Lakas ng pag-angat ng mga dumbbells sa dibdib

Mayroong maraming mahusay na kalidad na ehersisyo ng CrossFit doon. Ang isa sa mga ito ay ang pag-aangat ng lakas ng mga dumbbells sa dibdib (ang pangalang Ingles ay Dumbbell Split Clean), na nagbibigay-daan sa atleta na mabisang gumamit ng maraming mga grupo ng kalamnan. Ang target na pagkarga ay natanggap ng likod ng hita, guya at mga kalamnan ng gluteal, pati na rin ang mga bicep ng bodybuilder.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kakailanganin mo ang mga dumbbells na komportable sa timbang. Ang mga nakakataas na dumbbells sa dibdib ay perpekto para sa parehong mga propesyonal na atleta at nagsisimula.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Kung ang isang atleta ay gumanap nang tama sa lahat ng mga elemento sa teknikal, makakaya niyang mag-ehersisyo ang isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan nang walang panganib na mapinsala. Upang magawa ito, dapat sundin ng atleta ang sumusunod na algorithm para sa pagganap ng pag-aangat ng lakas ng mga dumbbells sa dibdib:

1. Tumayo sa tabi ng isang kagamitang pang-isport, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay.
2. Lean down. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga dumbbells ay dapat nasa antas ng tuhod.
   
3. Gamit ang isang kilos paggalaw, itapon ang kagamitan sa palakasan sa antas ng balikat. Yumuko ang iyong mga siko. Ang atleta ay kailangan ding tumalon gamit ang isang paa pasulong at ang isa paatras.
   
4. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at i-lock ang iyong mga bisig sa itaas na bahagi ng paggalaw, at pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells sa iyong balakang.
5. Ulitin ang paggalaw ng maraming beses.

Mag-ehersisyo kasama ang mga kagamitang pampalakasan na komportable sa timbang. Sundin ang pamamaraan ng ehersisyo - upang makuha ang epekto, dapat kang gumana nang walang mga pagkakamali. Alagaan ang iyong kaligtasan at suriin ang lakas ng mga dumbbells bago simulan ang pagsasanay. Ito ay magiging mas mahusay kung sa mga unang pagkakataon na gumanap ka ng ehersisyo sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay. Ituturo ka niya sa mga pagkakamali at tutulungan kang lumikha ng isang de-kalidad na programa sa pagsasanay.

Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit

Ang mga atleta na nakikibahagi sa masinsinang pagsasanay sa lakas ay dapat na gumana nang mabilis. Ang bilang ng mga pag-uulit sa pag-aangat ng kuryente ng mga dumbbells sa dibdib ay indibidwal. Ito ay depende sa iyong kasaysayan ng pagsasanay, pati na rin sa mga layunin ng pagsasanay.

Panoorin ang video: No Jumping HIIT Workout. With Dumbbells (Agosto 2025).