Crossfit pegboard: mga uri at diskarte ng pag-eehersisyo * Crossfit

Hanggang kamakailan lamang, ang mga pegboard (simulator na gumaya sa mga paggalaw ng mga akyatin at rock climbers) ay matatagpuan lamang sa mga shopping at entertainment center at mga amusement park, ngunit ngayon halos bawat respeto sa sarili na CrossFit gym ay nilagyan nito. Ang dahilan ay simple: ang mga pegboard ay mura at napaka epektibo sa pagsasanay. Ang mga nasabing board ay popular sa mga atleta ng lahat ng antas ng kasanayan, dahil pinapayagan ka ng crossfit pegboard na mas mabuo ang pagpapaandar at lakas ng tibay ng iyong katawan, makamit ang mga bagong taas sa atletiko.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung ano ang isang pegboard at kung anong pagsasanay sa mga kagamitang pampalakasan ang ibibigay sa amin.

Ano ang isang pegboard?

Pegboard (pegboard) - isang espesyal na flat board na kahoy na may mga butas, na ginagaya ang paggalaw ng isang umaakyat kapag umaakyat sa isang patayong bato.

Isinasagawa ang mga paggalaw gamit ang mga espesyal na hawakan na kailangang ipasok sa mga butas sa pisara. Sa kasong ito, ang pegboard ay nakabitin sa dingding patayo, pahalang o sa isang anggulo. Ang pag-angat ng katawan ay isinasagawa nang eksklusibo dahil sa gawain ng mga braso at kalamnan ng sinturon sa balikat, ang mga kalamnan ng mga binti ay halos hindi kasangkot sa paggalaw.

Ang haba ng board ay maaaring magkakaiba: mula 75 hanggang 150 sentimetro. Ang mga gym ay nilagyan ng mas matagal na mga pegboard, ang mga maiikling modelo ay perpekto para sa pag-eehersisyo sa bahay. Bilang karagdagan, pagkakaroon ng kaunting karanasan sa isang pabilog na lagari, drill at gilingan, madali kang makakagawa ng isang pegboard na angkop para sa iyong mga layunin nang walang anumang mga espesyal na paghihirap, nang hindi gumagastos ng pera.

Kahusayan ng simulator

Ang pagiging epektibo ng projectile na ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang naturang pagkarga, pagsasama-sama ng mga static at pabago-bagong elemento, ay napaka-tukoy, at para sa mga kalamnan ng balikat na balikat, sanay sa walang pagbabago na gawa na may bakal sa gym, ito ay magiging isang malaking diin at pampasigla para sa karagdagang paglago.

Sa katunayan, nagtatrabaho ka sa iyong sariling timbang, gumaganap ng isang malaking bilang ng mga pull-up sa hang sa dalawa o isang braso, sa iba't ibang mga eroplano at sa iba't ibang mga amplitude, na naglo-load ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ng tao at nagpapatatag ng mga kalamnan, nagpapabuti sa kaluwagan ng iyong katawan, gumagawa ng mga ligament at tendon mas malakas at mas malakas, pinapatibay ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak at nagkakaroon ng napakalakas na tibay ng lakas sa buong kalamnan ng katawan.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang pangunahing mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa pag-akyat sa pegboard ay ang biceps at brachialis, likod at gitnang mga bundle ng mga deltoid na kalamnan, mga kalamnan ng braso at kamay, ang latissimus dorsi at trapezium na kalamnan, at ang kalamnan ng tumbong ng tiyan.

Ang mga extensor ng gulugod, ang mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan at ang mga gluteal na kalamnan ay nagpapatatag ng katawan sa panahon ng pag-aangat.

Mga uri ng pag-akyat sa pegboard

Sa kanyang pagsasanay, ang atleta ay maaaring magsagawa ng pegboard lift sa maraming mga pagkakaiba-iba. Isaalang-alang natin ang mga tampok ng bawat isa sa kanila.

Patayong pag-akyat ng Pegboard

Ito ang uri ng pag-angat na dapat mong simulang gamitin kasama ang proyektong ito. Ang patayo na pag-angat ay kadalasang hindi partikular na mahirap para sa mga intermediate na atleta, dahil ang paggalaw ay anatomically katulad ng mga pull-up sa bar gamit ang isang makitid na parallel grip, o pag-akyat ng lubid. Dapat mong simulan ang pag-aaral ng ehersisyo gamit ang isang maikling board at dahan-dahang taasan ang pagkarga, gumanap ng ehersisyo sa mas mahahabang mga pegboard o gumawa ng mas maraming pataas at pababang pag-angat na ginagawa nang paisa-isa.

Pahalang na pag-akyat sa isang pegboard

Ang pahalang na pag-angat ay medyo mahirap kaysa sa patayo, dahil nangangailangan ito ng malakas at nababanat na mga kalamnan sa mga braso at likod, pati na rin ang nabuo na mga bicep at kalamnan ng mga braso. Sa buong paggalaw, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, ang mga biceps, likuran ng delta at latissimus dorsi ay nasa palaging static na pag-igting. Ang mga hindi nabansay na mga atleta ay madaling masugatan nang sabay, dahil ang labis na pagkarga ay nakalagay sa mga siko at balikat ng balikat.

Pag-akyat sa pisara sa isang anggulo

Pinagsasama ng kilusang ito ang mga elemento ng nakaraang dalawa, sabay kaming gumagalaw nang parehong patayo at pahalang. Kadalasan ang board ay inilalagay sa isang anggulo ng 30-45 degree.

Ang mga pag-angat ng anggulo ay kasangkot ang karamihan sa mga pangkat ng kalamnan, at halos lahat ng mga pangunahing kalamnan sa aming katawan ay kasangkot.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Tingnan natin kung paano ang ehersisyo na ito ay tapos na sa teknikal.

Pagsasanay

Bago ka magsimulang matuto ng pag-akyat sa pegboard, magsimula sa mga pagsasanay sa prep.

Una sa lahat, ang mga ito ay mga pull-up na may iba't ibang mahigpit na pagkakahawak (malawak, makitid, parallel, reverse, atbp.), Subukang makamit ang isang marka ng 20-25 na pull-up sa isang diskarte. Ang kakayahang umakyat ng isang lubid nang hindi gumagamit ng mga binti ay hindi magiging kalabisan, ang dalawang paggalaw na ito ay halos kapareho sa biomekanika.
Para sa pahalang na pag-angat sa isang pegboard, ang pinakamahusay na pantulong na ehersisyo ay "mga martilyo" na may mga dumbbells, dahil perpektong ginagawa nila ang biceps at brachialis - ang mismong mga kalamnan kung saan nahuhulog ang karamihan sa karga kapag umaakyat sa isang pahalang na board.
Inirerekumenda namin na magsimula sa pamamagitan ng pag-akyat sa isang patayong board, paglalaan ng iyong oras at pagpapanatili ng pantay na tulin sa buong buong hanay. Hindi na kailangang magmadali ng mga bagay. Kahit na sa palagay mo handa ka na para sa mabilis at "brutal" na mga pag-akyat sa pegboard, hindi mo dapat gawin ito, ang pag-uunat ng mga ligament sa gayong static-dinamiko na ehersisyo ay isang maliit na bagay. Ang pagsunod sa tamang pamamaraan at isang masusing pag-init ay nakakatulong na maiwasan ito.

Sa ehersisyo na ito, napakahalaga na obserbahan ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad, dahil may panganib na saktan ang mga kasukasuan at ligament.

Pagganap

Ang pag-akyat sa pisara ay dapat gawin tulad ng sumusunod:

Kinukuha namin ang panimulang posisyon: inilalagay namin ang mga hawakan sa mga butas sa isang simetriko na distansya. Ang likod ay perpektong tuwid, ang tingin ay nakadirekta paitaas, ang mga bisig ay bahagyang statically tense, ang mga binti ay nakakarelaks. Maaari mong pahabain ang iyong mga binti nang buong pababa, o yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga paa - alinman ang mas komportable para sa iyo. Siguraduhing gumamit ng isang saradong mahigpit na pagkakahawak, dahil gumagamit ng isang bukas na mahigpit na pagkakahawak, hindi mo mahawakan ang iyong sariling timbang sa katawan sa mahabang panahon, at ang iyong mga daliri ay mahuhubaran;
Ginagawa namin ang unang kilusan. Kung umaakyat ka sa isang patayong pader, humugot ng kaunti sa panimulang posisyon, pagkatapos ay alisin ang isang hawakan mula sa butas at ilagay ito sa butas na matatagpuan sa taas na 15-20 sentimo. Ang pangunahing bagay ay upang maging labis na nakatuon sa paggalaw at makapasok sa butas sa unang pagkakataon, kung hindi man ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay lalong magpapahina kaysa sa lahat ng iba pang mga kalamnan. Kung lumilipat ka sa isang pahalang na board, kumuha ng isang hawakan mula sa butas at ilagay ito sa kaliwa (o kanan) mo at huwag paganahin ang iyong mga kalamnan ng braso nang isang segundo. Kapag lumilipat sa isang incline bench, ginagabayan kami ng parehong mga teknikal na prinsipyo;
Kapag nakagawa ka ng isang kilusan gamit ang isang kamay, makamit ang kumpletong pagbabayad ng momentum, mga binti at likod ay dapat na ganap na tuwid. Ngayon ay maaari mong ipagpatuloy ang pag-akyat;
Lumipat sa kabilang kamay. Mahigpit na kinontrata ang mga biceps at braso ng itaas na braso (o gilid), ito ang iyong magiging kabuuan at balanse. Nakabitin sa isang kamay, muling ayusin ang hawakan at subukang maingat na makapunta sa butas na matatagpuan sa parehong antas. Papatayin ang momentum at ulitin ang parehong mga paggalaw hanggang sa maabot mo ang dulo ng pisara.

Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring gawing mas mahirap para sa kanilang sarili na iangat ang isang pegboard gamit ang mga karagdagang timbang na sinuspinde mula sa kanilang sinturon. Lubhang pinatataas nito ang tindi ng trapiko, ngunit nangangailangan ng napakataas na antas ng pagsasanay. Mga atleta ng baguhan - hindi inirerekomenda para sa pagpapatupad.

Mga crossfit complex

Ang mga functional complex na ibinigay sa ibaba ay idinisenyo para sa mga atleta ng average at mataas na antas ng pagsasanay. Ang mga ito ay kontraindikado para sa mga nagsisimula, dahil nagbibigay sila ng isang malakas na pag-load ng ehe sa gulugod at naglalaman ng mga masalimuot na ehersisyo na panteknikal na nangangailangan ng isang nabuo na musculoskeletal system at isang bihasang cardiovascular system.