Mga ehersisyo sa crossfit
6K 0 08.03.2017 (huling binago: 31.03.2019)
Ang lakas na pagsasanay sa pagganap sa istraktura nito ay may isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na pagsasanay na makakatulong sa atleta upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, pati na rin ang pangkalahatang lakas ng katawan. Ang pagkuha ng mga dumbbells mula sa pag-hang hanggang sa dibdib sa pag-upo (pangalan sa Ingles - malinis na squat ng Dumbbell) ay nagbibigay-daan sa atleta na mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng katawan. Ang target na pagkarga ay natatanggap ng mga kalamnan ng likod ng hita, trapezium, at pati na rin ang zone ng balikat ng atleta.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Upang mabisang magtrabaho ang isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan, gampanan ang lahat ng mga paggalaw na may tamang pamamaraan. Upang gawin ito, dapat sundin ng atleta ang sumusunod na algorithm para sa pagkuha ng mga dumbbells mula sa pag-hang sa dibdib sa posisyon ng pagkakaupo:
- Tumayo sa tabi ng isang kagamitang pang-isport, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay. Gumawa ng isang bahagyang yumuko ng katawan pasulong, habang kailangan mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Tumalon ng kaunti at umupo. Habang gumagalaw, itapon ang dumbbells sa iyong balikat gamit ang parehong mga kamay.
- Ituwid ang katawan, sa itaas na bahagi ng paggalaw, ayusin ang posisyon ng katawan at magpahinga ng isang segundo.
- Ulitin ang pagkuha ng dumbbell mula sa nakabitin sa dibdib sa posisyon na nakaupo. Dapat itong gawin ng maraming beses.
Sundin ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo. Kailangan mong magtrabaho nang walang mga pagkakamali, pati na rin sa komportableng kagamitan sa palakasan sa timbang. Sa ganitong paraan, maaari mong ma-target ang target na pangkat ng kalamnan nang walang labis na peligro. Bago simulan ang mga paggalaw, siguraduhin na hindi ka makagambala sa sinuman. Maaari ka ring kumunsulta sa isang bihasang tagapagsanay tungkol sa pamamaraan ng pag-aangat ng mga dumbbells mula sa pag-hang sa dibdib. Ituturo ka niya sa mga pagkakamali at makakalikha ng isang de-kalidad na programa ng pagsasanay.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
Upang maayos na maisagawa ang nakabitin na pag-angat ng dumbbell, dapat kang gumana sa isang matinding bilis. Ang bigat ng kagamitan sa palakasan, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit, ganap na nakasalalay sa iyong karanasan sa pagsasanay. Sa simula ng sesyon, gumamit ng mas mabibigat na dumbbells, pagkatapos na maaari mong palitan ang mga ito ng magaan.
| Pagsalakay |
Kumpletuhin ang 5 pag-ikot. Ang kabuuang bigat ng mga dumbbells ay dapat na katumbas ng bigat ng katawan. |
| 20 reps ng impiyerno | Ginampanan ng dalawang 20 kg dumbbells. Gumawa ng 5 pag-ikot. Ang Round 1 ay:
|
Sa isang pag-eehersisyo, dapat kang mag-ehersisyo ang isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan. Gawin ang ehersisyo na kasama ng matinding paggalaw ng cardio. Mainit ang iyong kalamnan at kasukasuan bago magsanay. Magtrabaho sa kahabaan. Ang pagkuha ng mga dumbbells mula sa isang hang ay maaaring maging traumatiko kung ang atleta ay hindi nagpainit sa simula ng pag-eehersisyo.
