Hilahin-up sa pahalang na bar

Mahirap isipin ang isang solong isport kung saan ang mga atleta ay hindi gumagamit ng mga pull-up upang maitayo ang kalamnan at dagdagan ang lakas ng braso. Ang ehersisyo na ito ay tiyak na kasama sa programang pang-pisikal na edukasyon, kahit na sa mga institusyong pang-edukasyon. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay napakapopular sa mga atleta na maaari itong matagpuan kahit sa pinakabagong mga sistema ng pagsasanay, kabilang ang CrossFit. Pag-uusapan natin ang tungkol sa kanya sa artikulong ito.

Ang mga pakinabang ng mga pull-up

Ang mataas na katanyagan ng ehersisyo na ito ay pangunahing sanhi ng ang katunayan na hindi lamang ito nag-aambag sa pag-unlad ng lakas at tibay ng kalamnan, nagpapabuti sa panlabas na pisikal na fitness, ngunit pinapatibay din ang mga ligament, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gulugod ng atleta. Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot at ang mga pag-load na ito ay maaaring iba-iba sa maraming mga paraan. Ang mga benepisyo ng mga pull-up sa pahalang na bar ay walang pag-aalinlangan. Muli, hindi ito nangangailangan ng mga mapanlikhang aparato o espesyal na simulator. Ito ay sapat na upang magkaroon ng anumang solidong crossbar, isang katawan at isang pagnanais na mapabuti ito.

Anong kalamnan ang gumagana?

Bago magpatuloy sa isinasaalang-alang ang teknikal na bahagi ng ehersisyo, alamin natin kung aling mga kalamnan ang pinaka gumagana kapag kumukuha sa pahalang na bar.

Maraming mga grupo ng kalamnan ng likod, dibdib, tiyan, balikat ng balikat ang kasangkot nang sabay-sabay, katulad ng:

• trapezius, bilog at rhomboid, lats, extensor na kalamnan ng likod;
• maliit at malaki ang dibdib;
• lahat ng uri ng kalamnan ng tiyan;
• biceps, triceps;
• brachial, posterior deltoid at maraming kalamnan ng braso.

Ang iba't ibang mga pamamaraan at iskema ng mga pull-up sa pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang baguhin o pagbutihin ang epekto sa isang partikular na pangkat ng kalamnan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Mga hatak sa dibdib

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Parallel grip

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Baligtarin ang kapit

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-up sa likod ng ulo

Mga uri ng pull-up

Ang mga uri ng mga pull-up sa pahalang na bar ay inuri ayon sa paghahalili ng mga yugto, kung isinasagawa ito nang mayroon o walang mga timbang, ngunit ang pinakamahalagang pamantayan ay ang diskarte sa pagpapatupad at kung paano ka humawak sa bar (mahigpit na pagkakahawak). Ang mga grip, sa turn, ay inuri ayon sa dalawang pangunahing tampok - mga pamamaraan ng distansya at mahigpit na pagkakahawak.

Mga tanawin sa pamamagitan ng distansya ng mahigpit na pagkakahawak

Ang distansya sa pagitan ng mga griper ay ng mga sumusunod na uri:

• makitid na mahigpit na pagkakahawak - kapag ang distansya sa pagitan ng mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay ng atleta ay mas mababa kaysa sa lapad ng kanyang mga balikat;

• katamtaman na mahigpit na pagkakahawak - ang distansya sa pagitan ng mga braso ay katumbas ng lapad ng mga balikat, maaari itong bahagyang mas malawak;

• ang malapad na mahigpit na pagkakahawak ay kapag ang mga bisig ay nakalagay higit sa lapad ng balikat ang layo.

Pag-uuri sa pamamagitan ng pamamaraan ng paghawak sa bar

Ang mga pamamaraan ng pagkuha ay ang mga sumusunod:

• tuwid o tuktok na mahigpit na pagkakahawak - ang mga palad ng atleta ay nakadirekta sa gilid sa tapat ng kanyang mukha;
• baligtarin o mas mababang mahigpit na pagkakahawak - ang crossbar ay gripped mula sa ibaba at ang mga palad ay tumingin sa mukha ng paghila pataas;
• walang kinikilingan o parallel grip - ang mga kamay ay nakabukas papasok at ang mga palad ay magkaharap.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng iyong paghawak sa pahalang na bar, maaari mong ituon ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan. Ang pagkarga ay pinaka pantay na ipinamamahagi sa lahat ng mga kasangkot na mga grupo ng kalamnan na may klasikong tuwid na mahigpit na pagkakahawak na may average na distansya sa pagitan ng mga braso. Ang mga pull-up sa pahalang na bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay mai-load ang mga kalamnan sa likod. Ang higpit na mahigpit na paghawak ay lalong humihigpit ng mga biceps. Ang isang makitid na tuwid na linya ay naglalagay din ng maraming stress sa mga kalamnan ng balikat. Ang paghila sa pahalang na bar sa masa ay dapat gawin sa mga timbang.

Mga uri ng diskarte sa pagpapatupad

Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay naglalayon sa pag-unlad na pagpapaandar ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, samakatuwid, mahigpit na nakapasok ito sa sistema ng pagsasanay sa crossfit, na nagiging isang mahalagang bahagi nito.

Sa CrossFit, kasama ang mga klasikong, ginagamit ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo na ito:

• kipping pull-up;
• paruparo;
• dibdib sa bar;
• tumatalon na mga pull-up.

Ang kanilang mga diskarte ay halos magkatulad at sa karamihan ng mga kaso ay ginaganap dahil sa mga paggalaw na hindi gumagalaw. Kung sa klasikong bersyon ng pull-up ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mas mababang mga paa't kamay na walang galaw at sa pamamagitan lamang ng pag-ikli ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, pagkatapos ay sa kipping o butterfly stroke ang atleta ay gumagawa ng mga paggalaw sa pagtatayon at, sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, itinaas ang itaas na katawan sa ibabaw ng bar.

Ayon sa mga pagsusuri, ang mga pull-up na may kipping, halimbawa, ay mas madali kaysa sa mga klasikong, ngunit sa maling pamamaraan, ang mga ito ay mas traumatiko. Maaari kang makahanap ng mas detalyadong impormasyon sa mga diskarte para sa pagganap ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa aming website.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Maaari kang magsagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar, kapwa araw-araw at dalawang beses sa isang linggo. Hindi mo kailangang gawin ang mga ito hanggang sa punto ng pagkapagod, ang karga ng 70 porsyento ay pinakamainam. Ang pagsasagawa ng 7-8 na pull-up ay tumutulong sa pagbuo ng lakas ng kalamnan, at ang kasunod na pag-uulit ng ehersisyo ay naglalayong magkaroon ng pagtitiis. Kailan at paano madagdagan ang bilang ng mga pull-up sa pahalang na bar ay napagpasyahan nang paisa-isa sa pagsasanay.

Bago simulan ang mga pull-up, ang mga warm-up na ehersisyo, tulad ng mga push-up, ay hindi magiging labis. Ang pull-up na programa sa pahalang na bar ay nakasalalay sa kung ano ang nais mong makamit: paunlarin ang lakas ng braso o dagdagan ang kalamnan.

Ang diskarteng pull-up sa pahalang na bar ay ang mga sumusunod:

1. Mag-hang sa pahalang na bar, pagpili ng nais na pamamaraan ng lapad at mahigpit na pagkakahawak.
2. Gumawa ng paggalaw ng paggalaw pataas habang humihinga nang sabay. Ang kilusan ay dapat na isinasagawa ng paggalaw ng mga blades. Huwag subukang hilahin ang iyong sarili sa lakas ng biceps, dahil ang latissimus dorsi ay isang mas malakas na grupo ng kalamnan. Nalalapat ang pareho sa iba't ibang paggalaw ng pelvis at binti - hindi ito pinapayagan sa klasikong bersyon ng pull-up. Subukang mag-focus sa posisyon ng iyong mga siko. Kailangan mong "itulak" ang mga ito pababa habang binubuhat mo ang katawan upang ang pagkarga sa pinakamalawak na kalamnan ng likod ay magiging maximum.
3. Ang kilusan ay pinakamahusay na gumanap sa buong amplitude. Sa tuktok, ang baba ay dapat na nasa itaas ng antas ng pahalang na bar, at ang mga siko ay dapat na praktikal na pinindot laban sa katawan.
4. Makinis na ibababa ang iyong sarili habang humihinga. Ang pagbaba ng oras ay dapat na katumbas ng pag-akyat. Sa pinakamababang punto, ganap na ituwid ang iyong mga braso at mamahinga ang iyong mga kalamnan sa likod. i-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay gumawa ng isa pang rep.

Humugot para sa mga nagsisimula

At ngayon ng ilang mga tip para sa mga nagsisimulang humila sa pahalang na bar mula sa simula, iyon ay, hindi lamang sila makakakuha ng isang beses. Huwag panghinaan ng loob at magbitay lamang upang magsimula. Regular na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kamay. Ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo, tulad ng walang isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ang iyong mga kamay ay mawawala. Dalhin ang iyong oras - mas mahusay na mabuo ang resulta nang paunti-unti kaysa mapinsala sa isang biglaang salpok.

Ang paghila sa pahalang na bar para sa mga nagsisimula ay may isang bilang ng mga espesyal na diskarte na makakatulong mapabuti ang iyong personal na resulta sa pagganap ng ehersisyo na ito sa isang maikling linya. Narito ang ilan sa mga ito:

1. Negatibong pag-uulit. Gumaganap na para bang hinila mo na ang iyong sarili sa pahalang na bar. Nasa ibabaw ng bar ang iyong baba at baluktot ang iyong mga braso. Ngunit nakamit mo ito sa tulong ng isang pandiwang pantulong na bagay - isang upuan o isang bench. Ibaba ang iyong sarili nang mabagal hangga't makakaya mo. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng maraming mga pagtatangka sa ehersisyo. Ang kumplikadong ito ay mabuti rin para sa mga matagal nang hindi nagsanay at ipinagpatuloy ang pagsasanay.
2. Ang mga pull-up sa tulong ng isang kapareha. Mag-hang sa pahalang na bar, at ang iyong kasosyo, yakap ka mula sa likuran, hayaan kang tulungan kang maiangat. Ang tatlong mga diskarte ay ginaganap na may pagbawas sa bilang ng mga ehersisyo. Tandaan na ang pangunahing pasanin ay dapat nasa iyo.
3. Humihila sa kalahati. Posisyon ang isang upuan upang ang iyong mga bisig ay baluktot ng 90 ° patungo sa bar, na parang ginagawa mo ang kalahati ng saklaw na pull-up. Gawin ang natitira sa iyong sarili. Ang bilang ng mga diskarte at pull-up na gumanap ay pareho para sa iba pang mga hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula.
4. Isang espesyal na trainer o nababanat na banda. Sa maraming mga gym ay may mga espesyal na simulator (gravitron) upang mapadali ang mga pull-up, lalo silang minamahal ng mga batang babae. Ang isang nababanat na banda ay maaaring magsilbing isang kumpletong kapalit. Ang mga nababanat na banda para sa paghila sa pahalang na bar ay hindi lamang magbabawas ng pagkarga, ngunit ayusin din ito sa isang counterweight.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hilahin ang programa sa pahalang na bar

Upang matiyak ang personal na pag-unlad sa mga pull-up, kailangan mong hindi lamang sundin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, ngunit sumunod din sa isang partikular na pamamaraan ng pagsasanay. Ang programang pull-up sa pahalang na bar, na idinisenyo sa loob ng 30 linggo, ay napakahusay na napatunayan. Salamat sa kanya, makakamit mo ang mataas na matatag na mga resulta. Nagbibigay ang programa ng 5 diskarte sa pahalang na bar sa bawat pag-eehersisyo na may lingguhang pagtaas sa pag-load.

Maaari mong makita ang isang detalyadong diagram kung paano madagdagan ang mga pull-up sa pahalang na bar sa larawan sa ibaba. Ito ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Panganib sa pinsala

Ang paghila sa pahalang na bar, bagaman sa teknikal na hindi isang napakahirap na ehersisyo, ay maaaring puno ng pinsala o ang hitsura ng mga hindi kanais-nais na sensasyon pagkatapos ng matinding pagsasanay.

• Ang unang bagay na dapat maging maingat ay ang hitsura ng mga mais. Nabuo ang mga ito kapag ang balat ng mga palad ay kinurot o hadhad at madalas hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga kalalakihan, naganap pagkatapos ng unang sesyon ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na paraan ng proteksyon laban sa kanila ay mga espesyal na guwantes sa palakasan na makakatulong sa iyo na manatili sa bar.
• Kapag gumagawa ng mga pull-up, lalo na para sa mga nagsisimula, mayroong mataas na peligro na mahulog. Nangyayari ito sa hindi sapat na malakas na kamay, mahinang mahigpit na pagkakahawak, basa o madulas na mga kamay. Ang mga guwantes o espesyal na talcum pulbos ay makakatulong sa pag-aalis ng basang mga palad, at upang mapalakas ang mga kamay, kailangan mong dagdagan ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pulso na may matagal na nakasabit sa pahalang na bar at mga espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula.
• Sa matinding pagsasanay, lalo na sa paunang yugto, ang sakit sa mga kalamnan, kasukasuan at ligament ng itaas na kalahati ng katawan ay hindi maiiwasan. Upang mai-minimize ang kakulangan sa ginhawa na ito, sundin ang tamang pamamaraan, magpainit bago maghila, at unti-unting taasan ang karga.

Ang mga crossfit complex ay may mga pull-up

Dinadalhan namin ang iyong pansin ng maraming mga kumplikadong pagsasanay para sa CrossFit, na naglalaman ng tiyak na ang klasikong pull-up sa pahalang na bar sa programa.

Walang mga traumatikong palakasan, mayroong hindi tamang ehersisyo. Siguraduhing isama ang mga pull-up sa pahalang na bar sa iyong pag-eehersisyo system at sa lalong madaling panahon magagawa mong magyabang ng isang kamangha-manghang magandang katawan ng tao at pumped up kalamnan ng braso. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa mas mababang mga paa't kamay. Pagkatapos ikaw ay magiging ganap na hindi mapaglabanan.

Panoorin ang video: Shanti Dope performs Nadarang LIVE on Wish Bus (Nobyembre 2024).