Ang mga pull-up ay isang pangkaraniwang pagkakaiba-iba ng mga klasikong pull-up sa pahalang na bar. Ito ay naiiba sa na ilipat natin ang leeg at magtungo nang kaunti, sanhi kung saan nagbabago ang posisyon ng servikal at thoracic gulugod. Ang katawan ay naging halos ganap na tuwid, ang atleta ay nakaposisyon patayo sa sahig, at ang biomekanika ng paggalaw ay ganap na nabago.
Sa artikulong ito, susubukan naming alamin kung ano ang mga kalamangan at dehado ng malawak na paghugot ng mahigpit na pagkakahawak at kung paano ito gawin nang tama.
Pakinabang at pinsala
Ang mga benepisyo ng paghila sa likod ng ulo ay halata: dahil sa isang mas pantay na posisyon ng katawan, ang pagkarga ay halos buong nakatuon sa malaking pabilog na kalamnan ng likod, na sa pangmatagalang biswal na gawing mas malawak ang likod. Gayundin, ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay nagpapatibay sa mga ligament at tendon. Dahil sa patuloy na static na pag-load sa lahat ng mga kalamnan sa likuran, ang kaluwagan ay napabuti, tuwing linggo ang likod ay nagiging mas maraming magaspang at nagtrabaho.
Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay mayroon ding mga disadvantages na nauugnay sa mga indibidwal na anatomical na katangian ng katawan o maling pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ipaalam natin sa kanila nang mas detalyado, dahil ang mga ito ay may potensyal na panganib sa kalusugan ng isang atleta.
Kakayahang umangkop sa mga kasukasuan ng balikat
Maraming mga atleta ang kulang sa kakayahang umangkop upang maayos na maisagawa ang mga pull-up sa likod ng ulo sa pahalang na bar. Ang katotohanan ay dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang pustura at kakayahang umangkop sa mga kasukasuan ng balikat ay malubhang lumala sa lahat ng mga manggagawa sa opisina. Pinipigilan ka nito mula sa paggawa ng mga ehersisyo tulad ng mga pull-up at pull-up sa likod ng ulo, o mga makaupong pagpindot sa barbell. Sa gamot, mayroong kahit isang espesyal na term para sa problemang ito - "computer leeg" syndrome. Ito ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang tao na gumugol ng 6-8 na oras sa isang araw na nagtatrabaho sa harap ng isang computer ay palaging nakaunat ang kanyang ulo, ang baluktot ng gulugod ay baluktot, at ang mga balikat ay nakakiling at pasulong. Sa paglipas ng panahon, ang problemang ito ay nagiging talamak at ang pagbihis ng postura ay kapansin-pansin. Siyempre, ang paghila ng normal ay hindi gagana sa ganoong paraan. Kailangang magtrabaho sa kakayahang umangkop, kung hindi man ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring magtapos sa pinsala para sa iyo.
Pansin sa servikal gulugod
Ang susunod na potensyal na panganib ay nauugnay sa leeg. Hindi ko alam kung saan ito nagmula, ngunit bawat pangalawang atleta, habang gumagawa ng mga pull-up, isinasaalang-alang na tungkulin niyang ibalik ang kanyang ulo hangga't maaari. Sabihin, upang mas mahusay na ituon ang pansin sa gawain ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Gayunpaman, tulad ng naiisip mo, maaaring walang pag-asa sa pagitan ng koneksyon ng neuromuscular at posisyon ng ulo. Gayunpaman, ang pagkiling ng iyong ulo sa likod ay labis na makakapinsala sa iyong mga kalamnan sa leeg. Kaugnay nito, madalas itong nagreresulta sa neuralgia ng servikal gulugod o occipital nerve.
Sa matinding pag-iingat, kailangan mong lapitan ang pagganap ng mga reverse grip pull-up para sa mga taong may mga problema sa likod. Maaari itong magdala hindi lamang ng mga benepisyo, kundi pati na rin makapinsala, madali itong magpalala ng mga mayroon nang sakit. Ang mga atleta na naghihirap mula sa hernias, protrusions, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis at iba pang mga sakit ay dapat makakuha ng detalyadong payo sa proseso ng pagsasanay mula sa kanilang doktor bago simulan ang pagsasanay.
May timbang na ehersisyo
Huling ngunit hindi pa huli, hindi mo kailangang gawin ang ehersisyo na ito na may labis na timbang. Naiintindihan ko, marahil ay madarama mo na ikaw ay sapat na malakas para dito, ngunit mas mabuti na hindi ka. Ang katotohanan ay ang rotator cuff ng balikat ay ang pinakamadaling na-trauma na lugar ng ating katawan, at ang stress dito ay tumataas nang malaki kapag gumagamit ng mga karagdagang timbang. Ang paggaling mula sa isang pinsala ay maaaring tumagal ng maraming buwan. Mas mahusay na gumawa ng mga pull-up na may isang reverse grip na mas maraming beses o paikliin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, magkakaroon ng mas maraming kahulugan mula rito.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ang diin ng pagkarga ay nahuhulog sa lats, trapezius at malalaking bilog na kalamnan ng likod. Gayundin, ang mga posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan, biceps, braso, dentate at intercostal na kalamnan ay aktibong kasangkot sa kilusan. Ang mga extensor ng gulugod at kalamnan ng tumbong na tiyan ay nagpapatatag.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, ang mga pull-up sa likod ng ulo ay isang masalimuot na ehersisyo. Maaari mong gawin ito nang madali, ngunit hindi ka makakaramdam ng anumang pakinabang mula dito sa pagtaas ng lakas at pagkakaroon ng kalamnan. Bakit? Sapagkat ang isang tukoy na tilad ng paggalaw ay nangangailangan ng pinakamataas na konsentrasyon sa pag-ikli ng kalamnan at pagpapalawak at isang mahusay na binuo na neuromuscular na koneksyon. Kung wala ang dalawang sangkap na ito, makakakuha ka lamang ng mga pagsisikap ng biceps. Samakatuwid, hindi mo kailangang pilitin ang mga kaganapan at maghintay para sa isang agarang epekto mula sa ehersisyo na ito. Hindi ito ang mangyayari. Mas mahusay na magkaroon ng pasensya at mga strap ng pulso, doon mo lamang matututunan kung paano maayos na i-swing ang iyong likod sa ehersisyo na ito.
Kaya, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up sa likod ng ulo ay ang mga sumusunod:
- Dakutin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga bisig ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ilabas ang iyong ulo nang kaunti upang ang iyong itaas na likod ay ganap na tuwid. Hindi mo kailangang ibalik ang iyong leeg o ibaba ang iyong ulo nang sobra. At sa katunayan, at sa isa pang kaso, ang servikal gulugod ay hindi sasabihin salamat para dito.
- Habang nagbubuga ka ng hangin, simulan ang isang pataas na paggalaw ng paghila. Habang tumataas ka, subukang pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat upang ang mga kalamnan ng likod, at hindi ang mga bisig, ang kasama sa gawain. Sa parehong oras, subukang panatilihin ang trapezoid sa static na pag-igting. Magpatuloy na paghila hanggang sa ilang sentimo ang natitira sa pagitan ng likod ng iyong ulo at ng bar.
- Makinis na ibababa ang iyong sarili, ikakalat ang mga blades ng balikat sa mga gilid habang babaan ka. Sa ilalim, ganap na ituwid, payagan ang mga lats na mabatak nang maayos at ulitin ang paggalaw.
Ang mga crossfit complex ay may ehersisyo
Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga crossfit complex na naglalaman ng mga pull-up sa likod ng ulo.
| Bell | Magsagawa ng 21 deadlift, 15 chin-up, at 9 front squats. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| Kendi | Magsagawa ng 20 baba, 40 push-up, at 60 air squats. 5 bilog lang. |
| Jonesworthy | Magsagawa ng 80 air squats, 40 kettlebell swing, 20 chin-up, 64 air squats, 32 kettlebell swing, 16 chin-up, 50 air squats, 25 kettlebell swing, 12 chin-up, 32 air squats, 16 kettlebell swing, 8 chin-ups para sa ulo, 16 air squats, 8 kettlebell swing, 4 chin-up, 8 air squats, 4 kettlebell swing at 2 chin-up. Ang gawain ay upang panatilihin sa loob ng minimum na oras. |
| Viola | Magsagawa ng 3 barbel thrusters, 3 head pull-up, at 3 barbel jump burpees. Sa bawat pag-ikot, magdagdag ng 3 mga pag-uulit sa bawat ehersisyo. Ang gawain ay upang makumpleto ang maximum na bilang ng mga pag-ikot sa loob ng 25 minuto. |
