Sa anumang mapagkukunan sa Internet na nakatuon sa palakasan, isang malusog na pamumuhay o bodybuilding, maaari kang makahanap ng materyal tungkol sa pag-aaral ng mas mababang pindutin, mga tampok at paghihirap nito, habang ang itaas na tiyan ay hindi nakuha ng pansin. Ang mga ehersisyo para sa itaas na pindutin ay dapat mapili para sa isang hanay ng mga pag-eehersisyo bilang maalalahanin at may talino.
Ano ang itaas at ibabang pindutin
Ang pagkakahati ng pindutin sa "itaas" at "mas mababang" ay may kondisyon, ito ang dalawang seksyon ng kalamnan ng tumbong tiyan. Anumang ehersisyo na naglalayong sa itaas na seksyon ng kalamnan ng tumbong ay pipilitin na gumana ang mas mababang seksyon, at sa kabaligtaran, dahil ang kalamnan ay iisa, at palaging ito ay nagkakontrata nang buo. Gayunpaman, ipinapakita ng kasanayan na mas mahirap na ibomba ang ibabang bahagi, maraming mga kadahilanan para dito:
- Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay may iba't ibang mga kapal kasama ang haba nito: ang itaas na seksyon ay mas malawak, habang ang mas mababang isa ay mas makitid. Ang mas malaking bahagi ng kalamnan ay mas mabilis na tumutugon sa pagsasanay, dahil sa mas malaking masa, ang mga cube ay mas madaling iguhit dito.
- Ang pangunahing pag-andar ng kalamnan ng tumbong ay upang dalhin ang dibdib sa pelvic rehiyon. Halimbawa, kapag Pagkiling, ang mas mababang bahagi ng pindutin ay walang galaw na ayusin ang pelvis na may kaugnayan sa gulugod, at ang itaas na bahagi ay hinihila ang dibdib patungo sa pelvis. Kapag angat ng mga binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, sa kabaligtaran, gumagana ang mas mababang seksyon, habang ang itaas na pindutin ay inaayos ang dibdib. Sa pang-araw-araw na buhay, kailangan mong yumuko nang mas madalas kaysa itaas ang iyong mga binti, salamat dito, ang itaas na pindutin ay binuo kahit na sa mga taong walang karanasan sa pagsasanay.
- Mayroong mas kaunting taba sa itaas na tiyan at ang mga kalamnan ng tiyan ay mas nakikita; kung ang kalamnan ng tumbong ng tiyan ay ibinomba at may isang pattern ng mga cube, kung gayon mas madaling makita ito sa itaas na bahagi.
Bilang karagdagan, para sa mga batang babae, dahil sa mga katangian ng katawan, mas mahirap i-pump ang lower press, habang ang itaas ay tulad din ng madaling pagtugon sa mga karga.
Karagdagang imbentaryo
Kung may isang layunin na ibomba ang itaas na pamamahayag sa bahay, kung gayon ang disiplina at napiling napiling pagsasanay ay ang pinakamahusay na mga katulong sa bagay na ito. Gayunpaman, ang ilan sa mga magagamit na kagamitan at kagamitan ay maaaring mapabuti ang kahusayan at ginhawa ng iyong pag-eehersisyo:
- Ang isang kasanayan sa banig at komportableng damit ay makakatulong sa iyong makuha ang mood para sa iyong pag-eehersisyo.
- Ang Gym Roller ay isang mabisa at abot-kayang tagapagsanay hindi lamang para sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin para sa iba pang mga pangunahing kalamnan.
- Ang Fitball ay isa pang kagamitan sa palakasan na lubos na magpapalawak sa listahan ng mga magagamit na pagsasanay.
- Ang isang espesyal na bench para sa pamamahayag ay magpapahintulot sa iyo na mas mahusay na mag-ehersisyo ang itaas na seksyon ng kalamnan ng tumbong na tiyan.
- Timbang - kettlebells, dumbbells o barbell pancake.
Kailangan ko bang gumamit ng mga timbang
Ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng maliliit na karga, maaari nilang gawin nang walang mga dumbbells o timbang. Ngunit ang lahat ng mga kalamnan, kabilang ang abs, ay mabilis na masanay sa stress, at ang pag-unlad ay nangangailangan ng mas maraming pag-eehersisyo. Ang mga timbang ay mahusay para dito.
Minsan ang mga batang babae ay natatakot na gumamit ng labis na timbang sa pagsasanay, naniniwala na maaaring humantong ito sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan. Dapat maunawaan na dahil sa mga kakaibang katangian ng pisyolohiya, ang babaeng katawan ay nag-aatubili na dagdagan ang kalamnan, at nangyayari ito sa pagsasanay na "multi-paulit-ulit". Habang ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay nagtataguyod ng pagkasunog ng taba.
Ang mga kalalakihan, hindi alintana kung nais nilang dagdagan ang pagtitiis ng kalamnan o dagdagan ang lakas ng kalamnan, kailangan ng timbang kapag pinapagana ang press. Kung ang mga espesyal na kagamitan ay hindi magagamit, kung gayon ang mga bote ng tubig ay maaaring maging kapalit ng mga dumbbells o barbell pancake.
Paano mapabuti ang pagiging epektibo ng itaas na mga ehersisyo sa abs
Papayagan ka ng maraming mga patakaran na makamit ang pinakamahusay na mga resulta mula sa pagsasanay:
- Pumili ng isang programa ng pagsasanay alinsunod sa iyong antas ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo na napakahirap ay maaaring humantong sa matagal na sakit ng kalamnan, at masyadong magaan ang ehersisyo ay hindi gagana. Habang ginagawa mo ang mga kalamnan, kumplikado ang komplikadong pagsasanay. Nasanay ang katawan sa stress, at ang pag-eehersisyo ay humihinto sa pagpapasigla ng pag-unlad.
- Huwag pabayaan ang pag-init at pag-uunat. Hindi lamang kinakailangan ang mga ito upang maiwasan ang mga pinsala at pagkakasala, mas mahusay na tumugon ang mga sinanay na kalamnan sa pagsasanay.
- Tama ang pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang matakot na gumastos ng isang buong pag-eehersisyo upang maunawaan ang pamamaraan para sa pagganap ng bawat ehersisyo, upang malaman kung aling mga grupo ng kalamnan ang dapat gumana at kung alin ang dapat magpahinga. Ito ay kinakailangan upang makitungo sa paghinga - bilang isang patakaran, ang pagbuga ay dapat mangyari sa sandali ng pinakadakilang pisikal na pagsisikap, ngunit may mga pagbubukod sa mga ehersisyo na may maraming mga punto ng pag-igting. Sa mga ehersisyo sa kalamnan ng tiyan, ang abs ay dapat na panahunan sa lahat ng oras. Ginagawa nang hindi tama ang pagsasanay, ang kalamnan ng tumbong na tiyan ay hindi gumagana o hindi gumagana nang sapat.
- Mahigpit na sumunod sa iskedyul ng pagsasanay, huwag maging tamad at ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa panahon ng pagsasanay.
Paano ibomba ang iyong pang-itaas na abs
Ang paglalaan ng isang hiwalay na pag-eehersisyo para sa isang seksyon ng isang kalamnan ay tiyak na hindi sulit. Kung ang pagsasanay ay nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay 15-25% ng mga ehersisyo ay dapat planuhin para sa itaas na pamamahayag. Ang seksyon na ito ng kalamnan ng tumbong ng tiyan ay madaling tumugon sa pagkapagod sa kapwa kababaihan at kalalakihan, kaya mahalagang matiyak na ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay nagkakaroon ng pantay.
Ang pangunahing pag-andar ng itaas na pindutin ay upang dalhin ang dibdib sa pelvis, habang ang mas mababang seksyon ay inaayos ang pelvic rehiyon na may kaugnayan sa gulugod, ang mga pagsasanay ay batay sa prinsipyong ito.
Pang-itaas na Ehersisyo sa Press
- Paikut-ikot. Ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa itaas na pindutin, ay may maraming mga pagpipilian. Ginaganap ang mga klasikong crunches habang nakahiga sa isang matigas na ibabaw. Kinakailangan na alisin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Habang nagbuga ka ng hangin, kailangan mong hilahin ang iyong baba, itataas ang mga talim ng balikat, ngunit iniiwan ang mas mababang likod na nakadikit sa sahig. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Upang mas mahusay na maunawaan ang prinsipyo ng ehersisyo, maaari mong isipin ang pag-ikot ng isang basahan sa gymnastic - kailangan mong bilugan ang iyong likod habang tinaangat ang mga blades ng balikat. Sa klasikong bersyon, pinapayagan na gumamit ng mga materyales sa pagtimbang. Sa kasong ito, ang mga palad ay matatagpuan sa dibdib at humahawak ng timbang - isang kettlebell, isang pancake mula sa isang barbell o isang bote ng tubig.
- Mga komplikadong pagpipilian sa pag-ikot. Ang pag-ikot ay maaaring isagawa nakahiga sa iyong likod sa fitball, at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ang pangunahing bagay ay upang maingat na subaybayan na ang mas mababang likod ay mananatiling parallel sa sahig. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-ikot sa isang bench, sa kasong ito kinakailangan na ayusin ang mga paa sa ilalim ng mga espesyal na roller. Hindi kinakailangan upang ganap na itaas ang katawan sa isang posisyon na patayo sa sahig, ang mga twist lamang ang ginaganap. Sa gym, magagamit ang ehersisyo na "pag-ikot sa bloke": kailangan mong lumuhod sa harap ng simulator at hilahin ang lubid gamit ang iyong mga kamay sa antas ng mukha, na hiniling ang katawan nang bahagya pasulong. Habang nagbubuga ka, magsagawa ng isang pag-ikot, ang mga siko ay dapat na lumipat patungo sa gitna ng hita.
- Mga pagkakasabog sa tiyan. Kinakailangan upang ituwid, nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Habang nagbubuga ka, iunat ang iyong mga blades ng balikat at tumungo, siguraduhin na ang ibabang bahagi ng katawan ay hindi nagmula sa sahig. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
- Tinaas ang mga braso at binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay naayos. Tulad ng paghinga mo, kailangan mong itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay upang ang mga palad ay hawakan ang mga paa, habang lumanghap, bumalik.
- Ang titik na "T". Panimulang posisyon: suportahan ang nakahiga sa mga ituwid na bisig. Habang nagbubuga ka, kinakailangang ilipat ang bigat ng katawan sa kanang kamay, at itaas ang tuktok gamit ang kaliwang kamay at manatili sa posisyon na ito. Habang lumanghap, bumalik sa posisyon na madaling kapitan ng sakit at ulitin sa iba pang direksyon.
