Naglalakad sa isang treadmill

Ang paglalakad sa isang treadmill ay isang pangkaraniwang pagpipilian sa cardio para sa lahat ng mga atleta na naghahanap upang mapabuti ang aerobic endurance at cardiovascular function, palakasin ang kanilang metabolismo, o mawala ang taba ng katawan.

Ang regular na mabilis na paglalakad sa isang treadmill ay nagbibigay ng mga resulta na maihahambing sa agwat ng jogging sa mga parke ng lungsod, mahaba ang mga sesyon ng cardio sa isang ellipse o stepper, ngunit para sa karamihan sa mga amateur na atleta mas madali itong kapwa pisikal at itak.

Anong kalamnan ang gumagana?

Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagtingin sa aling mga kalamnan ang gumagana kapag naglalakad sa isang treadmill.

Sa panahon ng ehersisyo ng aerobic, nagsasanay kami, una sa lahat, ang kalamnan ng puso, sa estado kung saan nakasalalay ang bahagi ng leon sa ating kalusugan. Ngunit din habang naglalakad sa isang treadmill, ang mga quadriceps at kalamnan ng tiyan ay aktibong kasangkot sa trabaho.

Kung ang iyong gym ay nilagyan ng mga modernong treadmills, kung saan maaari mong ayusin ang anggulo ng gumagalaw na ibabaw, kung gayon ang paglalakad pataas sa treadmill ay karagdagang magpapalakas sa mga kalamnan ng guya, hamstring, gluteal na kalamnan at mga spinal extensor.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Ang mga pakinabang ng paglalakad sa isang treadmill

Hindi lihim na ang paglalakad sa isang treadmill ay kapaki-pakinabang sa kabila ng pagiging simple ng ehersisyo. Sa partikular, para sa pagbawas ng timbang, ang mabilis na paglalakad sa isang treadmill ay perpekto.

Ang pagkonsumo ng calorie para sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay malaki - para sa isang oras na trabaho na may average na intensity, sinusunog namin ang tungkol sa 250-300 calories. Ito ay katumbas ng 150 gramo ng sandalan, pinakuluang karne ng baka o isang masaganang paghahatid ng sinigang na bakwit.

Ang regular na paggawa ng ganitong uri ng pag-eehersisyo ng cardio ay nagdaragdag ng rate ng metabolic, na nagbibigay-daan sa amin upang mabilis na mapupuksa ang naipon na labis na taba o makakuha ng kalidad ng masa ng kalamnan nang hindi nagdaragdag ng taba ng pang-ilalim ng balat.

Ang walang pag-aalinlangang benepisyo ng paglalakad sa isang treadmill ay ipinakita din sa isang pagtaas ng pagtitiis, na lubos na pinapasimple ang gawain kapag gumagawa ng crossfit o klasikong pag-eehersisyo sa gym. Hindi nakakagulat na ang cardio sa treadmill ay dapat na bahagi ng proseso ng pagsasanay para sa sinumang may karanasan na crossfitter, bodybuilder, halo-halong martial artist, siklista o manlalangoy.

Sino ang inirerekumenda para sa ehersisyo?

Mayroong maraming kontrobersya sa web tungkol sa kung ano ang eksaktong mas mahusay na isama sa iyong programa sa pag-eehersisyo: paglalakad o pagtakbo sa isang treadmill. Dapat sabihin na ang paglalakad ay hindi gaanong epektibo sa mga tuntunin ng pagbuo ng pagtitiis at pagtanggal ng labis na taba, at tiyak na mas kapaki-pakinabang ito para sa kalusugan. Ang katotohanan ay ang treadmill ay dinisenyo sa isang paraan na hindi natin ito tatakbo - naabutan natin ito. Inilalagay nito ang hindi ginustong stress sa mga kasukasuan ng tuhod at sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa mga pinsala sa meniskus o hamstrings.

Kaya, narito ang ilang mga kategorya ng mga tao kung kanino mainam ang ehersisyo na ito:

• ang paglalakad sa isang treadmill ay inirerekomenda para sa mga taong may problema sa tuhod. Tutulungan ka nitong manatiling malusog at maiwasan na lumala ang mga pinsala;
• ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula pa lamang sa palakasan. Pagsasagawa ng paglalakad sa isang treadmill mula sa mga unang araw ng pagsasanay, makakakuha ka ng mahusay na pagtitiis at mapanatili ang iyong tuhod;
• Ang paulit-ulit na paglalakad sa isang treadmill ay perpekto para sa mga atleta na may hypertension. Pinapayagan kaming magtrabaho kasama ang isang kumportableng rate ng puso (115-130 beats bawat minuto), habang ang pagpapatakbo ay nagdaragdag ng rate ng puso sa 140-170 beats bawat minuto, na labis para sa cardiovascular system ng mga hypertensive na pasyente;
• Gayundin, ang sinusukat na paglalakad sa isang treadmill ay gagana nang maayos para sa mga taong tumigil sa paninigarilyo at nagsimulang humantong sa isang malusog na pamumuhay, at ang kanilang respiratory system ay hindi pa handa para sa malubhang lakas o pag-load ng cardio. Pagkatapos ng isang buwan ng regular na paglalakad sa isang treadmill, ang kanilang igsi ng paghinga ay mabawasan o ganap na mawawala, ang gawain ng cardiovascular system ay magiging normal, ang kanilang baga ay masasanay upang maihatid ang mas maraming oxygen sa mga cell ng kalamnan, at pagkatapos lamang nito masimulan mo ang ganap na pagsasanay sa gym.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Mabisang panuntunan sa paglalakad

Upang masulit ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ng cardio, sundin ang mga simpleng alituntuning ito:

1. Palaging simulan ang iyong mga pag-eehersisyo sa isang masusing pag-init. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga tuhod at bukung-bukong, at ang mga kalamnan ng quad at guya ay dapat ding mainit ng mabuti.
2. Uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo. Ang pag-inom ng hindi bababa sa isang litro ng pa rin na mineral na tubig sa maliliit na paghigop, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga kaguluhan sa balanse ng layer sa katawan.
3. Huwag baguhin ang haba ng mga hakbang. Subukang gumawa ng mga hakbang ng parehong haba sa buong pag-eehersisyo - papayagan ka nitong mapanatili ang pantay na bilis ng paglalakad at dagdagan ang bisa ng iyong cardio load;
4. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang cool down. Kapag pagod ka na at hindi makalakad na may mabilis na hakbang, magpatuloy sa paglalakad nang 10-20 minuto pa. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng rate ng iyong puso habang mabilis na naglalakad, sa panahon ng isang sagabal, ang pagkasunog ng taba at mga proseso ng metabolic sa iyong katawan ay hindi magpapahina.
5. Magpasya sa pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo. Naniniwala ang mga siyentista na ang mga proseso ng lipolysis sa panahon ng pisikal na aktibidad ay nagsisimulang dumaloy na may ganap na lakas pagkatapos ng 35-40 minuto, ngunit sa parehong oras, ang sobrang haba ng cardio (higit sa 80 minuto) ay maaaring humantong sa pagkasira ng kalamnan na tisyu. Samakatuwid, ang pinakamainam na oras ng paglalakad sa isang treadmill ay halos 60 minuto.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad?

Upang mapahusay ang mga proseso ng lipolysis sa panahon ng pagsasanay sa cardio sa anyo ng paglalakad sa isang treadmill, maraming mga teknikal na subtleties. Narito ang ilan sa mga ito:

Tamang oras ng pag-eehersisyo

Ang pinakamainam na oras upang gawin ang pag-eehersisyo ng cardio para sa pagbaba ng timbang ay sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Sa oras na ito, nangingibabaw ang mga proseso ng catabolic sa ating katawan, ang mga glycogen store sa atay at kalamnan ay kakaunti, at ang nag-iisang mapagkukunan ng enerhiya ay ang subcutaneous o visceral fat, na nagsisimula nang aktibong ubusin ng ating katawan. Kung nag-aalala ka na ang pag-aayuno ng cardio ay negatibong makakaapekto sa iyong kalamnan, kumuha ng paghahatid ng mga BCAA o kumplikadong mga amino acid bago magsanay.

Kumbinasyon sa iba pang mga ehersisyo

Ang paglalakad sa isang treadmill pagkatapos ng lakas o pagsasanay sa pagganap ay pantay na epektibo. Ang paglalakad sa katamtamang lakas ay tataas ang epekto sa pag-eehersisyo ng taba habang nagsusunog ka ng mas maraming mga calorie.

Regularidad

Ang regularidad ay ang susi sa pag-unlad. Kung, bilang karagdagan sa paglalakad, nagsasanay ka ng may timbang, pagkatapos ay sapat na ang dalawang oras na paglalakad sa pag-eehersisyo sa isang treadmill bawat linggo. Kung, sa isang kadahilanan o sa iba pa, ang pagsasanay sa gym ay kontraindikado para sa iyo, pumunta sa isang treadmill na 4-5 beses sa isang linggo.

Iba't ibang sa pagsasanay

Magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pagsasanay. Magsagawa ng mabilis na paglalakad, na halos nagiging isang pagtakbo, mas madalas, upang makamit mo ang isang mas higit na pagtaas ng pagtitiis at mga reserba ng respiratory system. Gayundin, ang isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay agwat ng paglalakad sa isang treadmill, kung saan alternatibong paglalakad mo sa isang mabilis na paglalakad at paglalakad sa isang lakad na lakad. Lalo na magiging epektibo ang paglalakad sa pagitan kung mayroon kang fitness bracelet o monitor ng rate ng puso - upang masubaybayan mo ang iyong pag-inom ng calorie at rate ng puso sa iba't ibang mga lakad ng paglalakad at, batay dito, gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong iskedyul ng pagsasanay at subukang dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio araw-araw. ...

Programa ng pagsasanay

Nasa ibaba ang ilang mga pattern ng paglalakad ng agwat para sa mga nagsisimula at intermediate na atleta:

Unang antas

Karaniwang antas

Ang bawat pamamaraan ay dapat na paulit-ulit na 3-4 beses sa isang pag-eehersisyo. Upang madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya, maaari mong ibahin ang pagkiling ng gumagalaw na ibabaw ng treadmill, ginagawa itong mas malaki para sa mababang intensidad na paglalakad at mas maliit para sa mataas na bilis ng paglalakad.

Mga pagsusuri sa paggamit ng treadmill

Kung nabasa mo ang mga pagsusuri ng maraming eksperto sa fitness, kung gayon may halos walang pag-aalinlangan na ang paglalakad sa isang treadmill ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa pagbawas ng timbang na posible. Ang mga propesyonal na atleta na aktibong gumagamit ng simulator na ito upang mapabuti ang kanilang sariling katawan at mapabuti ang pagganap ng matipuno ay nasa pagkakaisa sa mga eksperto.

Ang kampeon ng UFC na si Conor McGregor ay kabilang sa mga tagasunod ng paggamit ng treadmill habang nagsasanay ang cardio. Sa kanyang palagay, ang ehersisyo na ito, kasama ang isang bisikleta at isang makina ng paggaod, ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng pagtitiis.

Ang resulta ng naturang pagsasanay ay nagsasalita para sa sarili: Ang Conor ay ang pinakatanyag at pinakamataas na bayad na mixed martial arts fighter. Lumalaki ang kanyang bayarin sa bawat laban, at ang bawat laban sa kalaban ay hindi tinalakay sa Internet maliban kung tamad lamang. Ang pisikal na hitsura ni Conor ay phenomenal din. Siya ay may nakababaliw na tibay, lakas at mga katangian ng pakikipaglaban, habang patuloy na pinapanatili ang antas ng adipose tissue sa katawan na mas mababa sa 10%, bagaman para dito kung minsan ay literal na "mamamatay" siya sa treadmill.

Panoorin ang video: Best Manual Treadmill For Running u0026 Walking 2020 Top (Nobyembre 2024).