Lakad ni Farmer

Ngayon ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ehersisyo ng crossfit na lakad ng Magsasaka.

Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo

Kumusta naman ang mga pakinabang ng ehersisyo ng paglalakad ng magsasaka? Ang mga kalamnan ng mga binti at ang pindutin ay gumagana sa isang balanseng pamamaraan, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng pindutin, hita, binti at paa. Sa parehong oras, ang lahat ng nakalistang mga grupo ng kalamnan ay gumagana sa isang solong "bundle", na magkakaugnay sa bawat isa at nagpapalakas sa bawat isa. Matapos ang lakad ng isang magsasaka, ang isang ordinaryong paglalakad ay para sa iyo ng isang bagay na hindi mailarawan na magaan - kahit kalahati ng bigat ng iyong sariling katawan ay titigil na maramdaman.

Ngunit kung saan may mga plus mayroong mga minus. Ang downside ay ang panganib ng pinsala sa lumbar gulugod. Habang naglalakad, ang magkasanib na pagitan ng pelvis at ang gulugod ay aktibong gumagana, ang isang pag-ikot na kilusan ay nangyayari sa vertebrae ng lumbar spine. Ang ganitong uri ng paggalaw ng vertebrae ay hindi masyadong kapaki-pakinabang at limitado ng malakas na ligamentous na kagamitan ng gulugod. Pagkuha ng isang pasanin sa aming mga kamay, paulit-ulit naming pinapataas ang pagkarga sa ligamentous na kagamitan na ito at pinapataas ang peligro ng pinsala. Ang solusyon ay upang maiwasan ang paglalakad sa magsasaka sa mga unang taon ng aktibong pagsasanay sa CrossFit, hanggang sa makakuha ka ng isang malakas na core, o gumamit ng isang weightlifting belt. Ang unang pagpipilian ay lalong kanais-nais, dahil ang sinturon ay sa anumang kaso ay mapawi ang ilan sa mga karga mula sa mga kalamnan ng tiyan, lalo na mula sa mga pahilig na kalamnan, at mula sa extensor ng gulugod.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa ehersisyo sa paglalakad ng magsasaka, lalo na sa mga dumbbells, kettlebells, o iba pang mga pagpipilian sa timbang.

Sa mga dumbbells

Kinukuha namin ang timbang sa sahig.

• Ang baluktot ay baluktot at naayos.
• Ang mga blades ng balikat ay pinagsasama.
• Mga kamay sa mga tahi.

Nang hindi baluktot ang mas mababang likod, baluktot namin ang mga tuhod at kasukasuan ng balakang, kunin ang mga dumbbells sa aming mga kamay. Kapag gumagamit ng mga dumbbells na may makabuluhang timbang, maaaring magamit ang pagniniting - papayagan kang magpunta sa isang malayong distansya, ngunit alisin ang pagkarga sa mga kalamnan ng flexor ng mga daliri. Ang isa pang pagpipilian para sa "pag-lightening" ng kamay ay isang closed overlap grip, kapag ang hinlalaki ay nakasalalay sa bar ng dumbbell, ang natitirang takip nito at mahigpit na ayusin ito sa projectile.

At sa gayon, ang pasanin ay nasa mga kamay, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama, ang likod ay tuwid. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga paa ay lapad ng balikat. Ginagawa namin ang unang hakbang - ang takong ay inilalagay sa isang haka-haka na linya na dumadaan mula sa daliri ng paa. Kaya, ang mga hakbang ay maikli. Kahit na ang isang maliit na distansya ay malamang na hindi ka masyadong mabilis, sa gayon tinitiyak ang sapat na oras para sa mga kalamnan na ma-load. Ang isang maikling hakbang ay kinuha din upang mabawasan ang saklaw ng paggalaw sa lumbar vertebrae at sa joint ng balakang - ang pinaka-mahina laban sa mga pag-load ng compression. Sa buong lakad ng magsasaka, ang katawan ay pinananatiling antas, ang mga balikat ay inilabas nang bahagya pasulong, ang kalamnan ng trapezius, tulad nito, ay kumakalat sa itaas na sinturon ng balikat.

Sa pamamaraan na inilarawan sa itaas, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng ibabang girdle ng paa. Ang likod, trapezium at braso ay gumaganap lamang ng static na trabaho, at ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga flexor ng mga daliri. Upang mas seryosong ma-load ang mga kalamnan ng itaas na balikat ng balikat gamit ang isang "lakad ng magsasaka", may mga sumusunod na pagpipilian sa ehersisyo.

Sa timbang

Unang posisyon:

• Talampakan ang lapad ng balikat. Ang likod ay tuwid, mayroong isang pagpapalihis sa mas mababang likod.
• Kung mayroon kang isang malakas na mahigpit na pagkakahawak at mga kalamnan ng braso, o nais na palakasin ang mga ito, hawakan ang mga kettlebells sa pamamagitan ng mga hawakan.
• Kung wala kang sapat na lakas upang hawakan ang mga ito sa ganitong paraan, gamitin ang sumusunod na pagpipilian: ang iyong mga bisig ay nakayuko sa mga siko, ang mga pulso ay nakalagay sa ilalim ng mga braso ng mga kettlebells, ang mga kettlebells mismo ay nakasalalay sa mga siko. Ang mga siko ay pinindot sa dibdib, dinala.

© kltobias - stock.adobe.com

Ang isang mas mahirap na pagbabago ng paglalakad ng magsasaka ay ang pagpipiliang ito: ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang mga timbang ay nasa balikat, hawak ng mga daliri ng mga kamay, ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nagkalat.

Magsasaka maglakad sa hagdan

Upang madagdagan ang pangkalahatang kasidhian ng pag-eehersisyo, pati na rin dagdagan ang stress sa mga kalamnan ng mga binti at tiyan, ang paglalakad ng magsasaka ay maaaring gawin sa hagdan. Ang pasanin ay gaganapin sa mga ituwid na bisig, braso kasama ang katawan, ang mga siko ay naituwid. Ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay bahagyang nalulula pasulong, ang itaas na bahagi ng trapezoid ay panahunan. Gumagawa kami ng isang hakbang pataas ng isang hakbang, ilipat ang bigat ng katawan sa sumusuporta sa binti, itakda ang gumaganang binti sa itaas na hakbang, ibaluktot ang binti sa tuhod at balakang kasama ang pinagsamang pagsisikap ng quadriceps at biceps ng hita. Inilalagay namin ang parehong mga binti sa isang hakbang, ang susunod na hakbang ay kinuha sa sumusuporta sa binti.

Maaari mong gawin ang bawat hakbang sa susunod na hakbang, ngunit malilimitahan nito ang oras na ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga at lumikha ng higit na kadaliang kumilos sa magkasanib na lumbosacral.

Mga Kompleks

Panoorin ang video: WELCOME TO NORTHERN IRELAND. Ballincraig Estate - Episode 1 (Mayo 2025).