Pagsasanay sa agwat: mga uri, pamamaraan at programa sa pagsasanay sa gym * Crossfit

Ang mga prinsipyo ng agwat ng pagsasanay ay matagumpay na inilapat sa parehong cardio at lakas ng pagsasanay (kahit na ang unang pagpipilian ay mas karaniwan). Maraming tao ang nag-iisip ng pagsasanay sa agwat bilang isang uri ng pagsasanay sa circuit. Sa katunayan, ang dalawang pamamaraang ito ay magkatulad, ngunit mayroon pa ring pagkakaiba. Sa panahon ng mga ehersisyo ng bilog, nagsasagawa kami ng maraming mga ehersisyo sa isang bilog sa isang klasikong paraan ng lakas, nagpapahinga lamang pagkatapos ng bawat bilog. Sa pagsasanay ng lakas ng agwat, kahalili namin sa pagitan ng mataas na intensidad at mababang-lakas na pagsasanay, nagpapahinga pagkatapos ng bawat hanay, na pinapayagan ang rate ng puso na mabawi.

Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay tumutukoy sa mga ehersisyo ng lakas na lakas o mabilis na cardio. Ang aktibidad na may mababang intensidad ay maaaring magaan na cardio, pahinga, o static na ehersisyo.

Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay mas kumplikado kaysa sa tila sa unang tingin. Isaalang-alang natin kung ano ang mga pakinabang ng pagsasanay sa agwat, alamin kung kanino sila kontraindikado, at nag-aalok ng isang programa ng pagsasanay sa agwat sa gym.

Ano ang pagsasanay sa agwat?

Ang pagsasanay sa pagitan ay kapag patuloy kaming nagsasagawa ng trabaho sa iba't ibang antas ng kasidhian. Ang mataas na intensidad ay nagpapahiwatig ng maximum o malapit na maximum na bilis (sa kaso ng cardio), isang malaking bilang ng mga pag-uulit, gumagana hanggang sa pagkabigo (sa kaso ng lakas na ehersisyo) at isang mataas na rate ng puso (sa average na 80-95% ng maximum).

Ang maximum na rate ng puso (MHR) ay kinakalkula ng formula:

Para sa mga kalalakihan: 208 - 0.7 * edad sa mga taon.
Para sa mga kababaihan: 206 - 0.88 * edad sa mga taon.

Ang mga nagsisimula ay kailangang sanayin, sinusubukan na panatilihin ang rate ng puso na katumbas ng halos 80-85% ng numerong ito. 95% ng MHR ang nasa itaas na pinahihintulutan na limitasyon na hindi maaaring lumampas, at hindi rin kanais-nais na makamit sa mga unang yugto ng pagsasanay. Siyempre, hindi mo maaaring patuloy na sanayin na may tulad na rate ng puso - hindi sasabihin ng iyong puso na "salamat" para dito. Ang patuloy na trabaho sa limitasyon ng mga posibilidad ay humantong sa pag-unlad ng arterial hypertension at arrhythmias.

Ang matinding panahon ay sinusundan ng isang kalmado, mababang-ehersisyo na ehersisyo. Kadalasan, ginusto ng mga atleta na mag-jogging o maglakad na may rate ng puso na hanggang 40-60% ng maximum. Sa kaso ng pagsasanay sa lakas sa panahong ito, nagpapahinga lamang sila, naibalik ang pulso. Maaari ka ring maglakad nang mabagal. Pinapayagan ka nitong makabawi nang kaunti pagkatapos ng isang mabibigat na pagkarga, gawing normal ang paghinga at ihanda ang mga kalamnan para sa karagdagang trabaho.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa agwat

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa paraang ito, mapapanatili mo ang isang mataas na rate ng puso sa lahat ng oras. Dahil dito, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay magpapatuloy sa isang mas mataas na rate, at walang mabilis na metabolismo, imposible ang mabisang pagbaba ng timbang.

Pinakamahalaga, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis hindi lamang sa panahon ng pagsasanay mismo, kundi pati na rin pagkatapos nito - hanggang sa dalawang araw.

Ito ang pangunahing pagkakaiba mula sa klasikong low-intensity cardio, kung saan ang proseso ng pagkasunog ng taba ay nangyayari lamang sa panahon ng ehersisyo. Para sa kadahilanang ito, ang paraan ng pagsasanay sa agwat ay pinakamahusay para sa mga endomorph na nais na mabilis na mapupuksa ang labis na tisyu ng adipose.

Ang pagsasanay sa pagitan ay isang mahusay na solusyon para sa mga atleta na walang oras para sa mahabang lakas at ehersisyo sa cardio. Ang dalawa hanggang tatlong mga session ng agwat bawat linggo ay sapat na upang mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng kalamnan, iwasan ang pagkakaroon ng labis na taba at pakiramdam na may tonelada. Hindi ka mawawalan ng lakas o tibay. Tutulungan ka ng mga pahalang na bar at parallel bar na matatagpuan sa kalapit na bakuran, isang lubid na pagtalon at isang bigat ng pood. Sa hanay ng mga kagamitan na ito maaari mong ganap na sanayin at pag-usad nang tuluy-tuloy.

Kung ang pagsasanay sa agwat ay ginagamit ng mga may karanasan na dryers, isang kumbinasyon ng agwat cardio at klasikong lakas ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Magtabi ng magkakaibang araw para sa kanila, halimbawa, ang agwat ng pagsasanay sa cardiovascular ay maaaring gawin sa umaga ng 3 beses sa isang linggo, at sa gabi sa iba pang mga araw maaari kang magsanay sa gym ng parehong 3 beses. Papayagan ka ng kombinasyong ito na sunugin ang taba sa maximum at mapanatili ang kalamnan. Ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula - ang load ay masyadong mabigat, wala lamang silang oras upang mabawi. Ang 2-3 na ehersisyo sa agwat ay sapat na para sa kanila.

Ang pinakamalaking pakinabang para sa mga tagahanga ng CrossFit ay ang pagbuo ng tibay ng lakas. Ang pagsasanay sa lakas sa panahon ng pagsasanay sa agwat ay nangyayari sa mas mataas na rate ng puso. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop at nagsisimulang mapagtanto ang gayong karga nang mas madali, na hahantong sa mas mataas na tibay ng lakas.

Mga Kontra

Ang regular na pagsasanay sa agwat ay kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa cardiovascular. Ang pagkakaroon ng arterial hypertension at hypertension, tachycardia, congenital o nakuha na sakit sa puso, o coronary artery disease, pinamamahalaan mo ang panganib na makapinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na may rate ng puso na higit sa 80% ng maximum.

Seryoso mong gawin ang mga kontraindiksyon. Maraming mga propesyonal na atleta ang nakaranas ng isang hypertensive crisis dahil sa ang katunayan na hindi sila nakinig sa kanilang mga katawan at patuloy na sanay, pag-overtake ng sakit at pagkapagod. Ang hindi malusog na panatiko at mahabang buhay ng atletiko ay hindi magkatugma na mga bagay, lalo na pagdating sa lakas ng palakasan.

Mga prinsipyo ng pagsasanay sa pagitan

Maging maingat hangga't maaari kapag nag-sports. Bilang karagdagan sa mga halatang bagay, tulad ng pagsunod sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo at sinusukat ang paghinga (palaging ginagawa nang may pagsisikap ang pagbuga), inirerekumenda naming sumunod ka sa mga sumusunod na rekomendasyon:

Ang pag-overtraining na paggawa nito ay kasing dali ng pag-shell ng mga peras. Ang mataas na intensidad ay nangangailangan ng maingat na paggaling. Magbayad ng labis na pansin sa nutrisyon at pagtulog sa iyong ehersisyo.
Ang panahon ng ehersisyo na may mababang intensidad ay dapat na hindi mas mababa sa mataas na intensidad. Para sa mga nagsisimula, dapat itong 3-5 beses na mas malaki. Ang mga may karanasan lang na atleta ang makakapantay ang mga agwat na ito. Tandaan na ang iyong gawain kapag ginagawa ito ay upang mapanumbalik ang lakas at paghinga. Hindi ito magagawa sa loob ng ilang segundo.
Ang tagal ng mataas na panahon ng pag-load ay 10-120 segundo. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimula sa 10-15 segundo at unti-unting tataas. Ang isa pang pagpipilian para sa pagtaas ng intensity ay upang bawasan ang oras ng bahagi ng mababang-intensidad.
Sa kabuuan, maaari mong makumpleto ang 5-15 cycle bawat pag-eehersisyo. Ang kabuuang oras ay 10-30 minuto.
Bago at pagkatapos ng aralin, kailangan mong magsagawa ng isang ipinag-uutos na pag-init at paglamig, ayon sa pagkakabanggit.
Ang mga pagsasanay ay dapat na regular. Mahalagang hanapin ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay para sa iyong sarili. Ang 2-3 mga aralin bawat linggo ay magiging sapat para sa mga nagsisimula, 3-5 para sa mas maraming karanasan na mga atleta.
Hindi mo kailangang pumunta sa gym. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring gawin sa bahay o sa labas.
Huwag kumuha ng mga suplemento bago ang pag-eehersisyo bago ang pagsasanay sa agwat. Sa panahon ng isang ehersisyo na may mataas na intensidad, ang pulso at sa gayon ay umabot sa halos mga halaga ng limitasyon.
Huwag labis na labis na pagtrabaho ang iyong cardiovascular system na may caffeine at iba pang mga stimulant.
Hindi ka maaaring gumawa ng tulad mahirap na ehersisyo sa isang walang laman na tiyan. Ito ay magiging sanhi ng pagbagsak ng iyong mga antas ng glucose sa dugo, na magbabawas sa iyong pagganap sa zero, at ang iyong normal na pag-eehersisyo ay hindi gagana.

Mga uri ng pagsasanay sa agwat

Kaya, alam mo na ngayon ang pangunahing mga prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay sa agwat. Susunod, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pinakatanyag na uri, kabilang ang Tabata protocol, pamamaraan ni Gershler, fartlek at iba pa.

Tabata Protocol

Ang programang pagsasanay sa agwat na ito ay binuo ng doktor ng Hapon na si Izumi Tabata at nagkamit ng malawak na katanyagan sa kapaligiran sa fitness. Ayon sa protokol ng Tabata, ang oras sa ilalim ng pag-load ay dapat na katumbas ng apat na minuto, habang alternating pagitan ng mabibigat at magaan na pag-load. Pagkatapos ng isang tulad ng apat na minutong diskarte - isang maliit na pahinga. Ang mode na ito ng pagpapatakbo ay humahantong sa nakakaloko na pagkonsumo ng calorie. Ngunit kailangan mong sundin nang lubusan ang mga rekomendasyon para sa pamamahagi ng pagkarga, na binuo ng doktor:

Una, mayroong isang panahon ng pagsasanay na may mataas na intensidad: Ang 1 panahon ay tumatagal ng 20 segundo, kung saan oras na kailangan mong gawin tungkol sa 30 repetitions sa isang paputok na paraan.
Sinundan ito ng isang panahon ng pamamahinga, tumatagal ng 10 segundo, sa oras na ito maaari mong mahuli nang hininga nang kaunti at mag-concentrate sa ehersisyo.

Uulitin namin ang lahat ng ito sa loob ng apat na minuto. Bilang isang resulta, nakakuha ka ng 8 na mga diskarte, pagkatapos kung saan maaari kang ganap na makapagpahinga at gumaling. Maaaring maraming mga naturang siklo sa kabuuan, depende sa antas ng pagsasanay.

Ang mga ilaw na ehersisyo tulad ng mga push-up o bodyweight squats, pati na rin ang mabibigat na pangunahing ehersisyo na may isang barbel o dumbbells ay angkop. Ang Bench press, deadlift, dalawang-kamay na pag-swipe ng kettlebell, o barbell jerk ay mahusay. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng atleta.

Paraan ni Waldemar Gerschler

Partikular na idinisenyo para sa mga atleta ng track at field, maaaring magamit ang pamamaraang ito upang madaling madagdagan ang iyong rekord ng sprint. Para sa buong paggamit nito sa pagsasanay, kailangang malaman ng isang runner ang kanyang record time sa daang metro. Ang mga pag-eehersisyo ay nagaganap gamit ang isang monitor ng rate ng puso.

Una, ang atleta ay dapat tumakbo ng 100 metro, sadyang ipinapakita ang resulta ng 3 segundo mas mababa kaysa sa maximum. Pagkatapos nito, kumuha ng dalawang minutong pahinga. Sa oras na ito, kailangan mong ganap na makapagpahinga upang ang rate ng iyong puso ay bumaba sa 120 beats bawat minuto. Pagkatapos ay ang karera ay ulitin muli.

Ang pag-eehersisyo ay nagpapatuloy hanggang sa ang pulso ay nagawang makabawi sa 120 beats bawat minuto sa loob ng dalawang minutong pahinga. Bilang isang patakaran, ang oras para sa naturang aralin ay hindi hihigit sa 20-30 minuto.

Fartlek

Ang program na ito ay dinisenyo din para sa pagtakbo. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang dalawa o higit pang mga tao ay nakikipagkumpitensya para sa bilis sa pagitan ng pagpapatakbo. Ang buong proseso ng kumpetisyon ay binubuo ng 6 na panahon:

10 minuto ng mabagal na jogging.
10 minuto ng mabilis, matinding jogging.
5 minuto mabilis na paglalakad upang maibalik ang paghinga.
100 metro ng pagtakbo sa isang tuwid na linya.
100 metro ng karera paakyat.
5 minuto ng mabagal na paglalakad upang maibalik ang paghinga.

Programa ng pagsasanay sa gym

Ang mga programa sa itaas ay malayo sa mga pagpipilian lamang para sa agwat ng pagsasanay. Ang lahat ay limitado lamang sa iyong imahinasyon at antas ng pisikal na fitness. Maaari mong maiisip ang libu-libong mga ehersisyo sa agwat na pinagsasama ang aerobic at anaerobic na aktibidad.

Bilang bahagi ng programa ng pagsasanay sa agwat na iminungkahi sa ibaba, magsasagawa kami ng 4 na ehersisyo bawat linggo, dalawa sa kanila ay cardio, 2 sa kanila ang lakas. Ang layunin ng komplikadong ito ay upang sunugin ang taba at mapanatili ang kalamnan sa isang kakulangan sa calorie.

Pag-eehersisyo # 1 - lakas	Pag-init - 5 minuto ng paglukso ng lubid. Barbell trasters - 6-8 set ng 20-40 segundo. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 40-60 segundo. Magpalamig - 5 minuto ng paglukso ng lubid.
Pag-eehersisyo # 2 - Cardio	Pag-init - 5 minutong lakad sa isang treadmill. Ang panahon ng ehersisyo na may mataas na intensidad ay 20 segundo ng mabilis na pagtakbo. Ang panahon ng ehersisyo na may mababang intensidad ay 40 segundo ng paglalakad. 10 lap sa kabuuan. Magpalamig - 5 minuto ng mabagal na paglalakad.
Pag-eehersisyo numero 3 - lakas	Pag-init - 5 minuto ng paglukso ng lubid. Barbell Front Squats - 3-4 set ng 20-40 segundo. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 40-60 segundo. Pag-indayog ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay - 3-4 na hanay ng 20-40 segundo. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 40-60 segundo. Magpalamig - 5 minuto sa isang nakatigil na bisikleta.
Pag-eehersisyo # 4 - Cardio	Pag-init - 5 minuto sa isang nakatigil na bisikleta. Ang tagal ng ehersisyo na may lakas na 20 segundo ng pinakamabilis na tulin sa nakatigil na bisikleta. Ang panahon ng ehersisyo ng mababang intensidad ay 40 segundo ng isang mabagal na tulin. 10 laps lang. Magpalamig - 5 minuto sa isang nakatigil na bisikleta.

Tulad ng nakikita mo, maaari mong kahalili ang halos anumang ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay ang magpahinga at palitan ang aktibidad na may mataas na intensidad na may isang kalmado upang ang puso at kalamnan ay maaaring huminahon nang kaunti. Sa hinaharap, upang madagdagan ang pag-load, maaari mong dagdagan ang mga panahon ng pag-load ng mataas na intensidad o ang bilang ng mga bilog at diskarte, bawasan ang mga panahon ng pahinga, at tumagal ng mas maraming timbang.