Mga ehersisyo ng Sledgehammer

Kapansin-pansin ang CrossFit para sa katotohanang para sa pagsasanay sa isport na ito, maaari mong gamitin ang halos anumang improvised na kagamitan, madalas na hindi kahit na palakasan. Marahil sa CrossFit lamang ang maaaring obserbahan kung paano ang mga atleta ay gumanap ng kamangha-manghang mga ehersisyo na may sledgehammer at isang gulong.

Sa una, ang mga pagsasanay na ito ay isang sapilitan na bahagi ng pagganap na pagsasanay ng mga halo-halong mga mandirigma ng martial arts, dahil napabuti nila ang tibay ng lakas at ang lakas ng mga suntok. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, matatag silang nanirahan sa CrossFit, tulad ng ginusto ng lahat ng mga atleta.

Upang sanayin sa isang hindi pangkaraniwang paraan, kailangan mo lamang ng dalawang mga shell: isang sledgehammer at isang mabigat na makapal na gulong. Sa kabila ng isang simpleng kagamitan, ginawang posible ng mga nasabing pagsasanay na makabuo ng maraming mga kapaki-pakinabang na katangian na magbibigay sa iyo ng napakahalagang tulong. Alin ang mga iyon - basahin sa aming artikulo ngayon.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa isang sledgehammer

Sa pamamagitan ng pagpindot sa gulong gamit ang isang sledgehammer, nagkakaroon ka ng pangunahing lakas ng tibay, koordinasyon at paputok na lakas. Mayroon ding isang kumplikadong pagkarga sa halos lahat ng malalaking mga grupo ng kalamnan ng katawan, na kung saan unti-unting lumalaki ang iyong mga kalamnan.

Ang pagkonsumo ng calorie ng mga pagpindot sa mga gulong ay mataas sa langit. Ito ay maraming beses na mas mataas kaysa sa pagkonsumo kapag gumaganap ng mga klasikal na aktibidad ng cardio, tulad ng jogging o isang nakatigil na bisikleta, na humahantong sa mas matinding pagkasunog ng taba, pagbawas ng timbang at pagpapabuti ng kaluwagan.

Matapos ang ilang linggo ng regular na pagsasanay na may isang sledgehammer, mapapansin mo na ang lakas ng suntok ay tumaas nang malaki, at ang anumang mga itapon mula sa paninindigan ay mas matalas at mas mabilis. Ito ay dahil sa mahusay na koordinadong gawain ng mga kalamnan ng likod, braso, balikat at binti, kung saan nabuo ang mga kasanayan sa pakikipaglaban.

Ang mga welga ng Tyre ay maaaring isagawa sa isang sledgehammer o isang mabigat na martilyo. Siyempre, sa parehong mga kaso, kailangan mong pindutin ang gulong ng isang mas pinahabang bahagi upang walang malakas na hindi mapigil na pag-recoil.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang pangunahing gawain ay ginagawa ng mga kalamnan na "pagtambulin":

• latissimus dorsi;
• balikat;
• mga tagapagpahid ng gulugod.

Ang mga kalamnan na ito ang responsable para sa isang malakas at mabilis na suntok. Ang mga bicep at braso ay gumana nang kaunti. Ang mga kalamnan ng gluteal at guya ay kumikilos bilang mga stabilizer.

Diskarte sa pagpapatupad

Sa kabila ng katotohanang, sa unang tingin, ang ehersisyo ay tila elementikal na tekniko, maraming bilang ng mga patakaran hinggil sa pamamaraan ng pagsasagawa ng isang ehersisyo sa isang sledgehammer na dapat mong bigyang pansin.

1. Maunawaan ang dulo ng sledgehammer at tumayo ng halos kalahating metro mula sa gulong. Mahigpit na hawakan ang hawakan upang hindi ito mawala mula sa iyong mga kamay. Panatilihing parallel ang iyong mga paa sa bawat isa, pabalik ng tuwid. Dapat matatag ang posisyon mo.
2. Gumawa ng isang malawak na swing gamit ang sledgehammer sa isang pabilog na paggalaw sa iyong kanang balikat. Sa kasong ito, ang kaliwang palad ay matatagpuan mas malapit sa dulo ng martilyo. Pagkatapos ng bawat pag-uulit, kailangan mong baguhin ang posisyon ng mga kamay. Walang mahirap dito, pagkatapos ng unang normal na diskarte ay awtomatiko itong magaganap. Ang yugtong ito ng paggalaw ay dapat gawin nang kaunting pagsisikap, hindi ka dapat labis na namuhunan sa pag-angat ng sledgehammer, kung hindi man mabilis kang mapagod.
3. Kailangan mong ugoy hindi lamang sa iyong mga kamay, ngunit sa iyong buong katawan, ang sledgehammer ay dapat na tumaas nang mabilis hangga't maaari.
4. Kapag ang martilyo ay patayo sa sahig, magkakaroon ng isang maliit na patay na sentro. Sa puntong ito, kailangan mong ihinto ang pag-indayog at mamahinga ang iyong mga braso at balikat. Kinakailangan na ibababa ang sledgehammer nang mabilis hangga't maaari upang ang suntok ay malakas. Upang magawa ito, mahigpit kaming sumandal at tinutulungan ang ating sarili sa mga gluteal na kalamnan. Higit sa lahat, kahawig ito ng pagpuputol ng kahoy. Ang suntok ay dapat mangyari sa pagbuga.
5. Kaagad pagkatapos mong matumbok ang gulong, simulang hubarin ang iyong ibabang likod, kung hindi man ang sledgehammer ay maaaring lumipad diretso sa iyong noo. Karamihan sa distansya sa sledgehammer ay dapat maglakbay sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Ang iyong gawain ay upang harangin ito sa sandaling ito kapag matatagpuan ito humigit-kumulang sa antas ng sinturon, at baguhin ang gilid ng swing. Kahalili sa kanan at kaliwang panig para sa bawat rep.

Hindi lamang ito ang paraan upang makumpleto ang ehersisyo. Nakasalalay sa mga layunin, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay maaaring mabago. Halimbawa, upang madagdagan ang pagpapaandar ng ehersisyo, binabago din ng mga boksingero ang kanilang paninindigan sa bawat pag-uulit, inilalagay ang kanilang kanan o kaliwang paa sa unahan. Ang pagpipiliang ito ay naglalagay ng higit na stress sa mga kalamnan ng mga binti, dahil mayroon silang lahat ng suporta.

Maaari mo ring matumbok ang gulong sa pamamagitan ng pag-indayog mula sa likod ng iyong ulo. Kaya't ang hampas ay magiging hindi gaanong malakas, ngunit para sa mga hindi sanay na mga atleta, ang mas mababang likod ay mabilis na magsawa dito.

Maaari kang magwelga sa pamamagitan ng paghawak ng sledgehammer gamit ang isang kamay at paggamit ng kabilang kamay upang mapanatili ang balanse.

Mga rekomendasyon sa pag-eehersisyo

Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo sa CrossFit o MMA gamit ang isang sledgehammer at gulong, inirerekumenda na sundin ang mga simpleng tip na ito:

1. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng mga martilyo ng gulong sa isang gulong sa isang pag-eehersisyo. Ang oras sa ilalim ng pag-load ay mahalaga dito. Dalawa hanggang dalawa at kalahating minuto ng patuloy na masinsinang trabaho ay ang tagapagpahiwatig kung saan dapat kang magsumikap. Sa oras na ito, ang isang may kasanayang atleta ay magkakaroon ng oras upang gumawa ng kahit isang daang malakas na welga.
2. Panoorin ang iyong pulso. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtanggal ng pag-iisip at pinapawi ang pagkapagod. Sa tulong nito, madali mong maitatapon sa labas ng iyong ulo ang hindi kinakailangang negatibo, ngunit kung minsan ay mahirap maging tumigil. Kung, pagkatapos ng diskarte, nagsisimula kang makulit sa iyong mga templo o sa likuran ng iyong ulo, hindi ito normal. Sa kasong ito, ang intensity ay dapat na bahagyang nabawasan.
3. Huwag paikotin ang iyong likuran sa epekto. Kahit na ang bigat ng isang sledgehammer ay karaniwang tungkol sa 10 kg, ang panganib ng pinsala sa gulugod ay medyo mataas dahil sa paputok na paraan ng pagpapatupad.
4. Tiyaking magpainit bago gawin ang ehersisyo na ito. Ginagawa ito sa isang paputok na paraan, na nangangahulugang ang panganib na makakuha ng anumang pinsala ay laging naroroon. Ang isang pares ng mga hanay ng mga pull-up sa pahalang na bar, push-up, hyperextensions, magkasanib na himnastiko at isang maliit na cardio ang kailangan mo.
5. Panoorin ang iyong paghinga. Ang suntok ay dapat mangyari sa pagbuga, pag-indayog sa isang sledgehammer - sa paglanghap. Hindi sa ibang paraan. Kung nawala ka sa rate ng paghinga na ito, mas mabuti na kumuha ng isang maikling pause at magsimula muli. Ang hindi wastong paghinga ay hahantong sa mas kaunting oxygen na pumapasok sa katawan, ang mga kalamnan ay mabilis na mapagod, at tataas ang presyon ng dugo.
6. Upang maranasan ang buong mga benepisyo ng ehersisyo na ito, inirerekumenda na gawin ito kahit tatlong beses sa isang linggo. Ito ay isang mahusay na pagpipilian sa cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang isang 10 minutong serye ng mga paga sa gulong na may maikling agwat ng pahinga ay pumapalit sa walang pagbabago 40 minuto ng paglalakad sa isang treadmill.

Ano ang ehersisyo upang kahalili sa isang sledgehammer?

Ang isang ehersisyo tulad ng pagpindot sa isang gulong gamit ang isang sledgehammer ay pinakamahusay na kahalili sa mga may katulad na pag-andar, iyon ay, ginagawa nilang mas malakas at mas matibay ang mga kalamnan ng katawan. Akma para sa pahalang na mga pag-ikot ng lubid, mga hand-push-up, pag-akyat sa lubid, baba-up, burpee, barbell thrusters, atbp.

Kung ang iyong layunin ay hindi makataong pagtitiis, pagkatapos ay itaas ang bar na mas mataas. Pagsamahin ang pagpindot sa gulong gamit ang dobleng lubid na paglukso, paggaod sa makina, at paglabas ng kuryente sa mga singsing.

Isang pagpipilian para sa totoong mga sports maniac - pagkatapos na matapos ang pagpindot sa gulong gamit ang isang sledgehammer, pumunta sa mga flip ng gulong. Mahusay na gawin ito sa labas, upang hindi mapigilan ng mga dingding ng gym.

Siyempre, ang gulong ay dapat na kahanga-hanga. Ang isang ekstrang gulong mula sa isang pampasaherong kotse na nakahiga sa balkonahe ay hindi gagana dito.

Madali mong mahahanap ang kagamitan na kailangan mo sa serbisyo ng gulong. Para sa pagsasanay, ang isang lumang gulong mula sa KamAZ o BelAZ ay magiging perpekto.

Ang mga crossfit complex ay may ehersisyo

Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga crossfit complex na naglalaman ng mga suntok na may sledgehammer sa gulong.

Tandaan: ang kumplikado ay nagpapahiwatig ng kabuuang bilang ng mga stroke na dapat gawin sa parehong mga kamay. Pinapaalala namin sa iyo na ang inirekumendang istilo ng trabaho ay may pagbabago ng mga kamay pagkatapos ng bawat pag-uulit.

Panoorin ang video: Tayoy Mag Ehersisyo by Teacher Cleo and Kids (Nobyembre 2024).