Mga pag-eehersisyo sa HIIT

Pagsasanay sa HIIT - ano ito at bakit napaguusapan? Sa core nito, ang naturang pagsasanay ay isang paraan upang mawalan ng timbang at makakuha ng hugis sa lalong madaling panahon. Sa kabila ng mahiwagang pangalan, ito ay isang pamamaraan lamang na nagbibigay-daan sa iyo na huwag sayangin ang mahalagang oras at sabay na maging may-ari ng isang matigas at malusog na katawan. Mula sa artikulong matututunan mo kung ano ang mga tampok, nuances at panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa HIIT.

Ano ang pag-eehersisyo ng HIIT?

Ang HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) ay isang pamamaraan na nagsasangkot ng paghalili sa pagitan ng maiikling matinding mga yugto ng pagsasanay at hindi gaanong mabigat, mga panahon ng paggaling ng pisikal na aktibidad.

Upang maunawaan ang kakanyahan ng HIIT, sapat na upang matandaan kung ano ang hitsura ng mga runner at sprinter ng marathon. Ang una ay matibay, ngunit hindi sila isang halimbawa upang sundin ang plano na "disenyo". Ang mga katawan ng huli ay hindi idinisenyo para sa malayong distansya, ngunit sumasalamin sa mga layunin ng karamihan sa mga bisita sa gym ng mas malakas na sex.

Ang kakanyahan ng pagsasanay

Ang isang halimbawa ng isang HIIT ay isang kumbinasyon ng 15-segundo sprint na may 45-segundong mabagal na paglalakad (o kahit na nagpapahinga) para sa 10-15 minuto. Sa mga panahon ng mataas na intensidad, hindi tulad ng sa mas magaan na mga yugto, ang katawan ay pinalakas ng enerhiya mula sa mga karbohidrat, hindi taba. Ang diskarte ng HIIT ay ginagamit sa dalawang pangunahing pagkakaiba-iba - cardio (aerobic) at kapangyarihan (anaerobic).

Ang normal na pag-eehersisyo ng cardio ay ginagawa sa katamtamang intensidad, na may rate ng puso (HR) na 60-70% ng maximum. Ang mga nasabing klase ay maaaring tumagal mula 30-40 minuto o mas matagal. Ang pagsasanay sa aerobic ay nasusunog nang direkta sa taba habang nag-eehersisyo.

Ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) ay batay sa iba't ibang mga prinsipyo. Ang minimum na rate ng puso sa matinding yugto ay 80% ng limitasyon. Ang itaas na limitasyon ay 95%. Ang laki ng mga pag-load ay natutukoy pareho sa pamamagitan ng mga sensasyon at ng mga kalkulasyon. Nakasalalay sa rate ng puso at uri ng aktibidad, ang masinsinang mga yugto ay maaaring tumagal mula 5 segundo hanggang isang pares ng minuto. Matapos ang mga aktibong session, sumunod ang mga panahon ng pagbawi, ang tagal na maaaring pantay o mas mahaba (sa mga bihirang kaso, kahit na mas maikli para sa mga may karanasan na mga atleta).

Sa panahon ng pagbawi, ang pisikal na trabaho ay nagaganap sa 40-60% ng maximum na rate ng puso. Ang tagal ng pag-eehersisyo ng HIIT ay mula 4 na minuto hanggang isang oras. Kadalasan, ang pagsasanay na ito ay tumatagal ng 15-30 minuto. Kahit na ang mga abalang-abala na tao ay maaaring magsanay sa format na ito, habang medyo wastong pagbibilang sa isang kapansin-pansin na resulta.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa HIIT at pagsasanay sa aerobic ay ang uri ng paggasta ng calorie. Pinapayagan ka ng low-intensity cardio na magsunog ng taba habang nag-eehersisyo. Sa HIIT, karamihan sa mga calory ay natupok pagkatapos ng ehersisyo. Sa parehong oras, mas kaunting oras ang kinakailangan upang makakuha ng isang katulad na resulta.

Scientific background

Pagsasanay sa HIIT - ano ito sa agham? Ang HIIT ay nagpapalitaw ng matinding oxygen scavenging effect na nangangailangan ng aktibong pagsunog ng taba. At nangyayari ito halos sa panahon ng paggaling. Ang epekto ay tinatawag na EPOC.

Ang mga maiikling sesyon ay hindi nangangailangan ng labis na pagkonsumo ng enerhiya, ngunit ang mga proseso ng pag-eehersisyo ay humahantong sa pagkasunog ng mga karagdagang calorie. Nagsisimula ang katawan na gumamit ng mga glycogen store sa ibang paraan. Ang metabolismo ay nagbabago sa isang pangunahing antas.

Maraming mga aficionado ng pisikal na aktibidad ang naniniwala na ang mababang-intensidad na pagsasanay sa aerobic ay ang pinaka mabisang paraan upang matanggal ang taba ng katawan. Ngunit maraming mga pag-aaral ang nagpapatunay sa mga pakinabang ng HIIT.

Mga halimbawa:

• Ang isang nakakumbinsi na bentahe ng HIIT sa pagsasanay sa aerobic ay ipinakita ng mga taga-Canada noong 1994. Isang pangkat ng "pang-eksperimentong" 20 linggo na sinanay sa isang klasikong cardiostyle. Ang pangalawang 15 linggo ay nagsanay ng HIIT. Bilang isang resulta, ang pangkat ng aerobic ay kumonsumo ng 15,000 higit pang mga calorie nang direkta sa panahon ng pagsasanay kaysa sa mga atleta ng HIIT. Ngunit ang pangwakas na pagkawala ng taba ay mas mataas sa pangalawang pangkat.
• Sa simula ng 2000s, ang mga Australyano ay pumili ng 2 pangkat ng mga kababaihan. Ang unang pangkat na sinanay sa isang mode ng intensity na 60% ng maximum na rate ng puso sa loob ng 40 minuto. Ang pangalawang halili 8 segundo sprint na may 12 segundo pahinga sa loob ng 20 minuto. Sa kabila ng kalahating oras na ginugol, ang mga kababaihan na nag-eehersisyo sa isang mode na may high-intensity na nawala ng 6 beses na mas maraming taba.

Ang pagsasanay sa agwat ng HIIT ay nagpapalitaw ng mga pagbabago sa metabolic sa katawan, na makikita sa mekanismo ng fat oxidation. Ang huli ay masunog nang mas mabilis. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay nagdaragdag ng produksyon ng testosterone (mayroong isang bilang ng mga pag-aaral sa paksang ito). Samakatuwid ang panlabas na pagkakaiba sa pagitan ng mga runner ng marapon at sprinters - ang testosterone ay may positibong epekto sa pagtaas at pagpapanatili ng kalamnan (ang huli ay lalong mahalaga kapag nawawalan ng timbang sa isang calicit deficit).

© bnenin - stock.adobe.com

Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay

Ang HIIT ay batay sa isang kumbinasyon ng mga panahon ng mataas at katamtamang pisikal na aktibidad. Ang isang pag-eehersisyo sa mode na ito, sa average, ay binubuo ng 5-20 cycle. Parehong ang tagal ng mga cycle at ang kanilang bilang ay indibidwal. Ang mga parameter ng pagsasanay ay nakatali sa mga layunin at antas ng fitness ng atleta.

Ang aralin ay kinakailangang naunahan ng isang pag-init na naghahanda ng katawan para sa pagsusumikap. Ang huling yugto ay isang sagabal na nagdadala sa katawan sa labas ng stress. Ang masinsinang yugto ay maaaring tumagal hangga't ang yugto ng pagbawi, o mas kaunti. Ang mga mahusay na sanay na atleta lamang ang maaaring magsanay sa "madaling yugto ay mas maikli kaysa sa mabibigat" na iskema.

Ang mga nagsisimula sa HIIT ay hindi pinapayuhan na manatili sa isang matinding sesyon ng higit sa 15 segundo. Sa parehong oras, sa simula, ang pagbawi ay dapat bigyan ng 2-5 beses na mas maraming oras. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa ehersisyo at fitness. Habang lumalaki ang potensyal na pisikal, tumataas ang tagal ng malalakas na mga yugto, at bumababa ang pagkakaiba ng oras sa pagitan ng mga uri ng mga session.

Ang pinakamaliit na tindi ng pagtatrabaho ay 80% ng maximum na rate ng puso. Average na paggaling - 40-60%. Paksa, ang mga phase ay maaaring matantya bilang mahirap / napakahirap at sapat na madaling upang mapupuksa ang matinding paghinga. Ngunit hindi mo kailangang umasa sa damdamin.

Mayroong 2 pangunahing mga formula para sa pagkalkula ng tindi ng mga pag-load. Kapag nagkakalkula, ginagabayan sila ng maximum na rate ng puso, na sa pangkalahatang kaso ay maaaring kalkulahin ang mga sumusunod:

• Pinakamataas na rate ng puso (MHR) = 220 - ang edad ng nagsasanay

Ang mas tumpak na mga formula ay ang mga sumusunod:

• Para sa mga kalalakihan: MHR = 208 - 0.7 x edad
• Para sa mga kababaihan: MHR = 206 - 0.88 x edad

Alam ang paglilimita sa rate ng puso, madali mong makakalkula ang kinakailangang antas ng pagkarga.

Isang halimbawa ng pagkalkula ng tindi:

• Ibinigay: babae 30 taong gulang, masinsinang yugto - 85% ng maximum, pagbawi - 50%.
• Ang rate ng puso ng isang mahirap na sesyon ay (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Mabilis na rate ng puso rate - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay nahahati sa 2 mga format - lakas at cardio. Maraming mga rekomendasyon para sa parehong mga mode.

© baranq - stock.adobe.com

Power HIIT

Ang pagsasanay sa lakas ng istilo ng pagitan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba at higpitan ang mga kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay pinakaangkop para sa mga batang babae na may maliit na karanasan sa pagsasanay sa yugto ng pagbaba ng timbang.

Ang mga nakaranasang atleta na may disenteng masa ng kalamnan sa pagpapatayo ay inirerekumenda na pagsamahin ang pagsasanay sa lakas na klasikal at HIIT cardio.

Ang nasabing pagsasanay ay hindi hahantong sa nais na resulta sa isang kaso lamang - na may diyeta na malayo sa sapat. Sa katunayan, kahit na sa kabila ng pagtaas ng pagkonsumo ng calorie sa buong araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ng HIIT, na may isang labis na pang-araw-araw na labis na calorie, hindi ka maaaring mawalan ng timbang.

Upang makakuha ng hugis, sapat na ang 2-3 session bawat linggo sa loob ng 15-20 minuto. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang komportableng timbang. Ang mga batang babae ay hindi dapat mag-alala - ang grabidad ay hindi magiging sanhi ng kalamnan na "lalaki". Inirerekumenda ng maraming eksperto ang paggawa ng pangunahing ehersisyo - paggawa ng malakas na multi-joint na ehersisyo. Ang "Base" ay dapat na pagsamahin sa isang pabilog na format - paggawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa isang bilog.

Pangunahing mga patakaran ng pagsasanay sa lakas sa istilo ng HIIT:

• magsimula mula sa isang komportableng sukatan (halimbawa, mula sa isang walang laman na bar), dahan-dahang pagtaas ng pagkarga;
• ang kasidhian ay nadagdagan ng pagbitay ng mga pancake at pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot;
• hindi mo kailangang magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo; mabawi sa pagitan ng mga bilog sa loob ng 1-3 minuto;
• kailangan mong sanayin sa isang bilis ng tulin, ngunit hindi sa kapinsalaan ng diskarte, sa una ay dapat mong mahusay na master ang pamamaraan para sa pagganap ng bawat ehersisyo, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magturo;
• bilang ng mga ehersisyo sa isang bilog - 5-7, bilang ng mga pag-uulit - 5-8;
• ang bilang ng mga lap sa isang aralin - 2-4;
• ang inirekumendang tagal ng pag-eehersisyo ay 15 minuto.

Ang programa mismo ay maaaring ganito ang hitsura (maaari mo itong gawin pareho sa gym at sa bahay - kailangan mo lamang ng mga dumbbells):

Ehersisyo	Mga pag-uulit	Isang larawan
Dumbbell Squats	5-8
Nakatayo na dumbbell press	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Deadlift	5-8
Mga push-up mula sa sahig (posible mula sa tuhod)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row sa Belt	5-8

Aerobic HIIT

Mayroong walang katapusang bilang ng mga aerobic HIIT na programa sa pag-eehersisyo. Pumili ng isa o higit pang mga ehersisyo sa cardio at kahalili ng pag-load. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, sa gym, sa pool, sa kalye - kahit saan. Pagpapatakbo, paglangoy, paglukso, paglukso ng lubid, lunges, pagbibisikleta - napakalaki ng pagpipilian.

Ang isang halimbawa ay ang paggamit ng isang treadmill. Ang pamamaraan ay simple - patakbuhin sa 80% ng iyong maximum na rate ng puso sa loob ng 15 segundo, at pagkatapos ay makabawi ng 60 segundo sa mabagal na jogging o mode ng paglalakad. Bago ang "karera" ay gumawa ng isang pag-init, pag-init ang iyong mga kalamnan at ligament. Para sa mga nagsisimula, ang 8-10 laps ay sapat, iyon ay, 10-12 minuto.

Matapos mapasa ang mga naibigay na siklo - isang tatlong minutong sagabal. Ang buong pag-eehersisyo sa simula ay tumatagal ng hindi hihigit sa 12-15 minuto. Unti-unting taasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga lap at pagpapaikli ng yugto ng pagbawi. Ang isang mas detalyadong programa sa loob ng 6 na linggo ay ipapakita sa ibaba.

Ang mga taong walang mahusay na pisikal na fitness ay hindi dapat magsanay ng HIIT nang higit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang mas matinding pagsasanay sa agwat ay hahantong sa labis na pagsasanay. Mga sintomas na nagpapahiwatig na oras na upang mabawasan ang bilang ng mga klase, o kahit na talikdan ang HIIT nang ilang sandali:

• patuloy na pagkapagod;
• nadagdagan ang rate ng puso sa mga araw ng pahinga;
• patuloy na sakit ng kalamnan.

Bilang karagdagan sa pagsasanay at pagbawi, ang nutrisyon ay may malaking papel, kung saan mayroong isang buong seksyon sa aming website. Ito ay isang hiwalay na paksa, ngunit ang isa sa mga pangunahing aspeto ng pagkawala ng timbang ay ang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie at isang karampatang kumbinasyon ng mga protina, taba at karbohidrat. Hindi mo dapat tuluyang talikuran ang huli - upang wala kang sapat na lakas para sa pagsasanay, mabagal ang paggaling, at ang pagbawas ng timbang ay magiging hindi gaanong epektibo. Gumamit ng humigit-kumulang na sumusunod na kumbinasyon ng macronutrients: 2 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan, 0.8-1 gramo ng taba at 1.5-2 gramo ng carbohydrates bawat araw.

© MinDof - stock.adobe.com

Mga Pakinabang at contraindications

Ang mga pakinabang ng HIIT ay marami. Sa kanila:

• mabilis na mga resulta;
• nadagdagan ang tibay, lakas at bilis;
• pangmatagalang epekto ng metabolic;
• pagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system;
• pagkawala ng mga problema sa gana;
• nagtipid ng oras.

Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay hindi para sa mga tamad. Sa pagdaan sa landas ng HIIT, makalimutan mo ang tungkol sa tamad na pagsasanay. Ngunit hindi ba sulit ang resulta? Ang inilarawan na mga pakinabang ng format ay humantong sa isa pang kalamangan - sikolohikal na ginhawa. Ang ehersisyo mismo ay nag-aambag sa paggawa ng mga hormon ng kaligayahan, ngunit ang pangmatagalang sikolohikal na epekto ay mas mahalaga. Nakatanggap ng isang maganda at malakas na katawan sa loob ng maraming buwan, imposibleng manatili sa parehong antas ng pagiging kilalang tao. Ang pisikal na pagganap ay nagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili.

Mga disadvantages ng HIIT:

1. Contraindicated para sa mga nagdurusa sa mga sakit ng cardiovascular system. Ang kontraindiksyon ay may kondisyon, dahil ang pagsasanay sa agwat ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng puso. Upang maunawaan kung posible na magsanay sa mode na ito, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor - ang lahat ay indibidwal.
2. Hindi angkop para sa ganap na mga nagsisimula: dapat mayroong kaunting pagsasanay - nalalapat din ito sa kakayahan ng katawan na labanan ang mataas na karga, at mga kasanayang panteknikal, kung wala ang mga pinsala ay hindi malayo.

Kung nasumpungan mo ang iyong sarili sa mga kontraindikado sa pagsasanay na may mataas na intensidad, huwag mawalan ng pag-asa. Sa aming mga seksyon na may mga complex at ehersisyo sa crossfit, pipili ka ng isang programa para sa iyong sarili na may angkop na pag-load.

Programa ng Pag-burn ng Fat

Ang pag-eehersisyo ng pagkawala ng taba ng HIIT ay lubos na nag-iiba. Ang isang halimbawa ay isa sa mga ito, na idinisenyo para sa 6 na linggo. Ang programa ay binubuo ng tatlong dalawang-linggong mga yugto. Ang tagal ng mga panahon ay may kondisyon - kung kailangan mo ng mas maraming oras upang makabisado ang entablado, okay lang. Ang baliktad ay totoo rin.

Bilang isang ehersisyo, pumili ng anumang - pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta, pagtakbo, paglukso ng lubid, atbp. Maaari kang gumawa ng isang kumplikadong maraming mga pagpipilian para sa mga paggalaw. Mas mahalaga na kahalili ang mga uri ng mga sesyon at isang unti-unting pagtaas ng pagkarga mula sa yugto hanggang sa yugto:

Huwag kalimutan ang tungkol sa klasikong pagsasanay sa lakas para sa matagumpay na pangangalaga ng masa ng kalamnan habang pinatuyo.

Isa pang pagpipilian para sa pagsasanay sa bahay:

Ang pagsasanay sa HIIT ay isang mabisa ngunit hindi unibersal na uri ng pagsasanay. Ang mga nais na mawalan ng timbang at i-tone ang kanilang mga kalamnan nang mabilis hangga't maaari ay dapat magbayad ng pansin sa HIIT.

Panoorin ang video: Abs Workout at Home NO EQUIPMENT. HIIT. Circuit. 10 mins 53 (Nobyembre 2024).