Ano ang kakainin bago magsanay para sa pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang?

Ang nutrisyon sa pagbuo ng mga kalidad ng kuryente at pagtitiis ng CrossFitter ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsasanay mismo. Parehong mahalaga ang kalidad at komposisyon ng pagkain at ang mode ng pagkain. Samakatuwid, maraming mga atleta ng baguhan, na nagpapasya na lumipat sa isang malusog na diyeta, ay nalilito sa kung posible na kumain bago ang pagsasanay, kung gaano karaming oras at kung ano ang kakainin bago magsanay, depende sa iyong mga layunin - pagkawala ng timbang o pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa artikulong ito, sinubukan naming magbigay ng mga sagot sa lahat ng mahahalagang katanungang ito upang matulungan ang namumuo na mga CrossFitter na lutasin ang dilemma ng pre-ehersisyo.

Dapat sabihin agad na ang sagot sa wala sa mga katanungan sa itaas ay magiging hindi malinaw, dahil ang lahat ay nakasalalay sa anong tukoy na layunin na hinahabol ng isang partikular na atleta:

1. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang mawala ang timbang, pagkatapos ay ang pagkain bago ang pagsasanay ay nagkakahalaga ng hindi bababa sa 2-2.5 na oras. Sa parehong oras, ang dami ng mga carbohydrates sa pagkain ay dapat na mabawasan - hindi hihigit sa 15-20 gramo bawat paghahatid. Kung hindi man, sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay magsisimulang gumastos ng enerhiya mula sa pagkain, at hindi ang enerhiya ng sarili nitong mga reserbang taba. Sa kabilang banda, ang dami ng protina ay dapat na tumaas - mga 20-30 gramo bawat paghahatid. Sa kasong ito, kinakailangan ang protina upang magbigay ng mga kalamnan ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid bago simulan ang isang pag-eehersisyo.
2. Ang mga taba sa isang paunang pag-eehersisyo na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lubos na hindi kanais-nais. Maaari nilang mabagal ang pagsipsip ng iba pang mga nutrisyon mula sa pagkain at maging sanhi ng pagduwal habang masipag na ehersisyo. Sa anumang kaso, bago mag-ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, hindi ka dapat makaramdam ng kabigatan sa tiyan, ngunit ang pakiramdam ng gutom ay hindi dapat makagambala sa ehersisyo.
3. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, kung gayon ang paggamit ng pagkain ay dapat gawin nang masusing 1-1.5 na oras bago simulan ang pag-eehersisyo. Ang isang bahagi ng pagkain ay dapat maglaman ng malusog na kumplikadong carbohydrates at protina, ang dami ng taba sa isang naibigay na pagkain ay dapat na limitado - hindi hihigit sa 5 gramo.
4. Ang pagkain ng mga carbohydrates bago ang pag-eehersisyo ng pagbuo ng kalamnan ay mapapanatili ang iyong mga tindahan ng glycogen. Bilang isang resulta, ang potensyal na enerhiya ng mga kalamnan ay tataas, ang pangkalahatang pagtitiis at pagganap ng katawan sa panahon ng pagsasanay ay tataas. Ang pre-ehersisyo ng protina ay nagbibigay ng mga kalamnan ng mga amino acid at nagpapalitaw ng aktibidad na anabolic.

Ano ang meron upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Ngayon na mayroon kaming pangkalahatang ideya kung ano ang kakainin bago mag-ehersisyo, sulit na tingnan nang mabuti kung aling mga pagkain ang magiging kapaki-pakinabang bago ang pisikal na aktibidad at kung saan dapat alisin mula sa diyeta ng atleta.

Isinasaalang-alang ang tanong ng mga pakinabang ng paggamit ng ilang mga pagkain bago ang pagsasanay, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa layunin ng isang partikular na atleta. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, kung gayon ang dami at kalidad ng pagkain bago ang pag-eehersisyo ang pinakamahalaga.

Ang isang paunang pag-eehersisyo na pagkain na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat na binubuo ng isang paghahatid ng de-kalidad na protina (hindi bababa sa 20-30 gramo) at mga kumplikadong karbohidrat (50-60 gramo). Nakasalalay sa iyong mga kagustuhan, maaari kang pumili ng isa sa mga iminungkahing pagpipilian sa ulam:

• isang maliit na piraso ng manok (o pabo) na may durum pasta (ang side dish ay maaaring mapalitan ng brown rice o butil ng tinapay);
• isang piraso ng sandalan na isda na may patatas (o kayumanggi bigas);
• lean steak ng baka na may durum pasta o bakwit;
• isang omelet ng 3-4 na itlog na may bakwit (o iba pang sinigang);
• isang bahagi ng keso sa maliit na bahay na may buong tinapay (maaari kang magdagdag ng isang maliit na sariwang berry at isang pares ng kutsarita ng pulot sa keso sa maliit na bahay).

Ano ang kakainin para sa pagbawas ng timbang?

Kung ang layunin ng pagsasanay ay pagbawas ng timbang, kung gayon ang listahan ng mga pagkaing pinapayagan para sa paunang pag-eehersisyo ay dapat na paikliin. Lalo na kinakailangang tandaan ang "ginintuang panuntunan" ng pagkawala ng timbang: ang pagkonsumo ng mga caloriya ay dapat lumampas sa kanilang paggamit sa katawan. Sa pre-ehersisyo na diyeta ng isang atleta na nais na mawalan ng timbang, dapat walang mga pagkaing mataas ang calorie: simpleng mga karbohidrat at labis na taba. Ang mga maliit na halaga ng mga kumplikadong karbohidrat lamang ang pinapayagan (hindi hihigit sa 15-20 gramo bawat paghahatid), pati na rin ang sapat na halaga ng protina (mga 20-30 gramo bawat paghahatid). Sa iyong sariling kahilingan, maaari kang pumili ng isa sa mga iminungkahing pagpipilian sa ulam:

• Isang maliit na piraso ng manok na inihurnong sa oven na may bakwit o ligaw na bigas;
• Ang isang maliit na bahagi ng puti, payat na isda, steamed na may kayumanggi bigas;
• 2-3 itlog na itlog o 2-itlog omelet na may keso sa bahay at halaman;
• Isang maliit na steal steak na may inihurnong patatas sa kanilang mga balat.

Ang pagkain ng pagkain bago ang ehersisyo ay hindi dapat makagambala sa ganap na ehersisyo, kaya ipinapayong kumain ng hindi bababa sa 1.5-2 na oras bago ang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, huwag pabayaan ang paunang pag-eehersisyo na pagkain, na parang hindi ka nabigyan ng sustansya, hindi ka makakapag-ehersisyo nang masinsinang at epektibo nang sapat.

Maaari ka bang kumain ng matamis bago mag-ehersisyo?

Hiwalay, dapat nating pag-isipan ang isyu ng pagkain ng Matamis bago ang pagsasanay, katulad ng simple (mabilis) na mga carbohydrates. Kabilang sa mabilis na carbs ay:

• mga pastry (cake, muffins, roll, cake);
• matamis (sorbetes, kendi, tsokolate);
• matamis na prutas;
• ilang gulay at iba pa.

Ang pagkain ng mga simpleng karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta para sa maraming mga tao. Ngunit hindi alam ng maraming tao ang mekanismo ng epekto ng mga simpleng carbohydrates sa katawan.

Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang mga simpleng mabilis na karbohidrat ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: monosaccharides at disaccharides. Kasama sa monosaccharides ang glucose, galactose at fructose, at ang disaccharides ay may kasamang lactose, maltose at sukrosa.

Ang monosaccharides ay may isang pinasimple na istraktura ng kemikal, sila ay nasisira at hinihigop ng katawan nang mas mabilis kaysa sa mga disaccharide. Ang Monosaccharides ay laging may isang natatanging matamis na panlasa. Gayunpaman, ang parehong mga grupo ng mga simpleng karbohidrat ay lubos na hindi kanais-nais para sa mga atleta, lalo na kung ang layunin nilang mawalan ng timbang.

Marahil ay napansin mo kung paano lumalala ang gutom pagkalipas ng 10-15 minuto pagkatapos kumain ng isa pang kendi. Ang katotohanan ay ang paggamit ng mga simpleng karbohidrat sa pagkain (lalo na sa isang walang laman na tiyan) na kapansin-pansing pinatataas ang antas ng asukal sa dugo, sa gayon pinupukaw ang isang paggulong ng insulin. Ang insulin naman ay sumusubok na gawing normal ang antas ng asukal sa dugo at babaan ito. Ang mga antas ng asukal, na umaabot sa mababang antas ng kritikal, ay pumupukaw ng matinding pagsiklab ng gutom. Ito ay naging isang uri ng mabisyo na bilog, kung saan ang mga simpleng karbohidrat, na may pagtaas ng nilalaman na calorie, ay hindi nababad sa katawan, na nagdudulot ng pakiramdam ng pagkabusog, ngunit, sa kabaligtaran, pukawin ang higit pa at higit pang mga pagsabog ng gutom, na hindi maiwasang humantong sa labis na pagkain at, bilang isang resulta, pagkakaroon ng labis na timbang.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkain ng Matamis ay hindi inirerekomenda hindi lamang para sa mga atleta na nais na mawalan ng timbang, ngunit din para sa mga nagsusumikap na makakuha ng mataas na kalidad na kalamnan. Ang tanging pagbubukod sa panuntunang ito, kapag ang pagsasanay na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan, ay maaaring kumakain kaagad ng kaunting simpleng mga karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay sa "window ng karbohidrat".

Ang bintana ng karbohidrat ay ang estado ng katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay, na binubuo sa isang matinding kawalan ng mga nutrisyon. Ang pagkain ng maliit na halaga ng mabilis na carbohydrates at protina sa panahong ito ay humahantong sa isang pagtaas ng aktibidad ng anabolic sa buong katawan at, bilang isang resulta, paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang bilang ng mga siyentista ay may pag-aalinlangan tungkol sa teoryang ito, na binabanggit ang katunayan na ang paglitaw ng "window ng karbohidrat" ay malapit na nauugnay sa diyeta bago mag-ehersisyo.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng isang maliit na halaga ng mga amino acid (halos 5 gramo) o 20 gramo ng whey protein kaagad bago ang pagsasanay (2-3 minuto) ay nagdaragdag ng pangkalahatang pagtitiis at pagganap ng katawan sa panahon ng pagsasanay, at pinapanatili rin ang isang nadagdagang konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo sa isang pare-pareho na antas nang higit pa 2.5-3 na oras. Samakatuwid, sa kasong ito, ang katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay hindi nakakaranas ng matinding pangangailangan para sa mga nutrisyon, at ang epekto ng "window ng karbohidrat" ay hindi mangyayari.

Ito ay lumalabas na ang atleta ay kailangang maging labis na maingat sa pagkonsumo ng mga simpleng karbohidrat. Ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang buong pang-araw-araw na diyeta ng isang partikular na atleta, dahil ang labis na calorie na nakuha sa panahon ng walang limitasyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Sports nutrisyon bago mag-ehersisyo

Ang hitsura ng nutrisyon sa palakasan sa merkado ay lumikha ng isang tunay na pang-amoy. Lahat ng mga uri ng pandagdag sa pagdidiyeta at iba pang mga additives ay nawala sa background. Ang lahat ng atensyon ng mga atleta ng baguhan ay na-rivet sa pag-a-advertise ng nutrisyon sa palakasan, kung saan ang mga may pamagat na mga atleta ay inakit ang mga potensyal na mamimili sa kanilang mga eskulturang katawan, sa gitna ng paghahalo ng isa pang protina na iling sa isang naka-istilong pag-alog. Unti-unti, ang malakas na koneksyon sa pagitan ng magandang katawan at nutrisyon sa palakasan ay nag-ugat sa isipan ng mga atleta ng baguhan.

Ngunit sa totoo lang, iba ang lahat. Ang papel na ginagampanan ng nutrisyon sa palakasan sa pagbuo ng masa ng kalamnan ay labis na overestimated. Ang isang pre-ehersisyo na pag-iling ng protina ay maaaring mabigyang-katwiran kung wala kang pagkakataon na magkaroon ng isang buong pre-ehersisyo na pagkain.

Protina at nakakuha

Samakatuwid, kung wala kang oras para sa isang buong pagkain 1.5-2 na oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na ubusin ang 20-30 gramo ng patis na protina o isang katulad na halaga ng isang nakakuha (kung ang layunin ng pagsasanay ay nakakakuha ng kalamnan, hindi nawawalan ng timbang) 1 oras bago magsimula. pagsasanay.

Mga amino acid

Kung ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin kaagad ang isang maliit na halaga ng BCAA amino acid (10-15 gramo) bago simulan ang isang pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang paggamit ng mga BCAA ay kamakailan-lamang na tinanong sa pang-agham na pamayanan, dahil maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng pagkakaroon ng mga amino acid sa pang-araw-araw na diyeta ng average na atleta. Isinasaalang-alang ng mga siyentista ang paggamit ng BCAAs na nabigyang-katarungan lamang sa kaso ng hindi sapat na paggamit ng mga amino acid mula sa pagkain, halimbawa, na may mababang calorie na diyeta.

Mga fat burn complex

Kung ang pangunahing layunin ay mawalan ng timbang, posible na gumamit ng isang espesyal na kumplikadong pagsunog ng taba bago magsanay (mga 30 minuto bago magsimula ang pagsasanay). Ngunit sa kaso ng paggamit ng gayong mga fat burner, maaaring lumitaw ang lahat ng uri ng mga epekto, kaya't ang paggamit ng mga naturang suplemento ay pinakamahusay na nakikipag-ugnay sa isang dalubhasa.

L-carnitine

Ang isang mas ginustong at malawak na ginamit na suplemento sa palakasan para sa pagbaba ng timbang ay L-carnitine. Dalhin ang L-Carnitine 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang mekanismo ng pagkilos ng L-carnitine sa katawan ay ibang-iba sa epekto ng mga supplement ng fat burn. Ang L-carnitine ay tumutulong sa pagdala ng mga cell ng taba sa lugar ng kanilang paggamit - ang mitochondria ng mga fibers ng kalamnan, ngunit walang mga katangian ng pagkasunog ng taba nang mag-isa. Samakatuwid, ang isang paggamit ng L-carnitine upang magpalitaw ng mekanismo ng pagsunog ng mga tindahan ng taba ay hindi sapat, kailangan mo ng matinding aktibidad ng aerobic habang pagsasanay. Sa kasamaang palad, sa maraming mga kaso walang silbi ang pagkuha ng L-carnitine nang walang aktibidad na aerobic. Gayunpaman, ang suplemento sa palakasan na ito ay walang mga epekto at may mga kapaki-pakinabang na epekto sa sistemang cardiovascular.

Hindi dapat kalimutan na ang nutrisyon sa palakasan ay karagdagan lamang sa pangunahing diyeta ng atleta at hindi maaaring palitan ang isang kumpletong pang-araw-araw na diyeta.

Ilang oras bago ang klase ay maaari akong kumain?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pagkain ay dapat na kumuha ng hindi bababa sa 1.5-2 na oras bago ang pagsasanay. Sa ilang mga kaso, kapag ang metabolismo ng isang atleta ay mabagal, ang pagkain ay dapat na uminom ng 3 oras bago ang pagsasanay. Sa anumang kaso, bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat mong pakiramdam ang ilaw, at ang iyong tiyan ay hindi dapat mabusog. Kung hindi man, ang lahat ng dugo sa katawan ay maiipon sa lugar ng tiyan, at gugugulin ang enerhiya sa pagtunaw ng pagkain, at ang mga mapagkukunan ng katawan ay hindi sapat para sa mabisang pisikal na aktibidad.

Ang oras ng pagkatunaw ng pagkain

Ang tanong kung gaano katagal bago ang isang pag-eehersisyo na kailangan mong kumain ay malapit na nauugnay sa panahon ng pantunaw ng pagkain sa katawan.

Ang pagkain na inihahanda namin para sa pagkonsumo ay hindi maaaring mai-assimilated na hindi nagbabago. Upang ma-digest ang pagkain, magamit para sa mga pangangailangan sa konstruksyon at mga gastos sa enerhiya, ang katawan ay kailangang gumastos ng sapat na dami ng oras at pagsisikap. Sa tulong ng proseso ng panunaw, ang katawan ng tao ay nakakakuha ng protina ng pagtatayo mula sa mga amino acid ng natutunaw na pagkain, mula sa fatty acid at glycerin - fat, binago ng katawan ang glucose sa enerhiya at iniimbak ito sa atay sa anyo ng glycogen.

Ang panunaw ng pagkain sa katawan ng tao ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng maraming mga kadahilanan. Ang kemikal na komposisyon ng pagkain na natupok, ang uri at tagal ng pagproseso ng pagluluto, ang dami ng kinakain, diyeta, ang estado ng gastrointestinal tract - lahat ng ito ay nakakaapekto sa antas ng paglagom at oras ng panunaw ng pagkain.

Ang impluwensya ng paggamot sa init sa pagkatunaw ng mga produkto

Kaya paano nakakaapekto ang paggamot sa init ng pagkain sa rate kung saan ito hinihigop ng katawan? Narito ang ilang mahalagang impormasyon:

• Ang pagkatunaw ng protina ay nagdaragdag nang malaki kapag ito ay naiinit, dahil mayroong isang bahagyang pagkasira ng mga istraktura ng protina Molekyul (denaturation), na kung saan ay humantong sa isang mas mahusay na pagkasira ng mga protina ng mga gastric enzyme.
• Kapag pinainit ang taba ng hayop, ang halaga ng enerhiya na ito ay bahagyang nawala, dahil naibigay ito mula sa produkto. Kapag kumukulo ang mataba na karne, higit sa 45% ng taba ang napupunta sa sabaw.
• Ang taba ng gulay ay sumasailalim din ng mga pagbabago sa kemikal kapag pinainit. Kapag ang pagkaing pinirito ay pinirito, ang langis ng gulay ay na-oxidize na termal, at ang mga nakakalason na compound ay idineposito sa ibabaw ng pritong pagkain.
• Ang paggamot sa init ng patatas ay tumutulong upang mai-convert ang protopectin na nakapaloob dito sa isang mas natutunaw na form - pectin. Ang labis na kaasiman ay maaaring makagambala sa prosesong ito, kaya ang sauerkraut o iba pang maasim na pagkain ay dapat idagdag sa sopas pagkatapos na pakuluan ang patatas.
• Ang hilaw na almirol ay hindi masisipsip sa katawan, kaya't ang mga patatas at Jerusalem artichoke ay dapat lutuin.
• Ang Sucrose na matatagpuan sa mga prutas at berry ay ginawang glucose at fructose sa ilalim ng impluwensya ng temperatura at mga acid.

Ang oras ng pagtunaw ng mga pangunahing pagkain

Upang gawing mas madali para sa iyo na magpasya kung anong mga pagkain at kung magkano ang maaari mong kainin bago magsanay, isaalang-alang ang talahanayan sa ibaba. Ipinapahiwatig nito ang oras ng panunaw ng tiyan ng tao ng ilang mga uri ng pagkain.

Kasabay ng oras ng pagtunaw ng pagkain, ang antas ng pagkakatunaw nito ay isang makabuluhang kadahilanan din. Halimbawa, ang pagkain na nagmula sa hayop (mga protina at taba) ay hinihigop sa katawan ng halos 90%. Ang mga pagkain ng hibla at halaman, sa average, ay hinihigop ng katawan ng 60%, kung ang pagkain ay halo - halong 80%.

Ang itlog na puti ay itinuturing na pamantayan ng paglagom ng mga produkto. Ito ay hinihigop sa katawan ng halos 98%. Ang mataas na antas ng paglagom ng puting itlog ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang itlog mismo ay isang solong cell at walang mga intercellular space at koneksyon sa istraktura nito. Hindi masasabi ang pareho tungkol sa karne, dahil upang matunaw ang protina ng karne, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang mga enzyme upang "masira" at matunaw ang mga intercellular bond na ito.

Magkano at ano ang makakain bago ang pag-eehersisyo?

Huwag kumain nang sobra bago mag-ehersisyo. Mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na pagkain na naglalaman lamang ng mga protina at kumplikadong carbohydrates na kailangan ng katawan. Sinabi ng mga nutrisyonista na ang dami ng sapat na pagkain upang masiyahan ang gutom, ngunit upang maprotektahan laban sa labis na pagkain, dapat sapat upang magkasya sa isang maliit na bilang. Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng ilang mga simpleng produkto. Maaari silang madaling kainin bago mag-ehersisyo, na pinupuno ang katawan ng enerhiya at hindi nag-aalala tungkol sa kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga ito ay isang bahagi ng paleo diet, isa pang malusog na paraan ng pagkain ng CrossFitters. Ang bawat isa sa mga produktong ito ay maaaring maglingkod bilang isang kumpletong stand-alone na meryenda. Sa kasong ito, hindi kinakailangan na ihalo ang mga ito at maghanda ng mga pinggan. Kaya, tinitingnan namin kung ano ang kakainin bago magsanay, upang hindi makaranas ng pagduwal at kabigatan sa tiyan habang nag-eehersisyo.

Sa ngayon, alam mo na kung ano ang kakainin bago magsanay. Ngunit kung pinahihintulutan ng oras, at nais mo ang isang bagay na mas kumplikado at sopistikado, maaari kang magluto ng masarap at masustansiyang ulam. Halimbawa, isang tuna omelet, ang resipe na kung saan ay ibinibigay sa ibaba.

Mga sangkap para sa 4 na servings ng omelet:

• maliit na zucchini - 1 piraso;
• mga sibuyas - 1 piraso;
• itlog - 7 piraso;
• tuna sa sarili nitong katas - 1 lata;
• asin, paminta, balsamic suka - upang tikman.

Paghahanda:

Hugasan at balatan ng mabuti ang zucchini, gupitin sa maliliit na cube o hiwa. Tanggalin ang mga sibuyas nang pino. Sa isang kawali na greased ng langis ng halaman (ngunit mas mahusay na magluto sa isang non-stick frying pan nang walang pagdaragdag ng langis) maglagay ng mga sibuyas at zucchini, panahon na may asin at paminta, at dalhin hanggang kalahati na luto. Maglagay ng mga piraso ng tuna na may gulay at ihalo. Pagkatapos, sa isang hiwalay na mangkok, ihalo ang mga itlog na may asin at ibuhos ang timpla sa mga isda at gulay. Dalhin hanggang malambot sa mababang init, natakpan, sa loob ng 15 minuto. Ihain ang pinalamig, gupitin at timplahan ng suka ng balsamic.

Ang paghahatid ng tuna omelet ay magbibigay sa iyo ng de-kalidad na protina bago ang iyong pag-eehersisyo, at magsisilbing mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat na may isang pares ng mga hiwa ng cereal tinapay o ilang kayumanggi bigas.

Panoorin ang video: Paano TUMABA ng Mabilis. Vitamins, Exercise, Pagkain at Iba Pa (Nobyembre 2024).