Ang jogging ay ang pinaka-naa-access na form ng pisikal na aktibidad. Upang magsanay, kailangan mo ng isang minimum na bahagi - libreng oras, angkop na sapatos, isang treadmill (mas mabuti sa isang park).
Pinapagana ng ehersisyo ang buong katawan, habang sabay na ginagamit ang mga kalamnan ng mga binti, likod, tiyan, leeg, braso. Ang pagtakbo ay isang maraming nalalaman na ehersisyo para sa paggising sa umaga o recharging sa hapon.
Tukuyin ang antas ng pisikal na fitness
Ang jogging ay angkop para sa ganap na lahat ng mga tao, hindi alintana ang antas ng pisikal na fitness. Ang pagkakaiba lamang ay ang dalas at tagal ng pagtakbo.
Upang matukoy ang iyong pisikal na kondisyon nang hindi kumunsulta sa isang dalubhasa, sapat na upang magsagawa ng isang maliit na pagsubok.
Maglakad hanggang sa ika-apat na palapag at suriin ang iyong kalagayan:
- Ang iyong kondisyon ay hindi nagbago, walang igsi ng paghinga, normal ang tibok ng puso - isang mahusay na resulta. Pinapayagan ang maximum na pag-load para sa iyo.
- Nararamdaman mo ang banayad na paghinga, ang rate ng iyong puso ay nagbago - isang average na resulta.
- Malubhang igsi ng paghinga, palpitations ay palatandaan ng mababang pisikal na fitness.
Natutukoy ang iyong antas ng pisikal na kondisyon, maaari mong kalkulahin ang pinapayagan na pagkarga.
Para sa mga nagsisimula pa lamang
Ang bawat nagsisimula ay nahaharap sa isang problema kapag, pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay, humupa ang sigasig, ang katamaran ay magtagumpay at hindi na nais na mag-jogging. Sa aking isipan, isang hindi nakagagambalang boses ang nagpapahina sa araw-araw: "Bakit ko ito kailangan? Karamihan sa mga tao ay nabubuhay nang maayos nang hindi tumatakbo. "
Upang hindi tumigil sa kung ano ang sinimulan mo sa nakamit na resulta at makamit ang dakilang personal na tagumpay, sundin ang mga simpleng alituntuning ito:
- Isipin ang iyong sarili bilang isang nag-uudyok. Kung mayroon kang isang malinaw na nakabalangkas na layunin, hindi mo iisipin ang tungkol sa paglaktaw ng mga klase. Ang bawat pag-eehersisyo ay magdadala sa iyo ng isang hakbang na mas malapit sa pagkumpleto ng gawain.
- Ugaliing tumakbo. Pinatunayan ng mga siyentista na kung gagawin mo ang parehong bagay araw-araw sa loob ng 21 araw, nabubuo ang isang matatag na ugali. Subukan ang teorya ng mga siyentista para sa iyong sarili.
Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimula ng pagsasanay sa 5-7 minuto ng pag-jogging sa isang mabagal na tulin, posible na kahalili sa pagtakbo sa mabilis na paglalakad. Pagkatapos ng 1.5-2 na linggo ng regular na pagsasanay, maaari mong dagdagan ang kanilang tagal.
Ang mga agwat sa pagitan ng mga klase ay dapat na nasa loob ng 48 na oras. Ito ang pinakamaliit na oras para sa isang hindi nakahandang katawan upang makapagpahinga at makabawi.
Huwag kalimutan na subaybayan ang pangkalahatang kondisyon ng iyong katawan. Subaybayan ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo. Sundin ang mga pangkalahatang tuntunin ng pagtakbo:
- Habang tumatakbo, pinahihintulutan ang paghinga sa pamamagitan ng ilong. Kung naging mahirap huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, kung gayon ang mga unang palatandaan ng igsi ng paghinga ay lumitaw, ayon sa pagkakabanggit, ang napiling tulin ay mahirap para sa iyo. Kinakailangan upang bawasan ang pagkarga.
- Pagkatapos mag-ehersisyo, suriin ang rate ng iyong puso. Kung ang rate ng iyong puso ay mas mababa sa 120 beats bawat minuto, kung gayon ang pag-eehersisyo ay walang pakinabang. Kung higit sa 160 beats bawat minuto, kung gayon ang nasabing pagsasanay ay nakakasama sa iyong kalusugan.
- Pagkatapos ng isang malusog na pag-eehersisyo, dapat na mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan. Normalized ang pagtulog, kondisyon, presyon ng dugo at iba pang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan.
- Hindi mo dapat ipagpatuloy ang ehersisyo sa pamamagitan ng lakas. Itigil ang pagtakbo sa unang pag-sign ng igsi ng paghinga, pagkahilo, pagkapagod. Ang pagpapatuloy ng pagsasanay ay posible pagkatapos ng buong paggaling ng katawan.
Maaari mong matukoy ang antas ng stress sa pamamagitan ng eksperimento. Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon. Ito ay maginhawa upang tumakbo nang isang beses sa isang linggo - dahan-dahang pagtaas ng tagal. Walang paraan upang tumakbo nang mahabang panahon - dagdagan ang bilang ng mga lingguhang pag-eehersisyo, ngunit para sa maikling distansya.
Huwag tumigil sa mga nakamit na resulta, magpatuloy. Magtakda ng mga bagong layunin at layunin.
Mga bihasang atleta
Kung nais mong mag-jogging hindi para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit sa propesyonal, sundin ang mga patakarang ito:
- Panoorin ang tamang paghinga. Ang paghinga ay malalim at ritmo sa pamamagitan ng ilong.
- Piliin ang tamang kasuotan sa paa para sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
Nag-iiba ang sapatos:
- pagsasanay at kumpetisyon; k
- tag-init (maayos na maaliwalas) at taglamig (mainit at hindi tinatagusan ng tubig);
- sneaker para sa pagtakbo sa aspalto at para sa pagtakbo sa magaspang na lupain;
- nakasalalay sa diskarteng tumatakbo.
- Magsimula ng unti-unting pagsasanay.
- Magpainit bago mag-ehersisyo.
- Sundin ang mga patakaran ng pagtakbo.
Para sa mga nais magpapayat
Ang jogging ay isang mabuting paraan upang mawala ang timbang. Kasabay ng isang diet sa protina, maaari kang makamit ang makabuluhang mga resulta. Kailangan mong sumunod sa parehong mga patakaran na inireseta para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.
Maraming mga iba't ibang mga diskarte sa pagtakbo na humantong sa pagbaba ng timbang. Maaari silang nahahati sa kondisyon sa tatlong kategorya:
- Ang unang kategorya ay para sa mga taong higit sa limampung taong gulang na labis na timbang. Sa ilalim na linya ay isang unti-unting pagtaas ng tulin mula 80 hanggang 100 mga hakbang bawat minuto, ang tagal ng mga klase mula 30 hanggang 60 minuto.
- Ang pangalawang kategorya ay para sa mga taong hindi sobra sa timbang at walang sakit, na nais na panatilihing malusog. Sa ilalim na linya ay unti-unting taasan ang tagal ng iyong pagtakbo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo ng limang minuto. Magdagdag ng sampung segundo sa bawat aralin. Angkop para sa mga taong nakatapos ng mga klase sa unang kategorya.
- Ang pangatlong kategorya ay para sa mga matagumpay na naabot ang 25 minutong run sa pangalawang kategorya. Pumunta para sa pagpapatakbo ng agwat. Patakbuhin sa loob ng 3 minuto sa iyong karaniwang bilis, 10-30 segundo na may bilis. Magsimula sa 10-15 minuto ng pagtakbo nang may bilis, dahan-dahang taasan ang tagal sa 20-25 minuto.
Pinakamainam na bilang ng mga tumatakbo na session bawat linggo
Ang bawat sesyon ng jogging ay dapat magsimula sa isang 15 minutong singil. Kinakailangan na makaapekto sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, mula sa servikal gulugod hanggang sa mga paa.
Magbigay ng isang hindi malinaw na sagot sa tanong na "Ilang beses sa isang linggo dapat kang tumakbo?" imposible. Ang bilang ng mga klase ay nakasalalay sa layunin na nais mong makamit.
Narito ang minimum na bilang ng mga lingguhang klase:
- Upang mapanatili ang pangkalahatang tono, sapat na ito upang mag-jog tuwing ibang araw (3-4 beses sa isang linggo);
- Upang mawala ang timbang, kailangan mong i-load nang mas makabuluhan ang katawan, hindi bababa sa 5 pagpapatakbo bawat linggo.
Mga tip sa kung paano lumipat mula sa pagtakbo minsan sa isang linggo hanggang sa pang-araw-araw na pagsasanay
Ang pagdaragdag ng tulin at tindi ng pagsasanay ay indibidwal. Ang bilang at tagal ng pagsasanay ay dapat na tumaas nang paunti-unti, isang beses sa isang linggo. Halimbawa, sa unang linggo ay nagpapatakbo ka ng isang kilometro, ang pangalawang linggo - isa at kalahating kilometro, ang pangatlo - dalawang kilometro, at iba pa.
Ang dalas ng pagsasanay ay nagdaragdag lingguhan. Kaya, sa unang linggo, maaari kang mag-jogging sa isang katapusan ng linggo, sa ikalawang linggo, maglaan ng dalawang araw ng mga klase at sa gayon ay unti-unting taasan ang bilang ng mga klase hanggang lumipat ka sa mga pang-araw-araw.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na araw-araw maaari kang mag-ehersisyo para sa mga taong nakakakuha ng sapat na pagtulog, kumain ng tama, huwag makisali sa iba pang mga nakakapagod na ehersisyo sa katawan, walang mga problema sa mga kasukasuan, at sa pangkalahatan ay malusog.
Ang pangunahing bagay sa mga klase ay upang sanayin nang regular, na may pantay na agwat ng pahinga. Ito ay pinakamainam na magpatakbo ng 1-3 beses sa isang linggo sa loob ng 30-60 minuto. Ang mas matinding ehersisyo ay maaaring humantong sa labis na trabaho.
Hindi mahalaga para sa kung anong layunin ang pagpapasya na tumakbo, sa anumang kaso ay magdudulot lamang ito ng positibong sandali sa iyong buhay. Habang tumatakbo ka sa lugar ng parke, nakakarelaks ang katawan, nag-iisa ang istraktura. Posibleng sa oras na ito makakahanap ka ng solusyon sa isang problema na matagal nang pinahihirapan ka.
Kaya, para sa matagumpay na pagsasanay, kailangan mong magtakda ng isang layunin, dahan-dahang taasan ang iyong tulin, pumili ng sapatos, oras at lugar, at subaybayan ang iyong kagalingan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntunin, naghihintay sa iyo ang tagumpay.
