agwat, ang mga magaan at mabibigat na pagkarga ay kahalili, na may isang takdang dami ng oras para sa bawat agwat. Salamat sa aerobic threshold, na naabot sa panahon ng pagpapatakbo ng agwat, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya hindi mula sa mga karbohidrat, ngunit mula sa mga taba, na nagbibigay-daan sa mabilis at mabisang pagbawas ng timbang.
Ngunit sa proseso ng patuloy na pagsasanay, masasanay ang katawan dito at magsisimulang kumuha ng enerhiya mula sa mga karbohidrat. Hindi ito nakakatakot, dahil sa oras na iyon, ang tao ay mawawalan ng timbang nang malaki. Ang pagpapatakbo ng agwat ay nahahati sa mga yugto na naiiba sa tulin ng pagtakbo, ang bawat yugto ay tumatagal mula 2 hanggang 30 minuto, depende sa paghahanda ng tao.
Mahalaga. Sa simula at sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong tiyak na gumawa ng isang pag-init.
Sa simula ng pagsasanay, kapag ang katawan ay hindi pa sanay sa agwat ng pagpapatakbo, mas kaunting oras ang ginugugol sa mabibigat na karga kaysa sa mga magaan. Kapag nasanay na ang katawan, ang oras para sa parehong yugto ay dapat magkapareho.
Ang ilang mga patakaran na sundin kapag gumagawa ng agwat ng pagpapatakbo
- Para sa pagpapatakbo ng agwat, kailangan mong magkaroon ng isang pansamantalang relo at monitor ng rate ng puso.
- Ang tumakbo ay mas masaya at mas madali. Ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang manlalaro na may ritmo ng musika sa iyo. Mas mainam na huwag gumamit ng rock at musika para sa pagpapahinga, bagaman ito ang negosyo ng bawat tao.
- Hindi ka dapat tumakbo ng sobrang bilis. Sa proseso ng pagtakbo, dapat mayroong normal na paghinga, ang tumatakbo na tao ay dapat na mahinahon na magsalita nang hindi hinihingal. Ang paghinga ay dapat maging ganito: 2 hakbang na lumanghap, 3 hakbang na huminga nang palabas.
- Hindi ka maaaring tumakbo sa isang walang laman na tiyan, ngunit ang pagtakbo kaagad pagkatapos kumain ay kontraindikado din. Samakatuwid, ang perpektong pagpipilian ay upang pumunta sa pag-eehersisyo dalawang oras pagkatapos ng pagkain.
- Kailangan mong tumakbo ng 3 beses sa isang araw, sa ibang mga araw maaari kang makapagpahinga o tumakbo sa isang madaling tulin.
- Kumuha ng isang nakakapreskong shower pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Bakit Tumatakbo ang Interval
Ang pangunahing gawain ng pagpapatakbo ng agwat ay upang mabilis na ihanda ang katawan para sa matinding pagsusumikap. Ito ay madalas na kinakailangan ng mga taong kasangkot sa propesyonal na pagtakbo upang maipakita ang kanilang pinakamahusay na mga resulta sa mga kumpetisyon. Gayundin, ang pagpipiliang tumatakbo na ito ay napatunayan nang mabuti para sa pagbawas ng timbang.
Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng agwat ng pagpapatakbo na may magaan na pag-load at normal na pahinga sa pagitan ng mga agwat. Dagdag dito, kapag umangkop ang katawan, sulit na dagdagan ang karga, at bawasan ang oras na inilaan para sa pamamahinga.
Inirerekomenda ng mga may karanasan na mga trainer na gawin ang naturang pagtakbo nang hindi hihigit sa isang buwan. Susunod, dapat kang pumunta sa isang regular, tempo run.
Sino ang tumatakbo para sa agwat?
Ang agwat ng jogging ay mas angkop para sa mga taong may background na tumatakbo. Mahusay na lumipat sa agwat ng jogging pagkatapos ng isang taon ng regular na pag-jogging. Dahil ang pagpapatakbo ng agwat ay nagsasangkot ng pag-load sa mga daluyan ng puso at dugo, magiging mahirap at mapanganib para sa isang hindi nakahandang tao na gawin ito.
Bilang karagdagan, ang bilis ng runner ay dapat na hindi bababa sa 6 at kalahating minuto bawat kilometro, kung mas mababa ang agwat ng jogging ay hindi sulit gawin. Kung natutugunan ng isang tao ang mga pamantayang ito, ang angkop sa pagitan ng pagtakbo ay angkop para sa kanya. Ang pag-jogging ng agwat ay tiyak na napaka kapaki-pakinabang, ngunit upang ito ay makakatulong na mabawasan ang timbang, kailangan mong bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain.
Sino ang hindi dapat magpatakbo ng interval jogging
Siyempre, maraming mga kapaki-pakinabang na katangian ng matinding pagtakbo, halimbawa:
- Sinunog ang taba.
- Ang mga kalamnan ay pinalakas.
- Ang mga slags ay tinanggal mula sa katawan.
- Oxygenation ng mga tisyu.
- Bumubuo ang pagtitiis.
- Nabawasan ang gana sa pagkain.
- Ang mood ay nagpapabuti.
Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring gumawa ng tulad matinding pagsasanay. Kung ang isang tao ay may mga karamdaman na nauugnay sa sakit sa puso o gulugod, mas mabuti na huwag makisali sa pagitan ng jogging, ngunit piliin mo para sa iyong sarili na hindi ito magiging kung hindi man. Kung walang mga sakit, ngunit ang mga sakit ay nangyayari sa lugar ng puso sa panahon ng pag-jogging, kung gayon hindi ka dapat tumakbo sa ganitong paraan.
Mahalaga. Sa anumang kaso, pinakamahusay na kumunsulta sa doktor bago simulan ang matinding pagsasanay.
Mga Prinsipyo sa Pagpapatakbo ng Interval
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit nang maayos sa pamamagitan ng pagkumpleto ng isang karaniwang hanay ng mga ehersisyo na maaaring naaalala ng lahat mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon.
Maaari ka ring tumakbo ng 5-10 minuto sa isang madaling bilis. Pagkatapos nito, dapat mong simulan ang iyong pangunahing pag-eehersisyo, pagpapatakbo ng agwat. Maaari kang tumakbo nang agwat ayon sa dalawang prinsipyo, depende sa mga pangyayari at pagnanasa ng tao.
Sa oras
Ang pamamaraang ito ay para sa mga taong walang ideya tungkol sa haba ng ruta na kanilang saklaw. Para sa pamamaraang ito, magiging sapat na upang magkaroon ng relo o isang stopwatch sa iyo.
Isinasagawa ang pamamaraang ito tulad ng sumusunod:
- Isang minuto ng pagpabilis.
- Dalawang minuto ng pahinga.
- Dalawang minuto ng pagpabilis.
- Tatlong minutong pahinga.
- Tatlong minuto ng pagpabilis.
- Tatlong minuto ng pahinga.
- Dalawang minuto ng pagpabilis
- Isang minutong pahinga.
- Isang minutong pagpabilis.
- Isang minutong pahinga.
Sa distansya
Ang pamamaraang ito ay para sa mga taong nakakaalam kung gaano kalayo ang kanilang paglalakbay. Halimbawa, sa isang istadyum kung saan kinakalkula ang kuha ng mga bilog.
Isinasagawa ang pamamaraang ito alinsunod sa sumusunod na pamamaraan:
- Isang pagpabilis ng bilog.
- Isang bilog ang natitira.
- Dalawang bilog ng pagpabilis.
- Isang bilog ang natitira.
- Dalawang bilog ng pagpabilis.
- Nagpahinga ang dalawang laps.
- Isang lap ng pagpabilis.
- Nagpahinga ang dalawang laps.
Maaari mo ring gawin ito:
- 400 metro ng pagpabilis.
- 800 pahinga.
- 800 pagpabilis.
- 400 pahinga.
- 800 pagpabilis.
- 800 pahinga.
- 400 pagpabilis.
- 800 pahinga.
Ang bilang ng mga metro o lap ay maaaring magkakaiba depende sa pagsasanay ng atleta. Ang pangunahing bagay ay ang kanilang ratio at order ay hindi nagbabago.
Paano pumili ng bilis ng pagpapatakbo para sa pagbawas ng timbang
Kung ang layunin ng jogging ay upang mawala ang timbang, pagkatapos ay hindi mo kailangang tumakbo ng masyadong mabilis. Ang pagpapatakbo ng bilis ay mas angkop kung ang layunin ng ehersisyo ay upang paunlarin ang bilis at pagtitiis ng katawan.
Bilang karagdagan, ang isang mabilis na pagtakbo ay maaaring makakuha ng enerhiya hindi lamang mula sa pagkasira ng taba, ngunit mula sa mga kalamnan ng runner, at sila ay isang mabuting katulong sa paglaban sa fat fats.
Ang bilis ay napili tulad ng sumusunod:
- Kung ang isang tao ay hindi handa sa lahat: mas mabuti na magsimula sa isang mabilis na paglalakad.
- Paunang pagsasanay (6-12 buwan ng pagsasanay): isang bilis ng 5-6 km / h sa maximum na karga ay angkop.
- Karaniwang antas (1-1.5 taon ng pagsasanay): 7-9 km / h sa maximum na karga.
- Mataas na antas (2-3 taon ng pagtakbo): inirekumenda na bilis 9-12 km / h. Kahit na ang mga mahusay na sanay na atleta ay hindi dapat tumakbo nang napakabilis, hindi hihigit sa 12 km / h
Kasunod sa mga patakarang ito, ang bawat tao, depende sa kanilang pagsasanay, ay maaaring pumili ng pinakamainam na bilis para sa isang matinding takbo para sa pagbawas ng timbang.
Mga Programa sa Pag-eehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang
Mayroong iba't ibang mga programa upang mawala ang timbang sa agwat ng jogging, ang ilan sa mga ito ay ipinakita sa ibaba:
Unang programa
| ISANG LINGGO | MON | VT | ikasal | Th | PT | Sab | Araw |
| 1 | 10 cycle 1 min run 2.5 lakad | 25 naglalakad | 10 cycle 1 min run 2.5 lakad | 25 naglalakad | 10 cycle 1 min run 2.5 lakad | 10 cycle 1 min run 2.5 lakad | Libangan |
| 2 | 10 cycle 2 min run 1.5 lakad | 25 naglalakad | 7 cycle 3 min run 1.5 lakad | 25 naglalakad | 6 na pag-ikot 4 na minuto tumakbo 1.5 lakad | 6 na pag-ikot 4 na minuto tumakbo 1.5 lakad | libangan |
| 3 | 6 na cycle 4 min run, 1m lakad | 30 minutong lakad | 6 na cycle 4 min run, 1m lakad | 30 minutong lakad | 4 na cycle 6 min run, 1m lakad | 4 na cycle 6 min run, 1m lakad | libangan |
| 4 | 8 minutong patakbo. | 30 minutong lakad | 3 cycle 1.5 minutong lakad 9 min run | 30 minutong lakad | 10 min run 1.5 min lakad 2 cycle 8 min run | 11 minutong patakbo 1 minutong lakad 2 siklo 8 minutong patakbo | libangan |
Pangalawang programa
| Araw | Mga nagsisimula | Inihanda |
| 1 | Karagdagang pagsasanay (pagbibisikleta, magaan na pagpapatakbo) | 30 minuto ng pagtakbo sa isang average na bilis. |
| 2 | Tumatakbo ang treadmill ng pagitan. | Tumatakbo ang treadmill ng pagitan. |
| 3 | Libangan | Libangan |
| 4 | Patakbuhin ang slope. | 30 minuto ng pagtakbo sa isang average na bilis. |
| 5 | Karagdagang pagsasanay (pagbibisikleta, magaan na pagpapatakbo) | Patakbuhin ang slope. |
| 6 | 25 minuto pagpapatakbo ng agwat. | 60 minuto ng pagtakbo sa isang average na bilis. |
| 7 | Libangan | Libangan |
Pangatlong programa
Naghahain ang program na ito na mawalan ng timbang at sa parehong oras upang madagdagan ang pagtitiis ng katawan para sa matinding pagtakbo, isinasaalang-alang ang pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo.
| isang linggo | Plano ng Run at rest minutes | Tagal sa minuto |
| 1 | Isang minutong pagtakbo, dalawang pahinga | 21 |
| 2 | Dalawang takbo, dalawang pahinga. | 20 |
| 3 | Tatlong takbo, dalawang pahinga | 20 |
| 4 | 5 min run, 90 sec rest | 21 |
| 5 | 6 min run, 90 pahinga. | 20 |
| 6 | 8 min run, 90 sec rest | 18 |
| 7 | 10 minuto, 90 segundo pahinga | 23 |
| 8 | 12 minutong takbo, 2 pahinga | 21 |
| 9 | 15 minutong takbo, 2 pahinga | 21 |
| 10 | 25 minutong patakbo | 20 |
Mga pagsusuri sa jogging ng agwat para sa pagbaba ng timbang
Ang jogging ay mabuti para sa pagkawala ng timbang, pinapayuhan ko ang lahat.
Michael
Nagsuot ako ng isang weight loss belt at nagsimulang mag-jogging. Ang pagtakbo ng belt + interval ay nagbigay ng resulta sa isang buwan.
Evgeniya
Tumakbo ako ng 5 minuto nang mabilis 5 minuto nang mabagal. Sa palagay ko ang aking programa ay maaaring maiugnay sa matinding pagtakbo.
Si Anton
Salamat sa matinding jogging, parang bago ako, nawala ang 7 kg sa isang buwan.
Si Victor
At pinagbawalan ako ng doktor na mag-jogging ng agwat, mayroon pala akong hypertension.
Oleg
Para sa mga hindi, dahil sa kanilang kondisyon sa kalusugan, gawin ang agwat ng jogging, maaaring maging angkop ang jogging. Ang isang kaibigan ko ay pinagbawalan sa mabibigat na ehersisyo dahil sa dystonia, ngunit araw-araw siyang nag-jogging.
Anyuta
Para sa akin, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang mahusay na himig at komportableng sneaker.
Maria
Ginagawa ko ito sa loob ng 3 linggo ngayon, at malaki ang pagtaas ko ng resulta.
Pag-ibig
Bilang isang bata, sinabi sa akin ng coach na higit sa 4 na linggo, hindi mo mai-load ang iyong sarili sa mga naturang pagtakbo.
marka
Salamat sa agwat ng jogging, positibo ang mood araw-araw.
Natalia
Malinaw mula sa artikulong ito na ang pagpapatakbo ng agwat ay lubos na kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Ngunit upang masimulan ang pagsasanay, kailangan mong magkaroon ng karanasan sa jogging at sundin ang lahat ng mga patakaran ng pagpapatakbo ng agwat.
