Shvung kettlebell press

Mga ehersisyo sa crossfit

9K 0 12.02.2017 (huling binago: 21.04.2019)

Ang isang kettlebell press shvung ay isang ehersisyo na lakas para sa pag-eehersisyo, na kung saan ay isang pag-angat ng kettlebell sa ulo na may bahagyang pag-compress sa itaas na bahagi ng amplitude. Maaaring maisagawa sa isa o dalawang timbang. Ang pagtatrabaho sa isang kettlebell sa halip na isang barbel, gumagamit kami ng isang malaking bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan, at ang gawain ay mas kumplikado - halos lahat ng malalaking mga grupo ng kalamnan ng aming katawan ay na-load. Ang pamamaraan ng isang press press na may isang barbell at may isang kettlebell ay halos kapareho, ngunit hindi mo magagawa nang walang ilang mga kakaibang - ito ang aming artikulo.

Isasaalang-alang din namin ang:

1. Ano ang mga pakinabang ng isang push-pull weight press;
2. Paano maayos na maisagawa ang isang weight press shvung;
3. Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Ano ang pakinabang ng paggawa ng isang kettlebell press shvung? Ang ehersisyo ay perpektong bubuo ng lakas ng lahat ng malalaking kalamnan ng atleta, samakatuwid ito ay madalas na ginaganap sa isang estilo ng lakas (para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit). Gayunpaman, walang nagbabawal sa iyo na kumuha ng mas kaunting timbang at gumawa ng higit pang mga reps, na kung saan ay ang pinakamahusay na akma para sa mga ehersisyo sa crossfit.

Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan ay ang quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, at triceps. Kinakailangan na magkaroon ng isang sapat na antas ng pag-uunat sa kanila upang maisagawa nang wasto ang ehersisyo nang hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan, kasukasuan at ligament.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Ang pagpindot sa shvung kettlebells ay maaaring isagawa sa alinman sa isa o dalawang kettlebells, ayon sa pagkakabanggit, ang pamamaraan ng dalawang pagkakaiba-iba na ito ay magkakaiba din.

Na may 1 bigat

Magsimula tayo sa isang solong kettlebell bench press:

1. Kunin ang panimulang posisyon: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri ng paa ay nakabukas sa mga gilid, ang likod ay tuwid, ang pelvis ay inilapag nang kaunti.
2. Alisin ang mga timbang sa patlang gamit ang isang kamay, pinapanatili ang katawan sa tamang posisyon. Iposisyon ang iyong sarili upang ang timbang ay hindi lumagpas sa iyo sa gilid nito, ang ilalim ng gulugod ay hindi dapat "bilugan" sa gilid.
3. Magsagawa ng isang pag-angat ng dibdib. Upang magawa ito, kailangan mong magtakda ng kaunting pagkawalang-kilos sa pamamagitan ng pag-indayog ng pelvis at gumawa ng isang paputok na pataas na paggalaw, ang natira lamang ay "tanggapin" ang bigat at ayusin ito. Gamit ang iyong libreng kamay, maaari mong matulungan ang iyong sarili na balansehin sa pamamagitan ng paghila nito sa gilid. Huwag subukang magtapon ng isang kettlebell dahil sa gawain ng biceps at braso - hindi lamang ito nakaka-traumatiko kung nagtatrabaho ka ng maraming timbang, ngunit nakakagambala din sa buong biomekanika ng paggalaw.
   
4. Simulan ang paggawa ng shvung. Ang batayan ng anumang shvung ay isang tama at malakas na paglubog, dahil halos lahat ng paggalaw ay nangyayari dahil sa paputok na pagsisikap ng quadriceps. Gawin ang mga squat sa halos kalahati ng amplitude at umalis sa posisyon na ito nang mabilis hangga't maaari, habang sabay na pinipiga ang kettlebell sa pagsisikap ng iyong mga balikat. Ang mas mataas na pagtaas ng kettlebell, mas kailangan namin upang pisilin ito, sa huling 5-10 sentimetre ang pagkawalang-kilos ay napatay na, at kailangan lang nating ganap na ituwid ang aming braso dahil sa pagsisikap ng trisep.
   
5. Ibaba ang kettlebell pabalik sa iyong dibdib at gumawa ng isa pang rep.

Na may 2 timbang

Dalawang pamamaraan ng press ng kettlebell bench press:

1. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang bersyon.
2. Itaas ang mga timbang sa sahig na pinapanatili ang mga ito sa isang simetriko na distansya mula sa katawan.
3. Magsagawa ng pag-aangat ng kettlebell. Isinasagawa ang kilusan dahil sa pag-indayog ng mas mababang likod at ang pagsasama ng mga quadriceps, tulad ng sa isang kettlebell shvung. Ngunit narito kailangan mong gumawa ng isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod at sandalan ng likod nang bahagya kapag tinanggap mo ang mga ito, kung hindi man ay hindi ka makakakuha ng isang matatag, matatag na posisyon.
   
4. Nakaupo kami at pinipiga ang bigat kapag tumayo. Ang aspeto na ito ay medyo mas simple kaysa sa isang solong kettlebell shvung, dahil ang kettlebell ay hindi hihigit sa amin, at ang katawan ay hindi ikiling sa gilid na sumusunod dito. Ang biomechanics ay pareho sa press ng barbell.
   
5. Ibaba ang parehong mga kettlebells sa iyong dibdib at ulitin ang paggalaw.

Mga crossfit complex

Sa mga kumplikadong ito maaari kang pumili kung magsagawa ng isang schwung na may isa o dalawang timbang. Para sa isang mas kumpletong pag-unlad ng atleta sa mga tuntunin ng buong pag-unlad at pag-andar, inirerekumenda kong halili ang mga pagpipiliang ito sa bawat pag-eehersisyo.

Panoorin ang video: How to: Kettlebell Swing Clean and Press (Mayo 2025).