Fractional nutrisyon - ang kakanyahan at menu para sa linggo

Sa una, ang pamamaraan na ito ay binuo ng mga doktor para sa kumplikadong therapy ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw. Normalize ng praksyonal na nutrisyon ang paglikas ng apdo, binabawasan ang pagbuo ng gas at agresibong mga epekto ng gastric juice, at pinapanatili ang normal na intra-tiyan pressure.

Ngayon ang gayong diyeta ay ginagamit saanman, kasama ang mga atleta para sa pagbawas ng timbang at pagtaas ng kalamnan, pati na rin ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na pamumuhay.

Ang kakanyahan ng praksyonal na nutrisyon

Ang ganitong paraan ng pagkain ay ipinahiwatig para sa mga atleta na may pagtaas sa pisikal na aktibidad. Makakatulong ito sa mga CrossFitter na maghanda para sa mga kumpetisyon kung kailangan nila upang makabuluhang taasan ang dami ng pagkain na kinakain nila at matiyak ang kanilang maximum digestibility.

Para sa mga nais na mawalan ng timbang, pinapayagan ka ng diyeta na makamit ang ninanais na resulta, hindi ibinubukod ang iyong mga paboritong pagkain mula sa menu at madalas na meryenda. Sa paghahambing sa iba pang mga diyeta, ang menu ng mga praksyonal na pagkain para sa bawat araw ay mas magkakaiba-iba.

Ang kakanyahan ng praksyonal na nutrisyon ay lubos na simple - kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi.

Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, ang karamihan sa mga tao, nakarating sa isang kapistahan na may isang walang limitasyong dami ng pagkain, kumakain ng higit sa hinihiling ng katawan. Ang mga tao ay gumagawa ng pareho sa pamamagitan ng pagtingin sa kanilang sariling ref sa gabi sa paghahanap ng isang bagay na masarap. Ang resulta ay kilala sa lahat - sobra sa timbang, mga problema sa pigura, kasiyahan sa moral.

Ang praksyonal na nutrisyon ay binabawasan ang mga tukso sa anyo ng mga malalaking bahagi at pinapagaan ang digestive tract sa pamamagitan ng pag-alis ng mga tanghalian at hapunan sa tradisyunal na kahulugan (kung sasabihin, ang una, pangalawa, pangatlo at compote). Alinsunod sa mga prinsipyo ng praksyonal na nutrisyon, ang mga bahagi ay nabawasan, ang dalas ng mga meryenda ay tumataas, ngunit walang mahigpit na pagbabawal sa mga pagkain o kanilang mga kumbinasyon.

Para sa paglaki ng kalamnan

Maraming mga nutrisyonista ang naniniwala na ang diyeta na ito ay pinakamainam para sa mga bodybuilder at mga taong payat na naghahanap upang bumuo ng kalamnan, dahil pinapayagan ka ng diyeta na kumain ng higit pa nang hindi binibigyang diin ang digestive system, pati na rin mapanatili ang insulin sa pinakamainam na antas.

Ang hormon na ito ay kilala na gumana sa dalawang paraan. Sa labis na taba at karbohidrat, naiipon nito ang pang-ilalim ng balat na taba, at may mataas na paggamit ng protina, nagtataguyod ito ng paglaki ng kalamnan. Inaayos ng praksyonal na nutrisyon ang "gawain" ng insulin sa pangalawa, kapaki-pakinabang na direksyon. Sa parehong oras, ito ay sapat na upang tumutok sa nakapagpapalusog na pagkain ng protina, at taasan ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng 500-1000 kcal, habang pinapanatili ang maliit na laki ng bahagi at dalas ng pagkonsumo ng pagkain.

Pagpapayat

Pinaniniwalaan na ang pagkain sa regular na agwat ay nakakaintindi sa katawan na hindi na kailangang makaipon ng adipose tissue. Gayunpaman, ang prinsipyo ng pantay na agwat ng oras ay totoo din sa tatlong pagkain sa isang araw.

Isang lohikal na tanong ang lumitaw: gumagana ba ang praksyonal na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Tiyak - oo, ngunit ang tanging kundisyon kung saan ginugol ang mga deposito ng taba sa mga kondisyon ng praksyonal na nutrisyon ay magiging isang kakulangan sa enerhiya: ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting mga calorie kaysa sa gumastos nito. Ang natitirang mga kadahilanan ay pangalawa.

Ang praksyonal na pagkain ay komportable para sa mga taong sanay na magmeryenda madalas. Ngunit upang ito ay humantong sa pagbaba ng timbang, kailangan mong panatilihin ang isang mahigpit na tala ng calorie at tiyakin ang tamang ratio ng mga nutrisyon nang sabay. Ang dami ng mga mabilis na karbohidrat na may taba ay nai-minimize, ang nilalaman ng calorie ay nabawasan ng halos 500 calories mula sa inirekumendang pamantayan. Kasabay nito, tumataas ang pisikal na aktibidad.

Payo! Ginagamit ang mga praksyonal na pagkain para sa pagbawas ng timbang, ngunit ang diskarte sa pagdidiyeta ay dapat manatiling makatwiran, kung hindi man ay hahantong ito sa pagkahapo. Ang pamamaraang ito ay pinagsama sa matinding pagsasanay para sa mas kapansin-pansin at mas mabilis na mga resulta.

Mga kalamangan at kahinaan ng diskarte

Sa kabila ng lahat ng katanyagan nito, ang diyeta na ito ay wala pa ring solidong batayang pang-agham, at ang pagiging epektibo nito ay hindi pa ganap na nakumpirma ng anumang pananaliksik. Gayunpaman, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa maraming positibong aspeto, sinusuportahan ng praktikal na karanasan at puna mula sa mga taong sumubok na ng diet na ito.

Mga benepisyo

Kaya, ang hindi mapag-aalinlanganan na mga pakinabang ng nutrisyon sa isang praksyonal na sistema ay nasa mga sumusunod na puntos:

• Ang sistema ay hindi nangangailangan ng mga makabuluhang paghihigpit at pinapayagan kang iwanan ang iyong mga paboritong pagkain at pinggan sa diyeta.
• Ang gana sa pagkain ay kinokontrol ng maraming meryenda.
• Ang katawan ay mas madaling ayusin sa mga limitasyon sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbagsak ng mga calorie kaysa sa kapansin-pansing.
• Bagaman ang mga nais na resulta ay hindi lilitaw nang mabilis hangga't gusto namin, mas matiyaga ang mga ito.
• Maraming mga atleta na nagsasanay ng sistemang nutrisyon ng praksyonal ay napansin ang pagtaas ng sigla pagkatapos ng ilang linggo: ang pag-aantok sa araw ay nawala, pagtaas ng kahusayan, at pagpapabuti ng gabi.
• Ang isang maayos na napiling diyeta ayon sa praksyonal na sistema ng nutrisyon ay walang mga kontraindiksyon. Bukod dito, ang naturang diyeta ay ipinahiwatig para sa iba't ibang mga sakit ng digestive system (gastritis, ulser, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, atbp.)

Mga kahirapan at disbentaha ng rehimen

• Ang praksyonal na nutrisyon ay nangangailangan ng pasensya, responsibilidad, at ilang uri ng pedantry. Regular mong planuhin ang iyong diyeta, subaybayan ang mga calory, maghanda ng mga bahagi ng pagkain at tingnan ang orasan.
• Ang rehimen ay hindi laging madaling pagsamahin sa lifestyle.
• Ang mga meryenda sa buong araw ay nagdaragdag ng dami ng laway at hydrochloric acid - nagdaragdag ng peligro ng pagkabulok ng ngipin.
• Ang mga praksyonal na pagkain ay hindi angkop kung kinakailangan ng mabilis na mga resulta. Ang pagkawala ng timbang ay kumplikado ng ilusyon na maaari mong kainin ang lahat ng buong araw at mawalan ng timbang nang sabay.
• Huwag asahan ang kapansin-pansin na mga resulta sa isang linggo. Kailangan mong sumunod sa isang mababang calorie na pamumuhay nang hindi bababa sa isang buwan, kung minsan ay mas mahaba.

Huwag kalimutan ang tungkol sa indibidwal na pang-unawa. Ang anumang diyeta o pamumuhay ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, pagkalumbay, pagkapagod, o iba pang mga negatibong damdamin na mas malamang na humantong sa isang "pagkasira."

Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang (3 mga pagpipilian)

Ang mga prinsipyo at alituntunin ng bawat isa sa kanila ay bahagyang magkakaiba, ngunit ang kakanyahan ay mananatiling pareho, tulad ng pamumuhay ng pag-inom. Kailangan mong uminom ng 1.5-2 liters ng tubig sa isang araw. Kapag kumakain ng maliit, mahalaga na ngumunguya ng mabuti, literal na 40 beses.

Kaya saan magsisimula ng mga praksyonal na pagkain? Mayroong tatlong mga pagpipilian.

Pagpipilian 1. Panuntunan para sa kagutuman (paggagutom)

Ang pagpipiliang praksyonal na pagkain, na tinatawag ding greysing, ay angkop para sa mga taong nais na magmeryenda madalas o, dahil sa isang hindi regular na pang-araw-araw na gawain, hindi kayang bayaran ang mga regular na pagkain.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon sa kasong ito ay napaka-simple:

• Meryenda sa tuwing nakakaramdam ka ng gutom.
• Ang bahagi ng nilalaman ng pagkain at calorie ay minimal. Ang isang pagkain, halimbawa, ay maaaring binubuo ng isang slice ng tinapay o isang piraso ng prutas.
• Ang mga agwat sa pagitan ng meryenda ay hindi mahigpit na kinokontrol, ngunit kanais-nais na sila ay hindi bababa sa 30-45 minuto.

Ang pamumuhay na ito pamumuhay ay angkop para sa isang napaka-limitadong bilang ng mga tao at may maraming mga disadvantages. Una, sa isang magulong pagkain, mahirap na bumuo ng isang balanseng at malusog na diyeta at lumikha ng isang normal na menu para sa mga praksyonal na pagkain. Bilang isang resulta, maraming tao ang hihinto sa pagkontrol sa bilang ng mga pagkain na kinakain nila at lumampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Pangalawa, ang gastrointestinal tract, nagtatrabaho nang walang tigil, ay walang oras upang magpahinga at maranasan ang labis na karga. Sa kasong ito, ang pagkain ay hindi kumpleto na natutunaw.

Pagpipilian 2. Almusal, tanghalian, hapunan at dalawang meryenda

Ang pagpipiliang ito ng praksyonal na nutrisyon ay ang pinakamainam, maginhawa at may talino.

Ang mga pangunahing prinsipyo nito ay ang mga sumusunod:

• Ang isang kumpletong diyeta para sa araw ay may kasamang 5-6 na pagkain.
• Ang nutritional halaga ng agahan, tanghalian at hapunan ay pareho, ang meryenda ay mababa ang calorie.
• Ang mga laki ng paghahatid ay maliit - tungkol sa isang dakot o isang baso.
• Ang maximum na agwat sa pagitan ng pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras.

Ang diyeta ay madaling magkasya sa anumang pang-araw-araw na gawain at papayagan kang sundin ang naipong menu. Dahil sa nabawasan na mga bahagi, walang panganib na labis na kumain, ngunit ang binibigkas na pakiramdam ng gutom sa araw ay hindi nakakaabala.

Pagpipilian 3. Pagkain sa oras

Kapag ang kaltsyum at mga ratio ng pagkaing nakapagpalusog ay kinakalkula nang tama, ang ganitong uri ng split meal ay perpekto para sa mga atleta na kailangang bawasan ang porsyento ng taba ng kanilang katawan, ngunit panatilihin ang mass ng kalamnan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina. Ang pagpipilian ay angkop din para sa mga naglalayong magbawas ng timbang.

Sa parehong oras, ang pangunahing mga panuntunan sa nutrisyon ay ganito ang hitsura:

• Ang pang-araw-araw na diyeta ay nahahati sa 8-10 na pagkain.
• Ang mga laki ng paghahatid ay or o 3⁄4 ng dati.
• Ang agwat sa pagitan ng meryenda ay hindi hihigit sa 3 oras.
• Mas mahusay na hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa pantay na mga bahagi.

Sa alinman sa mga pamamaraan, ang isang malinaw na pakiramdam ng gutom ay hindi lumitaw, ngunit walang nakagawian na pakiramdam ng kabusugan. Hindi bababa sa unang pagkakataon, hanggang sa masanay ang katawan sa nabawasan na dami.

Paano lumikha ng isang indibidwal na menu?

Ang praksyonal na nutrisyon ay hindi nagbubuklod ng mga kamay sa mga patakaran at mahigpit na paghihigpit sa paghahanda ng menu. Sa parehong oras, ito ay pinagsama sa iba't ibang mga prinsipyo ng buhay, samakatuwid ito ay angkop para sa parehong gourmet o vegetarian, at hilaw na pagkain o vegan.

Gumawa ng isang listahan ng mga pinggan at produkto nang maaga na kakainin mo nang may kasiyahan at walang kahirapan sa maghapon. Gamit ang iba't ibang mga nakahandang mesa, madaling makalkula ang kanilang calorie na nilalaman.

Susunod, ayusin ang diyeta: bawasan o dagdagan ang mga bahagi, magdagdag o mag-alis ng mga indibidwal na pagkain. Sa pagtatapos, hatiin ang mga pinggan mula sa listahan sa 5-8-10 na pagtanggap, depende sa napiling pamamaraan, at kumuha ng isang tinatayang menu ng mga praksyonal na pagkain.

Mga Tip sa Diyeta

1. Ang pagkain ay dapat pamilyar, lalo na sa unang yugto, kung ang katawan ay umaangkop pa rin sa maliliit na bahagi.
2. Dapat na matugunan ng komposisyon ang lahat ng mga pangangailangang pisyolohikal at ibigay sa katawan ang mga kinakailangang sustansya (BJU, bitamina at mineral).
3. Ang menu ay binubuo na isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na kung saan ay kinakalkula nang paisa-isa ayon sa timbang, edad at antas ng pisikal na aktibidad.
4. Kung napili ang mga praksyonal na pagkain para sa layunin ng pagkawala ng timbang, gamitin ang mga serbisyo ng isang nutrisyonista o talahanayan ng calorie ng mga pagkain.
5. Ang menu ay dapat na maginhawa at naa-access. Hindi ka dapat magdagdag ng mga recipe para sa mga kumplikadong pinggan sa praksyonal na pagkain kung hindi ka sigurado na magkakaroon ka ng oras at pagnanais na lutuin sila.
6. Para sa tanghalian, mas mahusay na magbigay para sa maiinit na pinggan, at para sa hapunan, ipinapayong magplano ng maiinit na karne o isda na may nilagang gulay.
7. Ang mga meryenda ay dapat na magaan hangga't maaari: mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga siryal, muesli, mga siryal, natural na yogurt.

Hindi lahat ng gulay o prutas sa kanilang dalisay na anyo ay angkop para sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain - ilan sa mga ito, dahil sa nilalaman ng acid, pinapataas lamang ang pakiramdam ng gutom, ngunit hindi nasiyahan. Bago magdagdag ng anumang prutas sa menu, pamilyar ang iyong sarili sa mga katangian nito.

Pamamahagi ng mga protina, taba at karbohidrat

Kapag bumubuo ng isang naisapersonal na menu, mahalagang balansehin nang maayos ang mga taba, protina at karbohidrat. Nabatid na sa diyeta ng babae, upang maiwasan ang pagsisimula ng pagkagambala ng hormonal, dapat mayroong mas maraming mga taba kaysa sa lalaki.

Kung hindi man, nalalapat ang mga sumusunod na panuntunan:

1. Ang mga protina ay nahahati nang halos pantay sa pagitan ng tanghalian at hapunan.
2. Ang mga taba ay dapat na higit sa lahat nagmula sa gulay. Mas mahusay na talikuran nang buo ang mga taba ng hayop o bawasan ang kanilang halaga sa isang minimum.
3. Maipapayo na ilipat ang karamihan sa mga karbohidrat sa unang kalahati ng araw. Nangangahulugan ito ng matagal nang kumikilos na mga carbohydrates, at mas mainam na tanggihan lahat ng mabilis na mga karbohidrat (matamis, starchy na pagkain).

Kapag lumipat sa mga praksyonal na pagkain, ipinapayong mag-compose ng menu nang isang linggo nang mas maaga, at mas mabuti pa - sa isang buwan. Ginagawa nitong mas madali upang mapanatili ang pagkain na kailangan mo sa ref. Pumunta sa isang diyeta sa katapusan ng linggo sa isang nakakarelaks na kapaligiran.

Menu para sa linggo (talahanayan)

Bago mag-diet, marami ang inirerekumenda na panatilihin ang isang talaarawan at itala ang lahat ng pagkain, pagkain, at tinatayang calories. Sa tulong ng isang "talaarawan sa pagkain" magiging madali ang paglikha ng pinaka komportable na menu at lumipat sa mas maliit na mga bahagi.

Gamitin ang talahanayan ng menu ng praksyonal na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang bilang isang gabay.

Maaari kang mag-download at, kung kinakailangan, i-print ang menu para sa isang linggo sa link

Upang makagawa ng pangwakas na desisyon para sa o laban sa pagdidiyeta, basahin ang mga artikulo ng medikal at repasuhin sa mga split meal. At tandaan na ang pagkain nang regular ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo at pangkalahatang kalusugan.

Panoorin ang video: Konsepto ng tamang Nutrisyon? Health 3 Module 1. Teacher-broadcaster audition video (Nobyembre 2024).