Mga ehersisyo sa crossfit
5K 0 03/16/2017 (huling rebisyon: 03/21/2019)
Ang pag-angat ng Turkish na may isang bag (buhagin ng buhangin) ay isang pag-eehersisyo na crossfit na naglalayong pag-eehersisyo ang mga pangunahing kalamnan, pagdaragdag ng lakas ng tibay at pagpapabuti ng koordinasyon. Ang paggamit ng isang bag sa halip na isang kettlebell o isang dumbbell ay ginagawang mas mahirap ang ehersisyo, dahil kailangan mong gumastos ng mas maraming pagsisikap na hawakan ang bag sa tamang posisyon, kasama ang walang pagkakataon na balansehin sa pamamagitan ng paggamit ng isang naunat na braso.
Ang Turkish Get up Sandbag ay nangangailangan ng isang mahusay na koneksyon sa neuromuscular sa mga pangunahing kalamnan, pati na rin ang mahusay na kahabaan at isang pakiramdam ng balanse. Dapat mong simulang pag-aralan ang ehersisyo na ito nang walang karagdagang pasanin, pagkatapos ay subukang gawin ito sa isang light kettlebell, dumbbells o isang bar mula sa isang barbell at magsimula lamang sa pagpipilian ng sand bag. Hindi inirerekumenda na gawin ang pagsasanay na ito para sa mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system, dahil ang tilapon ng paggalaw ay hindi ganap na natural para sa katawan ng tao, at may mataas na peligro na mapalala ang mga mayroon nang problema.
Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan ay ang tumbong at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang quadriceps, ang mga adductor ng hita at ang extensors ng gulugod.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Upang maisagawa ang isang Turkish lift na may isang bag, sundin ang algorithm ng paggalaw sa ibaba:
- Humiga sa isang gymnastic mat o banig, ituwid ang isang binti, ang isa pa (sa gilid na magkakaroon ng isang bag) - yumuko sa tuhod. Ilagay ang bag sa antas ng dibdib at maingat na hawakan ito sa gitna gamit ang isang kamay. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa gilid.
- Ilagay ang iyong libreng kamay sa sahig at tumaas nang bahagya sa iyong siko. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong buong pag-angat. Magpatuloy sa pag-angat hanggang sa ikaw ay nasa iyong palad, ituwid ang iyong katawan, at umupo.
- Kinakailangan na iangat ang katawan sa isang uri ng tulay, nakahilig sa palad at paa ng baluktot na binti. Pagkatapos ay ibalik ang kabilang binti, lumuhod. Ituwid ang iyong katawan at ilipat ang bag mula sa iyong dibdib patungo sa iyong balikat, kaya magiging mas komportable para sa iyo na bumangon.
- Tumayo, sa parehong oras na inilalagay ang paa ng iyong mga baluktot na binti sa sahig. Pagkatapos ay sundin ang lahat ng mga hakbang sa reverse order at bumalik sa panimulang posisyon.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
Dinadala namin sa iyong pansin ang maraming magagandang mga kumplikado para sa pagsasanay sa crossfit, kung saan ginagamit ang pag-angat ng Turkish na may isang bag.
