Nagbibigay ang gym ng maraming mga pagkakataon para sa isang buong pag-eehersisyo ng abs. Ang isang iba't ibang mga kagamitan ay nilikha upang maisagawa ito mula sa iba't ibang mga anggulo, kabilang ang mga block at lever trainer, na nagbibigay-daan sa iyo upang bawasan o dagdagan ang pag-load sa bawat diskarte. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa gym at pagsasanay na may sariling timbang. Maaari mong baguhin ang timbang sa pagtatrabaho sa mga ehersisyo sa tiyan hangga't gusto mo, at dahil doon ay iba-iba ang tindi.
Ang programa ng pag-eehersisyo ng abs sa gym ay maaaring magkakaiba-iba, ngunit ang mga pangunahing prinsipyo ay palaging pareho:
- Ang ehersisyo ay hindi dapat labis.
- Hindi sila dapat maging masyadong mabigat o masyadong magaan.
- Kahit na ang pinakamabisang ehersisyo ay hindi ka aalisin ng labis na taba sa tiyan.
- Mahalaga na ganap na mabawi sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Tandaan ang apat na pangunahing puntong ito: gagawin nilang mas madali ang iyong buhay kapag itinatayo ang iyong proseso ng pagsasanay.
Mga tip sa pag-eehersisyo ng gym
Sa artikulong ito malalaman natin kung gaano kadalas mo kailangan upang mag-ehersisyo ang abs sa gym at aling programa sa pagsasanay ang susundan. Magsimula tayo sa ilang mga tip upang matulungan kang maayos ang iyong pagsasanay nang maayos.
Dalas ng pagsasanay
Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa pagganap. Ang abs ay isang maliit na pangkat ng kalamnan, at ang sobrang pag-eeensayo ay kasing dali ng pag-shell ng mga peras. Payagan ang sapat na oras para sa pahinga at paggaling. Isa, maximum na dalawang buong ehersisyo bawat linggo ay sapat.
Pinapayagan din ang isa pang pagpipilian - gumawa ng 1-2 ehersisyo sa tiyan sa simula ng pag-eehersisyo bilang isang warm-up o sa dulo bilang isang cool-down. Ang isang malaking bilang ng mga nerve endings ay dumaan sa kalamnan ng tumbong na tiyan. Dahil sa epekto sa kanila, ang katawan ay mas mabilis na magpainit at magiging handa para sa matinding stress. Kapag nagsasanay sa mode na ito, ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito. Huwag kailanman gumana hanggang sa kabiguan. Tandaan na sa isang araw o dalawa mayroon kang ibang pagsasanay sa lakas at sisimulan mo itong muli sa isang ehersisyo sa pamamahayag.
Ang isa pang pagpipilian ay upang gawin ang isang hanay sa pindutin sa pagitan ng mga hanay para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kaya, maaari kang gumawa ng isang pares ng mga ehersisyo sa kalamnan ng tumbong na tiyan para sa 3-4 na hanay.
Dami at bilang ng mga pag-uulit
Para sa mga nagsisimula, ang kasaganaan ng lahat ng uri ng mga makina ng tiyan sa gym ay nasisilaw. Nais kong magtrabaho para sa lahat. Ngunit hindi mo dapat. Pumili ng hindi hihigit sa limang pagsasanay na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, at gawin ang mga ito sa isang pagkakaiba-iba o iba pa para sa bawat pag-eehersisyo (hindi mo kailangang gawin ang lahat nang sabay-sabay, gumawa ng 2-3 sa isang pag-eehersisyo at kahalili sa natitira). Kung sa palagay mo ang ehersisyo ay naging napakadali, baguhin ito sa isa pa upang pilitin ang mga kalamnan na gumana sa ibang anggulo, o dagdagan ang karga. Kung gayon ang pag-unlad ay hindi magiging matagal sa darating.
Ang aspeto ng pag-uulit ng pagsasanay sa ab ay matigas ang ulo na hindi pinansin ng halos lahat ng mga nagsisimula. Hindi nila maintindihan na ang abs ay isang kalamnan tulad ng iba. Hindi nito ganap na makakontrata at mabatak nang 50-100 beses sa isang hilera. Kung sanayin mo ang iyong abs sa saklaw ng rep na ito, sinasanay mo ang anuman maliban sa kanya.
Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit para sa pindutin ay tungkol sa 15... Kung gagawin mo ang lahat nang tama, pagkatapos pagkatapos ng ikalabinlimang pag-uulit ay makakamtan mo ang pagkabigo at madarama mo ang isang malakas na nasusunog na sensasyon sa lugar ng tiyan.
Pahilig sa pagsasanay sa kalamnan
Huwag palampasan ito sa iyong mga oblique. Sa bawat gym, makikita mo ang mga batang babae o kabataang lalaki na gumagawa ng mga bending sa gilid na may mga dumbbells o ibababang pulley sa bawat pag-eehersisyo. Sa karamihan ng mga kaso, mayroon silang isang malawak na baywang na may hypertrophied obliques. Hindi ito mukhang kaaya-aya sa lahat.
Kinakailangan na sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit mahigpit na dosed. Tandaan na nakakaranas sila ng maraming static na stress sa mga squat o deadlift. Ang isang ehersisyo minsan sa isang linggo ay sapat na.
Pagdurugo ng mas mababang pindutin
Huwag magtiwala na ang anumang partikular na ehersisyo ay magically pump up ang iyong mas mababang abs. Walang mga nakahiwalay na ehersisyo para sa lugar ng kalamnan na ito. Maaari kang magtaltalan at sabihin: ngunit paano ang tungkol sa pag-angat ng mga binti sa hang - hindi ito gumagana ang mas mababang seksyon ng pindutin? Hindi. Ang nasabing anggulo ay inaalis lamang ang pagkarga dito. Ito ay lumalabas na ang mas mababang seksyon ng pindutin ang, halimbawa, 70% ng trabaho, at ang itaas - 30%.
Ang ilalim ng dalawang "cubes" ay isang bagay lamang ng kapal ng pang-ilalim ng balat na layer ng taba, at walang lihim na ehersisyo kung saan agad silang lumitaw. Upang matuyo sa ganoong estado, ang dalawang buwan ay sapat para sa isang tao, at kalahating taon para sa isang tao. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan.
Pagkakaiba-iba
Ang pagsasanay ay dapat na iba-iba. Mabilis na umaangkop ang katawan sa paulit-ulit na gawain, kaya't ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa pagganap ng palakasan. Huwag mag-isip sa parehong bagay. Baguhin ang hanay ng mga ehersisyo, ang kanilang pagkakasunud-sunod, ang bigat ng mga karagdagang timbang, ang bilang ng mga hanay at reps, ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, gumana sa prinsipyo ng "rest-pause", gawin ang mabagal na mga negatibong rep, superset at drop set, atbp. Maraming mga paraan upang magsanay mas produktibo. Gamitin ang lahat ng mga diskarteng ito para sa pinakamainam na mga resulta.
Huwag kopyahin nang walang taros ang mga programa sa pag-eehersisyo ng press mula sa mga propesyonal na atleta o mula sa mga artikulo sa Internet at magazine. Ang mga propesyonal ay may walang limitasyong mapagkukunan para sa paggaling, na hindi magagamit sa average na amateur.
Gawin lamang ang mga ehersisyo na kung saan maaari mong maramdaman nang mabuti ang pag-urong at pag-uunat ng pangkat na sinanay na kalamnan. Walang sinuman ngunit ang iyong sarili ang gagawa ng pinakamabisang programa sa pagsasanay. Ngunit ang pag-aaral na maramdaman ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras at karanasan.
© Srdjan - stock.adobe.com
Iskedyul at oras ng mga klase
Kinakailangan upang matukoy nang tama sa kung anong araw mo dapat sanayin ang abs. Halimbawa, kung gumawa ka ng isang buong pag-eehersisyo ng abs sa Huwebes, at ang isang hard leg na pag-eehersisyo ay naka-iskedyul para sa Biyernes, walang darating dito. Matapos maayos na sanayin ang pamamahayag, madarama mo ang isang sakit na kakailanganin mong kalimutan ang tungkol sa base sa susunod na dalawang araw. Mahusay na kumuha ng isang araw ng kumpletong pahinga mula sa palakasan, o maglagay ng mas magaan na pag-eehersisyo sa susunod na araw kung saan hindi mo masyadong gagamitin ang iyong abs, halimbawa, sanayin ang iyong kalamnan ng pektoral.
Mayroong isang alamat sa mga bodybuilder na ang abs ay dapat sanayin sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Pinaniniwalaan na mabawasan ang baywang at mapabuti ang kaluwagan. Sa gayon, ang pamamahayag ay coach ng maalamat na bodybuilder na si Sergio Oliva, tatlong beses na nagwagi sa paligsahang "G. Olympia". Nagsimula siya tuwing umaga na may isang libong crunches at pagkatapos ay nag-agahan lamang. Sa pagtingin sa kanyang abs, maaaring magpasya na ang diskarte na ito ay ang tanging tama.
Gayunpaman, ang mga atleta ng antas na ito ay natatangi sa phenomenal genetics, kaya't hindi ka dapat sumunod sa kanilang mga prinsipyo sa pagsasanay at nutrisyon. Malamang na hindi sila gagana. Ang pagiging epektibo ng diskarte ng pagsasanay ng press sa isang walang laman na tiyan ay hindi napatunayan. Lahat ng mga pakinabang nito ay kathang-isip.
Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae
Pinayuhan ang mga batang babae na sumunod sa pamamaraan na ipinahiwatig sa simula ng artikulo - upang pagsamahin ang pangunahing pag-eehersisyo sa isang magaan na pag-eehersisyo para sa press. Lumalabas na magkakaroon ng tatlong light ab na ehersisyo bawat linggo. Upang mailagay ang mga ito sa simula o sa pagtatapos ng aralin - magpasya para sa iyong sarili, na nakatuon sa iyong kagalingan.
| Bilang ng ehersisyo 1 | ||
| Umiikot sa bench | 3x12-15 |  |
| Pagtaas ng tuhod sa mga siko habang nakasabit | 3x10 |  |
| Pag-eehersisyo bilang 2 | ||
| Pag-ikot sa simulator | 3x12-15 |  |
| Side bar | 20-40 segundo para sa bawat panig |  |
| Pag-eehersisyo bilang 3 | ||
| Tumatakbo sa isang nakahiga posisyon | 30-60 segundo |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank ng siko | 30-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programa ng pagsasanay sa gym para sa kalalakihan
Dapat sanayin ng kalalakihan ang kanilang abs sa isang mas malakas na pamamaraan. Ang isang mahirap at masagana sa pag-eehersisyo ay magiging sapat para sa pag-unlad. Gawin ang iyong abs pagkatapos na mag-ehersisyo ang iyong likod, braso, dibdib, o balikat. Matapos sanayin ang iyong mga binti, wala kang sapat na lakas para dito.
| Crunches sa press sa sahig na may karagdagang timbang | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Nakataas ang nakabitin na paa | 3x12-15 |  |
| Pag-ikot sa simulator | 3x12-15 | |
| Tumatakbo sa isang nakahiga posisyon | 30-60 segundo | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank na may labis na timbang | 30-60 segundo |  |
Ang isa pang pagpipilian ay ipinapakita sa larawan:
© artinspiring - stock.adobe.com
Dito, ang mga tabla sa nakaunat na mga bisig at siko sa unang ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 60 segundo, ang mga tabla sa gilid sa pangatlo - sa loob ng 30 segundo. Ang natitirang mga ehersisyo ay dapat gawin sa 2-3 na hanay ng 12-15 na pag-uulit.
Kung ang diskarte na ito ay hindi ayon sa gusto mo, pumunta para sa isang ehersisyo sa crossfit. Kadalasan, ang programa ng pag-eehersisyo ng abs ng CrossFit gym ay dinisenyo upang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay hinamon ang halos bawat pag-eehersisyo. Ang bawat higit pa o hindi gaanong nakaranas ng atleta ng CrossFit ay ipinagmamalaki ang isang napataas na abs. Ang pangunahing tanong ay - maaari mo bang ganap na mabawi sa pamamagitan ng pagsasanay sa naturang sistema?
Inirerekumenda rin namin ang pagtingin sa programa ng pag-eehersisyo sa home abs.
