Ang programa ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan sa gym at sa bahay * Crossfit

Ang bawat isa sa mga nagpupunta sa gym ay may kani-kanilang pagganyak at kanilang sariling mga pangmatagalang layunin. Ngunit halos lahat ng mga atleta ay sumasang-ayon sa isang bagay - ang pagnanais na maging mas malakas. Ito ang idinisenyo para sa programang lakas ng pagsasanay. Paano paunlarin ang lakas ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa gym o sa bahay, sasabihin namin sa artikulong ito.

Mga tampok ng pagsasanay sa lakas

Ang pinakamahalagang postulate tungkol sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay walang direktang ugnayan sa pagitan ng kalamnan at kalamnan.

Malinaw na kung nagsasanay ka alinsunod sa tradisyonal na mga bodybuilding scheme, ang iyong lakas ay lalago kasama ang kalamnan. Gayunpaman, hindi gaanong kumpara sa programa ng powerlifting. Sa parehong oras, ang mga klase sa powerlifting ay magbibigay ng isang tiyak na masa ng kalamnan, ngunit hindi gaanong sa bodybuilding. Sa madaling sabi, ang binubuo natin ay ang nakukuha natin.

Ang pangalawang mahalagang punto ay na walang abstract pangkalahatang lakas - mayroon lamang lakas ng mga lokal na grupo ng kalamnan. Ano ang sumusunod dito?

Kailangan mo bang malaman nang maaga kung bakit nais mong lumakas? Ano ang gagawin mo kapag lumakas ka? Batay sa biomekanika ng paggalaw, mauunawaan mo kaagad kung aling mga grupo ng kalamnan ang kailangan mong paunahin. Alinsunod dito, ang diin sa iyong programa ay magiging sa kanila.
Ang pagpapakita ng maximum na potensyal na kapangyarihan ay nakasalalay sa kung gaano ka perpekto ang master mo ang diskarte ng paggalaw kung saan nais mong ipakita ang buong pagsusumikap. Ang isang malinaw na larawan ng paggalaw na iyong gagawin ay dapat na bumuo sa iyong ulo. Hindi mo kailangang mag-isip tungkol sa eksakto kung paano mo ito gagawin. Ang utak ay dapat magpadala ng isang senyas sa mga kalamnan, halimbawa, isang haltak. At dapat gampanan ng katawan ang kilusang ito. Sa parehong oras, dapat walang mga saloobin sa aking ulo, tulad ng: Ako ba ay sapat na gumon? Naipamahagi ko ba ulit ang bigat sa buong paa? Ilalagay ko ba ang aking mga braso sa aking ulo o sa likuran? Dapat ay wala nang iniisip sa ulo. Ang katawan mismo ay dapat magkaroon ng isang ganap na malinaw na algorithm.

Ang pag-aalis ng "mahina" na mga link sa mga kalamnan

Upang maisagawa ang pinakamataas na pagsisikap sa anumang kilusan, hindi dapat gumana ang isang pangkat ng kalamnan, ngunit isang buong pagkakasunud-sunod - ang ilang mga kalamnan ay dapat patatagin ang posisyon ng mga kasukasuan, ang iba ay dapat na isagawa ang paunang bahagi ng tilapon, at ang iba pa ay dapat na "sakupin ang inisyatiba" mula sa huli sa isang tiyak na seksyon ng malawak. Sa parehong oras, dapat ay walang mga mahihinang link sa buong kadena ng kalamnan.

Pag-aralan natin gamit ang halimbawa ng isang bench press na nakahiga sa bench (bersyon ng pag-angat): ang mga binti at pigi ay nagpapatatag sa posisyon ng pelvis, ang mga extensor ng gulugod ay lumilikha ng hyperlordosis, na nagpapalipat-lipat sa dibdib. Binabawasan nito ang daanan ng boom. Sa pag-angat, ang bar ay matatagpuan sa harap ng mga delta at trisep. Habang binabaan ang bar, ang timbang ay higit pa at higit na ibinahagi sa mga kalamnan ng pektoral. Matapos mahawakan ng bar ang dibdib, mahalagang sabay na i-on ang triceps, pectorals at back delta, at upang tulungan ng latissimus dorsi ang buong "ensemble" na ito. Bukod dito, sa sandali ng pagputol ng bar mula sa dibdib, ang mga takong ay dapat na pindutin ang sahig, paglilipat ng lakas na gumagalaw sa lahat ng nakalistang kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat. Mayroong isang sitwasyon kung saan ang hindi pag-unlad ng posterior delta at ang kawalan ng kakayahang i-on ito ay makabuluhang bawasan ang resulta ng huling ehersisyo.

Para sa pagpapakita ng maximum na potensyal na lakas, ang salpok ng ugat na ipinadala ng utak sa mga kalamnan ay mahalaga.

Ang dalas ng salpok na ito ay palaging pareho, ngunit ang bilang ng mga na-rekrut na fibers ng kalamnan ay hindi. Ang mas mahusay na iyong koneksyon sa neuromuscular, mas maraming mga yunit ng motor sa kalamnan ang kasangkot nang sabay-sabay. Alinsunod dito, ang isang elemento ng pagsasanay sa bodybuilding na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng mga kalamnan na may mababang timbang ay magagamit din.

Macro cycle ng lakas ng pagsasanay

Sa pagbubuod sa itaas, tandaan namin na ang aming makina para sa pagpapaunlad ng lakas ay dapat isama ang sumusunod na pagsasanay:

sa pag-unlad ng komunikasyon ng neuromuscular. Dito maaari mong gamitin ang pagsasanay ng mga oxidative muscle fibers (OMF) ayon sa V.N. Seluyanov (tingnan sa ibaba para sa higit pang mga detalye);
sa pagbuo ng mga diskarte sa paggalaw na may pag-unlad ng iba't ibang mga seksyon ng amplitude;
sa pagbuo ng glycolytic o mabilis na kalamnan fibers gamit ang 80% ng maximum na timbang;
"Backroom" - mga pagsasanay na naglalayong alisin ang mga napaka "mahinang link".

Kapag nagsasanay ng lakas ng kalamnan, subukang iwasan ang labis na acidification: ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte sa loob ng balangkas ng mga cycle ng lakas ay dapat na makabuluhang mas mababa kumpara sa mga pag-eehersisyo na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan.

Ito ay dahil sa maraming mga reps na ginagawa namin, mas maraming mga hydrogen ions ang pinakawalan sa aming mga kalamnan bilang isang resulta ng anaerobic glycolysis. Ang mga ion na ito ay nagdaragdag ng kaasiman sa loob ng kalamnan cell at, kung mayroon ng sapat na dami, pinadali ang pag-access ng mga anabolic hormon sa cell nucleus. Sa labis, nagdudulot ito ng labis na catabolism.

Sa proseso ng pagbuo ng lakas, nahaharap tayo sa dalawang hamon. Una, upang mabawasan ang catabolism mula sa kasalukuyang pagsasanay, at pangalawa, dahil sa pag-unlad ng mitochondria sa mga kalamnan, upang madagdagan ang paglaban sa acidification. Ang katotohanan ay ang mitochondria na may kakayahang sumipsip ng mga ion ng hydrogen.

Programa ng pagsasanay sa lakas ng gym

Dahil ang mga layunin at layunin ay magkakaiba para sa lahat, at ang dami ng artikulo ay limitado, isasaalang-alang namin kung paano ang programa ng lakas ng pagsasanay sa gym ay binuo gamit ang halimbawa ng bench press, bilang ang pinaka visual at malawak na kilalang ehersisyo.

pag-eehersisyo sa pag-unlad para sa mga glycolytic muscle fibers (GMF) *

pag-ehersisyo ang bench press technique (bigat ng projectile 50-60% ng re-maximum)
ibabang block thrust para sa lats 3 * 8
pagpapalawak ng mga braso mula sa itaas na bloke 3 * 8-10

bar press (bigat 90-100% ng re-maximum) - ang maximum na bilang ng mga set sa 1-3 reps
mga kable sa isang pagkahilig sa pamamagitan ng mga gilid sa likod ng delta - 3 * 8-10
baluktot na mga braso na may dumbbells - 3 * 10-12 para sa bawat braso

bench press sa istilo ng "builder": ang mga binti sa bench, ang lumbar lordosis ay maximally straightened. Ang bench press ay ginaganap na may isang malawak na mahigpit na hawakan higit sa lahat dahil sa pagsasama ng mga kalamnan ng pektoral, timbang na 60-70% ng muling maximum. Ang bawat diskarte ay dapat na gumanap hanggang sa bahagyang pagkapagod, bahagyang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan ng pektoral.
pagsasanay para sa pagpapaunlad ng OMV **

bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, bigat ng projectile - 50-60% ng PM, gumagana sa OMV ***
barbell squats - magtrabaho sa OMB
pamalo ng baras sa isang pagkahilig - 3 * 6-8

bench press sa buong amplitude sa mapagkumpitensyang pamamaraan. Timbang - 90-100% ng PM. Ang bilang ng mga diskarte ay 5-6, ang bilang ng mga pag-uulit ay 1-3 bawat set. Ang pagsisikap na mabigo ay hindi isinasagawa. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 3-10 minuto

bench press, sa buong amplitude, timbang ng timbang - 40-50% ng PM. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15, ang bilis ng pagpapatupad ay nagpapababa ng timbang sa pamamagitan ng 4-6 na bilang, ang pagtaas ay matalim, maalog, nang mabilis hangga't maaari
traksyon ng itaas na bloke para sa pinakamalawak na kalamnan - 3 * 8
triceps extension mula sa itaas na bloke - 3 * 8

Holiday

bench press, sa istilo ng OMV **

bar press, bigat 90-110% ng RM, bilang ng mga pag-uulit sa isang serye-1-3, bilang ng mga diskarte-5-6

Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak sa istilo ng OMV ***

Holiday

Pagpapaunlad na pag-eehersisyo para sa glycolytic muscle fibers (GMF) *

Mga Paliwanag:

* Ang pag-eehersisyo ng GMV ay nangangahulugang gumagamit ka ng isang timbang ng paglaban na humigit-kumulang na 70-80% ng iyong max max. Ang average na bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay 10, ang mataas na bilang ng mga diskarte sa bar ay 10 o higit pa, bilang bahagi ng pagsasanay sa pag-unlad ng GMV. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 1-3 minuto, sulit na 1.5 minuto. Ang iyong gawain ay upang lumikha ng isang bahagyang lokal na acidification. Sa pagitan ng mga hanay, ipinapayong magsagawa ng magaan na gawaing maisama upang ma-neutralize ang mga ion ng hydrogen sa fibre ng kalamnan.

**Kahit na mas kaunting timbang ay maaaring magamit dito - 40-50% ng muling maximum. Ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral sa kasong ito ay ang mga sumusunod:

30 s - diskarte
30 s - pahinga
30 s - diskarte
30 s - pahinga
30 s - diskarte
30 s - pahinga

Ito ay isang yugto. Ginagawa ang diskarte sa isang napakabagal na tulin; ang pagrerelaks ng kalamnan sa matinding mga punto ng paggalaw ay dapat na iwasan. Ang pahinga sa pagitan ng mga yugto ay 15 minuto. Sa oras na ito, maaari kang magsagawa ng mga squats sa isang barbell sa parehong paraan.

***Ang pamamaraan ng trabaho ay magiging eksaktong kapareho ng ipinakita sa itaas, na may pagkakaiba lamang na gumanap ka ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ayon sa pagkakabanggit, ang iyong target na pangkat ng kalamnan ay ang trisep na kalamnan ng balikat.

Pagsasanay sa lakas ng bahay

Tulad ng para sa pagpapaunlad ng lakas kapag nagtatrabaho nang may sariling timbang, mayroong isang hiwalay na direksyon - calisthenics. Ito ay isang sistema ng mga ehersisyo na isinasagawa lalo na sa iyong sariling timbang sa katawan. Nasa trabaho kasama ang bigat ng atleta na nakabatay sa programa ng pagsasanay sa lakas sa bahay. Bilang karagdagan sa ang katunayan na ang mga pagsasanay na kasama sa programa ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan, mayroon itong isang bilang ng iba pang mga kalamangan pati na rin ang mga disadvantages.

Isaalang-alang ang positibo at negatibong mga puntos:

ang kakayahang sanayin kahit saan at anumang oras, hindi mo kailangan ng gym;
ang pangangailangan na palaging makisali sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na hahantong sa isang mas malaking tugon sa biochemical;
walang paraan upang kunin ang bigat ng timbang;
mas kaunting mga pagkakataon na magtrabaho ng maliliit na mga grupo ng kalamnan na nakahiwalay.

Kapag nagtatrabaho sa lakas, dapat nating palaging taasan ang karga. Kapag nag-eehersisyo gamit ang aming sariling timbang sa katawan, mayroon kaming dalawang paraan upang matiyak ito:

ang una ay upang maisagawa ang ehersisyo nang mas mabagal;
ang pangalawa ay upang maisagawa ang higit pang mga pag-uulit sa ehersisyo o gumanap ng mas maraming serye.

Ang elemento ng gawaing panteknikal ay nahulog. Kung ang iyong programa ay binubuo ng mga pull-up at push-up, gagawin mo ang mga pull-up at push-up sa bawat pag-eehersisyo, sa gayon pagbutihin ang iyong diskarte.

Ang problema sa "drop-out" ay malulutas din dito nang mag-isa. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang nahuhuli na pangkat ng kalamnan ay sa anumang paraan ay bubuo ng lakas nito sa kinakailangang antas.

At isa pang malaking plus ay hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa SMOA at OMV. Pasimple ka lang sa pagitan ng "mabagal" at "mabilis" na pag-eehersisyo, iyon ay, sa paputok na ehersisyo at sa isang mas mabagal na tulin.

Sa pagsasagawa, ganito ang magiging hitsura ng isang programa sa pagsasanay sa bodyweight:

Pagsabog	Mga pull-up sa bar - 5 * 10 Mga push-up mula sa sahig - 5 * 10 Tumalon sa curbstone - 5 * 10
Mabagal	Mga pull-up - 30-40 s (3-4 s para sa pagbaba, ang parehong halaga para sa pag-aangat) - 4 na mga hanay Mga push-up mula sa sahig - 4 na mga hanay (ang parehong pamamaraan) Air squats - 5 set (diskarteng - pareho)
Libangan
Pagsabog	Mga pull-up sa pahalang na bar - 5 * 11 Mga push-up mula sa sahig - 5 * 11 Tumalon sa curbstone - 5 * 11
Mabagal	Ang parehong programa, ngunit ang bilang ng mga yugto ay unti-unting tumataas
Libangan
Katamtaman	Mga pull-up - 3 * maximum na bilang ng mga beses Mga push-up - 3 * maximum na bilang ng mga beses Squats - 3 * maximum na bilang ng mga beses Nakataas ang nakabitin na paa sa pahalang na bar - 3 * 10-12
Libangan
Pagsabog	Magdagdag ng isang rep sa bawat serye ng mga ehersisyo sa itaas
Mabagal	Ang programa ay pareho, isinusulong namin ang bilang ng mga yugto
Libangan
Pagsabog	Magdagdag ng isang rep sa bawat serye ng mga ehersisyo sa itaas
Mabagal	Ang programa ay pareho, isinusulong namin ang bilang ng mga yugto
Katamtaman	Ang programa ay pareho, ngunit ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa bawat kilusan ay dapat na tumaas

Kapag pinangangasiwaan ang mga numero ng 60 o higit pang mga push-up, 20 o higit pang mga pull-up at 100 o higit pang mga squat sa isang diskarte, maaari kang magpatuloy sa pag-master ng mas kumplikadong mga ehersisyo, tulad ng paglabas gamit ang dalawang braso, mga push-up sa isang handstand na ulo pababa, pag-aangat na may isang gumulong.