Maaari ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkawala ng tubig sa katawan. Ang dami ng likido na nakapagpalabas sa panahon ng matinding pagsasanay ay maaaring maging kahanga-hanga. Ang pakiramdam ng uhaw ay lumitaw halos kaagad at maaaring samahan ang mga atleta sa buong session ng pagsasanay. Kaugnay nito, maraming mga novice crossfitter ang may maraming mga katanungan. Sa partikular, maaari ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Kung oo, gaano karaming tubig ang maiinom sa pag-eehersisyo? At ang sagot sa kasong ito ay hindi maliwanag: hindi lamang posible, ngunit kinakailangan. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang tama. Pagkatapos ang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan ay hindi babangon, at ang metabolismo ay magpapabilis.

Ang papel na ginagampanan ng tubig sa katawan

Ang papel na ginagampanan ng tubig sa katawan ng tao ay napakalaki. Alam nating lahat na ang katawan ng isang may sapat na gulang ay higit sa 70% na tubig. Ang dugo ay halos 80% ng tubig, ang tisyu ng kalamnan ay 79% na likido. Ang lahat ng mga proseso ng metabolic ng katawan ay nangyayari salamat sa tubig. Ang anumang pisikal na aktibidad, normal na pantunaw, magkasanib na kakayahang umangkop, nutrisyon ng mga selyula ng buong katawan ng tao ay hindi maiiwasang maugnay sa tubig.

Ang tubig ay may maraming mahahalagang pag-andar sa katawan ng tao:

• Pag-andar ng Thermoregulation - tinitiyak ng tubig sa katawan ng tao ang pagpapanatili ng isang pare-pareho na temperatura ng katawan sa pamamagitan ng pagsingaw at pawis. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang katawan ng tao ay natural na pinalamig ng proseso ng pawis.
• Pag-andar ng cushioning - Ang tubig ay ang batayan ng synovial fluid na nagbibigay ng pagpapadulas sa mga kasukasuan. Dahil dito, sa panahon ng paggalaw, walang alitan ng mga kasukasuan.
• Pag-andar ng transportasyon - ang tubig ay ang nagdadala ng lahat ng mga sangkap sa katawan. Naghahatid ito ng mga nutrisyon sa lahat ng mga cell ng katawan, na tumagos kahit sa mga intercellular space, at tinatanggal din ang mga basurang produkto at lason mula sa katawan.
• Mga function na sumusuporta at proteksiyon - ang kakulangan ng tubig sa katawan ng tao ay malakas na nakakaapekto sa pagganap nito, humahantong sa pagbaba ng konsentrasyon, pagtanggi ng lakas at enerhiya. Ang katatagan ng balat at pagkalastiko ay direktang nauugnay din sa dami ng likido sa katawan ng tao. Kamakailang pananaliksik ng mga siyentista ay ipinapakita na ang pagkonsumo ng tubig ay isa sa mga pangunahing punto sa pag-iwas sa maraming sakit. Ang mas maraming tubig na kinakain ng isang tao, mas maraming mga nakakalason na sangkap kasama nito ang inilabas mula sa katawan.

Ito ay isang kilalang katotohanan na malapit sa katandaan ang katawan ng tao ay nagsisimulang mawalan ng likido, at ang dami ng tubig sa katawan nito sa edad na 80-90 ay halos 45%. Natagpuan ng mga siyentista ang sumusunod na pattern: halos 30% ng mga matatandang may edad na 65-75 taon ay mas malamang na makaramdam ng pagkauhaw, at sa edad na 85, halos 60% ng mga matatanda ang kumakain ng masyadong maliit na likido sa araw.

Batay sa ipinakitang datos, napagpasyahan ng mga siyentista na ang mga proseso ng pagtanda ng tao ay malapit na nauugnay sa metabolismo ng tubig sa kanyang katawan. Samakatuwid, ang tubig ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Ang 2-3 liters ng likido bawat araw ay ang kinakailangang minimum na makakatulong na mapanatili ang mataas na pagganap, kalinawan ng kaisipan, panlabas at panloob na kalusugan ng tao.

Napakahalaga para sa mga atleta na uminom ng kinakailangang dami ng tubig, dahil, tulad ng nabanggit na, ang mga kalamnan ay halos 80% nito. Samakatuwid, karagdagang susubukan naming ibunyag ang mga sagot sa isang bilang ng mga mahahalagang katanungan ng pag-aalala sa bawat CrossFiter, lalo na sa isang nagsisimula. Halimbawa, subukan nating alamin kung ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay o hindi, kung gaano karaming tubig ang maiinom sa panahon ng pagsasanay at kung anong uri.

Pag-inom ng ehersisyo: benepisyo o pinsala?

Ang tanong kung posible na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay palaging sanhi ng maiinit na talakayan sa mga sports circle. Giit ng ilang mga atleta na hindi ka dapat uminom ng tubig habang nag-eehersisyo dahil maaari itong makapinsala sa iyong katawan. Mayroong ilang katotohanan sa mga salitang ito.

Ang mga siyentista mula sa Georgetown University Medical Center (USA) ay nakakita pa ng makatuwirang dahilan kung bakit hindi ka dapat uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Ayon sa kanilang pagsasaliksik, ang labis na tubig sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pagkalason sa tubig. Ang totoo ay maraming mga atleta ang gumagamit ng tubig o mga espesyal na inuming pampalakasan habang nagsasanay, ngunit hindi nila alam kung paano ito gawin nang tama. Maaari itong humantong sa tinatawag na hyponatremia, isang kondisyon kung saan ang mga bato ay hindi maaaring maglabas ng maraming likido tulad ng pag-inom ng tao. Sa parehong oras, ang isang kumpletong pagtanggi sa pag-inom sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay nakakapinsala din sa kalusugan, dahil maaari itong maging sanhi ng pagkatuyot, na kung saan ay mas masahol pa. Dahil dito, naniniwala ang mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan na kailangan mo pa ring uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, ngunit gawin ito ng tama.

Ang papel na ginagampanan ng tubig sa thermoregulation ng katawan

Sa panahon ng matinding mga aktibidad sa palakasan, nagsisimula ang katawan ng tao ng mga proseso ng thermoregulation at nawalan ng maraming likido. Upang maunawaan kung bakit umiinom ng tubig habang nag-eehersisyo, kailangan mong malaman ang mekanismo ng regulasyon ng pagpapawis. Isinasagawa ito tulad ng sumusunod. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay nagkakontrata at bumubuo ng maraming init. Ang dugo na nagpapalipat-lipat sa tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang magpainit at pumapasok sa pangkalahatang daluyan ng dugo. Kapag ang mainit na dugo ay pumapasok sa utak, nagsisimula itong kumilos sa mga receptor sa hypothalamus, na tumutugon sa pagtaas ng temperatura ng dugo. Ang mga hypothalamus receptor ay nagpapadala ng mga signal sa mga glandula ng pawis, at nagsisimula silang aktibong gumawa ng pawis.

Sa proseso ng masinsinang pagsingaw ng pawis mula sa ibabaw ng balat, isang pangkalahatang paglamig ng katawan ang nangyayari. Samakatuwid, para sa isang mabisang proseso ng thermoregulation at muling pagdadagdag ng balanse ng tubig sa katawan, ang isang tao ay kailangang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa pinakamainam na halaga. Ang pag-aalis ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa isang matalim na pagkasira ng kagalingan, pagkahilo, kalamnan ng kalamnan at spasms, at sa mga mas seryosong kaso, heatstroke at pagkawala ng kamalayan.

Upang maprotektahan ang iyong sarili at ang iba pa mula sa pagkatuyot ng tubig at maiwasan ang mga hindi ginustong kahihinatnan, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan na maaaring magpahiwatig na ang katawan ng tao ay agarang nangangailangan ng tubig.

Ang mga maagang palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay kasama ang:

• pagkahilo at sakit ng ulo;
• hindi pagpayag sa init;
• tuyong ubo, namamagang lalamunan, at tuyong bibig;
• binago, mas madidilim na kulay ng ihi na may matinding amoy;
• sakit at pagkasunog sa tiyan, pagkawala ng gana sa pagkain;
• pangkalahatang pagkapagod.

Ang mas mapanganib na mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig kasama ang:

• pamamanhid ng balat at mga paa;
• kalamnan spasms at cramp;
• malabo ang hitsura;
• masakit na pag-ihi;
• kahirapan sa paglunok;
• guni-guni

Siguraduhing bigyang-pansin ang mga pagpapakita na ito ng hindi magandang kalusugan at pisikal na kondisyon, makakatulong itong protektahan ang iyong sarili mula sa pagkatuyo ng tubig.

Mga rate ng pagkonsumo ng likido

Walang mahigpit na mga patakaran sa kung magkano ang tubig na maiinom sa pag-eehersisyo. Ang pangunahing patakaran dito ay kailangan mong uminom, batay sa iyong pangangailangan. Nakasalalay sa kung saan ka nagsasanay, ang iyong katawan ay maaaring may iba't ibang mga pangangailangan para sa tubig.

Sa panahon ng pagsasanay sa isang gym na may nagtatrabaho mga aparato sa pag-init at mababang kahalumigmigan ng hangin, ang uhaw ay maaaring lumitaw sa mga unang minuto ng naroroon. Sa kabaligtaran, ang pag-eehersisyo sa labas o sa isang maayos na maaliwalas na lugar na may normal na kahalumigmigan ay maaaring hindi makabuo ng labis na pagganyak na uminom ng tubig. Sa anumang kaso, kung naramdaman mong nauuhaw ka sa pag-eehersisyo, ito ay isang tagapagpahiwatig na kailangan ng katawan na punan ang mga reserbang likido nito. Ang dami ng likidong inumin ay dapat na mababad ang katawan na may kahalumigmigan, ngunit sa parehong oras ay hindi maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng kabigatan.

Kaugnay nito, lumilitaw ang isang bagong tanong - kung paano maayos na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay? Kapag ang isang tao ay nagsimulang pawis nang aktibo sa panahon ng pag-eehersisyo, ang pakiramdam ng uhaw ay lumitaw nang halos kaagad. Gayunpaman, ang tubig ay dapat na lasing sa maliliit na sips, 100-150 milliliters nang paisa-isa, tuwing 15-20 minuto. Siyempre, maaari kang uminom ng maraming higit pang mga likido kung magpapatuloy ang pakiramdam ng pagkauhaw, ngunit sa kasong ito, maaaring lumitaw ang kabigatan na makagambala sa tindi at pagiging epektibo ng mga ehersisyo.

Tandaan, ang isang kakulangan ng uhaw sa panahon ng pag-eehersisyo ay hindi palaging isang tagapagpahiwatig ng sapat na tubig sa katawan. Samakatuwid, sa anumang kaso, ang inuming tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat.

Ipinapakita ng talahanayan ang tinatayang pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan ng tao para sa tubig.

Pagpapanatili ng balanse ng tubig sa panahon ng pagpapatayo

Ang mga atleta na naghahanda para sa isang kumpetisyon ay lalo na nag-aalala tungkol sa tanong na kung posible na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa isang dryer? Kung ikaw ay nasa yugto ng pagpapatayo, kung gayon ang dami ng inuming tubig sa panahon ng pagsasanay at sa buong araw ay dapat dagdagan, gaano man ito kabalintunaan. Gumagana ang katawan ng tao sa prinsipyo ng pag-iimbak ng tubig kapag ito ay maliit na ibinibigay. Ito ay lumabas na kung mahigpit mong nalilimitahan ang pagkonsumo ng tubig, ang katawan ay hindi "matutuyo", ngunit sa halip ay "mamamaga" mula sa labis na nakaimbak na tubig. Upang matuyo nang mabisa, kailangan mong taasan ang iyong paggamit ng tubig sa 3-4 liters bawat araw. Ito mismo ang dami ng tubig na kailangan ng katawan upang maubos at matanggal ang likido nang hindi sinusubukang iimbak. Bukod dito, kung ikaw ay inalis ang tubig, hindi ka makakapag-ehersisyo nang epektibo, ang panganib ng pinsala ay tataas, at wala kang sapat na lakas at lakas.

Ang pagsagot sa tanong na nag-aalala sa maraming mga baguhan na CrossFitters tungkol sa kung posible na uminom ng tubig pagkatapos ng pagsasanay, dapat pansinin na ang inuming tubig pagkatapos ng pagsasanay ay posible at kinakailangan pa. Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay nasa yugto ng maximum na pagkatuyot, kasama ang pawis, ang isang tao ay nawalan ng halos 1 litro ng likido. Samakatuwid, kailangan mong uminom pagkatapos ng pagsasanay hangga't kinakailangan ng iyong katawan. Pinatunayan ng pagsasaliksik ng mga siyentista ang katotohanang ang dami ng natupok na likido para sa bawat indibidwal ay indibidwal, kaya dapat kang uminom ng tubig hangga't gusto mo at kung kailan kailanganin. Bukod dito, ang mga eksperimento ni Dr. Michael Farrell mula sa Melbourne ay nagpapatunay na ang isang tao ay gumagamit ng eksaktong tubig na kinakailangan ng kanyang katawan sa araw, kaya walang mahigpit na paghihigpit sa dami ng lasing na tubig at hindi dapat.

Slimming water: katotohanan at alamat

Maraming mga tao na dumating sa palakasan upang mawala ang timbang ay nagtataka kung maaari silang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Kung ang layunin ng iyong pag-eehersisyo ay upang mawala ang timbang, ang dami ng inuming tubig sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay hindi dapat limitado rin. Ang mahigpit na tinukoy na halaga ng tubig na natupok sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay hindi hihigit sa isang taktika sa marketing na naglalayong dagdagan ang pagbebenta ng tubig at mga espesyal na inumin. Sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang metabolic rate ay gumaganap ng isang makabuluhang papel, na makabuluhang nagdaragdag hindi lamang sa panahon at pagkatapos ng matinding pagsasanay, ngunit din mula sa isang sapat na dami ng likido na lasing sa araw. Para sa mabisang pagbawas ng timbang, ang mga diet sa protina ay karaniwang ginagamit kasama ng maraming regular na inuming tubig sa diyeta. Ang diet na ito ang makakatulong upang maalis ang hindi lamang labis na pounds, ngunit makakatulong din na matanggal ang "orange peel effect" sa mga lugar na may problema.

Ano ang pinakamahusay na inuming tubig?

Sa isang salita, hindi mo masasagot ang tanong kung anong uri ng tubig ang kailangan mong inumin sa panahon ng pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa layunin ng aralin, ang mga katangian at pisikal na kakayahan ng katawan. Nasa ibaba ang ilang mga tip upang matulungan kang magpasya kung ano ang maiinom at sa anong sitwasyon:

Inuming Tubig

Sa isang maikling pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng regular na di-carbonated na malinis na tubig. Ang pinakamahalagang punto kapag kumukuha ng tubig ay ang kalidad nito. Ang gripo ng tubig, sa form kung saan pumapasok ito sa aming mga apartment, ay ganap na hindi angkop para sa pagkonsumo, dahil naglalaman ito ng maraming mapanganib na mga impurities sa organiko at hindi organiko. Ang nasabing tubig ay dapat na pinakuluan at pagkatapos ay ipagtanggol. Minsan ang isyu ng paglilinis ng tubig ay maaaring malutas sa tulong ng mga filter ng kalidad.

Ang isang kahalili ay maaaring ang pagbili ng tubig na nalinis ng mga espesyal na pang-industriya na high-purity filters. Sa anumang kaso, ang isang bote ng de-kalidad na tubig ay dapat palaging nasa iyo, dahil tiyak na dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Isotonics at iba pang dalubhasang pamamaraan

Sa mga kaso kung saan inilalantad ng atleta ang kanyang sarili sa nadagdagan na pisikal na pagsusumikap, at ang proseso ng pagpapawis ay masyadong matindi, ang paggamit ng ordinaryong inuming tubig ay maaaring hindi sapat. Sa ganitong sitwasyon, kakailanganin mong gumamit ng mga espesyal na inumin - isotonic. Ang dahilan para sa pag-inom ng mga isotonic na gamot ay na kasama ng pawis, ang mga electrolyte ay inalis mula sa katawan ng tao: mga asing-gamot ng potasa, magnesiyo, kaltsyum at sodium. Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong punan ang supply ng mga asing-gamot at mineral sa katawan. Karaniwan, ang mga propesyonal na atleta, kapag naghahanda para sa isang kumpetisyon, ay gumagamit ng tulong ng mga espesyal na droppers, na pinupunan ang mga reserbang electrolytes sa dugo. Ngunit sa kaso ng mga crossfitter, ang pagkuha ng mga isotonic na gamot sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo.

Ito ang mga espesyal na solusyon na kinukuha ng 40-50 milliliters nang paisa-isa at sa halagang hindi hihigit sa 350-400 mililiters para sa buong pag-eehersisyo na tumatagal ng 1.5-2 na oras. Sa pamamagitan ng paraan, ang paglitaw ng mga kalamnan cramp at cramp sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay nauugnay din sa kakulangan ng electrolytes sa dugo.

Upang mapabuti ang pagganap sa napakahabang pag-eehersisyo, ang mga atleta ay maaaring uminom ng tubig na may asukal sa pag-eehersisyo na naglalaman ng simpleng mga karbohidrat para sa mabilis na muling pagdadagdag ng enerhiya. Hindi ito nangangahulugang ang karaniwang matamis na soda. Ang mga espesyal na inumin na ito ay karaniwang ginagawa batay sa sucrose o glucose. Matapos ubusin ang mga ito, ang asukal ay pumapasok sa daluyan ng dugo halos kaagad, na pinupunan muli ang potensyal na enerhiya ng katawan. Gayundin, ang naturang tubig sa silid-aralan ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga dumaranas ng mababang presyon ng dugo.

Mayroong isang opinyon na sa panahon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, dapat kang uminom ng tubig na may lemon, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang pag-inom ng tubig na may pagdaragdag ng lemon juice ay pumupukaw ng pagtaas ng kaasiman sa tiyan at sa ilang mga kaso ay maaaring maging sanhi ng dyspepsia (heartburn). Samakatuwid, upang ma-neutralize ang kaasiman, asukal o isang pares ng mga kutsarang pulot ay dapat idagdag sa tubig na may lemon. Ang nasabing inumin ay malamang na hindi matulungan kang mawalan ng timbang, ngunit kapansin-pansin na magdagdag ito ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Panoorin ang video: MAY BENEPISYO BA ANG PUSH UP EVERYDAY? ANO ANG BENEFITS NG PUSH UP? (Enero 2025).