Mga hand-push-up

Mga ehersisyo sa crossfit

12K 2 02.02.2017 (huling pagbabago: 21.04.2019)

Sa loob ng mahabang panahon, ang isang tagapagpahiwatig ng mahusay na lakas sa katawan ay ang kakayahang iangat ang bigat ng sariling katawan sa itaas ng ulo. Gayunpaman, paano ang tungkol sa paggawa ng mga hand-push-up? Dito kailangan mo hindi lamang pisikal na lakas - kailangan mo ng perpektong intermuscular coordination, isang mahusay na pakiramdam ng balanse, at nabuo ang nagpapatatag na mga kalamnan. Ang lahat ng mga katangiang ito ay tinataglay ng mga atleta na nagsasanay ng mga push-up sa handstand. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo at ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang, una sa lahat, para sa pagiging kumplikado nito - ang mga push-up sa isang handstand ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan, at tinuruan kang kontrolin ang posisyon ng iyong katawan sa kalawakan at pinakamataas na gamitin ang mga kalamnan ng core - salamat lamang sa kanila maaari mo itong maisagawa paggalaw Nang walang isang mahusay na koneksyon sa pagitan ng pang-itaas at ibabang mga sinturon ng paa, hindi mo magagawa ang baligtad na push-up.

Alinsunod dito, ang mga push-up na nakatayo sa mga kamay ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kinatawan ng ganap na lahat ng mga uri ng palakasan, kung saan kinakailangan ang isang solidong pagpapakita ng maximum na lakas ng "mga bisig" at "mga binti": pag-angat ng timbang, pakikipagbuno, himnastiko.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ganap na gumana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan kapag gumagawa ng mga push-up na nakatayo sa mga kamay Ang mode lamang ang magkakaiba: ang pabago-bagong gawain ay nangyayari sa mga kasukasuan ng balikat at siko, ayon sa pagkakabanggit, ang mga tricep, ang nauuna at gitnang mga bundle ng mga deltoid na kalamnan, ang clavicular na bahagi ng pectoralis pangunahing kalamnan, at ang trapezius na kalamnan ay aktibong kinontrata. Ang natitirang kalamnan ay statically tense at ang papel nito ay nabawasan sa pagpapanatili ng balanse ng katawan, gayunpaman, ang pinakamalaking stress ay naranasan ng mga extensor ng gulugod, mga kalamnan ng gluteal, kalamnan ng tiyan, iyon ay, ang tinatawag na "mga pangunahing kalamnan".

Diskarte sa pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo ng push-up na handstand ay mapaghamong at nangangailangan ng hindi pangkaraniwang pisikal na fitness mula sa iyo. Samakatuwid, kung sinubukan mong gampanan ang kilusang ito at hindi mo man lang namamahala upang makamit ang isang handstand, master natin ang isang simpleng hanay ng mga pagsasanay na kinakailangan upang mapunta ang tamang kalagayan.

Bago simulan ang ehersisyo

• Ang mga push-up mula sa sahig para sa 3 na bilang, na may isang pagkaantala sa mas mababang posisyon: mula sa panimulang posisyon sa nakahiga na posisyon, dahil sa baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko, bumaba kami: ang dibdib ay hindi umabot sa sahig nang literal ng ilang millimeter. Ang mga siko ay kasama ng katawan, sa gayon, ang karga ay nahuhulog sa trisep at sa nauunang delta - ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan para sa amin. Sa mas mababang posisyon, nagsasagawa kami ng isang natatanging pag-pause ng 2-3 segundo, tumaas ang tatlong bilang, iyon ay, sa halip mabagal. Nagsisimula kami sa 10 reps sa tatlong mga hanay. Ang gawain ay upang maabot ang 20 o higit pang mga reps nang walang pakiramdam malakas na acidification ng kalamnan.
  
• Mga push-up sa saradong abot-tanaw. Panimulang posisyon: sa isang palad sa palad, baluktot ang mga binti sa tuhod at balakang mga kasukasuan, tuhod na dumadampi sa dibdib. Hinawakan ng mga kamay ang mga hita. Baluktot namin ang mga kasukasuan ng siko, pinapanatili ang katawan sa isang pahalang na posisyon. Nagsisimula kami sa 10 reps (o kung ano ang magagawa mo). Suliranin - 20 o higit pang tiwala na mga pag-uulit.
  
• Ang pagtaas ng katawan ng barko mula sa abot-tanaw. Ang panimulang posisyon ay tulad ng inilarawan sa itaas. Sa parehong oras, ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko. Ang aming gawain ay upang dalhin ang katawan mula sa isang pahalang na posisyon sa isang patayong hangga't maaari. Ang gawain ay upang dalhin ang katawan na may baluktot na mga binti sa isang ganap na patayong posisyon.
  

Kapag nagtagumpay ka, magsimulang maayos ang iyong mga binti, unang kumalat sa mga gilid, pagkatapos ay subukang panatilihin ang iyong katawan "sa isang string".

Malapit sa pader

• Mga hand-push-up sa pader. Isang kilusan na direktang naghahanda upang maisagawa ang isang push-up mula sa sahig nang paitaas. Panimulang posisyon: nakatayo sa mga kamay 20-50 cm mula sa dingding. Ang katawan ay nakaunat, ang mga takong ay "nakasalansan" sa dingding. Magpareserba kaagad: maaari mong i-swing ang mga pader gamit ang iyong takong, maaari mong ugoy ang iyong mga daliri sa paa, maaari mong ugoy ang iyong buong paa. Ang mas malapit sa "medyas" - mas mabibigat ang pagpipilian! Magsimula sa pinakasimpleng! Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagdulas ng sumusuporta sa bahagi ng paa sa dingding, ibinaba namin ang aming sarili upang i-ugoy ang sahig sa ulo, sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Pagkatapos nito, ipinatong ang aming mga palad sa sahig, ibabalik namin ang katawan sa orihinal na posisyon nito dahil sa isang malakas na pagsisikap sa pagsasanib mula sa mga trisep at kalamnan ng deltoid. Ang layunin ay upang gawin ang 10 reps sa hindi bababa sa isang hanay.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Ang huling ehersisyo ay isang pagtatangka upang pumasok sa isang handstand. Ito ay pinakamainam na gawin ito mula sa posisyon ng paghawak ng "abot-tanaw". Mahalagang panimulaang tapusin ang kumplikadong ito sa paggalaw na ito upang pagsamahin ang mga tamang kinematics ng kilusan laban sa background ng pagkahapo ng kalamnan.
  

Ang sistematikong pagpapatupad ng kumplikadong ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa iyo sa isang maikling panahon (1-2 buwan) upang makarating sa isang handstand at gawin ang iyong unang mga push-up mula sa sahig na baligtad.

Ang ehersisyo mismo

Unang posisyon: handstand, palad sa sahig, bukod sa lapad ng balikat, o bahagyang mas malawak. Ang timbang ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng buong ibabaw ng mga palad at daliri. Ang gulugod ay baluktot sa rehiyon ng lumbar, ang pelvis ay bahagyang nasa harap ng ulo, ang mga daliri ay nasa itaas lamang ng ulo.

Bumaba kami ...

Baluktot namin ang mga siko at mga kasukasuan ng balikat, habang ang dibdib ay bahagyang inilipat sa isang mas pahalang na posisyon - ang sandaling ito ay dapat na malinaw na makuha at ang pagpapalihis sa ibabang likod ay dapat na palakasin, sa gayon ay magbabayad para sa pag-aalis ng sentro ng grabidad ng katawan.

... at paakyat na tayo

Sa sandaling pag-angat ng katawan, pinindot namin ang aming mga palad sa sahig, na ibinabalik ang dibdib sa orihinal na posisyon nito. Muli, dahil sa pag-aalis ng pelvis, binabayaran namin ang pagbabago sa posisyon ng sentro ng grabidad.

Isang mahalagang teknikal na punto tungkol sa posisyon ng mga binti: kung ang mga binti ay nagkalat, ang sentro ng grabidad ay malapit sa mga bisig - alinsunod dito, nagiging mas mahirap upang mapanatili ang balanse. Inirerekumenda na simulan ang pamamahala ng mga push-up mula sa sahig na baligtad sa pagpipiliang ito lamang.

Mga Kompleks

Panoorin ang video: Rhymefest. One Hand Push-Up. Directed by Konee Rok (Pebrero 2025).