Ang tagpo ng Crossover ay isang mabisang nakahiwalay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Ginagawa ito sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga sa iba't ibang mga lugar ng mga kalamnan ng pektoral: itaas, mas mababa, panloob o mas mababang bahagi. Mayroong maraming pangunahing pagkakaiba-iba ng impormasyon ng kamay sa isang crossover: nakatayo, nakahiga sa isang bench, sa pamamagitan ng itaas o mas mababang mga bloke. Kung paano gawin nang tama ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay tatalakayin sa aming artikulo ngayon.
Mga Pakinabang at contraindications
Bago magpatuloy sa kwento tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, ilalarawan namin nang maikli kung anong mga pakinabang at benepisyo ang ibinibigay nito sa atleta, pati na rin kanino ang pagganap nito ay kontraindikado at para sa anong mga kadahilanan.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Sa tulong ng impormasyon ng kamay sa crossover, maaaring magawa ang isang malaking hakbang sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral. Mainam para sa pag-aaral kung paano "i-on ang mga ito nang tama", dahil ang gawain ay ihiwalay, ang mga balikat at trisep ay halos naka-off mula sa kilusan, na hindi masasabi tungkol sa iba pang mga pagsasanay sa dibdib.
Bilang isang patakaran, ang mga kamay ng crossover ay inilalagay malapit sa dulo ng pag-eehersisyo sa dibdib upang makamit ang maximum na sirkulasyon ng dugo. Isinasagawa ang gawain sa isang malawak na hanay ng mga pag-uulit - mula 12 at mas mataas. Ang timbang na nagtatrabaho ay hindi talaga mahalaga, mas mahalaga na madama ang kahabaan at pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral.
© zamuruev - stock.adobe.com
Mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo
Hindi inirerekumenda na magsagawa ng impormasyon sa isang crossover na nakahiga para sa mga atleta na may mga sumusunod na sakit:
- neuritis ng brachial nerve;
- tendobursitis;
- tendinitis
Ang pag-unat ng mga kalamnan ng pektoral sa pinakamababang punto ay ma-overstrain ang mga kasukasuan ng balikat at ligament, at ang talamak na sakit ay madarama nang mas matindi. Hindi ito gaanong nauugnay sa klasikong impormasyon ng mga kamay sa isang crossover habang nakatayo sa itaas na mga bloke, ngunit kailangan mo pa ring mag-ingat na huwag gumamit ng labis na mabibigat na timbang sa pagtatrabaho.
Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula na gumawa ng crossover crossover sa pamamagitan ng mas mababang mga bloke. Ito ay isang napaka-teknikal na ehersisyo na nangangailangan ng isang hindi makatotohanang koneksyon ng neuromuscular. Ang mga baguhan ay wala lang iyan. Mas mahusay na paunlarin ang iyong pang-itaas na dibdib na may mga hilig na pagpindot at pag-eehersisyo, at kapag napansin mo ang pagtaas ng masa ng kalamnan, maaari mong maayos na simulan upang maisagawa ang impormasyon ng mga bisig sa crossover.
Anong mga kalamnan ang gumagana sa pag-eehersisyo?
Kung gagawin mo ang lahat nang tama, kung gayon halos lahat ng karga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral. Ang ilang static stress ay naroroon sa mga bicep, tricep at front delts, ngunit hindi ito dapat makagambala sa iyong konsentrasyon sa pagtatrabaho sa dibdib. Kung sa tingin mo ang iyong mga balikat at trisep ay pagod na rin sa iyong dibdib, kung gayon ang bigat sa pagtatrabaho ay masyadong mabigat.
Ang mga kalamnan ng pindutin at pigi ay kumikilos bilang mga stabilizer, na kung saan kinukuha namin ang tamang posisyon.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Sa ibaba ay pag-uusapan natin ang diskarteng para sa pagsasagawa ng maraming uri ng mga pagsasanay sa crossover para sa pagtatagpo ng mga kamay.
Klasikong bersyon
Ang klasikong crossover crossover ay tapos na tulad ng sumusunod:
- Maunawaan ang mga hawakan ng crossover at ilagay ang iyong mga paa sa linya. Iwasang gumawa ng isang hakbang pasulong dahil lumilikha ito ng metalikang kuwintas sa gulugod at maaaring humantong sa pinsala.
- Sumandal, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Mas mahigpit ang slope, mas gagana ang itaas na dibdib. Mahusay na mapanatili ang isang 45-degree na pagkiling sa buong buong hanay.
- Makinis na dalhin ang iyong mga kamay sa harap mo, humihinga. Subukang gawin ang kilusan dahil lamang sa gawain ng mga kalamnan ng dibdib, ang mga balikat at braso ay hindi dapat lumahok sa paggalaw, ang mga bisig ay dapat na baluktot nang kaunti. Sa puntong pag-urong ng pag-urong, kumuha ng isang maikling pag-pause - sa ganitong paraan ay binibigyang diin mo ang pagkarga sa panloob na bahagi (gitna) ng dibdib.
- Huminga, dahan-dahang ikinalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Pahabain nang bahagya ang panlabas na dibdib at gumawa ng isa pang rep.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mag-ehersisyo sa ibabang mga bloke
Ang pagbawas ng mga braso sa isang crossover sa pamamagitan ng mga ibabang bloke na may diin sa itaas na dibdib ay tapos na tulad ng sumusunod:
- Kunin ang mga hawakan ng mas mababang mga bloke at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang negatibong yugto ng paggalaw ay hindi gaanong mahalaga dito, ang pag-uunat sa mas mababang punto ng amplitude ay mas mababa, kaya hindi na kailangang subukang "hilahin" ang panlabas na bahagi ng dibdib.
- Dalhin ang iyong dibdib nang kaunti pasulong at pataas, at ibalik ang iyong balikat - sa ganitong paraan tatanggal ang karamihan sa iyong pagkarga mula sa kanila at makapag-concentrate sa nakahiwalay na gawain ng itaas na dibdib.
- Sa paglanghap mo, simulang itaas ang iyong mga bisig at dalhin ang mga ito sa harap mo. Ang paggalaw ay dapat na makinis. Sa anumang kaso hindi natin pinag-iipit ang mga biceps, kung hindi man 90% ng pagkarga ay mahuhulog sa kanila. Hawakan nang isang segundo sa punto ng rurok na pag-urong upang mahigpit na kontrata ang mga kalamnan sa dibdib.
- Habang hinihithit, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pababa, mapanatili ang isang liko sa thoracic gulugod at hindi itulak ang iyong mga balikat pasulong o pataas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pagsasanay sa Crossover na nakahiga sa bench
Ang pagbawas ng mga kamay sa isang crossover na nakahiga sa isang bench ay ginaganap tulad ng sumusunod:
- Kunin ang mga hawakan ng mas mababang mga bloke at humiga sa bench. Ang bench ay dapat magkasya nang eksakto sa pagitan ng mga hawakan. Iposisyon ito upang ang mga kable ng kagamitan ay mapula sa iyong dibdib. Maaari mong gamitin ang alinman sa isang pahalang na bangko, isang kiling na bench, o isang bangko na may isang negatibong libis. Ang mas malaki ang anggulo ng pagkahilig, mas maraming ang pagkahulog ay nahuhulog sa itaas na dibdib.
- Ibaba ang iyong mga balikat, isama ang iyong mga blades ng balikat at huwag i-arko ang iyong ibabang likod. Kung nais mo, maaari mong ilagay ang iyong mga binti sa isang bench o itaas ang mga ito sa hangin upang wala kang pagnanais na magpahinga sa lahat ng iyong lakas sa sahig at gawing mas madali ang iyong gawain.
- Simulang dalhin ang mga hawakan sa itaas mo. Panlabas, ang ehersisyo ay katulad ng paglalagay ng mga dumbbells, ngunit sa panlabas lamang. Dahil sa aparato ng block trainer, nilikha ang karagdagang paglaban, na dapat na patuloy na pagtagumpayan. Huwag gawin iyon ng mga Dumbbells.
- Patuloy na pagsama-samahin ang iyong mga kamay hanggang sa mananatili ang 5-10 cm sa pagitan ng mga hawakan. Sa puntong ito kailangan mong magtagal nang isang segundo at lalong pilitin ang iyong dibdib. Ito ang dibdib, hindi ang biceps. Kung sa sandaling ito ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay nagsisimulang siksikin, ginagawa mo ang lahat ng tama.
- Makinis na ibababa ang mga hawakan. Sa ilalim na punto, gumawa din kami ng isang maikling pagkaantala upang maayos na maunat ang kalamnan fascia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paano palitan ang ehersisyo?
Ang gawain ng Crossover ay napaka-pangkaraniwang pag-load, walang halaga ng libreng ehersisyo sa timbang ang magbibigay sa iyo ng 100% na pag-load sa mga kalamnan ng pektoral sa buong hanay. Kung, sa ilang kadahilanan, wala sa mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ang nababagay sa iyo, kung gayon ang tanging bagay na maaari mong palitan ang impormasyon ng kamay sa crossover ay paghahalo ng mga kamay sa isang "butterfly" (peck-deck). Ito rin ay isang block trainer, kaya't magkakapareho ang load. Ang pagkakaiba lamang ay ang posisyon ay naka-set na sa "butterfly", kaya't halos imposibleng ibahin ang pagkarga at bigyang-diin ito sa isa o ibang bahagi ng dibdib.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kung ang iyong gym ay walang paruparo, maaari mong gamitin ang dorsal delta abduction machine na nakaupo sa likuran - ang epekto ay magiging eksaktong pareho.
