Sulok ng ehersisyo para sa pindutin: 3 uri na may diskarteng * Crossfit

Ang ehersisyo ng tiyan ay isa sa pinakamabisang tool ng pumping ng tiyan na static. Hindi tulad ng mga dinamikong pag-load na nagtataguyod ng paglaki at paginhawa ng kalamnan, ang mga static na ehersisyo ay maaaring dagdagan ang lakas ng kalamnan hibla at mabuo ang pagtitiis.

Samakatuwid, ang pag-eehersisyo ng tiyan na "sulok" ay hindi gaanong angkop para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, upang makamit ang isang toned figure, mas mahusay na maglaan ng mas maraming oras sa proseso ng pagsasanay sa mga pabago-bagong ehersisyo, at iwanan ang mga static na "tapusin" ang mga bihasang kalamnan sa pinakadulo. Para sa isang iba't ibang antas ng pagsasanay ng isang atleta, mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Susunod, isasaalang-alang namin ang mga tampok ng bawat isa sa kanila, pag-aralan ang pamamaraan ng pagpapatupad, at alamin din ang epekto sa mga tukoy na kalamnan kapag pumipili ng isang tiyak na uri ng "sulok". Ang pinakatanyag na uri ng ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod:

Sulok sa sahig;
Sulok sa pader ng Sweden;
Sulok sa pahalang na bar.

"Corner" sa sahig

Ang ehersisyo sa tiyan ng sahig ay ginaganap sa pamamagitan ng pag-angat at paghawak sa katawan sa mga kamay sa isang nakapirming posisyon. Ang inirekumendang oras ay 30 segundo para sa 3-4 na hanay. Hindi nagkataon na pinili muna namin ang ganitong uri ng ehersisyo, mula pa kasama nito, inirerekumenda namin na ang lahat ng mga nagsisimula ay simulan ang kanilang pag-unlad sa sulok.

Diskarte sa pagpapatupad

Panimulang posisyon - nakaupo sa puwit, mga binti na diretso na nakabuka ang mga daliri ng paa. Tuwid din ang likod. Ang mga bisig ay kahanay sa katawan, at ang mga kamay ay nakasalalay sa sahig.
Ngayon kinakailangan na punitin ang mga pigi sa sahig gamit ang natitirang mga kamay sa sahig at itaas ang mga balikat. Mahalaga! Kapag ang katawan ay naangat mula sa sahig, ang pelvis ay gumagalaw pabalik ng kaunti.
Ngayon, sa tulong ng mga kalamnan ng mas mababang pindutin, ang mga nakabuka na mga binti ay napunit mula sa sahig at pinapanatili sa timbang para sa maximum na dami ng oras. At hindi para sa wala na ang aming ehersisyo ay may isang geometric na pangalan - isang sulok. Kaya, tulad ng alam natin, ang anggulo ay maaaring magkakaiba. Para sa mga nagsisimula, maaari mong panatilihin ang iyong mga paa parallel sa sahig. Sa paglipas ng panahon, maaari kang umunlad sa ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti nang mas mataas at mas mataas. Ang mga bisig ay maaaring nasa tatlong magkakaibang lokasyon - tuwid, bahagyang baluktot sa mga siko at ganap na nakasalalay sa mga siko.

Walang limitasyon sa pagiging perpekto: halimbawa, ang mga gymnast ay hinahawakan ang sulok sa isang paraan na ang mga binti ay napakalapit sa mukha

Mga tampok ng paghahanda

Tulad ng nakikita mo mula sa diskarteng pagpapatupad, ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng pagsasama ng mga kamay - kahit na maliit, ngunit kung ang mga ito ay mahina para sa iyo, pagkatapos ay sa mga ehersisyo para sa pamamahayag sa ilang mga punto titigil ka sa tiyak na pag-unlad dahil sa mga kamay na hindi mahawakan nang eksakto ang katawan sa mahabang panahon. Kung nahaharap ka sa gayong problema, pinapayuhan ka namin na palitan ang sulok ng mga push-up upang palakasin ang mga kalamnan ng braso. Bilang karagdagan, para sa pag-usad sa press, inirerekumenda namin ang pagpapalit ng sulok ng mga ehersisyo para sa lakas para sa press, halimbawa, mga sit-up at V-sit-up - kung gayon ang epekto ay magiging maximum!

Kung ang mga pagsasanay sa form na ito ay mahirap, maaari mong bahagyang mapagaan ang paraan ng paggawa. Halimbawa, mas madaling magsagawa ng isang "sulok" na may mga binti na nakalagay sa dibdib:

Mga tipikal na pagkakamali

Tulad ng anumang ehersisyo sa sulok ng sahig, ang mga atleta ay gumawa ng isang bilang ng mga pagkakamali sa pagpapatupad. Tingnan natin sila.

Ang isang liko sa tuhod ay itinuturing na isang kasalanan. Ang mga binti ay manatiling diretso sa mga daliri ng paa na pinalawig pasulong sa buong pag-eehersisyo. Pero! Kung ikaw ay isang baguhan na atleta at sa ibang paraan hindi ka maaaring humawak nang 10 segundo, pagkatapos ay pinapayagan ang pagpipiliang ito sa mga unang sesyon ng pagsasanay sa proseso ng pagpapalakas.
Dapat itaas ang balikat. Hindi katanggap-tanggap na hilahin ang iyong mga balikat sa iyong sarili.

"Corner" sa pader ng Sweden

Ang ehersisyo na "sulok" ay maaaring isagawa sa pader ng Sweden gamit ang mga hinged beam. Ito ay isang mas advanced na bersyon ng anggulo - narito kinakailangan na magkaroon ng sapat na nakahandang mga kamay, at ang anggulo mismo sa ehersisyo ay nagiging mas matalas, na walang alinlangan na kumplikado ito.

Diskarte sa pagpapatupad

Sa ibaba makikita mo ang mga patakaran para sa pamamaraan ng pagganap ng mga wall bar:

Panimulang posisyon - ang katawan ay matatagpuan sa likod nito sa dingding. Ang mga kamay na baluktot sa mga kasukasuan ng siko ay mahigpit na hinahawakan sa hindi pantay na mga bar.
Ang bigat ng katawan ay buong paglipat sa mga bisig. Ang diin ay nasa mga siko. Ang mga binti ay tuwid, hindi hinahawakan ang pader o sahig.
Sa pagsisikap ng pagpindot sa tiyan, ang katawan ay baluktot sa mga kasukasuan ng balakang, at ang mga tuwid na binti ay naihahatid.
Sa posisyon na ito, ang mga binti ay mananatili para sa maximum na posibleng oras, pagkatapos nito, nang walang biglaang paggalaw, dahan-dahan silang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga tampok ng pagpapatupad

Tulad ng nabanggit kanina, ang "sulok" na may paggamit ng mga wall bar ay ginaganap batay sa pag-configure nito: mga bar, pahalang na bar o simpleng crossbar ng hagdan. Upang sanayin ang mga hindi pantay na bar, kailangan mong magkaroon ng malakas na mga braso na maaaring suportahan ang bigat ng iyong katawan nang medyo matagal. Ang mas mababang abs at itaas na mga hita ay gumagawa din ng maraming gawain. Bilang karagdagan, kasama ang mga bicep at trisep. Sa mga unang pag-eehersisyo, pinapayagan na itaas ang mga binti sa isang baluktot na posisyon.

Mga tipikal na pagkakamali

Posisyon sa likod. Ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa dingding. Hindi katanggap-tanggap na yumuko sa likod. Maaari itong humantong sa pinsala.
Pangunahing paggalaw. Kapag angat ng mga binti, ang pagsisikap ay ginagawa ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi ng pag-ikot ng paggalaw ng mas mababang likod.

"Corner" sa pahalang na bar

Ang ganitong uri ng "sulok" ng ehersisyo para sa pamamahayag ay ginaganap sa nakabitin na posisyon sa mga tuwid na bisig sa pahalang na bar. Ito ang pinakamahirap sa lahat ng pangatlong uri na ipinakita sa materyal, dahil gumagamit ito ng maximum na halaga ng mga kalamnan at nangangailangan ng mahusay na paghahanda mula sa atleta. Ang mga tuwid na binti ay nakataas upang kahanay sa sahig at naayos para sa maximum na oras na posible para sa atleta. Kaya, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa tumbong at pahilig na mga kalamnan ng pindutin, nang hindi direkta sa harap na ibabaw ng hita.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang panimulang posisyon ay nakabitin sa mga tuwid na bisig sa pahalang na bar. Ang mahigpit na pagkakahawak ay lapad ng balikat.
Hinihila ang tiyan. Ang likod ay tuwid.
Ang mga tuwid na binti ay tumaas sa isang anggulo ng 90 degree o bahagyang mas mababa.
Ang nakataas na mga binti ay pinananatiling hindi gumagalaw.

Mga tampok ng pagpapatupad

Sa una, ang mga nagsisimula ay maaaring mag-ehersisyo sa pamamagitan lamang ng dahan-dahang pagtaas at pagbaba ng kanilang mga binti, nang hindi naantala ang posisyon ng L. Upang gawing komplikado ang gawain, ang mga propesyonal na atleta, kapag hinahawakan ang kanilang mga binti sa itaas na posisyon, ay naglalarawan ng mga numero sa hangin sa kanilang mga daliri sa paa. Pinapayagan ka nitong mas epektibo ang pag-eehersisyo ng mga pahilig na kalamnan.

Gayundin, upang madagdagan ang pagkarga sa mga binti, inirerekumenda na maglakip ng mga timbang, o hilingin sa isang kasamahan sa gym na gaanong pindutin ang mga binti mula sa itaas. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumawa ng dalawang pagsasanay sa isa: i-swing ang press at hilahin ang mga bisig sa posisyon na L.

Mga tipikal na pagkakamali

Pansin Ang mga strap o kawit ay maaaring magamit upang ligtas na hawakan ang mga kamay.

Bilang isang bonus, inirerekumenda namin ang panonood ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa abs para sa mga nagsisimula sa video, na makakatulong upang mapahusay ang epekto ng sulok sa mga oras!

Ang pangunahing bentahe ng mga ehersisyo ng sulok ng tiyan ay ang kakayahang bumuo ng pagtitiis ng tiyan at matutong gumana sa iyong sariling timbang. Ang mga nasabing pagsasanay ay itinuturing na medyo produktibo para sa pagbomba ng tuwid, pahilig at mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Mahusay na magbigay ng static na pag-load sa dulo ng isang pag-eehersisyo upang ganap na mapagod ang mga kalamnan. Ang mga may karanasan lamang na mga atleta ay maaaring gumanap ng isang de-kalidad na ehersisyo na may tuwid na mga binti. Ang wastong pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan at pagtaas ng lakas ng braso ay makakatulong sa mga nagsisimula na makabisado ang ehersisyo na ito sa paglipas ng panahon.