Ang mga tao ay hindi nais na ugoy ang kanilang mga binti. Ang pangunahing dahilan ay na ito ang pinakamalaking pangkat ng kalamnan na nangangailangan ng pinaka pagsisikap upang mag-ehersisyo. Sa parehong oras, ang mga binti ay ang pinakamahalagang stimulator ng mga proseso ng anabolic, ang kanilang matinding pagsasanay ay nakakaranas ng katawan ng maximum na stress.
Marahil maraming mga atleta ang nakaranas ng isang pakiramdam ng matinding pagkahilo na makagambala sa paglalakad sa araw pagkatapos ng klase. Ang sakit ay nangangahulugang binigyan mo ng sapat na stress ang iyong mga binti upang lumago / mawalan ng timbang / lumakas. Kung seryoso ka sa pag-target sa iyong ibabang katawan, mahalagang malaman kung aling mga pagsasanay sa binti ang pinakamahusay na gamitin.
Medyo tungkol sa anatomya ng mga binti
Bago pumili ng mabisang ehersisyo sa paa, sulit na pag-aralan ang kanilang anatomya. Tulad ng ibang mga malalaking grupo ng kalamnan, ang mga binti ay binubuo ng maraming malalaking grupo ng kalamnan at maraming mas maliit. Walang katuturan na mag-ehersisyo ang maliliit na mga grupo ng kalamnan, dahil kasangkot sila sa pangunahing mga ehersisyo at hindi tumutugon nang maayos sa pagkakarga ng pagkakabukod.
Tulad ng para sa mga malalaking grupo ng kalamnan ng kalamnan, sila ay regular na nahahati sa mga sumusunod na grupo:
- Mga kalamnan sa hita. Ito ang quadriceps femoris, hamstrings, adductors at dumukot ng hita. Ang mga kalamnan na ito ang nagpapasya kung paano magmukhang ehersisyo ang pigi.
- Mga kalamnan sa tuhod. Ito ang likod ng hita at quadriceps. Lahat sila ay responsable para sa pagbaluktot at pagpapalawak ng binti habang naglalakad.
- Kalamnan ng bukung-bukong. Ang mga ito ay guya at solong. Nagsasama rin sila ng mga magkasalungat na kalamnan, na responsable para sa pagwagayway ng mga daliri sa paa, ngunit ang pagsasanay sa kanila ay hindi naaangkop.
Ang pag-unawa sa aling mga kalamnan na gumagana sa ilang mga ehersisyo ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan: sa pamamagitan ng pagpili ng tamang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, mas madaling isagawa ang lokal na paghuhulma ng katawan.
© mikiradic - stock.adobe.com
Mga rekomendasyon sa pagsasanay
Hindi tulad ng mga kalamnan ng pektoral at likod ng brace, halos gumana ang aming mga binti, kaya nangangailangan sila ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay para sa paglago.
- Tandaan, ang iyong mga binti ay ginagamit sa mataas na reps, kaya kailangan mong gumawa ng maliliit na reps na may maximum na timbang.
- Panoorin ang posisyon ng iyong mga medyas. Kung kinakailangan, gumamit ng mga tabla na gawa sa kahoy upang bigyang-diin ang pagkarga. Nakasalalay sa posisyon ng takong at daliri ng paa, ang pagkarga sa parehong pangunahing ehersisyo ay maaaring ibang-iba.
- Tandaan ang panuntunan: una - pangunahing, pagkatapos - pagkakabukod.
- Ang mga binti ay hindi dapat masanay nang higit sa isang beses sa isang linggo.
- Bigyang pansin ang iyong mga guya. Dahil kasangkot sila sa lahat ng pangunahing pagsasanay, kailangan nila ng labis na pagpapasigla mula sa simula, kung hindi man ay hindi sila tutubo.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagnanasa. Dahil sa pag-aalis ng mga leg-day na deadlift, maraming mga atleta ang may matinding mga problema sa hamstring.
Ehersisyo
Hindi tulad ng mga kalamnan ng likod o dibdib, ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti ay dapat isama ang mga ehersisyo na panimula ay naiiba sa mekanika. Kinakailangan na hiwalay na mag-ehersisyo ang harap ng mga binti at likod ng mga hita, at bigyang espesyal ang pansin sa mga guya. Tingnan natin ang pinakamabisang ehersisyo sa paa.
| Ehersisyo | Pangunahing pangkat ng kalamnan | Grupo ng accessory na kalamnan | Uri ng pag-load |
| Mga elipsoid | Quadriceps femoris | Quadriceps at solong | Cardio |
| Tulak ni King | Likod ng hita | Mga quadricep at hamstring | Batayan |
| Sumo hilahin | Likod ng hita | Mga quadricep at hamstring | Batayan |
| Leg curl sa simulator | Hip biceps | – | Pagkakabukod |
| Pinagsasama ang mga binti sa simulator | Panloob na hita | – | Pagkakabukod |
| Extension ng mga binti sa block trainer | Mga Quadricep | – | Pagkakabukod |
| Ang pagtaas ng mga binti sa mga gilid sa simulator | Panlabas na hita | – | Pagkakabukod |
| Magtrabaho sa rider ng simulator | Hip biceps | Mga hamstring + solong + quadricep + hamstring | Cardio |
| Tumalon na lubid | Quadriceps femoris | Calf at quadriceps | Cardio |
| Lakad ni Farmer | Quadriceps femoris | Quadriceps at solong | Batayan |
| Malapad na squats ng binti | Mga kalamnan sa hita | Mga Quadricep | Batayan |
| Pistol squat | Mga Quadricep | Quadriceps femoris | Batayan |
| Mga squats ng kawit | Quadriceps femoris | Mga Quadricep | Komplikado |
| Barbell Shoulder Squat | Mga Quadricep | Lahat ng kalamnan ng hita | Batayan |
| Mga squats sa harap | Mga Quadricep | likod ng hita | Batayan |
| Nakataas ang Nakaupo na Baka | Flounder | guya | Pagkakabukod |
| Nakataas ang Calf sa isang Press Machine | Flounder | guya | Pagkakabukod |
| Nagtataas ang Tinimbang na Baka | Guya | Flounder | Pagkakabukod |
| Pag-agaw ng mga tuwid na binti sa isang block trainer | Hip biceps | likod ng hita | Pagkakabukod |
| Deadlift | Likod ng hita | Mga quadricep at hamstring | Batayan |
| Umaakyat | Mga Quadricep | Mga hamstring + solong + quadricep + hamstring | Cardio |
| Pagpindot ng paa | Mga Quadricep | Likod ng hita | Komplikado |
| Malalim na kulay-abo na buhok | Mga Quadricep | Quadriceps femoris | Batayan |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Mga kalamnan ng extensor sa likod | Komplikado |
| Paglukso | Likod ng hita | Mga hamstring + solong + quadricep + hamstring | Cardio |
| Air squats | Mga Quadricep | Quadriceps femoris | Batayan |
| Mag-ehersisyo ng bisikleta | Quadriceps femoris | Quadriceps at solong | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Mga hamstring + solong + quadricep + hamstring | Cardio |
| Tumatakbo sa isang treadmill | Guya | Mga hamstring + solong + quadricep + hamstring | Cardio |
Batayan
Karaniwang may kasamang mabibigat na gawain sa barbell ang mga ehersisyo sa binti sa gym. Ang listahan ng mga kailangang-kailangan na ehersisyo sa pumping ay binubuo lamang ng dalawang mga item.
Pagkakabukod
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa binti ay ayon sa kaugalian na ginagamit sa mga makina upang mag-ehersisyo ang mga nahuhuli na mga pangkat ng kalamnan. Kasama rito:
- Pagpindot ng paa.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nakaupo ang Sock Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Pag-aanak at pagdadala ng mga binti sa mga gilid sa simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / extension ng mga binti sa simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga ehersisyo para sa bulwagan
Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng paa ay hindi kailangang kasangkot sa pangunahing gawain ng trabaho o mga klasikong makina. Ngayon sa mga bulwagan mayroong isang malaking bilang ng mga cardio-oriented na mga shell na gumagana nang maayos ang mga binti.
- Mangangabayo Isang ehersisyo machine kung saan kailangan mong maiangat ang iyong sariling timbang gamit ang iyong mga binti. Ang tampok na pangunahing disenyo ay ang pagkakabukod ng eksklusibo sa mga gluteal na kalamnan.
- Umaakyat. Kumbinasyon ng stepper at treadmill. Perpektong simulate ng pag-akyat sa isang mataas na hagdanan.
- Mag-ehersisyo ng bisikleta. Isang klasikong tagapagsanay para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita.
© bnenin - stock.adobe.com
- Mga elipsoid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Mga Ehersisyo sa Bahay
Ang mga ehersisyo sa binti sa bahay ay medyo variable. Hindi tulad ng mga kalamnan sa likod, ang mga binti ay maaaring pumped nang walang mga espesyal na kagamitan, dahil ang pangunahing mga paggalaw ay natural para sa katawan.
Halimbawa, ang isang simpleng bundle ng pangunahing mga ehersisyo para sa bahay ay magiging epektibo:
- Air squats. Analogous sa barbell squat, ngunit walang timbang.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Mahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa likod ng hita.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Baluktot sa tuwid na mga binti. Analogue ng deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Paglukso. Para sa mga may maliit na karga mula sa hangin at malalim na squat.
Bilang karagdagan, hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa pagtakbo at iba pang mga pag-load ng cardio, na madalas na kasangkot ang mga binti.
Lumalawak
Ang kahabaan ay nararapat na espesyal na banggitin, na bumubuo ng mga payat na binti. Ginamit bilang isang kahabaan:
- Malalim na lunges na walang timbang. Perpektong nabuo nila ang kakayahang umangkop sa likod ng hita.
© Bojan - stock.adobe.com
- Half-strings - nakahalang at paayon. Bumuo ng kakayahang umangkop sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na may tamang pamamaraan.
© fizkes - stock.adobe.com
- Lahat ng mga uri ng twines. Pangunahin nilang nabubuo ang kakayahang umangkop ng inguinal ligament at mga kalamnan ng adductor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Pag-indayog ng iyong mga binti. Katulad ng half-twine.
- Ang pag-unat ng mga binti sa tulong ng isang kapareha.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Mga Kompleks
Hindi tulad ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ang pag-eehersisyo sa paa ay ayon sa kaugalian na nahahati sa lalaki at babae. Ang mga pangunahing pagkakaiba ay:
- Nakatuon sa mga pangkat ng kalamnan.
- Mga kaliskis sa pagtatrabaho.
- Ang bilang ng mga diskarte.
- Lumilikha ng katamtamang pagkahuli sa ilang mga pangkat sa pamamagitan ng pagbubukod sa mga ito mula sa pagsasanay.
Isaalang-alang ang pangunahing mga lalaki at babae na mga kumplikadong:
| Komplikado | Ehersisyo | Isang gawain |
| Batayan ng lalaki | Mag-squat gamit ang isang barbel sa likod 5 * 5 Pindutin ang simulator 5 * 7 Extension ng mga binti sa simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Itaas ang mga daliri sa paa sa Gackenschmidt simulator 10 * 10 | Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay sa pamomba ng paa na ito ay upang makuha ang pangunahing lakas ng lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap na may pinakamataas na posibleng timbang at mahigpit na pamamaraan, kabilang ang paggamit ng isang board sa ilalim ng medyas. |
| Batayan ng babae | Mag-squat na may barbel sa dibdib 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Leg curl sa simulator 5 * 20 Nakaupo ang Calf Raise 5 * 20 | Ang kumplikadong ito ay dinisenyo upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa binti at lumikha ng isang base tone para sa kasunod na pag-eehersisyo. |
| Pangkalahatang pagpapalakas | Air squats 5 * 20 Malalim na squats 4 * 12 Malalim na lunges 5 * 20 Tumalon lubid 120 segundo Pagpapatakbo - sa mga agwat ng 100 metro. | Ginamit upang maghanda para sa mabibigat na ehersisyo sa gym. Bilang karagdagan, inirerekumenda na gamitin ang pangunahing pangunahing pagsasanay na may walang laman na bar upang makabisado ang pamamaraan. |
| Tahanan para sa mga kalalakihan | Malalim na squats na may isang makitid na paninindigan. 5 * 20 Bumangon sa daliri ng paa sa isang binti 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Humahantong ang binti sa gilid 5 * 20 | Pagkakaiba-iba ng home split ng panlalaki na may diin sa quadriceps. |
| Tahanan para sa mga kababaihan | Malalim na squats na may malawak na paninindigan 5 * max Ang isang paa ng paa ay tumaas ng 5 * max Lunges 5 * max Half twine 20 beses sa bawat panig Tumawid sa lunges. 20 beses Humahantong ang binti sa gilid 5 * 20 Nangunguna sa binti pabalik sa 5 * 20 Pag-aanak ng mga binti na nakahiga 5 * 20 Pagtaas ng mga binti na nakahiga sa gilid 3 * 15 | Ang homemade na pagkakaiba-iba ng split ng kababaihan na may diin sa mga hita at glute. |
| Hatiin sa isang diin sa mga quad | Maglupasay na may barbel sa likod. 5 * 5 Pindutin ang simulator 5 * 5 Extension ng mga binti sa simulator 3 * 12 Nakaupo ang Nakalingkod na Baka 3 * 8 Tumatakbo sa isang treadmill na may paitaas na hilig. | Ang pangunahing gawain ay upang palakasin ang mga binti hangga't maaari, habang hindi pinapataas ang mga kalamnan ng gluteal sa dami. |
| Hatiin sa pagbibigay diin sa mga balakang at pigi | Deadlift 5 * 20 Malalim na squats na may fit stick 5 * 20 Leg curl sa simulator 5 * 20 Lunges na may bigat na 5 * 20 Pag-agaw ng binti sa gilid sa block simulator 3 * 12 Humahantong ang binti pabalik sa block trainer 3 * 12 | Ang pangunahing layunin ay upang i-maximize ang dami ng mga kalamnan ng gluteal nang hindi nakakaapekto sa quads, na maaaring maging knobby ng mga binti. |
Sa lahat ng mga kumplikadong kababaihan, ginagamit ang pinakamaliit na timbang (20-30% ng isang isang beses na maximum), habang ang mga kalalakihan ay dapat na gumana sa isang mode hanggang sa 80% ng isang isang beses na maximum.
Mga ehersisyo na may hindi pamantayang kagamitan
Ang mga binti ay kasangkot sa halos lahat ng pang-araw-araw na paggalaw at palakasan. Samakatuwid, madali mong maisasagawa ang mga ito gamit ang tukoy na imbentaryo.
Tandaan: hindi ito isang kumpletong listahan ng tukoy na imbentaryo na magagamit sa lahat.
- Tumatakbo sa timbang. Pinahuhusay nito ang epekto ng cardio, bilang karagdagan, ang isang karagdagang pag-load ay nilikha sa hamstrings ng balakang, na responsable para sa baluktot ng binti. Dahil dito, ang mga binti ay naging mas payat, at ang pagkarga ay inililipat mula sa mga quad patungo sa puwit.
© Astarot - stock.adobe.com
- Paggawa gamit ang isang goma (loop). Medyo malawak ang listahan. Maaaring magamit ang loop upang gayahin ang anumang ehersisyo sa paa gamit ang iron.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Paglalakad ng norwego Kakailanganin mo ang mga ski poste para sa ehersisyo na ito. Titingnan ka ng nakakatawa sa mga kalye ng lungsod, ngunit maaari mong ganap na patayin ang mga quad, na binibigyang diin ang pagkarga sa kalamnan ng quadriceps ng hita.
Pagpapayat
Kapag sinasanay ang iyong ibabang katawan, tandaan na ang mga ehersisyo para sa pagdulas ng mga binti at balakang, upang hindi ka masabihan ng tagapagsanay. Ang pagkawala ng mga binti ay sanhi ng kumbinasyon ng maraming mga kadahilanan:
- Global burn ng taba.
- Toning ng "malambot na kalamnan".
Ito ay dahil dito na ang tunay na epekto ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang ay ipinakita. Sa katunayan, ang mga binti ay hindi pumapayat, narito lamang na ang mga kalamnan ay nasa mas mahusay na hugis kapag kumukuha, na nangangahulugang hindi sila masyadong nag-hang mula sa punto ng pagkakabit.
Kung ang iyong layunin ay gumawa ng ehersisyo upang mawala ang timbang sa iyong mga binti, sundin ang ilang mga prinsipyo sa pagsasanay:
- Pagsasanay sa pumping mode. Mataas na reps - mababang timbang.
- Mag-usad lamang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit. Ang anumang pagtaas ng timbang ay nagbabanta sa kalamnan hypertrophy, na hahantong sa pagtaas ng kalamnan.
- Ituon ang ehersisyo sa cardio, sinusunog nila ang taba ng mas mahusay, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng perpektong payat na mga binti nang mas mabilis.
Kung na-pump mo na ang iyong mga binti, sulit na bawasan ang timbang hangga't maaari at magtrabaho sa isang aerobic mode sa pangunahing mga ehersisyo. Iyon ay, sa halip na isang 40 kg barbell para sa 20 pag-uulit, gumamit ng 20 kg barbel at ang bilang ng mga pag-uulit na higit sa 50. Ito ay magiging sanhi ng catabolism sa mga pulang kalamnan na tisyu at lumikha ng mga kondisyon para sa myofibrillar hypertrophy ng mga puting hibla, na mas maliit kaysa sa mga pula.
Kinalabasan
Maraming mga tao ang hindi gusto ng pagsasanay sa binti, sapagkat ito ang mga pinaka-capricious na kalamnan na nangangailangan ng patuloy na pag-eksperimento upang matukoy ang pinakamainam na pormula para sa paglago ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at dami. Sa parehong oras, ang pagsasanay sa binti ay nakakapagod.
Panghuli, magbibigay kami ng payo: kung gumagamit ka ng split workout, maglaan ng isang hiwalay na araw para sa iyong mga binti, at kung wala kang sapat na pag-load, mag-ehersisyo ang maliliit na mga pangkat ng kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng ibabang binti.
