Ang 3 Day Weight Split ay isang klasikong programa ng pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ginagamit ito ng parehong nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Tatlong matapang na pag-eehersisyo bawat linggo ginagarantiyahan ang isang matatag na pagtaas ng dami ng kalamnan at lakas nang walang labis na pagsasanay at may ganap na paggaling. Ang sistemang ito ay pinakamahusay na gumagana para sa mga "natural" na atleta na hindi gumagamit ng mga ahente ng pharmacological. Para sa kanila, tatlong ehersisyo sa isang linggo ang pinakamahusay na pagpipilian.
Ngayon ay titingnan natin kung paano lumikha ng isang mabisang tatlong-araw na paghati para sa kalamnan ng kalamnan at kung anong mga ehersisyo ang kasama sa programa.
Ano ang split?
Ang prinsipyo ng pagsasanay na tinawag na "split" ay nangangahulugang "pinaghiwalay" natin ang katawan sa magkakahiwalay na mga grupo ng kalamnan at sinanay sila sa iba't ibang araw. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay ang mga pangkat ng kalamnan na may mas maraming oras upang mabawi at lumago. Habang ang isang kalamnan ay nagpapahinga, sinasanay namin ang iba pa. Ang paggawa lamang ng tatlong ehersisyo sa isang linggo ay hahantong sa pag-unlad sa pangmatagalan.
Klasikong hati
Ang split ay maaaring gawin sa loob ng 2-7 araw. Gayundin, para sa mga bihasang atleta, ang isang split program ay katanggap-tanggap, kung saan ang isang pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho nang higit sa isang beses sa isang linggo. Ang aming system ay naiiba na binuo, dito ang bawat kalamnan ay na-load minsan sa isang linggo... Tinitiyak nito ang buong paggaling bago ang susunod na pag-eehersisyo. Ang diskarte na ito ay hahantong sa paglaki ng kalidad ng kalamnan masa.
Kadalasan, sa panahon ng split training, ang mga synergistic na kalamnan ay sinanay sa isang araw. Halimbawa, dibdib at trisep, likod at biceps. Nakuha ng mga trisep ang kanilang bahagi ng pag-load sa anumang mga pagsasanay sa pagpindot sa dibdib, at ang mga bicep sa mga hilera sa likuran. Matapos makumpleto ang pangunahing pag-load sa isang malaking grupo ng kalamnan, natapos ng atleta ang nagod na maliit na kalamnan.
Isang alternatibong diskarte
May isa pang diskarte - upang sanayin ang mga kalamnan ng antagonist nang paisa-isa. Halimbawa, ang mga bicep pagkatapos ng pag-eehersisyo sa dibdib o triceps pagkatapos ng pag-eehersisyo sa likod. Maaari itong magamit paminsan-minsan, ngunit hindi sa isang patuloy na batayan - hindi lahat ay magiging angkop para sa isang mahirap na pagsasanay.
Sabihin nating nagtrabaho ka ng iyong biceps noong Lunes at mayroon kang isang pag-eehersisyo sa likod sa Miyerkules. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, mahalagang bigyang pansin ang paggaling - imposibleng ganap na sanayin ang iyong likod kung ang iyong biceps ay hindi pa nakakakuha mula noong Lunes. Sa paglipas ng panahon, hahantong ito sa labis na pagsasanay ng maliliit na mga grupo ng kalamnan, na hihinto sa pagtugon sa anumang pagkarga at magpapahina. Bilang isang resulta, hindi ka papayagan ng mahina na tricep na magtakda ng mga record sa bench press, hindi ka papayagan ng mahina na biceps na mag-pull up nang normal, atbp Hindi rin sila lalago sa mga ganitong kondisyon.
Hatiin para sa ectomorph
Nahihirapan ang mga Ectomorph na bumuo ng kalamnan, kaya't ang isang tatlong-araw na paghati ng timbang para sa mga taong may ganitong uri ng pangangatawan ay dapat na itayo sa paligid ng mga pangunahing pagsasanay na multi-joint. Gumagamit sila ng pinakamalaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan.
Upang hindi masyadong magtrabaho sa gym at hindi ipasok ang iyong sarili sa isang estado ng kakulangan sa enerhiya, inirerekumenda na gumawa ng medyo maikli ngunit matinding pag-eehersisyo - hindi hihigit sa 45-60 minuto.
Kung hindi mo matugunan ang tinukoy na limitasyon ng oras, inirerekumenda na uminom ng isang cocktail ng isang pares ng paghahatid ng mga BCAA at 30-50 g ng mga simpleng karbohidrat (halimbawa, amylopectin o glucose) sa iyong pag-eehersisyo. Pipigilan nito ang catabolism at magpapasigla. Uminom ng parehong bagay pagkatapos ng ehersisyo. Para sa maximum na epekto, piliin ang tamang nutrisyon para sa ectomorph. Nang walang pag-ubos ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng protina, taba at karbohidrat, walang pag-eehersisyo ang magiging kapaki-pakinabang.
Ang paghati mismo ay ganito:
| Lunes (dibdib + trisep + balikat) | ||
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps | Isang larawan |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Hilig ang Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 3x12-15 |  |
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 3x10 |  |
| Pindutin ni Arnold | 4x10-12 |  |
| Umiikot sa bench | 3x12-15 |  |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-angat ng bar para sa biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakataas ang nakabitin na paa | 4x10-15 |  |
| Biyernes (binti) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pagpindot ng paa | 3x10-12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Ang mga nakahiga na kulot sa binti sa simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na Itaas ang Baka | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tulad ng nakikita mo, halos buong proseso ng pagsasanay ay binuo sa paligid ng pangunahing mga paggalaw. Ang mga ectomorph na may pangunahing pagsasanay ay pinakamahusay na sinanay sa ganitong paraan. Lamang kapag nakakuha ka ng 5-10 kg ng masa ng kalamnan at nakamit ang disenteng mga tagapagpahiwatig ng lakas na maaari mong dagdagan ang dami ng pagsasanay at magdagdag ng mas maraming nakahiwalay na paggalaw dito.
Kung wala kang karanasan sa iron o anumang iba pang background sa palakasan, mas mainam na magsimula sa fullbadi scheme - kapag ang buong katawan ay nagawa sa bawat pag-eehersisyo. At pagkatapos lamang ng ilang buwan na lumipat sa split.
Mesomorph na programa sa loob ng tatlong araw
Hindi tulad ng ectomorphs, ang mga mesomorph ay nakakakuha ng mas maraming kalamnan. Alinsunod dito, ang tatlong-araw na paghati para sa mesomorphs para sa masa ay magiging bahagyang magkakaiba.
Ang mga Mesomorph ay maaaring hindi pumila sa kanilang buong pagsasanay sa paligid ng base. Ang mas iba't ibang pagsasanay sa iyo, mas mabuti. Gumawa ng nakahiwalay na paggalaw para sa mas malakas na sirkulasyon ng dugo, ipakilala ang mga elemento mula sa crossfit at martial arts, gawin ang cardio (kung nakakakuha ka ng taba kasama ang mga kalamnan). Pagkatapos ay magkakaroon ka ng isang malusog, malakas at gumaganang katawan. At kung bibigyan mo ng higit na pansin ang iyong diyeta at alagaan ang wasto at malusog na nutrisyon para sa mesomorph, isang maganda, kalamnan na kalamnan ang ginagarantiyahan sa iyo.
Walang mahigpit na limitasyon sa tagal ng pagsasanay, ngunit ipinapayong magtagpo ng hindi bababa sa isang oras at kalahati:
| Lunes (dibdib + trisep + harap at gitnang delta) | ||
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps | Isang larawan |
| Ikiling ang Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pindutin ang Dumbbell sa isang pahalang na bangko | 3x10-12 |  |
| Dips sa hindi pantay na mga bar | 3x10-12 | |
| Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 3x10 | |
| Pranses pindutin gamit ang isang barbel | 3x12 |  |
| Nakaupo ang Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghawak ng barbell | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-12 | |
| Bent-over row ng barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang na tulak | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ang mga dumbbell ay kulot para sa mga biceps habang nakaupo sa isang incline bench | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa isang pagkiling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mga squats sa harap | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang barell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga nakahiga na kulot sa binti sa simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na Itaas ang Baka | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baligtarin ang mga crunches sa bench | 3x10-15 |  |
| Pag-ikot sa simulator | 3x12-15 |  |
Ang diskarte sa pagsasanay ng mga mesomorph ay medyo naiiba sa eksklusibong pangunahing pagsasanay, tulad ng kaso sa ectomorphs. Maraming paghihiwalay ang pumupunta dito - hahantong ito sa mas maraming sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan. Ngunit ang mga mesomorph ay hindi dapat matakot na mag-overtake sa sobrang ehersisyo.
Paminsan-minsan, maaari kang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong proseso ng pagsasanay at palitan ang karamihan ng walang pagbabago ang tono na gawa sa bakal para sa ehersisyo ng CrossFit - sa gayon ikaw ay magiging mas malakas at mas malakas.
Hatiin ang masa para sa mga endomorph
Ang pangunahing problema ng endomorphs ay isang mabagal na metabolismo. Dahil dito, mayroon silang sagana na pang-ilalim ng balat na akumulasyon ng taba. Ang susi sa paglutas ng problemang ito: regular na pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio, wastong nutrisyon at paggaling. Ang mga ehersisyo ay dapat na mahaba: kanais-nais na magkaroon ng oras upang makumpleto ang parehong aerobic at anaerobic na gawain sa bawat oras.
Samakatuwid, isang malaking halaga ng mga calory ang ginugol sa gym, at ang kanilang pagkonsumo ay magpapatuloy pagkatapos ng pagsasanay. Samakatuwid, para sa isang mas matinding pagkasunog ng taba magdagdag ng 30 minuto ng cardio sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo... Gawin ito sa nararamdaman mo gamit ang iyong paboritong kagamitang para sa puso: treadmill, ehersisyo na bisikleta, ellipse, stepper, atbp.
Ang isang tatlong-araw na paghati ng timbang para sa isang endomorph ay maaaring ganito:
| Lunes (dibdib + trisep + harap at gitnang mga delts) | ||
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps | Isang larawan |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Hilig ang dumbbell press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakaupo ang press ng dibdib | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press na nakatayo | 4x10-12 |  |
| French press press | 3x12 |  |
| Kickback gamit ang mga dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga gilid | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 | |
| Bent-over row ng barbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Makitid na Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo ang mga curl ng biceps | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls sa Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Humantong ang Rear Delta Trainer | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Biyernes (binti + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pagpindot ng paa | 3x12 | |
| Deadlift ng barbelang Romanian | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na Itaas ang Baka | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Umiikot sa bench | 3x12-15 | |
| Nakataas ang nakabitin na paa | 3x10-12 | |
Ang regular na paggawa ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay magpapataas ng iyong calorie burn. Tulad ng para sa mga ehersisyo sa lakas, halos kapareho nila ang mesomorph na programa, kaunti pa lamang ang naidagdag na paghihiwalay. Magpahinga hanggang sa mabawi sa pagitan ng mabibigat na hanay ng mga pangunahing pagsasanay, maaaring tumagal ito ng 2-3 minuto. Sa mga silid ng paghihiwalay, subukang kumuha ng mas kaunting pahinga - mga isang minuto, upang maibalik lamang ang paghinga.
Huwag kalimutan na kailangan mo ng isang labis na calorie upang makakuha ng masa. Ngunit ang mga endomorph ay madalas na nakakakuha ng labis na labis dahil sa kanilang genetika. Samakatuwid, bago ang pag-dial mas mahusay na matuyo muna - ang taba ay mas handa na "dumikit" sa mayroon nang isa.
