Ang mga push-up para sa biceps ay isang kontrobersyal na ehersisyo, mayroon itong parehong mga tagasuporta at inveterate na kalaban. Nagtalo ang dating na sa wastong pamamaraan ng pagpapatupad, ang atleta ay madaling makamit ang pagtaas sa dami ng kanyang mga bisig, at ang huli ay tinawag na walang silbi ang ehersisyo para sa hangaring ito. Maingat naming sinuri ang isyung ito at napagpasyahan na ang magkabilang panig ay tama sa kanilang sariling pamamaraan.
Kung nais mong malaman kung paano bumuo ng mga bicep gamit ang mga push-up, kakailanganin mong makabisado ang dalawang mga diskarte para sa pagkumpleto ng gawain, habang mahalaga na dagdagan ang iyong pag-eehersisyo na may lakas na ehersisyo, ubusin ang maraming mga pagkaing protina, makakuha ng sapat na pagtulog at mahigpit na sundin ang programa. Tingnan natin nang mabuti ang paksang ito, palayasin ang mga alamat at ilista ang mga katotohanan.
Biceps - ang kalamnan ng biceps ng balikat, salamat kung saan paikutin ng isang tao ang bisig at baluktot ang pang-itaas na paa
Mga uri ng push-up
Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga push-up - klasiko at may nabago na posisyon ng kamay. Tingnan natin ang parehong mga pagpipilian.
Teknikal na pamamaraan
Madaling gawin ang mga push-up ng biceps mula sa sahig sa bahay, ngunit una, master ang klasikong pamamaraan. Sa pamamagitan nito, gumagana ang mga kalamnan ng sternum, delta at triceps, pati na rin ang gulugod, abs at mga binti. Ang huling tatlong makakatulong na panatilihin ang katawan sa tabla.
- Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, magsagawa ng isang nakaunat na handstand;
- Ang mga palad ay inilalagay nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat, ang mga binti ay may spaced 5-10 cm;
- Ang katawan ay pinananatiling tuwid, nang walang baluktot sa ibabang likod;
- Sundin ang tamang paghinga sa panahon ng mga push-up. Sa madaling sabi, ang panuntunan ay maaaring formulate tulad ng sumusunod: habang inhaling, yumuko ang mga siko at babaan ang katawan pababa, habang humihinga ay tumaas sila tumaas;
- Sa proseso, pinipilitan nila ang pagpindot, pinapanatili ang likod, leeg at mga binti sa linya.
Ang lalim ng mga push-up ay kinokontrol ng kanyang sarili na atleta, batay sa kanyang sariling pisikal na fitness.
Binago ang mga posisyon sa kamay
Posible bang mag-usisa ang mga bicep na may mga push-up mula sa sahig - tingnan natin ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Ang panimulang posisyon ay naiiba sa lokasyon ng mga palad sa sahig - ang mga daliri ay dapat na nakabukas patungo sa mga binti. Sa panahon ng mga push-up, ang mga siko ay hindi hinihila, ngunit pinindot laban sa katawan.
- Panimulang posisyon - isang tabla sa nakaunat na mga bisig, mga palad ay nakabukas gamit ang mga daliri sa paa;
- Ang bigat ng katawan ay bahagyang inilipat sa unahan upang maramdaman ng mga kamay ang pag-igting;
- Bumagsak, ang mga siko ay hindi nag-iiba sa mga gilid, ngunit, tulad nito, bumangon. Kung titingnan mo ang isang atleta na gumagawa ng mga push-up ng biceps mula sa sahig, makakatulong sa iyo ang larawan na mapagtanto ang tamang posisyon ng mga siko. Inirerekumenda namin ang panonood ng mga larawan, o mas mahusay na mga video;
- Huminga sa pagbaba, huminga nang palabas;
Maraming tao ang nagtanong kung paano gumawa ng mga push-up upang ma-pump up ang mga bicep nang mabilis hangga't maaari, hindi kami bibigyan ng sagot sa katanungang ito. Ang totoo ay hindi mo ibobomba ang isang may dalawang ulo na may mga push-up lamang na may isang nabago na posisyon ng mga kamay - ang ehersisyo na ito ay maaaring maging bahagi lamang ng kumplikado.
Tandaan, lumalaki ang hibla ng kalamnan salamat sa sapat na protina at regular na pagsasanay sa lakas.
Mga push-up ng bisikleta - mitolohiya o katotohanan?
Sinuri namin kung paano mag-usisa ang mga bicep na may mga push-up mula sa sahig sa bahay, at ngayon ay pag-aaralan namin ang mga pangunahing argumento sa pagtatanggol sa pagiging maipapayo ng pagsasanay na ito.
- Nasubukan mo na bang ibomba ang iyong mga binti o puwit? Tiyak na sa parehong oras, ikaw ay aktibong squatting, jumping, running, ehersisyo sa mga simulator (marahil ay hindi mo pinansin ang mga squats ng hack), pagbomba ng mga kinakailangang kalamnan. Napansin mo ba pagkaraan ng ilang sandali na ang mga guya ay nagbomba din, naging mas kilalang-kilal, masagana. Sa isang paraan o sa iba pa, hinawakan mo ang mga kalamnan ng guya, kaya't lumaki rin sila. Ang pareho ay sa kalamnan ng biceps - gustung-gusto ng katawan ang mahusay na proporsyon, kung ang isang tao ay yumanig ng trisep, bahagyang gagana rin ang biceps.
- Kung pinagkadalubhasaan mo ang tamang diskarteng itulak sa pamamagitan ng nabago na posisyon ng mga bisig, ang kalamnan ng biceps ay makakatanggap ng sapat na karga at tiyak na lalago. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga ehersisyo na nakikipag-swing sa iyong mga bicep, tulad ng mga pull-up. Nasa ibaba namin nakalista ang mga analogue kung saan kasangkot ang mga kalamnan na ito.
Kaya, kung alam mo kung paano maayos na itulak ang mga biceps mula sa sahig, huwag mag-atubiling mailapat ang iyong kaalaman - ang iyong layunin ay totoong totoo.
Tinatayang programa sa pagsasanay
Kaya, nalaman namin kung ang mga biceps ay nag-swing sa panahon ng mga push-up, at napagpasyahan na ang pagsasanay ay maaaring simulan. Suriin ang tinatayang pamamaraan, kung saan ang pagtalima ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang mga resulta sa pinakamaikling panahon.
Mangyaring tandaan na upang maisagawa ang diskarteng ito, dapat na maunat nang mabuti ng atleta ang kanyang mga kamay at kasukasuan. Kung ang mga kasukasuan at nababanat na mga litid ay hindi sapat na malakas, may panganib na masugatan o maapi.
- Ang routine push-up na ehersisyo ng biceps ay may kasamang dalawang pag-eehersisyo bawat linggo (ang mga bihasang atleta ay maaaring magdagdag ng isa pa). Ang pahinga ay gumaganap ng isang malaking papel - ang labis na pag-load ng mga hibla ng kalamnan ay bobo at mapanganib, at tiyak na hindi nito mailalapit ang iyong laki sa laki ng sikat na Arnold Schwarzenegger.
- Simulan ang programa sa dalawang hanay ng 15 lift;
- Pagkatapos ng isang linggo, magdagdag ng isang diskarte at idagdag ang bilang ng mga nakakataas (tumuon sa iyong lakas);
- Huwag huminto doon ng higit sa 1 linggo, patuloy na dagdagan ang gawain;
- Unti-unting maabot ang 4 na hanay ng 50 lift;
- Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba sa 1-3 minuto;
- Panoorin ang tamang paghinga.
Tulad ng nabanggit namin sa itaas, kailangan mong i-swing ang mga bicep na may mga push-up mula sa sahig kasama ng iba pang mga ehersisyo. Siguraduhing sundin ang isang diyeta sa palakasan, magpahinga, magpahinga nang sapat at huwag palalampasin ang mga klase.
Mga analog ng pagsasanay para sa pagsasanay sa kalamnan ng biceps
Ang mga push-up para sa mga bicep at trisep sa bahay ay mahusay para sa pagtaas ng dami ng braso, ngunit ang iba pang mga ehersisyo ay dapat ding gawin. Upang magamit ang kalamnan ng biceps, bigyang pansin ang mga sumusunod na gawain:
- Mga pull-up na may panloob na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay nakabukas sa dibdib);
- Pagsasanay sa Dumbbell - maraming mga pagkakaiba-iba, ngunit ang lahat ay batay sa pagtaas ng mga armas na may bigat sa dibdib, baluktot ang mga ito sa magkasanib na siko. Nakasalalay sa paunang posisyon ng katawan, ang tindi ng gawain ng biceps ay nagbabago;
- Mga ehersisyo ng Barbell - katulad ng naunang punto.
Natapos kaming tumingin sa mga push-up ng bicep sa bahay. Ang lahat ng mga pagsasanay na iminungkahi sa artikulo ay maaaring gumanap sa gym. Magtrabaho nang husto at mahusay - ang resulta ay hindi magiging matagal sa darating.
