Mga Pinsala sa Balikat at Balikat: Anatomy, Mga Sintomas at Rehabilitasyon * Crossfit

Ang joint ng balikat ay ang pinaka-mobile na magkasanib sa katawan ng tao. Walang ibang kasukasuan sa katawan na may parehong bilang ng mga degree ng kalayaan. Dito maaari mong sabay na magsagawa ng mga paggalaw tulad ng flexion-extension, pagdukot, pag-ikot. Ngunit ang gayong kadaliang kumilos, bilang karagdagan sa mga pakinabang nito, ay may mga disbentaha - mas maraming kalayaan sa paggalaw sa magkasanib, mas hindi gaanong protektado ito mula sa hindi sinasadyang pinsala. Para sa kadahilanang ito, ang magkasanib na balikat ay napakadaling mailantad sa iba't ibang mga pinsala sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap. Ano ang pinakakaraniwang pinsala sa balikat, anong mga uri ng pinsala, kung paano maiiwasan ang mga ito, at kung ano ang gagawin kung ang balikat ay nasugatan - sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.

Anatomya ng balikat

Ang magkasanib na balikat ay isang kumplikadong istraktura sa katawan ng tao. Upang maunawaan kung paano ito gumana at sa anong sitwasyon may panganib na mapinsala, kailangan mo munang maunawaan ang istraktura at mga tampok na anatomiko nito.

Pinagsamang istraktura

Ang base ng buto ng joint ng balikat ay:

scapula na may articular ibabaw at 2 proseso (humeral at coracoid);
ang humerus kasama ang ulo nito;
buto

Ang mga nakalistang elemento ng buto ay magkakaugnay sa pamamagitan ng isang bilang ng mga ligament, katulad ng:

ang coracoacromial ligament ay nakaunat sa pagitan ng proseso ng coracoid ng scapula at ng proseso ng humeral ng scapula;
coracohumeral - isang ligament na nakaunat sa pagitan ng ulo ng humerus at ng ulo ng humerus;
articular capsule - isang ligament na sumasaklaw sa ulo ng humerus at nakakabit sa mga gilid ng articular ibabaw ng scapula. Ito ay nabuo ng pang-itaas, gitna at mas mababang ligid ng articular-humeral;
Ang acromioclavicular ligament ay nasa pagitan ng clavicle at ng proseso ng humeral ng scapula. Bagaman hindi ito direktang nauugnay sa magkasanib na balikat, ang mga paggalaw ng balikat ay hindi posible nang walang kasabay na paggalaw sa clavicular-acromial joint. Ito ay tungkol sa pagdukot sa braso sa itaas ng 90 degree, pag-ikot ng braso, baluktot ang balikat sa itaas ng 90 degree.

Ang kalamnan bahagi ng magkasanib na balikat

Ang panloob na ibabaw ng scapula ay may linya na may kalamnan na subscapularis. Ibinibigay niya ang kanyang litid sa ulo ng humerus. Ito ang unang kalamnan na ang litid ay bumubuo ng rotator cuff. Sa pamamagitan ng paraan, ang pinsala sa litid ng balikat ay karaniwang sa pagsasanay sa palakasan. Ang panganib nito ay madalas ang paggamot ng naturang pinsala ay hindi kumpleto nang walang interbensyon sa pag-opera.

Sa panlabas na ibabaw ng scapula (o sa likuran ng likuran, kung ang anatomical na pag-uuri ng BNA ay sinusunod) mayroong dalawang kalamnan:

supraspinatus;
imprastraktura.

Ang katotohanan ay ang mga kalamnan na ito ay nakakabit nang direkta sa katawan ng buto at ang pangangatuwiran para sa kanilang pangalan ay ang malubhang landmark sa katawan ng scapula - ang axis ng scapula. Ang mga litid ng pareho ng mga kalamnan na ito ay nakakabit sa ulo ng humerus, ayon sa pagkakabanggit, sila ang bilang dalawa at tatlo sa mga kalamnan ng rotator cuff.

Mula sa gilid na gilid ng gitnang ikatlo ng katawan ng scapula, ang ika-apat na kalamnan ay umaabot hanggang sa ulo ng humerus, na bumubuo ng rotator cuff ng balikat - ang maliit na bilog na kalamnan. Ang rotor cuff ay nagpapalakas sa magkasanib na balikat at nagbibigay ng tamang posisyon para sa ulo ng humerus.

Ang papel na ginagampanan ng mga bicep at delta sa balikat na gawain

Ang mga litid ng mga ulo ng biceps ay "nagpapalakas" sa magkasanib na balikat sa harap ng ibabaw: ang mahabang ulo ay nakakabit sa supra-articular tubercle ng scapula, at ang maikli sa proseso ng coracoid ng scapula. Ang parehong mga ulo ay bumubuo ng isang kalamnan ng kalamnan, na nakakabit ng isang malawak na litid sa tuberosity ng radius. Kaya, ang mga biceps ay hindi lamang nababaluktot hindi lamang ang kasukasuan ng siko, ngunit nakikilahok din sa pagbaluktot ng balikat.

Ang mahabang ulo ng trisep ay nagmula sa sub-articular tubercle ng scapula at nakikilahok sa pagpapalakas ng joint ng balikat kasama ang posterior ibabaw. Ang lahat ng tatlong mga ulo, na may pinagsamang pag-igting, ay nag-aambag sa extension ng balikat.

Sinasaklaw ng kalamnan ng deltoid ang buong kasukasuan mula sa itaas, pinag-iisa ang buong itaas na girdle ng paa (clavicle, scapula, humerus) sa isang solong kabuuan at direktang nagbibigay ng buong saklaw ng paggalaw sa magkasanib na balikat. Ang ganitong pagganap na pag-iisa ay posible dahil sa ang katunayan na ang mga puntos ng pagkakabit ay pinag-isa ang lahat ng itinalagang mga lugar. Ang kalamnan mismo, na gumagana, ay maaaring nahahati sa tatlong "bahagi":

harap - nagbibigay ng pagtaas ng kamay sa harap mo;
daluyan - ay responsable para sa paglipat ng kamay ang layo mula sa katawan;
pabalik - nagbibigay ng pagdukot sa likod ng humerus.

Mga karaniwang pinsala

Kaya, kung nabuo mo na ang isang tiyak na ideya kung paano gumagana ang aming kasukasuan sa balikat at kung paano ito gumagana, maaari kang magpatuloy na pamilyar ang iyong sarili sa mga madalas na pinsala nito. Sa ibaba tinitingnan namin ang ilan sa mga uri ng mga pinsala sa balikat at balangkas kung aling mga pagsasanay sa crossfit ang pinaka-traumatiko at kung paano maiiwasan ang pinsala.

Sa CrossFit, ang pinaka-traumatiko na ehersisyo para sa balikat ay ang mga ehersisyo na may lakas sa mga singsing, haltak, at haltak.

Bukod dito, hindi gaanong ang mga ehersisyo ang kanilang mga sarili ay mapanganib, ngunit ang mode kung saan ginagawa ang mga ito. Ang mga paulit-ulit na paggalaw sa magkasanib na balikat, ginanap na may maximum at submaximal load, at kahit na sa isang malaking amplitude, pukawin ang pagbuo ng isang malaking bilang ng mga microtraumas, kabilang ang mga ligament. Samakatuwid, ang kadahilanan sa pagbawi ay dapat palaging mahigpit na isinasaalang-alang sa pagpaplano ng pagsasanay.

Paglilipat ng balikat

Ang pinakakaraniwang pinsala sa kasukasuan ng balikat, o sa halip ay ang ligamentous na kagamitan, ay ang paglinsad. Ang kakanyahan ng pinsala ay nakasalalay sa ang katunayan na ang ulo ng humerus ay nawala nang bahagyang pasulong o bahagyang paurong mula sa posisyon ng pisyolohikal na ito.

Kadalasan, ang paglinsad ay nangyayari dahil sa pag-aalis ng buto pasulong. Sa kasong ito, ang kamay ay natural na pinindot laban sa katawan, ang proseso ng acromial (humeral) ng scapula ay mahigpit na nilagay. Ang isang "lukab" ay nabuo sa pagitan ng ulo ng humerus at ang acromion. Ang lugar ng magkasanib na balikat ay namamaga, ang paggalaw sa kasukasuan ay imposible.

Ang pinaka-traumatiko na pagsasanay sa mga tuntunin ng pagkuha ng ganitong uri ng pinsala ay puwersang output sa mga hindi pantay na bar, push-up sa hindi pantay na mga bar na may karagdagang mga timbang.

Pinsala ng Rotator cuff

Ang rotator cuff ay madaling mapinsala ng direktang mga traumatikong epekto - mga suntok sa magkasanib na lugar, labis na mga puwersang pag-ikot na dumadaan sa axis ng kasukasuan, kapag ang balikat ay nasugatan kapag nahuhulog at dumarating sa magkasanib na lugar ng balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay nangunguna sa listahan ng mga ehersisyo na maaaring makapinsala sa rotator cuff.

Napakadaling masaktan ang rotator cuff kapag nakikipag-jerk at gumagawa ng mga push-up gamit ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Nangyayari ito sa sandaling ito kapag ang isa sa mga kamay ay hindi gaganapin sa posisyon na "kasama ang tahi". Sa kasong ito, nangyayari ang isang eversion ng humerus: ang ulo nito ay nagpapatuloy na kaugnay sa axis ng kasukasuan. Sa pinakapangit na kaso, ang isang pagkalagot ng magkasanib na kapsula o pagkalagot ng isa o higit pang mga kalamnan ng rotator cuff ay posible, sa pinakamagandang kaso, ang pagbuo ng isang spasm sa mga kalamnan ng cuff (malamang - ang supraspinatus at mga kalamnan ng infinpinatus) na may pag-aalis ng ulo na may kaugnayan sa magkasanib at kahirapan sa paggalaw sa magkasanib, hanggang sa kumpletuhin ang imposibilidad itaas ang iyong braso sa itaas ng 60 degree mula sa katawan.

Luha ng kalamnan at kalamnan

Ang isa pang karaniwang uri ng pinsala sa mga CrossFitters ay pinsala sa ligament ng balikat.

Ang anggular na tulin sa agaw at malinis at haltak na ehersisyo ay napakataas. Sa sobrang bigat ng projectile o hindi maayos na koordinasyon ng intermuscular, ang humerus ay maaaring lumampas sa eroplano ng katawan, sa gayon ay lumilikha ng labis na pag-igting sa ligamentous na patakaran ng kasukasuan at pinupukaw ang alinman sa isang pag-uunat ng mga ligament ng balikat, o, mas malamang, isang spasm ng isang pangkat ng mga maiikling kalamnan - rotator, na sabay na luha o pagkalagot isa sa mga ito (ang malamang dito ay ang pagkalagot ng maliit na bilog na kalamnan).

Ang ligament ruptures ay maaaring puno ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at singsing. Sa mga paglabas ng lakas sa mga hindi pantay na bar, ang bigat ng katawan ay nahuhulog sa mga kasukasuan ng balikat. Gumawa muna kami ng isang pagpapareserba nang maaga na ang pagkarga sa mga kasukasuan ay mas mataas sa mga singsing kaysa sa crossbar, dahil sa mas mababang katatagan ng posisyon ng mga kamay sa mga ehersisyo na isinagawa sa kagamitan sa palakasan na ito. Para sa kadahilanang ito, kapag ginaganap ang mga nakalistang ehersisyo, ang pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat at ligament, at kung minsan ang kanilang mga rupture, ay karaniwan din.

Mga Pinsala sa Biceps, Triceps at Delta

Napakadali na masaktan ang mga biceps kapag ginagawa ang deadlift na may mabigat na timbang. Na may malakas na pag-igting sa katawan, sinamahan ng isang puwersa ng haltak, nangyayari ang hyperextension ng tendon aparatus. Ang kalamnan ng katawan, ayon sa kaugalian, ay umuugnay sa isang direksyon, habang ang pagsisikap ay nakadirekta sa kabilang direksyon. Bilang isang resulta, ang pinsala sa mga kalamnan ng balikat ay maaaring mangyari. Kadalasan, ito ay isang pagkalagot ng mga fibers ng kalamnan ng biceps. Kapag ang mga biceps ay nabasag, ang mga litid ng kalamnan na ito ay nagpapaikli, na maaaring lalong makapagpalubha ng mga paggalaw tulad ng pagtaas ng braso sa harap mo.
Ang triceps ay madalas na nasugatan sa mabibigat na pangunahing paggalaw na naglalayong pagbuo ng tinukoy na kalamnan: mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kapag gumagawa ng isang press ng Pransya o isang bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang sitwasyon ay halos kapareho sa kung ano ang nangyayari sa isang pinsala sa biceps, na may pagkakaiba lamang na bilang isang resulta ng pinsala, mahirap na ilipat ang braso sa likod.
Ang pagsasentro ng ulo ng balikat ay nakasalalay hindi lamang sa estado ng "rotator cuff", kundi pati na rin sa pare-parehong pag-unlad ng lahat ng tatlong "ulo" ng deltoid na kalamnan. Ang underdevelopment ng anumang lugar ay lumilikha ng mga kundisyon kung saan ang pag-andar ng "mahina" na site ay nagsisimulang kumuha ng malalim na kalamnan na hindi iniakma upang maisagawa ang pagpapaandar na ito (ang parehong "cuff"). Ito ay humahantong sa ang katunayan na sila spasm, iyon ay, paikliin at limitahan ang ilan sa mga paggalaw sa magkasanib na balikat. Ang kundisyon na nabuo sa kasong ito ay kasama sa isang hanay ng mga sakit na tinatawag na humeral-balikat periarthritis. Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng isang deltoid na pinsala ay kapag nakikipag-swing ka sa mga gilid na may labis na timbang, nang hindi unang nag-iinit (gitnang bahagi. Ang mga katulad na pinsala sa balikat ay karaniwan din kapag pinindot ang isang barbell o kapag gumaganap ng isang mabibigat na pindutin sa parehong mga kondisyon.

Arthrosis sa balikat

Ang ulo ng humerus ay natatakpan ng kartilago, pati na rin ang artikular na ibabaw ng scapula. Ang pormasyon na ito ay tinatawag na glenoid lip, kung saan ang nasabing ulo ng buto ay "nalubog". Sa ilalim ng impluwensya ng labis na pisikal na pagsusumikap, ang tisyu ng kartilago ay nagsisimulang pumayat, na inilalantad ang tisyu ng buto sa ilalim nito. Kung sa ilang bahagi ng pinagsamang ang kartilaginous na takip ay ganap na nawala, ang nakalantad na buto, kapag makipag-ugnay sa isa pang artikular na ibabaw, ay tumatanggap ng isang senyas para sa pagkumpuni - ang pagpapanumbalik ng nawalang integridad.

Kaya, ang gawain ng mga osteoblast cells, na kung saan ay ang "tagabuo" ng tisyu ng buto, ay naaktibo. Bilang isang resulta, nabuo ang isang uri ng paglago - mga tinik ng buto, na may pangalawang traumatic na epekto sa kasukasuan.

Kapag ang pagkakaugnay, iyon ay, ang pagsulat sa isa't isa ng mga artikular na ibabaw, ay nilabag, isang uri ng masamang bilog ang nabuo: mas maraming paggalaw ang ginaganap, mas malaki ang pinsala. Ngunit ang pagbawas sa aktibidad ng motor sa ganoong sitwasyon ay hindi makatipid: ang isang mas maliit na bilang ng mga paggalaw ng kasukasuan ng balikat ay humahantong sa pagbawas sa rate ng sirkulasyon ng dugo, at nagsasama din ito ng iba't ibang mga pinsala sa magkasanib na balikat at balikat dahil sa kawalan ng mga nutrisyon. Kaya, isang sakit na tinatawag na arthrosis ng joint ng balikat ay nabuo, na isang direktang kinahinatnan ng anumang matinding pinsala sa balikat.

Ano ang gagawin sa pinsala sa balikat?

Sa seksyong ito, nais naming ibahagi ang ilang mga rekomendasyon sa kung ano ang gagawin kung hindi maiiwasan ang pinsala. Una, alamin natin kung paano makilala ito o ang pinsala sa magkasanib na balikat upang maisagawa ang mga kinakailangang paunang hakbang.

Mga sintomas ng pinsala

Ang mga pinsala sa balikat ay palaging sinamahan ng matalim na sakit sa magkasanib na lugar, minsan maririnig mo ang isang tunog na parang may sumabog. Sa parehong oras, bilang isang panuntunan, ang magkasanib na pagtaas ng dami, kapag pinindot ito ay nagiging masakit. Ang posisyon ng humerus ay maaaring maging hindi natural - inilipat pasulong o paatras. Bilang isang patakaran, ang kamay ay nahuhulog nang hindi sinasadya. Ang paggalaw sa kasukasuan ng balikat ay imposible o malubhang mahirap, depende sa pinsala.

Ito ay medyo mahirap makilala sa iyong sarili kung ano ang eksaktong nangyari, sa ilalim ng isang oras, at kung minsan imposible. Ang pagkalagot ng rotator cuff, pagkalagot ng magkasamang kapsula, at pagkalagot ng nauunang bahagi ng deltoid na kalamnan ay magkatulad sa klinika. Gayunpaman, maaari kang tumuon sa naturang tagapagpahiwatig tulad ng tindi ng edema at ang lokalisasyon nito.

Ang pagbuo ng isang pang-ilalim ng balat na hematoma ay pinaka-karaniwang para sa pinsala sa deltoid na kalamnan, ang kahirapan ng lahat ng mga uri ng paggalaw sa magkasanib na balikat ay isang tampok na tampok ng pagkalagot ng magkasanib na kapsula. Sa parehong oras, maaari ding lumitaw ang isang pakiramdam ng "kawalang-tatag" ng kasukasuan, ang kamay ay tila "nakalawit", habang ang antas ng kasukasuan ng balikat ay magiging biswal na mas mababa mula sa gilid ng pinsala.

Pangunang lunas

Ang anumang pinsala sa sports sa balikat ay isang napaka-seryosong pinsala, kaya't dapat malaman ng bawat atleta kung ano ang gagawin sa kasong ito. Ang first aid ay binubuo ng tatlong pangunahing mga puntos:

Ang isang bagay na malamig ay dapat na agad na mailapat sa nasirang kasukasuan. Sa isip, dapat itong isang ice pack. Ngunit kung wala ito, maaari mong gawin sa mga improvised na paraan - isang pakete ng dumplings, isang piraso ng frozen na karne, sa pangkalahatan, magagawa ang anumang may mababang temperatura. Ang compress na ito ay may isang lokal na epekto ng pampamanhid - binabawasan nito ang pamamaga at sakit pagkatapos ng pinsala sa balikat.
Susunod, kailangan mong ayusin ang paa, tinitiyak na ang nasirang pinagsamang ay nasa isang posisyon na walang galaw. Ito ay mahalaga sa panahon ng "talamak" na pinsala. Ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang paraan upang ayusin ang kasukasuan ng balikat ay isang nasubok na bendahe sa oras - isang kerchief. Ang sugatang braso ay dapat na marahang baluktot sa siko at mahigpit na idikit sa katawan. Pagkatapos nito, isang tatsulok na scarf ay inilalagay, ang mga dulo nito ay naayos sa leeg, at ang kamay ay inilalagay sa nagresultang kama.
Pagkatapos nito, dapat kang kumunsulta kaagad sa isang doktor, mas mabuti ang isang dalubhasang dalubhasa - isang orthopaedic traumatologist. Mag-oorder siya ng mga kinakailangang pag-aaral. Lubhang pinanghihinaan ng loob na pumunta sa mga diagnostic center nang mag-isa at subukang "pagalingin ang sarili"! Ang mas maraming oras ay lumipas mula sa sandali ng magkasanib na pinsala sa pagsisimula ng paggamot, mas mababa ang mga pagkakataon para sa isang buong paggaling at pagbabalik ng balikat na magkasanib sa dating kadaliang kumilos.

Paggamot ng pinsala sa balikat

Ang kurso ng paggamot ay dapat na inireseta lamang ng isang doktor! Sa anumang kaso subukang pagalingin ang iyong sarili, dahil ang kaunting pagkakamali ay maaaring humantong sa ang katunayan na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagbabalik sa isport.

Ngunit upang magkaroon ka ng pangkalahatang ideya kung ano ang hitsura ng proseso ng paggaling at paggaling para sa isang pinsala sa balikat, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga pangunahing yugto nito.

Sa pangkalahatang mga tuntunin, ang paggamot para sa isang pinsala sa balikat ay ang mga sumusunod:

Ang isang matinding panahon ng pinsala ay tumatagal mula sa 2 linggo hanggang isang buwan, kung saan ang paggalaw sa kasukasuan ng balikat ay lubos na hindi kanais-nais.Sa panahong ito, ginagamit ang mga gamot na hindi pang-steroidal na anti-namumula, malamig na pag-compress, mga pamamaraan ng physiotherapy.
Pagkatapos ng isang buwan ng matinding panahon, nagsisimula ang panahon ng rehabilitasyon. Maaari itong tumagal hangga't gusto mo. Bilang isang patakaran, ito ay medyo mahaba - 4-6 buwan, minsan higit pa, depende sa kalubhaan ng pinsala. Sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa panahong ito sa ibaba.

Post-traumatic rehabilitasyon

Ang paggaling mula sa pinsala sa balikat ay hindi isang mabilis na proseso. Ang rehabilitasyon, sa average, ay maaaring magsimula isang buwan pagkatapos ng pinsala. Muli, ito ay isang indibidwal na usapin at nangangailangan ng konsulta ng mga dalubhasa sa traumatology at medikal na gamot.

Ang pinakasimpleng kagamitan ay isang goma. Sa prinsipyo, bukod dito, wala kang ibang mabibili. Kinakailangan upang maisagawa ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay na 3-5 beses sa isang linggo, ang bawat kilusan ay ginaganap para sa 15-20 na mga pag-uulit, nang mabagal at kontrolado hangga't maaari, malinaw na nadarama ang gawain ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ang isang lugar kung saan maaari mong ikabit ang nabanggit na goma, upang mabago mo ang posisyon nito - sa antas ng sinturon, sa itaas at sa ibaba nito.

Panimulang posisyon - nakatayo na nakaharap sa lugar ng pagkakabit ng expander (o goma). Ang huli ay naayos sa ibaba ng antas ng sinturon. Sa nasugatan na braso, mayroong isang spader, ito ay nakaunat, lumilikha ng isang paunang pag-igting sa mga kalamnan ng magkasanib na balikat. Dahil sa pinagsamang paggalaw ng balikat at balikat ng balikat, hinila namin ang goma sa sinturon; bumalik kami sa panimulang posisyon.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Ang ehersisyo ay katulad ng naunang isa, ngunit ang expander ay dapat na nasa antas ng sinturon, ang panimulang posisyon sa kasong ito ay nakaupo. Kaya, ang expander ay humigit-kumulang na linya sa magkasanib na balikat. Ang deadlift ay sumusunod sa parehong mga patakaran.
Ang panimulang posisyon ay katulad ng inilarawan sa sugnay 2. Ang expander ay naayos sa itaas ng antas ng joint ng balikat. Ginagawa rin namin ang paghila ng expander patungo sa ating sarili.
Pagbubuo ng isang rotator cuff: Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang dumbbell. Baluktot namin ang braso sa siko, pindutin ang magkasanib na siko sa gilid ng pakpak ng ilium, ang balikat ay naayos sa posisyon na ito. Ang bisig ay nasa 09 degree sa katawan. Isinasagawa ang mga makinis na paggalaw gamit ang braso sa kaliwa at kanan, sa isang maliit na amplitude, hanggang sa madama ang isang nasusunog na sensasyon sa loob ng magkasanib na.
© pololia - stock.adobe.com

Mga ehersisyo pagkatapos ng pinsala sa balikat

Maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay na may pinsala sa balikat lamang matapos ang paunang saklaw ng paggalaw ay naibalik sa kasukasuan ng balikat at ang mga masakit na sensasyon ay ganap na nawala. Sa una, ipinagbabawal na gumanap sa mga paggalaw ng pagsasanay tulad ng:

push-up sa hindi pantay na mga bar;
singsing na ehersisyo;
mga paggalaw ng weightlifting na may mga bisig na pinalawig sa itaas (agaw, malinis at haltak, overhead, shvung).

Maaari kang magsagawa ng mga paggalaw na solong-pinagsama. Halimbawa, ang mga sumusunod na pagsasanay para sa isang pinsala sa balikat ay magiging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng magkasanib na kadaliang kumilos:

swing sa mga gilid, sa harap mo, sa isang pagkahilig;
shrug;
pagpindot para sa mga kalamnan ng pektoral, mas mabuti sa Smith machine;
mga hilera sa likuran sa itaas at ibabang bloke ng mga makina ng hilera.

Sa mga pagsasanay na ito, dapat kang magsimula sa maliit na timbang, nagtatrabaho sa buong amplitude, ngunit sinusubukan na hindi dalhin ang pinagsamang balikat sa isang hindi komportable na posisyon. Ang anumang kakulangan sa ginhawa sa magkasanib na balikat ay isang dahilan upang alisin ang ehersisyo para sa isang tagal ng oras mula sa iyong arsenal.

Sa una, ang pagtatrabaho sa lahat ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 15 pag-uulit, nang mabagal hangga't maaari, na sanhi ng nasusunog na sensasyon sa mga gumaganang kalamnan. Sa gayon, tumutulong kami upang madagdagan ang paggawa ng endogenous na paglago ng hormon at upang mapabilis ang paggaling at palakasin ang tendon-ligamentous aparador.

Tuwing 2 linggo, kailangan mong unti-unting dagdagan ang karga. Inirerekumenda na magsanay sa mode na ito nang hindi bababa sa 3 buwan. Ang karagdagang mga aksyon ay isang mahigpit na indibidwal na katanungan.

Ang nakasaad sa artikulong ito ay hindi dapat magsilbing isang dahilan para sa pagsusuri sa sarili at paggamot sa sarili sakaling may pinsala! Palaging kumunsulta sa isang dalubhasa bago gumawa ng isang bagay!

Ang pangunahing motibo ng artikulong ito ay upang himukin ang lahat ng mga atleta na magsagawa ng masusing pag-init bago ang pangunahing sesyon ng pagsasanay, upang planuhin nang tama ang proseso ng pagsasanay. Ang pamamaraan na ibinibigay ng isang propesyonal at mahusay na paggaling ay mapoprotektahan ang iyong mga kasukasuan mula sa pinsala, sapagkat palaging mas madaling maiwasan ang pinsala kaysa sa pagalingin ito!

Maging malusog!