Kung isasaalang-alang ang crossfit at iba pang mga lugar na may modernong fitness, hindi maikakaila ng isa ang paksa ng pagsasanay sa circuit, na pangunahing para sa maraming palakasan. Ano ito at paano ito nakakatulong sa mga nagsisimula at propesyonal na atleta? Isaalang-alang pa natin.
Pangkalahatang Impormasyon
Ang pagsasanay sa circuit ay malawakang ginamit halos mula pa sa simula ng mga disiplina na hindi pang-pangunahing palakasan. Gayunpaman, nakatanggap ito ng isang sistematikong pagbibigay-katwiran sa pagbuo ng mga direksyon sa fitness na nagpapataas ng timbang.
Sa partikular, si Joe Weider ay itinuturing na isa sa mga pangunahing numero sa pagbuo ng pagsasanay sa circuit, na lumikha ng kanyang sariling split system na taliwas sa hindi sistematikong pagsasanay. Gayunpaman, dahil sa oposisyon, nilikha niya ang pangunahing teoretikal na sistema ng pagpapatunay ng pagsasanay sa circuit, ang mga prinsipyo kung saan ito nakabatay ngayon.
Ang pagsasanay sa circuit para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ayon sa kahulugan ng Weider, ay isang pamamaraang may lakas na pagsasanay na dapat na makisali sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan at maging maximum na stress para sa katawan ng atleta, na magpapasigla sa kanyang katawan sa karagdagang mga pagbabago.
Mga Prinsipyo
Ang pagsasanay sa circuit para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa ilang mga prinsipyo na nakikilala ito mula sa iba pang mga uri ng pagsasanay:
- Maximum na pagkarga ng stress. Maximum stress - stimulate ang katawan sa mas masinsinang pagbawi, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ilang mga resulta nang mas mabilis. Gayunpaman, sa simula, hindi mo dapat gawin ang bawat ehersisyo hanggang sa pagkabigo.
- Mataas na tindi ng pagsasanay. Pinapayagan kang paunlarin hindi lamang ang lakas ng kalamnan, kundi pati na rin ang mga kaugnay na sistema ng enerhiya (halimbawa, ang gawain ng cardiovascular system). Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa bilog o ang minimum ay 20-30 segundo. Magpahinga ng 1.5-2 minuto sa pagitan ng mga bilog. Ang bilang ng mga bilog ay 2-6.
- Maliit na oras na ginugol. Ang maikling oras ng pagsasanay ay ginagawang abot-kayang para sa karamihan sa mga atleta. Bilang isang patakaran, ang gayong aralin ay umaangkop sa 30-60 minuto (depende sa bilang ng mga bilog).
- Ang pagkakaroon ng isang matibay na pagdadalubhasa. Ang mga prinsipyo ng pag-unlad ng pagsasanay sa circuit ay nagpapahiwatig lamang ng pagkarga sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Tinutukoy ng uri ng pagkarga ang kadahilanan ng pagdadalubhasa ng pangunahing isport.
- Paggawa ng buong katawan sa isang pag-eehersisyo. Karaniwan, ang isang ehersisyo ay inilalaan para sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa parehong oras, ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapalawak ay nagbabago mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay. Halimbawa, sa unang araw, nagsisimula ka sa mga ehersisyo sa dibdib, sa ikalawang araw, mula sa likuran, at iba pa.
- Ang tindi ng pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay natutukoy ng kanilang laki at pagkamaramdamin sa stress. Pangunahing pagsasanay ay dapat gamitin higit sa lahat.
Sa bodybuilding at fitness, ang pagsasanay sa circuit ay ginagamit ng mga nagsisimula na nahihirapan na agad na magsagawa ng mabibigat na multi-joint na ehersisyo na may libreng timbang, at sa panahon ng pagpapatayo. Ang pagkakaroon ng masa batay lamang sa pagsasanay sa circuit ay hindi magiging epektibo. Sa yugtong ito, ipinapayo lamang ang paggamit ng naturang system sa loob ng balangkas ng periodization ng mga pag-load.
Mga pagkakaiba-iba
Tulad ng CrossFit, ang pagsasanay sa circuit ay isang paraan lamang ng disenyo ng pagsasanay na hindi natutukoy ang karagdagang pag-profiling ng isang atleta. Ang pundasyon na inilatag sa pangunahing mga prinsipyo ng naturang pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng pagkakaiba-iba alinsunod sa mga pangangailangan ng atleta: mula sa klasikong pagsasanay, na ginagamit sa lahat ng mga lugar na nauugnay sa pag-angat ng timbang (bodybuilding, powerlifting, atbp.), Sa pinagsamang pagsasanay sa atletiko na may diin upang bumuo ng mga kakayahan sa pag-andar (Tabata, crossfit, atbp.).
Tingnan natin nang mabuti ang mga pangunahing pagpipilian para sa pagsasanay sa circuit sa talahanayan:
| Uri ng pagsasanay | Tampok | Paraan ng pagsasagawa |
| Pangunahing pabilog | Pinakamataas na pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas dahil sa pagbubukod ng mga hindi na-profiled na ehersisyo. | Ang mga pangunahing pagsasanay na multi-joint lamang ang ginagamit. |
| Pabilog ng bodybuilding | Maximum na maayos na pag-unlad ng katawan. Ginamit ng mga nagsisimula bilang isang paghahanda sa pundasyon para sa paglipat sa split at ng mas may karanasan na mga dryers. | Sa kaibahan sa pangunahing paikot, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay maaaring idagdag kung kinakailangan. Sa panahon ng pagpapatayo, ang cardio ay maaaring idagdag. |
| Paikot sa Crossfit | Maximum na pag-unlad ng lakas ng pagganap dahil sa mga pagtutukoy ng ehersisyo. | Ang pagsasama-sama ng mga prinsipyo ng pag-angat ng timbang at atletiko ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng lakas at pagtitiis sa pagganap. |
| Mga Athletics | Maximum na pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng bilis. | Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pangunahing pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan na may paglikha ng mga pagsasaayos para sa pagdadalubhasa. |
| Tabata Protocol | Ang maximum na intensity na sinamahan ng minimum na oras ng pagsasanay. | Ang prinsipyo ng pagpapatuloy ng pagsasanay at ang paglikha ng isang angkop na intensity dahil sa pagbuo ng mahigpit na kontrol ng oras kasabay ng pagsubaybay sa pulso ay sinusunod. |
Kailangan mong maunawaan na ang mga uri ng ito ay ipinakita lamang bilang isang halimbawa, dahil ang ganap na anumang uri ng pagsasanay ay maaaring maitayo sa mga prinsipyo ng pangunahing pagsasanay sa circuit. Halimbawa, ang pag-eehersisyo o pagsasanay sa boksing, na ang bawat isa ay may pinagsamang kalikasan at pinapayagan kang pagsamahin ang mga prinsipyo ng Tabata at atletiko, o powerlifting at crossfit.
Pang-matagalang pagdadalubhasa
Isinasaalang-alang ang mga ehersisyo para sa pagsasanay sa circuit at ang prinsipyo ng pagtatayo nito, mapapansin na hindi ito ginagamit ng mga atleta sa buong taon. Makatuwiran para sa mga nagsisimula na mag-aral sa naturang sistema sa loob ng 2-4 na buwan. Ang mga nakaranas ng dryer ay maaaring gumamit ng paikot na ehersisyo sa loob ng 2-3 buwan. Sa yugto ng pangangalap, makatuwiran na magtakda ng isang linggo ng pagsasanay sa circuit tuwing 4-6 na linggo bilang bahagi ng pag-periodize ng mga karga.
Patuloy itong hindi epektibo upang magamit ang pagsasanay sa circuit, dahil nasanay ang katawan sa ganitong uri ng karga, na binabawasan ang bisa ng pagsasanay.
Palaging nagpapatakbo ng programa
Para sa mga naghahanap ng perpektong gawain sa pag-eehersisyo, narito ang isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo sa circuit na perpekto para sa mga bihasang atleta at nagsisimula na may hindi bababa sa kaunting karanasan sa bakal:
| Lunes | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Isang hilera na row ng dumbbell | 1x10-15 |  |
| Pindutin ang binti sa simulator | 1x10-15 |  |
| Ang mga nakahiga na kulot sa binti sa simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na mga curl ng barbel | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French press press | 1x10-15 |  |
| Miyerkules | ||
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 1x10-15 |  |
| Dumbbell bench press | 1x10-15 |  |
| Leg extension sa simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift ng barbelang Romanian | 1x10-15 |  |
| Malawakang paghawak ng barbell | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curl na nakaupo sa isang incline bench | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extension sa bloke para sa triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Biyernes | ||
| Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 1x10-15 |  |
| Hilera ng bar sa isang pagkahilig sa sinturon | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pindutin gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Nakaupo si Arnold Press | 1x10-15 |  |
Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 3-6 tulad ng mga bilog, ang una ay isang pag-init. Pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - 20-30 segundo, sa pagitan ng mga bilog - 2-3 minuto. Sa hinaharap, maaari mong taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga bilog, pagtatrabaho timbang at pagbawas ng oras para sa pahinga. Sa kabuuan, ipinapahiwatig ng programa ang pagpapatupad nito sa loob ng 2-3 buwan, pagkatapos kung saan mas mahusay na lumipat sa isang klasikong paghati.
Tandaan: ang paghati ayon sa mga araw ng linggo ay mananatiling di-makatwiran at nagpapahiwatig ng pagsasaayos sa iyong sariling iskedyul ng pagsasanay. Hindi mo kailangang gawin ito nang higit sa 3 beses sa isang linggo.
Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito sa pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- Kakulangan ng pagdadalubhasa sa isa o ibang pangkat ng kalamnan. Pinapayagan nitong maghanda ang katawan ng atleta para sa mga karga sa anumang pagdadalubhasa sa hinaharap.
- Kakayahang mabago. Ang bigat sa aparato ay natutukoy ng fitness ng atleta.
- Maikling oras ng pagsasanay. Hindi tulad ng iba pang mga palakasan, ang pagsasanay sa canonical circuit ay maaaring gawin sa loob ng 30-60 minuto.
- Ang kakayahang lumikha ng mga pagsasaayos at palitan ang mga ehersisyo na may mga analog alinsunod sa mga indibidwal na kagustuhan.
Pabilog kumpara sa crossfit
Ang Crossfit, bilang isang direksyon ng fitness, ay lumago sa batayan ng tiyak na mga prinsipyo ng pagsasanay sa circuit, na sinusundan ng isang diin sa pagbuo ng lakas ng pagganap. Sa kabila ng malaking bilang ng mga palakasan, gymnastic at koordinasyon na ehersisyo sa programa ng kompetisyon sa Crossfit Games, mapapansin na ang mga premyo ay palaging kinukuha ng mga atleta na may pangunahing pagdadalubhasa sa mabibigat na pagsasanay.
Isaalang-alang natin kung ang CrossFit ay isang lohikal na pagpapatuloy ng mga prinsipyo ng pagbuo ng pagsasanay sa circuit, kasama man ito o ganap na tinututulan sila:
| Pagsasanay sa paikot | Canonical crossfit |
| Ang pagkakaroon ng isang pare-pareho na pag-unlad. | Kakulangan ng paglala ng profiling. Ang karga ay natutukoy ng Wod. |
| Ang pag-unlad ay natutukoy ng timbang, reps, lap, oras ng pahinga. | Ganun din |
| Paggamit ng parehong pagsasanay sa isang 1-2 buwan na pag-ikot upang ma-optimize ang mga resulta. | Mas malaking pagkakaiba-iba, pinapayagan kang bumuo ng isang profiling load sa pamamagitan ng patuloy na pagkabigla sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. |
| Ang kakayahang mag-iba ng ehersisyo upang umangkop sa mga kinakailangan. | Ganun din |
| Labis na maikling oras ng proseso ng pagsasanay. | Ang pagkakaiba-iba ng oras ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa pag-unlad ng iba't ibang mga sistema ng enerhiya sa katawan, na pinapakinabangan ang dami ng glycogen at ang pagkasensitibo ng oxygen ng mga kalamnan. |
| Ang kakulangan ng mahigpit na pagdadalubhasa ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng mga gawain. Kasama ang pagbuo ng lakas, tibay, pagkasunog ng taba, pagpapabuti ng pagpapaandar ng puso. Ang limitasyon lamang ay ang pagsunod sa programa ay natutukoy ng panahon ng pagsasanay. | Ang kumpletong kakulangan ng pagdadalubhasa, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagpapaunlad ng mga kakayahang magamit ng katawan. |
| Angkop para sa mga atleta ng lahat ng mga antas ng fitness. | Ganun din |
| Ang isang coach ay kinakailangan upang makontrol ang resulta at pamamaraan ng mga pagsasanay. | Ganun din |
| Kailangan ng monitor ng rate ng puso upang maiwasan ang Athletic heart syndrome. | Ganun din |
| Medyo ligtas na pamamaraan ng pagsasanay. | Medyo isang traumatiko na isport na nangangailangan ng higit na kontrol sa pamamaraan, rate ng puso, at tiyempo upang mabawasan ang mga panganib sa katawan. |
| Hindi kailangang magsanay sa isang pangkat. | Ang pinakadakilang kahusayan ay nakakamit nang tumpak sa pagsasanay sa pangkat. |
Batay sa lahat ng nasa itaas, maaari nating tapusin na pinagsasama ng CrossFit ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa circuit, organiko itong pinoproseso kasabay ng iba pang pangunahing mga prinsipyo ng fitness upang makamit ang pinakamainam na mga resulta.
Ang mga pag-eehersisyo sa circuit ay mahusay bilang isang paunang pag-eehersisyo para sa CrossFit, o maayos na magkasya sa isa sa mga programang WOD na pinapatakbo mo sa buong linggo.
Upang ibuod
Alam kung ano ang isang buong-katawan na pagsasanay sa circuit, at pag-unawa sa mga prinsipyo ng pagbuo ng pagsasanay, maaari mong ayusin ang programa ng pagsasanay upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang pangunahing bagay ay tandaan ang ilang mga patakaran tungkol sa circuit training complex para sa pagsasanay sa CrossFit:
- Paggamit ng periodization upang maiwasan ang pagwawalang-kilos.
- Patuloy na binabago ang mga ehersisyo sa profiling (habang pinapanatili ang pagbabalanse ng load).
- Sine-save ang antas ng kasidhian at oras ng pagsasanay.
