Mga ehersisyo para sa pigi sa bahay at sa gym

Ang pag-eehersisyo sa buttock ay isang mahalagang bahagi ng isang programa sa pag-eehersisyo para sa anumang mga atleta. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay dapat bigyang pansin hindi lamang sa mga kababaihan na patuloy na nagmamalasakit sa kagandahan ng mga linya ng katawan, kundi pati na rin sa mga kalalakihan.

Sa artikulong ito, titingnan namin ang maraming mga aspeto na mahalaga para sa mga atleta na nakakaapekto sa pagsasanay ng pangkat ng kalamnan na ito, at sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump ang iyong pigi sa bahay at sa gym. Lalo na para sa aming mga mambabasa, nakolekta namin sa isang materyal ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pigi na gagawing hindi mapigilan ang iyong katawan.

Anatomy ng mga kalamnan ng gluteus

Maraming kalamnan ang responsable para sa pangkalahatang hitsura ng pigi. Ang bawat bodybuilder ay obligadong malaman ang tungkol sa mga kakaibang katangian ng kanilang istraktura upang sa bawat tukoy na kaso posible na pumili ng pinakaangkop at mabisang pagsasanay. Ang pangkat ng gluteal ay binubuo ng tatlong pangunahing mga seksyon - malaki, gitna at maliit na mga pares ng kalamnan.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus na kalamnan

Ito ang bultuhan ng puwitan. Mayroon itong hugis brilyante at matatagpuan sa itaas ng iba pang mga gluteal zone. Ang pangunahing pagpapaandar nito ay ang extension ng balakang at panlabas na pag-ikot. Kapag naglalakad, ang kalamnan ay nasa isang static na posisyon. Ang mga tampok na anatomiko ng rehiyon na ito ay pumipigil sa hindi likas na pagtag sa pelvic region, at nag-aambag din sa shock pagsipsip pagkatapos ng isang pagtalon.

Ang lugar ng kalamnan na ito ay kinakailangan para sa maraming mga atleta. Ang isang mahusay na binuo gluteus maximus na kalamnan ay nag-aambag sa isang pagtaas ng cadence, pati na rin upang maisagawa ang pabago-bagong gawain sa panahon ng extension ng balakang. Mga atleta ng track at field, boksingero, skater ng figure, skier at iba pang mga atleta - mahalaga para sa kanilang lahat na may kakayahang ibomba ang gluteus maximus na kalamnan.

Gluteus medius na kalamnan

Ang pangkat na ito ay matatagpuan sa gilid ng pigi, na matatagpuan sa ilalim ng gluteus maximus. Ang pangunahing layunin ay ang pagdukot sa balakang at pag-agaw ng pelvic na may isang nakapirming posisyon sa balakang. Ang zone ay aktibong kasangkot sa proseso ng paggalaw. Ang lugar na ito ay nabawasan kapag naglalakad sa sumusuporta sa binti, na tumutulong upang ayusin ang pelvic rehiyon sa lugar. Ang gitnang gluteal zone ay maaaring mapabilis ang paghihiwalay ng mga binti mula sa lupa kapag naglalakad.

Napakahalaga ng kalamnan na ito sa maraming palakasan. Ang mga manlalaro ng cross-country, gymnast, skater, at iba pang mga atleta ay dapat na gumana upang madagdagan ang lugar ng kalamnan na ito.

Gluteus maximus na kalamnan

Ang pangkat ng kalamnan na ito ay halos hindi kapansin-pansin. Siya ang pinakamalalim sa tatlo. Ang pangunahing pag-andar ay ang pagdukot sa balakang at pagtuwid ng puno ng kahoy. Ang lugar ng kalamnan na ito ay kasangkot sa lahat ng paggalaw na tumatakbo.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay nag-aambag sa pag-aayos ng balakang, at lalo na ring aktibong kasangkot sa paggalaw ng cardio. Upang maunawaan kung paano ibomba ang puwit at gawing mas maganda ang mga ito, dapat kang mag-ehersisyo ng malaki, katamtaman at maliliit na kalamnan na may mataas na kalidad. Magtrabaho ng maigi. Sa pamamagitan ng pagbomba ng pwetan, maaari mong dagdagan ang lakas sa squats at tatakbo at tumalon nang mas mabilis.

Mga tampok ng pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan

Ang mga programa sa pag-eehersisyo na naglalayong palakasin ang pigi ay pareho sa maraming mga paraan. Ngunit mayroon pa ring ilang mga kakaibang nakakaapekto sa pagpili ng ehersisyo.

Pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa lalaki ay ang pagbibigay diin ay hindi lamang sa pagbibigay ng mga gluteal na kalamnan ng isang magandang toned na hugis, ngunit higit na nakadirekta sa pagbuo ng mga katangian ng lakas, pagdaragdag ng dami ng mga binti at balakang.

Ang payo sa kung paano i-pump up ang pigi para sa isang lalaki ay napaka-simple - kailangan mong magtrabaho nang higit pa sa barbell. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pigi na ginamit sa pag-angat ng timbang ay perpekto para sa hangaring ito. Sa gayon, magpapahilo ka ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Maaari ka ring magtrabaho kasama ang mga dumbbells at weight, at, syempre, gumawa ng iba't ibang malalim na squat.

Kapag gumaganap ng ehersisyo na may mabibigat na kagamitan sa palakasan, napakahalaga na obserbahan ang tamang pamamaraan, dahil ang karamihan sa mga paggalaw ay medyo traumatiko.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang mga batang babae at kababaihan ay hindi nagbibigay ng labis na kahalagahan sa pagpapaunlad ng mga katangian ng lakas tulad ng mga kalalakihan. Mas nag-aalala sila sa maganda at naka-tone na hugis ng mga kalamnan na gluteal. Kaugnay nito, ang mga kaibig-ibig na kababaihan, bilang panuntunan, ay madalas na interesado sa tanong kung paano mabilis na ibomba ang puwit. Lalo na kung ang panahon ng beach ay hindi malayo, at may kaunting oras na natitira para sa pagsasanay.

Para sa isang toned na puwit, maipapayo sa mga kababaihan na gumawa ng mga pangunahing pagsasanay na multi-joint sa bahay o sa gym. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghihiwalay, habang binibigyang diin mo ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal. Kaya, kailangan mong pagsamahin ang iba't ibang mga uri ng mga pag-load.

Kung nais mo talagang ibomba ang iyong pigi, at hindi lamang i-tone ang mga ito, kakailanganin mong gumawa ng mabibigat na ehersisyo na may pinakamataas na timbang para sa iyong sarili, at hindi lamang itoy ang iyong mga binti sa bahay sa banig. Kung nakakakita ka ng isang video tulad ng "kung paano gumawa ng pigi sa loob ng 5 minuto sa bahay", tiyaking walang epekto mula sa mga naturang "pag-eehersisyo". Huwag maloko ng mga parirala sa marketing, ang pagbuo ng kalamnan ay hindi madaling trabaho.

© liderina - stock.adobe.com

Gaano kabilis maaari mong bomba ang iyong puwit?

Ang tanong kung magkano ang kinakailangan upang ibomba ang puwit ay sa karamihan ng mga kaso na tinanong ng mga nagsisimula. Sa kasamaang palad, maraming mga atleta ng baguhan ang tumigil sa paglalaro ng sports pagkatapos ng kaunting ehersisyo. At lahat sapagkat, hindi natanggap ang nais na mabilis na resulta, nabigo sila sa mabagal na pag-unlad.

Tandaan, imposibleng bumuo ng mga magagandang kalamnan ng gluteal sa isang araw, gayunpaman, pati na rin upang ibomba ang iyong pigi sa isang linggo. Kahit na nagsasanay ka araw-araw (na kung saan, mali). Ito ay isang napaka-kumplikadong proseso na nangangailangan ng isang responsableng diskarte. Sa mga unang pag-eehersisyo, masasanay lamang ang iyong katawan sa mahirap na pag-load. Ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng barbell o dumbbell squat ay kailangan munang gawin nang walang timbang upang malaman ang pamamaraan, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal. At sa hinaharap lamang, napapailalim sa pag-unlad sa pagtatrabaho ng timbang at tamang nutrisyon, magsisimulang makakuha ng hugis ang iyong puwitan.

Kailangang magpahinga at mag-ayos ng kalamnan. Hindi ka maaaring mag-swing lamang ng isang pangkat sa bawat aralin, maaari lamang itong humantong sa labis na pagsasanay at kawalan ng pag-unlad. Ang pinakamainam na bilang ng mga glute ehersisyo bawat linggo ay 1-2.

Makikita mo ang mga unang pagbabago na mapapansin sa paningin lamang pagkatapos ng tatlo hanggang apat na linggo. Ito ay hindi makatotohanang ibomba nang maayos ang mga puwit sa isang buwan, ngunit sa panahong ito maaari silang gawing mas magkasya. Ang pangunahing bagay ay upang sadya at sistematikong magtrabaho upang mapabuti ang lugar ng kalamnan na ito.

Maaaring abutin ka ng hindi bababa sa isang taon upang makamit ang mga perpektong resulta. Bagaman, ito ay higit sa lahat indibidwal at nakasalalay sa iyong genetis predisposition, kahandaan bago simulan ang mga klase, pati na rin sa tindi ng pagsasanay at pagsunod sa rehimen.

© Artem - stock.adobe.com

Pag-aalis ng mga problema ayon sa uri ng pigi

Ang bawat tao ay isang indibidwal. Ang istraktura ng puwitan ay magkakaiba mula sa atleta hanggang sa atleta. Mayroong apat na pangunahing anyo ng kalamnan na ito:

1. Ang hugis-puwit na puwit (ang itaas na bahagi ay mas maliit kaysa sa mas mababang isa, "puso").
2. Bilog na hugis (convex).
3. V-shaped (taper patungo sa ibaba).
4. Ang puwit ay parisukat (patag).

Hindi ka dapat mamahinga kung ang kalikasan ay binigyan ka ng magagandang anyo. Kahit na ang pinakamahigpit na pigi ay maaaring magdusa at mawala ang kanilang dating hitsura sa paglipas ng panahon. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito, maaari mong tugunan ang pinakakaraniwang mga problema sa bahaging ito ng katawan:

• higpitan ang saggy ass;
• bigyan ang lakas ng tunog sa patag na pigi;
• alisin ang "mga breech" sa balakang (napapailalim sa tamang diyeta, na makakapagtanggal ng fat layer).

Hindi makatotohanang baguhin ang istraktura ng mga kalamnan mismo, ngunit posible na iwasto ang hugis at pagbutihin ang pangkalahatang kalagayan ng gluteal zone. Sa ilang buwan pagkatapos magsimula ng mga klase, tatanggalin mo ang ilang mga karaniwang problema. Dapat tandaan na kung mas napabayaan ang estado sa unang pag-eehersisyo, mas maraming oras ang kakailanganin mong gugulin sa pagbomba sa target na pangkat ng kalamnan. Ang ehersisyo at diyeta ay makakatulong sa pag-aalis ng labis na taba ng katawan, pagbutihin ang hugis ng mga saggy na pari, at dagdagan ang dami ng kalamnan.

Mga Ehersisyo sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Mayroong ilang mga kategorya ng mga tao na walang pagkakataon na bisitahin ang mga gym, ngunit nais na panatilihing malusog, kaya interesado sila sa kung paano i-pump ang kanilang pigi sa bahay. Para sa mga naturang atleta, pumili kami ng maraming mabisang ehersisyo, salamat kung saan maaari mong makamit ang isang tiyak na resulta, pati na rin ihanda ang target na pangkat ng kalamnan para sa isang mas mabibigat na karga. Gawin ang mga pagsasanay sa ibaba nang regular upang mabuo at mabuo ang iyong mga glute. Huwag kalimutan na ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na pag-unlad at isang pagtaas ng pag-load (una sa lahat, ang timbang sa pagtatrabaho).

Squats

Ito ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo na makakatulong sa iyong gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay (quads, glutes). Upang malaman kung paano maayos na ibomba ang iyong mga glute sa squats, kailangan mong malaman kung paano gawin ang lahat ng mga paggalaw nang sunud-sunod. Gumamit ng isang espesyal na bola:

1. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pisilin ang bola sa kanila.
2. Ituwid ang iyong likod. Huwag sandalan o bilugan ang iyong gulugod sa buong hanay.
3. Dahan-dahan na magsimulang bumaba. End posisyon - hita sa ibaba parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumalagpas sa mga daliri ng paa. Ang mga bisig ay maaaring mapalawak nang pasulong o tumawid sa harap mo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang lahat ng mga paggalaw sa isang mabagal na tulin.
5. Gumawa ng maraming mga pag-uulit ng squats.

© Bojan - stock.adobe.com

Sa tulong ng isang gymnastic ball, ang posisyon ng katawan ng atleta sa panahon ng paggalaw ay magiging mas natural, at hindi papayagan ng aparatong lumuhod. Ang mga squats na ito ay dapat gumanap ng mga atleta ng baguhan.

Ang isang mas kumplikadong pagpipilian ay ang paggamit ng isang shock shock absorber:

© deagreez - stock.adobe.com

Sa hinaharap, napapailalim sa pagkakaroon ng mga dumbbells, mas mainam na magpatuloy sa mga squats sa kanila. Mayroong dalawang pangunahing mga pagpipilian dito. Ang una ay isang goblet squat na may isang dumbbell na hawak sa antas ng dibdib:

Ang pangalawang pagpipilian ay squats na may dalawang dumbbells:

Kapag gumaganap ng anumang uri ng ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng gluteal, ang pangunahing bagay ay ang maglupasay nang malalim hangga't maaari.

Lunges

Ito ay isa pang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo. Ang mga kalamnan ng mga binti, pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal, ay nakikibahagi sa pagkarga. Maaari kang gumamit ng mga espesyal na timbang (dumbbells, weights). Sa bahay, maaari kang pumili ng isang buong botelya ng tubig o buhangin.

1. Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Panatilihing tuwid ang katawan. Ang paglilipat ng torso pasulong ay makakatulong na ibomba ang mga quad, hindi ang mga glute.
3. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong sa iyong kanang paa, naiwan ang iba pang mga paa sa lugar.
4. Kapag nagmamaneho, ang sentro ng grabidad ay dapat ilipat sa unahan.
5. Ayusin ang posisyon ng iyong katawan ng ilang segundo.
6. Bumalik sa panimulang posisyon.
7. Tumabi sa kabilang binti.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Mangyaring tandaan na ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga medyas:

© inegvin - stock.adobe.com

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang walang timbang sa una, magagawa mong ehersisyo ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga paggalaw. Ang hakbang ay dapat na sapat na lapad, ang hulihan na binti ay dapat na bahagyang baluktot lamang, kaya't ang diin ng pag-load ay eksaktong pupunta sa mga kalamnan ng gluteal. Kailangang panatilihin ng atleta ang isang matatag na posisyon ng katawan. Magtrabaho sa iyong koordinasyon ng motor bilang karagdagan.

Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang suporta na nagsisinungaling

Ito ay isa pang magandang paglipat na madalas gawin ng maraming kalalakihan at kababaihan sa bahay. Ang gawain ay nagsasangkot hindi lamang ng mga kalamnan ng pigi, kundi pati na rin ang pindutin. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo, dapat mong pakiramdam ang pag-igting ng target na pangkat ng kalamnan:

1. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon.
2. Ang mga kamay ay dapat na maituwid sa lahat ng oras, panatilihing tuwid ang iyong katawan, na parang sa isang tabla. Dapat ay nakabalot ang mukha.
3. Halili na iangat ang iyong kanan at kaliwang mga binti pataas. Sa tuktok na punto, pagtagal ng 2-3 segundo.
4. Gumawa ng halos 10-15 pag-uulit ng bawat pag-angat ng binti.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa iyong karanasan sa pagsasanay. Mag-ehersisyo sa isang komportableng tulin. Subukang panatilihin ang iyong balanse. Maaari mo ring gamitin ang mga rubber band upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Humahantong sa likod ng mga binti

Ito ay isang mahusay na nakahiwalay na ehersisyo, kung saan ang atleta ay maaaring gumana nang maayos ang lahat ng mga kalamnan ng pigi. Sa paunang yugto, maaari kang gumana nang walang timbang.

1. Lumuhod, kunin ang natitira sa iyong mga braso.
2. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahan ang iyong kanang binti. Sa parehong oras, ayusin ang kaliwang binti, dapat itong manatili sa isang static na posisyon.
3. Dalhin pabalik at pataas ang iyong kanang paa.
4. Ibaba ito sa sahig.
5. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit ng ehersisyo. Pagkatapos ang parehong halaga sa kaliwang paa.

Ang kilusang ito ay maaari ding gawin sa gym. Magtrabaho sa isang mabagal na tulin.

© starush - stock.adobe.com

Tulay

At ngayon isa pang mahusay na payo sa kung paano i-pump ang puwit ng isang batang babae sa bahay - gumawa ng isang tulay. Ngunit hindi ordinaryong, ngunit gluteal:

1. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig kasama ang katawan.
3. Simulan ang kilusan sa mga pagsisikap sa magkasanib na balakang. Higpitan ang iyong glutes. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari.
4. Gumawa ng ilang mga pag-uulit ng tulay.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Upang mapagana ang target na pangkat ng kalamnan, ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paggawa ng isang tulay na may nakataas na mga braso. Ang ehersisyo na ito ay perpekto din para sa rehabilitasyon ng mga pinsala sa lugar ng gulugod, dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal zone.

Ang pagsisinungaling sa iyong binti ay tumataas

Pinapayagan ng ehersisyo na ito ang atleta na sadyang mag-ehersisyo ang gluteus medius pati na rin ang gluteus minimus. Ang kilusang pagkakabukod na ito ay maaaring isagawa gamit ang mga espesyal na timbang na dapat na nakakabit sa mga bukung-bukong.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Ikabit ang mga timbang ng bukung-bukong. Humiga ka sa tabi mo. Ituwid ang iyong mga binti, pati na rin ang braso na nasa ilalim. Ang kabilang kamay ay maaaring mailagay sa likod ng ulo.
2. Angat ang parehong mga binti nang sabay-sabay. Subukang iangat ang mga ito gamit ang mga kalamnan ng gluteus. Huwag sirain ang pabahay. Sa tuktok na punto, magtagal sa loob ng 1-2 segundo.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit ng pagsasanay na ito (12-15). Magtrabaho sa isang mabagal na tulin.

Pag-eehersisyo sa gym

Maaari kang magsanay sa bahay lamang sa unang yugto ng pag-unlad ng kalamnan. Kung nais mong makakuha ng isang mas seryosong resulta, kailangan mong pumunta sa isang sports club.

Kaya kung paano bumuo ng iyong glutes sa gym? Napakadali - kailangan mong mag-ehersisyo gamit ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Tutulungan ka nitong makamit ang nais na resulta nang mas mabilis.

Maraming mga kapaki-pakinabang na pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin sa walang oras. Ang mga ito ay maaaring parehong pangunahing at paghihiwalay ng mga paggalaw.

Libreng Pag-eehersisyo sa Pambata

Ang lahat ng mga modernong gym ay mayroong dumbbell rack at maraming mga pancake bar. Ang libreng ehersisyo sa timbang ay ang pinaka-epektibo.

Dumbbell forward lunges

Ang pangunahing kilusang ito ay madalas na ginagawa sa anumang rocking chair ng parehong kalalakihan at kababaihan. Upang maisagawa ang mga lunges na may dumbbells, dapat kang pumili ng kagamitan sa palakasan ng tamang timbang. Ang mga nagsisimula ay gumagana ayon sa isang sistema ng linear na pag-unlad ng mga pag-load - sa bawat bagong diskarte, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga, simula sa isang minimum. Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa atleta na matukoy ang kanilang timbang sa pagtatrabaho.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. Ituwid ang iyong likod, kunin ang isang pares ng dumbbells.
2. Panatilihin ang antas ng katawan sa buong buong diskarte.
3. Lunge malawak sa iyong kanang paa pasulong.
4. I-lock ang posisyon ng iyong katawan ng ilang segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Tumabi sa kabilang binti.

Gumagawa lamang ng komportableng timbang.Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin malapit sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Ang kilusan ay nagsasangkot ng malaki at gitnang mga kalamnan ng gluteal.

© puhhha - stock.adobe.com

Squats

Ang squat ay isang tanyag na pangunahing kilusan. Salamat sa kanya, ang atleta ay maaaring gumana hindi lamang ang mga kalamnan ng gluteus maximus, kundi pati na rin ang quadriceps. Upang tumuon sa pangkat ng kalamnan ng interes sa amin, kailangan mong bumaba nang malalim hangga't maaari.

Gumalaw ng sapat. Dapat malaman ng isang nagsisimula ang pamamaraan sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay, dahil ang mga squats na may isang barbel sa kanilang balikat ay maaaring maging traumatiko.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang matatag sa iyong mga paa, ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga medyas ay tumingin nang bahagya sa mga gilid.
2. Ilagay ang kagamitan sa palakasan sa mga kalamnan ng trapezius. Hawakang mabuti ang bar sa parehong mga kamay.
3. Ituwid ang iyong likod. Iwasan ang pag-ikot sa ibabang likod at thoracic gulugod.
4. Huminga - bumaba kami, balakang - sa ibaba parallel sa sahig.
5. Exhale - bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang katawan ay hindi nakasandal. Kung tutulungan mo ang iyong sarili sa iyong likuran, kailangan mong bawasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Nang hindi tinatanggal ang iyong mga binti sa dulo, magpatuloy sa susunod na rep.
6. Gumawa ng 10-15 pag-uulit ng kilusang ito.

Itabi ang iyong takong sa sahig. Higpitan ang iyong glutes habang squatting.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats na may mga dumbbells

Ang isa pang uri ng squat na naglalayong ibomba ang addactor at gluteal na kalamnan. Maaaring gawin ang Plie sa isang dumbbell o kettlebell. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na simulan ang aralin nang walang mga espesyal na timbang.

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Ikalat ang iyong mga binti. Paikutin ang iyong mga paa.
2. Kumuha ng isang dumbbell o kettlebell sa iyong mga kamay at panatilihin itong ibababa sa gitna sa pagitan ng iyong mga binti.
3. Magsimulang bumaba nang dahan-dahan. Ang katawan ay hindi nakasandal.
4. Ang anggulo ng tuhod ay dapat na hindi bababa sa 90 degree.
5. Tumaas sa panimulang posisyon. Sa tuktok na punto, hindi mo kailangang hubarin ang iyong mga binti, magsimula kaagad ng isang bagong pag-uulit.
6. Gumawa ng maraming mga pag-uulit ng kilusan (10-15).

Ang unang pagkakataon na mag-ehersisyo sa mga kagamitan sa palakasan na magaan, hanggang sa malaman mo kung paano gawin ang lahat ng mga paggalaw na may perpektong pamamaraan.

Tinimbang na tulay ng gluteal

Ito ay isang kumpletong analogue ng tulay sa bahay. Dito lamang natin mai-load ang mga pigi nang higit pa gamit ang mga karagdagang timbang, bilang isang resulta, tataas ang bisa ng ehersisyo. Mas madalas, isang barbell ang ginagamit, na inilalagay sa pelvis. Ang isang espesyal na pad ay inilalagay sa bar, na nagpapalambot ng presyon ng projectile sa katawan.

© ANR Production - stock.adobe.com

Mga ehersisyo sa simulator

Ang mga atleta ay madalas na nag-eehersisyo kasama ang iba't ibang mga simulator. Ngunit hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa kanila. Pagsamahin ang mga paggalaw sa mga libreng timbang at makina.

Malapad na Leg Leg Press

Ito ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo na gagana ang iyong quads, hamstrings, at glutes. Halos lahat ng mga atleta ay gumaganap ng leg press. Sa panahon ng paggalaw, ang bodybuilder ay hindi naglo-load sa likod at abs. Inirerekomenda ang simulator na ito para sa mga atleta na may mga problema sa mas mababang likod.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Humiga sa upuan sa makina. Ilagay ang iyong mga paa sa platform.
2. Upang mabisang gumana ang pigi, ang mga paa ay kailangang iposisyon nang sapat na malayo, pati na rin malapit na posible sa tuktok na gilid ng platform.
3. Ituwid ang iyong mga binti at alisin ang stopper gamit ang iyong mga kamay.
4. Yumuko ang iyong mga tuhod habang lumanghap. Huwag iangat ang iyong likod at tumungo sa upuan.
5. Habang nagbubuga ka, ituwid ang iyong mga binti, ngunit hindi kumpleto, kaagad na nagsisimula ng isang bagong pag-uulit.

Gawin ang lahat ng mga paggalaw sa pagsisikap ng mga kalamnan, huwag gamitin ang puwersa ng pagkawalang-galaw. Ang amplitude ng bench press ay dapat na puno. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga tuhod, hindi sila dapat pagsamahin kapag nakakataas.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Ang pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tiyan sa isang bench o sa isang simulator

Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding reverse hyperextension. Ito ay isang mahusay na nakahiwalay na kilusan na nagbibigay-daan sa atleta na mag-ehersisyo ang gluteus medius at mga maliit sa isang kalidad na pamamaraan. Upang maging mas epektibo ang ehersisyo, maglakip ng mga espesyal na timbang sa iyong mga binti.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Humiga sa bangko gamit ang iyong tiyan.
2. Panatilihing nasuspinde ang iyong mga paa at kahanay sa sahig.
3. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti.
4. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti nang mas mataas hangga't maaari sa mga pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal.
5. Dalhin muli ang mga ito at gumawa ng ilang mga pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Mahusay na magtrabaho nang mabagal. Ang katawan ay dapat na nasa isang static na posisyon. Ang pag-angat ng leg na nakahiga ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na may mga problema sa likod.

Gayundin, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang bench para sa hyperextension, narito ang amplitude ay magiging mas malaki:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Pag-agaw ng binti sa bloke

Ang ehersisyo ng paghihiwalay na ito ay dapat gawin sa isang block trainer o crossover. Dito maaari mong sadyang mag-ehersisyo ang gluteus medius at minimus na mga kalamnan. Gawin ang paggalaw na ito sa bawat pag-eehersisyo:

1. Ilagay ang cuff sa iyong binti, pagkatapos ay ilakip ito sa ibabang bloke.
2. Mahigpit na hawakan ang makina gamit ang iyong mga kamay (upang patatagin ang posisyon ng katawan).
3. Simulang ibalik ang iyong binti. Sa matinding punto, i-lock sa loob ng ilang segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon na may isang kinokontrol na paggalaw.
5. Gumawa ng maraming mga pag-uulit ng ehersisyo (12-15).

© Africa Studio - stock.adobe.com

Sa panahon ng paggalaw, dapat higpitan ng atleta ang mga kalamnan ng pigi. Ang binti at pelvis ay hindi dapat lumiko sa gilid. Ang paa ay hindi kailangang ilipat ang napakalayo mula sa bloke. Panatilihin ang iyong likod sa isang static na posisyon.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay gamit ang isang fitness rubber band:

© deagreez - stock.adobe.com

Pag-aanak ng mga binti sa simulator

Ito ay isang mahusay na kilusan ng suporta na gumagana din upang mag-ehersisyo ang gluteus medius at minimus. Ang ehersisyo ay magkakasama. Upang maisagawa nang tama ang paggalaw, kakailanganin mo ng isang espesyal na machine extension ng binti.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Umupo sa upuan ng makina. Para sa diin sa gluteus maximus, sandalan pasulong. Sa normal na posisyon, gumagana ang gitna at maliit na mga bahagi.
2. Panatilihing masikip ang iyong mga hita laban sa mga unan.
3. Habang nagbubuga ka, ikalat ang iyong balakang sa mga gilid hangga't maaari. Sa matinding punto, ayusin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
4. Habang lumanghap, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit ng leg extension (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Ang katawan ng atleta ay dapat na nasa isang static na posisyon.

Karamihan sa mga paggalaw ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang maraming mga seksyon ng pinag-uusapan na pangkat ng kalamnan nang sabay-sabay, ngunit maraming mga tampok. Ang mga squat at lunges ay pinakamahusay para sa pagbuo ng gluteus maximus na kalamnan. Ginagamit ang daluyan at maliliit na poste sa iba't ibang mga paggalaw ng swinging ng mga binti.

Kung sakaling ikaw ay isang nagsisimula, humingi ng tulong mula sa isang bihasang tagapagsanay. Tutulungan ka niya na iwasto ang iyong diskarte sa lahat ng mahirap na ehersisyo. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang maraming mga karaniwang pinsala. Kung wala kang pagkakataong magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo, panoorin muna ang mga video sa pagsasanay para sa bawat nakaplanong kilusan.

Programa para sa pagsasanay

Mayroong iba't ibang mga programa sa pag-eehersisyo upang ma-target ang iyong target na pangkat ng kalamnan. Nasa iyo ang kung anong ehersisyo na gagawin upang ibomba ang puwit. Ngunit tandaan na sa isang aralin dapat mong ehersisyo ang lahat ng mga seksyon ng kalamnan ng pigi.

Sa gym

Ang program na ito ay idinisenyo para sa pagkakaroon ng isang barbell, dumbbells at simulator, kaya't sa bahay malamang na hindi ito posible. Ito ay isang araw ng pag-eehersisyo ng paa na may diin sa mga glute. Ang kumplikado ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang isang tulad ng pag-eehersisyo bawat linggo ay sapat na (sa ibang mga araw, magtrabaho sa itaas na bahagi ng katawan):

Dapat mong gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang tama, kung hindi, wala kang nais na epekto.

Sa bahay

Isasaalang-alang din namin ang pagpipilian ng mga pag-eehersisyo sa bahay sa kawalan ng kahit na mga dumbbells. Ngunit upang ang mga ehersisyo ay hindi walang kabuluhan, kailangan mo ng kahit isang rubber shock absorber upang ang mga kalamnan ay makatanggap ng kahit kaunting karga na sapat para sa hypertrophy. Ang pag-eehersisyo na ito para sa pigi ay maaaring gawin nang 2 beses sa isang linggo:

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang nutrisyon ay isang napakahalagang elemento sa bawat programa sa pag-eehersisyo. Pagkatapos ng nakakapagod na ehersisyo sa gym, dapat na kumain ng mabuti ang atleta. Sa antas ng pagsisimula ng pagsasanay, dapat mong tukuyin ang isang layunin sa pagsasanay.

Pagpapatayo

Sa kaganapan na mayroon kang mga problema sa cellulite sa puwit, pati na rin ang labis na mga deposito ng taba sa mga gilid (ang tinaguriang "breech"), bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, dapat kang mawalan ng timbang. Upang magawa ito, dapat mong ubusin ang mas kaunting mga calory bawat araw kaysa sa iyong pag-burn. Ang deficit ay hindi hihigit sa 15-20%, napakahalaga na huwag magutom, sapagkat pagkatapos ng matinding pagsasanay kailangan mong ibigay sa katawan ang kinakailangang lakas.

Para sa isang mabisang resulta, ibigay sa katawan ang sapat na dami ng protina (2 g bawat kg ng timbang ng katawan) at mga kumplikadong karbohidrat (hindi bababa sa 1-1.5 g). Huwag kumpletong ibukod ang mga taba, tiyak na kinakailangan ang mga ito, lalo na ang mga hindi nabusog. Ang 0.8-1 g bawat kg ng timbang ay sapat.

Koleksyon ng misa

Ang mga may-ari at may-ari ng patag na puwitan, sa kabaligtaran, ay dapat mag-ingat sa pagtaas ng timbang. Kailangan mong magsunog ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong natupok. Ang sobra ay dapat ding nasa loob ng 15-20% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kumain ng madalas at madalas. Ang bahagi ng leon ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates (pasta mula sa durum trigo, bigas, bakwit, barley). Kailangan din ang protina, halos 2 g bawat kg ng katawan.

Sa panahon ng pagtaas ng timbang, ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng iba't ibang mga produktong pampalusog sa sports. Ang protina at isang nakakakuha ay makakatulong sa iyo na makuha ang tamang dami ng calories kung nahihirapan kang kumain o walang sapat na oras.

Mayroon ding pangkalahatang tinatanggap na mga panuntunan para sa kalidad ng nutrisyon:

• Uminom ng maraming tubig, hindi bababa sa 33 ML bawat kg ng bigat ng katawan.
• Huwag kumain ng 1.5-2 na oras bago ang klase. Kung hindi man, maaari kang makaranas ng pagkahilo at pagduwal. Ang iyong pre-ehersisyo na pag-inom ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates at protina.
• Kumain ng masarap na pagkain pagkatapos ng klase. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat magutom.
• Sa gabi, pinakamahusay na kumain ng mababang taba na keso sa kubo, na nagbibigay sa katawan ng "mabagal" na protina.
• Pagkatapos ng 18:00 maaari ka at dapat kumain, kahit na sa isang diyeta.

Kumain lamang ng mabuting may kalidad na pagkain. Gawing normal ang iyong paggamit ng pagkain. Sa ganitong paraan makakamit mo ang mga resulta nang mas mabilis.

Mga rekomendasyon mula sa mga sikat na atleta

Ang mga pagsusuri sa kung paano i-pump up ang puwit ay makakatulong upang matukoy kung aling ehersisyo ang pinakamabisang. Sa partikular, ang mga pagsusuri ng mga sikat na atleta. Halimbawa ang mga tao tulad ni Arnold Schwarzenegger. Siya, na pitong beses na nagwagi sa paligsahan na tinawag na "G. Olympia", palaging sinabi na ang iba't ibang mga squat ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit.

Ganap na lahat ng mga atleta mula sa industriya ng fitness, lalo na ang mga lumahok sa iba't ibang mga kumpetisyon at kumpetisyon ng atletiko, ay naglalaan ng maraming oras sa pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito. Ang mga larawan ng mga bantog na modelo pati na rin ang kanilang mga personal na programa sa pagsasanay ay madaling makita sa kanilang mga social network.

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat subukan na agad na ulitin ang programa ng pagsasanay ng mga propesyonal na bodybuilder. Ito ay isang napakabigat na pagkarga, na kung saan ay hahantong sa epekto ng labis na pagsasanay. Mahusay na lumikha ng iyong sariling plano sa aralin na perpekto para sa iyo at isasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Kung wala kang sapat na kaalaman para dito, gamitin ang tulong ng mga bihasang trainer.

Panoorin ang video: Paano Ako Mag WORKOUT Sa Bahay Pag Walang Time Mag GYM (Nobyembre 2024).