Mga Ring Pull-Ups - isang ehersisyo na dumating sa CrossFit mula sa mga himnastiko sa atletiko, pati na rin ang mga nakabaligtad na push-up sa mga singsing. Sa mga himnastiko sa atletiko, ang mga pull-up sa singsing ay isang uri ng panimulang punto, pagkatapos ng mastering kung saan ang atleta ay handa nang magsagawa ng mas kumplikadong mga elemento. Sa ehersisyo na ito, maaari mong palakasin ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak, bumuo ng mga lats at kalamnan ng rhomboid ng likod, biceps, braso, at alamin kung paano maayos na makontrol ang posisyon ng iyong katawan kapag nakabitin sa mga singsing, na madaling magamit kapag pinag-aaralan ang mga elemento tulad ng pag-angat ng lakas sa mga singsing.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up sa mga singsing ay ang mga sumusunod:
- Mag-hang sa mga singsing, dakutin ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari sa iyong mga kamay at ganap na ituwid ang katawan. Maaari mong gamitin ang isang "malalim" na mahigpit na pagkakahawak - isang tanyag na pamamaraan sa mga gymnast, kung saan ang kamao ay lumiligid nang kaunti, at ang mga buko ay hindi matatagpuan sa itaas ng singsing, ngunit sa harap nito. Kapag pumipili ng pinakamainam na mahigpit na pagkakahawak, tandaan na sa isang normal na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kalamnan sa likod ay mas kasangkot, at sa isang "malalim" na mahigpit na pagkakahawak, ang mga bicep at braso ay mas kasangkot. Para sa pinakamahusay na mahigpit na pagkakahawak, gumamit ng tisa.
- Napagpasyahan namin ang mahigpit na pagkakahawak, ngayon kinakailangan upang piliin ang pinakamainam na pag-aayos ng mga singsing. Maaari mong buksan ang mga singsing na parallel sa bawat isa, ngunit sa pagsama sa "malalim" na mahigpit na pagkakahawak ay maglalagay ito ng sobrang diin sa mga ligament ng mga kamay. Samakatuwid, ang karamihan sa mga atleta ay mas mahusay na hindi gumagamit ng mahigpit na pagkakahawak. Inaayos namin ang mga singsing sa isang matatag na posisyon sa tungkol sa lapad ng balikat.
- Magsimulang umakyat paitaas sa pamamagitan ng pagkontrata ng pinakamalawak na kalamnan ng likod at biceps, habang humihinga. Pinapayagan kaming magtrabaho ng mga singsing na may higit na amplitude, kaya't iangat hanggang ang iyong mga palad ay mapula ng iyong baba.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, lumanghap at mapanatili ang tamang posisyon ng katawan. Ituwid ang iyong mga braso nang buo sa ilalim.
Mga kumplikadong may mga pull-up sa mga singsing
| Hardy | Magsagawa ng 10 burpees, 10 hoop pull-up, at 1 minutong planks. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| Zeppelin | Magsagawa ng 5 mga pull-up sa mga singsing, 8 mga pull-up sa mga singsing, at 12 itapon ang bola sa dingding. 4 na kabuuan. |
| Saint Michael | Magsagawa ng 20 sit-up, 10 jerk barbell jerks, 10 pull-up sa singsing, at 12 kettlebell jerks sa bawat kamay. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
