Paano maayos na tumatakbo sa isang treadmill at gaano katagal dapat kang mag-ehersisyo? * Pagsasanay

Maraming mga bagong dating sa mundo ng palakasan ang interesado sa kung paano maayos na tumakbo sa isang treadmill. Ang simulator ay mukhang simple sa panlabas, ngunit ang kahanga-hangang display na may mga pindutan, hawakan at iba pang mga katangian ay medyo nakakatakot. Sa kabila nito, ang treadmill ay marahil ang pinakatanyag na ehersisyo sa gym sa gym. Pinapayagan kang magtakda ng isang de-kalidad na cardio load na sapat para sa isang partikular na organismo.

Maaari mong ayusin ang bilis, tulin, tagal ng aktibidad, makita ang iyong pagkonsumo ng calorie, distansya na naglakbay, rate ng puso, pati na rin ang nakamit na resulta. Ang pagtakbo sa isang treadmill ay may parehong mga benepisyo at pinsala, at ang kanilang mga laki ay hindi maihahambing (pabor sa nauna). Nais mo bang maging kumbinsido dito?

Pakinabang at pinsala

Ang buong kalamnan ng kalamnan ay pinalakas, sapagkat ang nasabing ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan, halos ng buong katawan;
Ginagawang posible ng aparato na makontrol ang laki ng karga, kaya't magagamit ito ng mga taong may iba't ibang antas ng pagsasanay;
Tiyak na pahalagahan ng mga batang babae ang mga benepisyo ng isang simulator para sa isang figure, dahil ang pagpapatakbo ng pagsasanay habang nawawalan ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng 600-800 calories bawat oras;
Ano sa tingin mo ang mga pakinabang ng pagtakbo sa isang treadmill para sa katawan? Tama iyan - ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa baga, puso at vaskular system. Ang presyon ng dugo ng atleta ay na-normalize, ang dugo ay puspos ng oxygen, tumataas ang dami ng baga. Bilang isang resulta, ang kalusugan ay nagpapabuti, ang pagtitiis ay tumataas;
Ang metabolismo ay nagpapabuti, ang balat ay nagiging mas nababanat, ang intensity ng cellulite ay bumababa;
At gayun din, ang treadmill ay tumutulong upang mapawi ang naipon na pangangati, mapupuksa ang stress, makaabala mula sa labis na pag-iisip.

Ang treadmill ay hindi maaaring maging sanhi ng nasasalat na pinsala, siyempre, kung tumatakbo ka nang tama, na sinusunod ang pamamaraan at itinatakda ang iyong sarili ng isang sapat na karga. Kabilang sa mga kawalan ng aparato, mapapansin namin ang sumusunod:

Ang pagtakbo sa parke ay palaging magiging mas tama at malusog, dahil dito huminga ka ng sariwang hangin. Hindi isang solong gym, kahit na may pinakamataas na kalidad na bentilasyon, ay makapagbibigay sa iyo ng gayong mga kondisyon;
Bagaman ang pamamaraan ng pagtakbo sa isang treadmill ay hindi naiiba mula sa pamamaraan sa natural na mga kondisyon, gayunpaman ang aparato ay lumilikha ng isang artipisyal na kapaligiran. Kung tumakbo ka sa kalye, sa buhangin, graba, aspalto o kahit isang treadmill, ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming "katutubong" pagkarga.
Upang makapagpatakbo sa isang treadmill, kakailanganin mong bumili ng isang membership sa gym, na kadalasang medyo mahal. Gayundin, kakailanganin mong ayusin ang iskedyul ng fitness center.
Upang tumakbo nang tama, kakailanganin mong maunawaan ang mga setting ng patakaran ng pamahalaan, humingi ng tulong mula sa mas may karanasan na mga atleta. Maaari kang tumakbo sa kalye mismo, sa anumang oras ng araw o gabi.
Dapat sundin ng mga atleta ang mga pag-iingat sa kaligtasan, dahil ang treadmill ang may hawak na tala para sa bilang ng mga aksidente sa gym. Narito ang isang maikling hanay ng mga panuntunan para sa pagtatrabaho sa aparato: hindi mo maaaring hawakan ang mga handrail (kung ang aparato ay nilagyan ng mga ito), tingnan ang canvas sa ilalim ng iyong mga paa, tumalon sa mataas na bilis, at magsanay sa sapatos na hindi inilaan para sa pagtakbo.
Ang isa pang kawalan, bukod sa kung alin ang magiging mali, ay ang monotony at inip. Isipin na gugugol mo ang isang buong oras sa isang lugar, gumaganap ng mga paulit-ulit na pagkilos. Pinapayuhan ka naming mag-stock sa isang mahusay na playlist.

Ang pagsagot sa tanong kung nakakapinsala na tumakbo sa isang treadmill, sasabihin namin na "hindi", ngunit binibigyang diin namin na hindi ka dapat magkaroon ng mga kontraindiksyon:

Sa pagkakaroon ng labis na timbang, tama na magsimula sa paglalakad sa track, pagkatapos lamang lumipat sa pagtakbo;
Hindi ka maaaring tumakbo nang may mas mataas na presyon;
Mga karamdaman ng musculoskeletal system;
Mga nagpapaalab na proseso, sinamahan ng sakit, tumaas na temperatura ng katawan;
Mga karamdaman sa puso, respiratory system;
Pagkatapos ng atake sa puso o stroke;
Sa glaucoma;
Pagkatapos ng operasyon ng tiyan;
Na may pinsala;
Sa panahon ng pagbubuntis (inirerekumenda ang paglalakad).

Kaya, nakalista namin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagtakbo sa isang treadmill, pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa pamamaraan.

Paano tumakbo nang tama?

Kung nagtataka ka kung paano magsimulang tumakbo nang tama sa isang treadmill, ang unang hakbang ay upang malaman ang mga patakaran.

Ang anumang pag-eehersisyo ay laging nagsisimula sa isang pag-init - gumawa ng isang maliit na hanay ng mga ehersisyo upang mapainit ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang mga baluktot, swing, squats, lumalawak, pabilog na paggalaw ay angkop;
Ayon sa pamamaraan ng pagtakbo sa isang treadmill, simulan nang tama ang aralin sa paglalakad, pagkatapos ng ilang minuto, lumipat sa jogging;
Hindi mo agad maitatakda ang katawan sa isang mataas na karga, samakatuwid mahalaga na subaybayan ang mga rate ng pulso upang palagi silang nasa normal na zone (120-130 beats / min);
Ang mga mahusay na nakadisenyo ng pag-eehersisyo ay palaging batay sa pagtaas ng pag-load. Subukang dagdagan ang iyong gawain ng 5-7% bawat linggo;
Maraming mga tao ang interesado sa kung gaano katagal tumakbo sa isang treadmill sa oras, at sasagutin namin na ang minimum na agwat ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Walang katuturan na gumawa ng mas kaunti, mas mahusay na gugulin ang oras na ito sa iba pang mga simulator. Sa pamamagitan ng paraan, kung nais mong malaman kung gaano katagal kailangan mong tumakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang, maging handa na gumastos ng hindi bababa sa 50 minuto sa sinturon. Ang totoo ay 40-45 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng isang aktibidad sa palakasan, nagsisimula ang katawan na kumuha ng enerhiya mula sa naipon na taba. Dati, gumagana ito sa glycogen, maingat na nakaimbak sa atay.
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, magiging tama ang kahalili ng tulin ng pagtakbo mula mabilis hanggang mabagal, o upang bigyan ang sinturon ng isang bahagyang paitaas na dalisdis. Kung nagtataka ka kung gaano kabilis tumakbo sa isang treadmill, pinapayuhan ka namin na muna sa lahat pakinggan ang iyong nararamdaman. Inirerekumenda na magpatakbo ng hindi hihigit sa 300 m na may maximum na pagpabilis, pagkatapos ay mag-jogging. Ang pinakamainam na bilis ng pagtakbo sa isang treadmill ay 6-8 km / h;
Tinatapos nila ang pag-eehersisyo sa isang sagabal - gumagawa sila ng mga ehersisyo sa paghinga, masahin ang mga ligament, umunat.

Pagpapatakbo ng pamamaraan: pag-aaral na lumipat ng tama

Ang wastong pagtakbo sa isang treadmill para sa mga nagsisimula ay batay sa tamang pagsunod sa diskarte sa paggalaw. Kasama sa huli ang mga sumusunod na elemento:

Mga paggalaw ng kamay;
Posisyon ng katawan ng tao;
Gawa sa paa.

Armas

Lumipat sila nang magkasabay sa mga binti, sa ibang pagkakasunud-sunod. Ang mga kamay ay naka-clenched sa maluwag na mga kamao, ang mga bisig ay baluktot sa siko na magkasanib sa mga tamang anggulo. Kapag tumaas ang bilis ng paggalaw, tumataas din ang dalas ng pag-swipe ng kamay.

Pabahay

Ikiling pataas nang hindi hihigit sa 7 °. Ang gulugod ay pinananatiling tuwid, hindi pinapayagan ang mga baluktot sa likod. Ang ulo ay nakataas, ang tingin ay inaabangan ang panahon;

Mga binti

Isaalang-alang kung paano maayos na tumakbo sa isang mechanical treadmill sa katamtamang distansya, o sa mataas na bilis. Sa unang pagpipilian, nalalapat ang panuntunan ng walang pag-angat ng tuhod. Ang atleta ay tumatakbo, gumagalaw tulad ng sa ehersisyo na "walisin ang shins pabalik", gayunpaman, nang hindi hinawakan ang mga pari gamit ang medyas. Sa sandali ng pagpabilis, sa kabaligtaran, ang mga tuhod ay kailangang dalhin at pasulong, tulad ng kapag tumatakbo na may mataas na pagtaas ng balakang. Sa parehong mga kaso, ang mga paa ay dapat na ilagay muna sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay pinagsama sa takong.

Mga pribadong error

Kung nais mong malaman kung paano malaman upang tumakbo sa isang treadmill, suriin ang mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga nagsisimula:

Hindi pagsunod sa pag-iingat sa kaligtasan. Puno ng pinsala;
Ang pagpapalihis sa katawan. Nagtatakda ng isang kritikal na pagkarga sa gulugod;
Hindi pinapansin ang warm-up at cool-down. Labis na karga ng mga kalamnan at kasukasuan;
Aralin kung sa palagay mo ay hindi maganda ang pakiramdam. Mapanganib para sa kalusugan.
Maling anggulo ng ikiling ng track. Sa paunang yugto, hindi ito dapat lumagpas sa 5 °.

Kaya, sinuri namin kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo sa isang treadmill, at pinag-aralan din ang pamamaraan ng mga paggalaw. Nasa ibaba ang mga programa para sa pagpapatakbo sa isang treadmill na matagumpay na magagamit ng sinumang atleta.

Mga pagpipilian sa aralin

Maaari kang pumili ng anumang pamamaraan, sa parehong oras, magiging tama upang paunang masuri ang antas ng iyong pisikal na fitness, timbang, edad at estado ng kalusugan.

Kaya paano ka makakapag-ehersisyo sa isang treadmill?

Naglalakad Maaari itong isagawa bilang isang nakapag-iisang ehersisyo o pupunan sa pagtakbo. Nagbibigay sa katawan ng banayad na pagkarga, samakatuwid pinapayagan para sa mga sobrang timbang, mga buntis, na may mga sakit sa cardiovascular system;
Mabilis lakad Tama na magsimula ng isang aralin kasama nito, magiging tama din upang lumipat sa isang mabilis na hakbang upang mapakalma ang pulso pagkatapos ng mabilis na pagtakbo;
Mabilis na paglalakad paakyat. Ang slope ng talim ay maaaring tumaas hanggang sa 15%. Pinapayagan ka ng ehersisyo na sanayin ang pagtitiis, koordinasyon, lakas ng kalamnan;
Jogging. Karamihan sa mga atleta ay tumatakbo sa makina sa ganitong paraan. Ito ay isang mabisang pamumuhay para sa pagsunog ng taba at pagpapabuti ng pagganap ng pagtitiis;
Tumatakbo ang pagitan. Tumatakbo pataas. Ang dalawang pagpipilian na ito ay inuri bilang kumplikado, inirerekumenda lamang sila para sa mga atleta na may mahusay na pisikal na fitness. Gaano katagal mo tatakbo ang treadmill na ito? Tama na italaga sa mga pagsasanay na ito na hindi hihigit sa 20 minuto ng kabuuang oras ng klase. Italaga ang natitirang panahon upang mabilis na paglalakad o pag-jogging sa katamtamang bilis.

Gaano kadalas ka maaaring tumakbo sa isang treadmill upang makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon? Ang pinaka tama at pinakamainam na pamamaraan para sa pagsasanay sa cardio ay 3 beses sa isang linggo. Maliban kung nagsasanay ka para sa isang marapon at hindi ka isang propesyonal na atleta, hindi mo na kailangang tumakbo nang mas madalas. Tandaan, ang anumang pag-eehersisyo ay dapat na masaya at kasiya-siya. Kung hindi man, hindi ka mananatili sa hall ng mahabang panahon!