Mga programa sa pagsasanay sa Crossfit para sa mga baguhan na batang babae * Crossfit

Ang kilusang CrossFit ay lumalaki sa katanyagan bawat taon, at parami nang parami ang mga taong sumasali dito. Ang isport na ito ay angkop para sa parehong kalalakihan at kababaihan na pantay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo sa crossfit para sa mga baguhan na batang babae. Sasabihin namin sa iyo ang mga pangunahing prinsipyo ng system, pangunahing pagsasanay at alok sa iyo ng ilang mahusay na mga kumplikado para sa mga nagsisimula upang makasama ka sa proseso nang kumportable hangga't maaari.

Hindi kami gagastos ng maraming oras sa pag-uusap tungkol sa kung ano ang CrossFit. Maaari mong basahin ito sa isang hiwalay na artikulo - inirerekumenda namin!

Ang Crossfit ay may isang bilang ng mga natatanging benepisyo:

ang pagkakaiba-iba at pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang monotonous monotonous na ehersisyo;
para sa mga klase, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga dalubhasang bulwagan;
ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan;
ang crossfit ay isang mahusay na tool sa pag-slamping para sa mga batang babae;
ang pagbuo ng masa ng kalamnan ay nasa ilalim ng pare-pareho na kontrol, na inaalis ang banta ng epekto ng isang "pumped" na pigura.

Ang huli na kadahilanan ay lalong mahalaga para sa patas na kasarian na hindi nais na makakuha ng isang panlalaki na pangangatawan.

Mga bahagi ng CrossFit at kanilang mga kakayahan

Ang CrossFit ay batay sa tatlong uri ng mga naglo-load: gymnastic (bodyweight ehersisyo), weightlifting (libreng timbang na ehersisyo), at aerobic (cardio latihan).

Tungkol sa himnastiko

Kasama sa himnastiko ang lahat ng mga kilalang uri ng ehersisyo sa bodyweight: pull-up, jumps, push-up, trabaho sa mga crossbars, ring at hindi pantay na mga bar.

Ang mga sangkap ng himnastiko ay gumagana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, tumutulong upang makabuo ng koordinasyon. Samakatuwid, inirerekumenda ng mga bihasang atleta na huwag ibukod ang mga pagsasanay na ito mula sa mga programang crossfit para sa mga nagsisimula.

Tungkol sa pag-angat ng timbang

Kasama sa pag-angat ng timbang ang mga ehersisyo na may karagdagang mga timbang, na ginagawang katulad ng CrossFit sa lakas ng palakasan. Ngunit narito ang mga timbang ay isinasaalang-alang bilang isang kasunod na yugto pagkatapos magtrabaho kasama ang kanilang sariling timbang.

Ang bentahe ng mga pagsasanay na ito ay ang konsentrasyon ng pagkarga sa iba't ibang bahagi ng katawan. Maaari kang pumili ng mga paggalaw para sa pagpapaunlad ng ilang mga bahagi ng katawan at sa gayon ay mabubuo ang perpektong proporsyon ng pigura. Ngunit, siyempre, may mga pangunahing pagsasanay para sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay - na kung saan ay ang parehong deadlift.

Tungkol sa cardio

Ang eerobic na ehersisyo ay may isang mas mababang intensity, ngunit tumatagal ng mas mahaba kaysa sa gymnastic at matipuno, at ang oksihenasyon ng glucose sa mga kalamnan ay dahil sa oxygen. Pangunahin itong pagsasanay sa cardio - pagtakbo, paglangoy, paggaod, na naglalayong magkaroon ng pagtitiis.

Ang pagsasanay sa aerobic ay nagpapabuti sa paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, baga, at tumutulong na gawing normal ang mga antas ng hormonal.

Pangunahing Ehersisyo sa CrossFit

Ang mga programa sa CrossFit ay may kasamang hindi kapani-paniwalang dami ng ehersisyo. Ang kanilang husay na kumbinasyon ay ginagawang isang tunay na sistema ng pagsasanay ang isport na ito. Gayunpaman, maaari mong i-highlight ang pangunahing mga pagsasanay na dapat malaman ng bawat batang babae na bago sa croffsit sa pamamagitan ng ngipin.

Squats

Ang mga squats ay halos pangunahing ehersisyo para sa mga baguhan na batang babae. Maraming mga uri ng mga ito: ordinaryong, may paglukso, may kettlebell o dumbbells, may barbel sa likuran, may barbel sa delta (harap), na may barbel sa itaas, atbp.

Sa una, ang mga nagsisimula ay dapat pumili ng mga pagpipilian nang walang karagdagang timbang at unti-unting master ang mas kumplikadong paggalaw sa ilalim ng patnubay ng isang coach.

Deadlift

Ang Deadlift ay isa pang mahalagang ehersisyo para sa mga babaeng nagsisimula. Pinapamahalaan nito ang mga glute, binti at likod. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ng kilusang ito ay makakatulong upang makabisado ang mas kumplikadong ehersisyo sa hinaharap - nakaupo sa dibdib, agaw, haltak at iba pa.

Schwung

Mayroong maraming uri ng Schwungs. Inirerekumenda namin na magsimula ang mga batang babae sa isang press press. Ang ehersisyo ay gumagana nang mahusay sa mga delta, trisep, pati na rin mga quad at guya.

Makipagtulungan sa mga bola (wall ball)

Ang pagkahagis ng bola sa target na perpektong gumagana ang buong ibabaw ng mga binti at pigi, pati na rin ang mga balikat. Muli, isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa mga kababaihan at isang mahusay na kahalili sa squats.

Ehersisyo sa Cardio

Alam ng lahat na kinakailangan ang cardio para sa pagpapaunlad ng pagtitiis, pagsunog ng taba at pagsasanay ng kalamnan sa puso. Siyempre, ang mga baguhan na batang babae-atleta ay maaaring mapunta nang walang mga pagsasanay na ito.

Kasama sa mga halimbawa ang: jogging, ehersisyo na bisikleta, ellipsoid, makina ng paggaod, lubid na tumatalon.

Mga ehersisyo sa bodyweight

Hindi talaga gusto ng mga batang babae ang mga pagsasanay na ito, lalo na ang mga pull-up at push-up. Ngunit hindi sila maaaring itakwil. Kung nais mong makamit ang mga mabisang resulta sa isang komplikadong - magtiwala sa mga propesyonal.

Kasama rin dito ang mga burpee - isa sa pinakatanyag na crossfit na ehersisyo, na pinagsasama ang mga push-up at paglukso.

Ito ang pangunahing pagsasanay sa CrossFit hindi lamang para sa mga batang babae, kundi pati na rin para sa mga kalalakihan. Inirerekumenda ng mga may karanasan na trainer na magsimula nang walang timbang, na nakatuon sa diskarteng pagsasanay. At pagkatapos mo lamang ganap na kabisado ang pamamaraan ng pagganap ng pangunahing mga ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa pagtaas ng mga nagtitimbang na timbang at matuto ng bago, mas kumplikadong mga paggalaw.

Mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula

Inihanda namin ang ilan sa pinakamahalagang rekomendasyon para sa naghahangad na mga babaeng atleta. Kung may pagkakataon ka, alamin ang pamamaraan kasama ang isang tagapagsanay o isang may karanasan na atleta upang makatulong na maiwasan ang pinsala sa hinaharap!

Lumapit sa iyong mga pag-eehersisyo sa isang balanseng paraan. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti: kapwa sa panahon ng pagsasanay mismo at sa unang buwan ng pagsasanay. Sa gayon, ang iyong katawan ay hindi mabibigo at lilipat sa isang bagong mode nang paunti-unti at hindi sinasaktan ang sarili.
Pag-aralan nang mabuti ang pamamaraan ng mga pangunahing pagsasanay. Hangga't wala kang ginagawang timbang o magaan, ang posibilidad ng mga komplikasyon ay minimal. Ngunit kapag nagawa mong iangat ang mga makabuluhang timbang, pagkatapos ay sa pamamagitan ng paggawa nito nang sapalaran, sineseryoso mong taasan ang peligro ng pinsala.
Huwag magselos sa iba at huwag asahan ang mabilis na mga resulta. Makukuha mo lang ang resulta sa isang sistematikong diskarte sa mga klase (pagsasanay, nutrisyon, pahinga) - nang walang makabuluhang mga puwang at pagkagambala. Ngunit siguraduhin - ang resulta ay darating 100% kung masipag ka, hindi alintana ang genetika, panahon o ang posisyon ng mga bituin sa kalangitan. Ang pangunahing bagay ay malinaw na mga layunin, pagsunod sa rehimen at tiwala sa sarili!

Tingnan ang video kung paano ginanap ang mga pangkat na pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae (at hindi lamang) sa isa sa mga nangungunang club sa bansa:

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ng nagsisimula

Ang programa ay dinisenyo para sa isang buwan ng mga klase, nahahati sa mga linggo. Hindi ito nangangahulugan na pagkatapos ng isang buwan maaari mong ibigay ang lahat - pagkatapos ng 4 na linggo ay magiging mas tiwala ka sa iyong sarili, maunawaan ang iyong sariling katawan at makagagawa ng mas kumplikadong mga kumplikado para sa mga may karanasan na mga atleta. Gayunpaman, ito ay pinakamainam na magpatuloy sa pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang magturo.

Bago ang unang linggo (at pagkatapos ay kasunod na mga), ipinapayong maglaan ng isang hiwalay na araw at may isang tagapagturo na pag-aralan at ehersisyo ang pamamaraan ng lahat ng mga pagsasanay na gagamitin sa mga susunod na sesyon ng pagsasanay.

Pansin: dapat walang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit, o dapat itong maging minimal!

Ang programa sa antas ng pagpasok ay ganito ang hitsura.

Unang linggo

Nakatuon kami sa pag-aaral ng pamamaraan ng mga pangunahing pagsasanay, ang pagsasanay ay pabilog upang maihatid ang mga kalamnan sa kinakailangang tono.

Araw 1	Kailangan mong kumpletuhin ang tatlong mga bilog: Tumatakbo - 300 m. Paghagis ng bola sa target - 10 beses. Burpee - 10 beses. V sit-up - 10 beses.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Tatlong bilog din: Bisikleta - 10 calories sa counter sa simulator. Mga lungga na walang timbang - 10 beses sa bawat binti. Mga Sit-up (pindutin mula sa isang madaling kapitan ng posisyon) - 15 beses. Mga pull-up - 5 beses (na may isang nababanat na banda, kung mahirap, o pahalang). Mga push-up - 5 beses (kung mahirap - mula sa tuhod).
Araw 4	Libangan
Araw 5	Tatlong bilog din: Lubid - 40 jumps (o 15 doble). Deadlift sa isang bar - 10 beses. Ang Bench press ay may body bar o bar - 10 beses. Plank - 20 segundo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Ikalawang linggo

Ang parehong mga layunin tulad ng sa una - natututunan at pinalalakas natin ang katawan.

Araw 1	3 bilog: Paggaod - 200 m. Paghagis ng bola sa target - 12 beses. Sleigh - 25 m (kung hindi, pagkatapos ang mga squat ng hangin 15 beses). Hyperextension - 15 beses.
Araw 2	Libangan
Araw 3	3 bilog: Bisikleta - 10 kcal. Tumalon squats - 15 beses. Mga sit-up - 15 beses. Mga pull-up - 5 beses (na may isang nababanat na banda, kung mahirap, o pahalang). Mga push-up - 7 beses (kung mahirap - mula sa tuhod).
Araw 4	Libangan
Araw 5	3 bilog: Lubid - 50 jumps (o 15 doble). Nakaupo sa isang bodybar o bar - 10 beses. Ang Bench press ay may body bar o bar - 10 beses. Plank - 30 segundo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Pangatlong linggo

Pinagsama namin ang mga resulta (sinusubukan na magdagdag ng timbang) at matutunan ang pamamaraan ng mga bagong ehersisyo.

Araw 1	3 bilog: Paggaod - 250 m. Paghagis ng bola sa target - 15 beses. Burpee - 12 beses. Hyperextension - 15 beses.
Araw 2	Libangan
Araw 3	3 bilog: Bisikleta - 12 kcal. Mga squats na may dumbbells o kettlebells - 10 beses. Mga sit-up - 15 beses. Mga pull-up - 5 beses (na may isang nababanat na banda, kung mahirap, o pahalang). Mga push-up - 10 beses (kung mahirap - mula sa tuhod).
Araw 4	Libangan
Araw 5	3 bilog: Tumalon lubid - 60 jumps (o 20 double jumps). Ang deadlift ng bar - 12 beses. Ang Bench press ay may body bar o bar - 12 beses. Plank - 30 segundo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Pang-apat na linggo

Araw 1	4 na bilog: Tumatakbo - 300 m. Mga squats na may dumbbells o kettlebells - 10 beses. Burpee - 12 beses. V sit-up - 15 beses.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Bisikleta - 15 kcal - 1 oras sa simula. 4 na bilog: Ang deadlift ng bar - 10 beses. Tumalon ang kahon - 15 beses. Mga pull-up - 5 beses (na may isang nababanat na banda, kung mahirap, o pahalang). Mga push-up - 10 beses (kung mahirap - mula sa tuhod). Bisikleta - 15 kcal - 1 oras sa dulo.
Araw 4	Libangan
Araw 5	Lubid - 80 jumps (o 30 double jumps) - 1 oras sa simula. 4 na bilog: Ang Bench press ay may body bar o bar - 10 beses. Burpee - 15 beses. Tumalon lubid - 100 jumps (o 30 doble) - 1 oras sa dulo.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan