Ang jogging habang nakahiga (Mountain climber) ay tumutukoy sa mga ehersisyo na kinakailangan upang lumikha ng stress, pangunahin sa system ng cardiorespiratory. Alinsunod dito, upang makuha ang maximum na epekto mula rito, lubos na kanais-nais na makakuha ng isang timer. Ang pagtakbo sa isang nakahiga na posisyon ay pinaka-epektibo kung ginanap sa loob ng tinukoy na agwat ng oras, sa CrossFit kasama ng lakas na ehersisyo at ehersisyo upang makabuo ng intermuscular coordination at dexterity.
Pakinabang
Ang pagtakbo sa isang nakahiga na posisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang makabuluhang pagkonsumo ng mga kaloriya bawat yunit ng oras, habang ginagamit hindi lamang ang mga kalamnan ng mas mababang paa (hindi katulad ng ordinaryong pagtakbo), ngunit seryoso rin na kinarga ang mga kalamnan ng itaas na balikat na balikat sa mga static. Bukod dito, mas masidhi mong ginagawa ang paggalaw gamit ang iyong mga binti, mas malaki ang pagbagsak ng pagbagsak sa dibdib, trisep at harapang delta.
Muli, dapat pansinin na hindi katulad ng regular na pagtakbo, ang parehong mga kalamnan ng hamstrings at quadriceps ay ginagamit nang pantay, habang ang pagpapatakbo ng malayuan ay pangunahing naglo-load ng extensor ng guya, at tumatakbo sa malayuan - mga flexor. At marahil ang pinakamahalagang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay hindi ito nangangailangan ng maraming puwang upang makumpleto ito. Katulad, mula sa pananaw ng aerobic effect, ang mga paggalaw ay mga burpee, paglukso ng lubid, regular na pagtakbo.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Kaya, suriin natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, na tumatakbo sa nakahiga na posisyon. Unang posisyon:
- Ang suporta ay nakahiga, ang isang binti ay baluktot sa tuhod at mga kasukasuan sa balakang.
- Ang pangalawa ay naibalik, at, sa kabaligtaran, ay wala pa sa loob.
- Suporta sa mga daliri sa paa at palad.
Sa signal, itinutulak namin ang sahig gamit ang mga daliri ng paa ng parehong mga binti, habang ang bigat ng katawan ay inililipat sa mga palad ng mga kamay sa loob ng ilang segundo, upang mahawakan, sa sandaling ito kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng dibdib, pindutin ang mga palad sa sahig at bahagyang hilahin ang pelvis sa dibdib. Ang binti na baluktot sa tuhod ay naituwid at itinakda pabalik, sa lugar ng dating baluktot na binti.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sa parehong oras, ang paa, na kung saan ay hindi naka-paa, baluktot sa tuhod at balakang mga kasukasuan, paghila hanggang sa dibdib. Ang mahalagang punto ay ang mga medyas ng parehong mga paa ay dapat na nasa sahig nang sabay. Gayundin, sa buong ehersisyo, ang mga tiyan ay dapat panatilihing statically tense at hinila ang tiyan. Ito ay kinakailangan upang patatagin ang panlikod na gulugod at, nang naaayon, i-maximize ang kaligtasan ng ehersisyo.
Ang paghinga ay kinakailangan ng tuloy-tuloy, sa buong buong kilusan: ang pagbuga ay nahuhulog sa yugto ng pagtataboy mula sa lupa, at ang paglanghap ay nangyayari habang ang landing phase. Ang pagpigil ng iyong hininga ay ganap na hindi katanggap-tanggap.
Ang flexion at extension sa mga kasukasuan ng mga binti ay dapat na isagawa sa buong amplitude. Ang hindi kumpletong pagpapalawak ng tuhod at mga kasukasuan ng balakang ay hahantong sa wala sa panahon na pagkapagod ng mga kalamnan ng quadriceps ng hita, dahil sa labis na pangang-asim, bilang karagdagan, ang mga kundisyon ay nilikha sa magkasanib na para sa pagkasira ng pag-agos ng dugo mula sa kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, bumababa ang dami ng oxygen na magagamit para sa mga proseso ng oxidative phosphorylation. Ang iyong mga kalamnan ay napupunta sa isang mode ng anaerobic supply ng enerhiya sa mga kalamnan - ito, sa turn, ay humantong sa isang matalim na pagtaas ng mga ion ng hydrogen sa kalamnan.
